Blaubeeren (Vaccinium myrtillus) sind kleine, blaue Beeren, die in Nordeuropa heimisch sind.

Sie werden oft als europäische Blaubeeren bezeichnet, da sie den nordamerikanischen Blaubeeren sehr ähnlich sehen (1).

Heidelbeeren werden angeblich seit dem Mittelalter zu medizinischen Zwecken verwendet, während ihr Saft traditionell zum Färben von Leinen und Papier verwendet wurde (2).

Heutzutage werden sie mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von verbesserter Sehkraft bis hin zu niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinwerten.

Hier sind 9 neue, wissenschaftlich belegte Gesundheitsvorteile der Blaubeere.

1. Reich an Nährstoffen

Wie die meisten Beeren ist auch die Heidelbeere eine nährstoffreiche Frucht.

Ihr Nährstoffprofil ähnelt dem der Heidelbeeren, weshalb sie auch als europäische Heidelbeeren bezeichnet werden, da sie zur gleichen Pflanzenfamilie gehören wie diese beliebte Frucht (3).

Dementsprechend kann man davon ausgehen, dass Heidelbeeren pro Tasse (148 Gramm) etwa 85 Kalorien, 15 Gramm natürlich vorkommenden Zucker und 4 Gramm Ballaststoffe enthalten.

Ähnlich wie Heidelbeeren enthalten sie wahrscheinlich etwa 85% Wasser sowie gute Mengen an Mangan und Vitamin C und K (4).

Zusammenfassung Heidelbeeren haben relativ wenig Kalorien, sind aber eine gute Quelle für Wasser, Ballaststoffe, Mangan und die Vitamine C und K.

2. Packen Sie nützliche Pflanzenstoffe ein

Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die deinen Körper vor Schäden und Krankheiten schützen.

Die Forschung zeigt, dass Beeren, einschließlich Heidelbeeren, zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Antioxidantiengehalt gehören. Aufgrund ihrer engen Verwandtschaft mit Blaubeeren haben Heidelbeeren wahrscheinlich die gleichen Eigenschaften (5, 6, 7).

Heidelbeeren enthalten Vitamin C und Phenolsäuren und sind eine besonders gute Quelle für Anthocyane, das starke Flavonoid-Antioxidans, das roten, lila und blauen Früchten und Gemüsen ihre charakteristische Farbe verleiht (1, 8).

Es wird vermutet, dass die Anthocyane für den größten Teil der gesundheitlichen Vorteile dieser Beeren verantwortlich sind.

Zusammenfassung Beeren sind eine der besten Quellen für Antioxidantien in der Ernährung. Heidelbeeren sind eine besonders gute Quelle für Anthocyane, ein starkes Antioxidans, das wahrscheinlich für ihre gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.

3. Kann die Sehkraft verbessern

Blaubeeren sind vor allem wegen ihrer angeblichen Fähigkeit bekannt, die Sehkraft zu verbessern, insbesondere die Nachtsicht.

Ein paar kleine Studien haben die Auswirkungen dieser Beeren auf die Nachtsicht untersucht, kamen aber zu dem Schluss, dass es für diesen Nutzen keine stichhaltigen Beweise gibt (9).

Abgesehen davon können Blaubeeren deine Sehkraft auch auf andere Weise fördern.

Eine 2-Jahres-Studie an Menschen mit Glaukom, einer Erkrankung, die zu einem allmählichen Verlust des Sehvermögens führt, ergab, dass die tägliche Einnahme von 120 mg Blaubeer-Anthocyanen die Sehfunktion um etwa 30 % verbesserte, während sich die Sehfunktion in der Placebo-Gruppe verschlechterte (10).

Andere Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 160-480 mg pulverisiertem Heidelbeerextrakt die Trockenheit der Augen und andere Ermüdungserscheinungen der Augen bei der Arbeit an Bildschirmgeräten verringern kann (11, 12, 13).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung Blaubeeren können die Sehkraft von Menschen mit Glaukom verbessern und die Ermüdung und Trockenheit der Augen bei der Arbeit mit Bildschirmgeräten verringern. Es sind jedoch weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.

4. Kann Entzündungen reduzieren

Heidelbeeren können helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die als Ursache für viele Krankheiten gelten.

Diese Wirkung könnte teilweise auf ihren Gehalt an Anthocyanen zurückzuführen sein, die Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften sind (1).

In einer 3-wöchigen Studie erfuhren Menschen, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 300 mg Heidelbeeranthocyanen einnahmen, eine 38-60%ige Verringerung der Entzündungsmarker, verglichen mit einer 4-6%igen Verringerung in der Placebogruppe (14).

In einer kleinen 4-wöchigen Studie wurde außerdem festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 330 ml Heidelbeersaft im Vergleich zu einem Placebo die Entzündungswerte deutlich senkt (15).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Zusammenfassung Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, die zu den Antioxidantien gehören und Entzündungsmarker reduzieren können.

5. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Heidelbeeren sind ein beliebtes pflanzliches Mittel, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Typ-2-Diabetes eingesetzt wird (16).

Experten glauben, dass die Beeren den Abbau und die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Darm verhindern, ähnlich wie einige blutzuckersenkende Medikamente (17).

Tierversuche deuten darauf hin, dass die Anthocyane in Blaubeeren auch die Ausschüttung von Insulin stimulieren können, dem Hormon, das den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen unterstützt (18).

In einer Studie wurde berichtet, dass ein Heidelbeerextrakt den Blutzuckerspiegel bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes effektiver senkte als ein Placebo. Der Extrakt lieferte das Äquivalent von 50 Gramm frischen Heidelbeeren (19).

Eine andere 8-wöchige Studie zeigte, dass eine mit frischen Blaubeeren angereicherte Diät die Insulinausschüttung bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom erhöhte, einer Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen erhöht (20).

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung Heidelbeeren können die Insulinausschüttung anregen und den Abbau von Kohlenhydraten im Darm verhindern, was beides dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es sind jedoch noch weitere Studien am Menschen erforderlich.

6. Kann die Herzgesundheit verbessern

Heidelbeeren können sich positiv auf die Gesundheit deines Herzens auswirken.

Das könnte zum Teil daran liegen, dass sie reich an Vitamin K sind, einem Vitamin, das die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und so dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert (21).

Reagenzglasuntersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass die spezifische Mischung von Anthocyanen in Heidelbeeren den Blutdruck senken kann (22).

In einer 8-wöchigen Studie verbesserten sich bei 35 Personen, die täglich eine Mischung aus verschiedenen Beeren, darunter auch Heidelbeeren, zu sich nahmen, die Thrombozytenfunktion, der Blutdruck und der HDL-(gute) Cholesterinspiegel – alles Marker, die mit einem gesünderen Herzen in Verbindung stehen (23).

In einer anderen 12-wöchigen Studie stieg der HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) bei Personen, die täglich 320 mg Anthocyane aus schwarzen Johannisbeeren und Heidelbeeren zu sich nahmen, um 11 % an, während der LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 14 % sank, verglichen mit weniger als 1 % in der Placebogruppe (24).

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Zusammenfassung Heidelbeeren können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) zu reduzieren, das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) zu erhöhen und dich vor Blutgerinnseln zu schützen, was deine Herzgesundheit verbessert. Dennoch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

7-9. Andere potenzielle Vorteile

Blaubeeren können die folgenden zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile bieten:

  1. Kann die Gehirnfunktion verbessern. Blaubeerpulver wird mit einem verbesserten Langzeit- und Arbeitsgedächtnis bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht (25).
  2. Kann Bakterien abtöten. Reagenzglasstudien zeigen, dass Heidelbeeren antimikrobielle Wirkungen gegen potenziell schädliche Bakterien haben können, wie z. B. Salmonella und Staphylococcus aureus (26, 27).
  3. Kann die Symptome von Colitis ulcerosa (UC) verbessern. Eine Studie mit 13 Personen ergab, dass die tägliche Einnahme eines Blaubeerpräparats die chronische Entzündung des Dickdarms und des Rektums bei Menschen mit UC reduziert (28).

Dabei ist zu bedenken, dass diese Studien klein waren und einige keine Placebogruppe enthielten, so dass es schwierig ist, festzustellen, ob die Blaubeerpräparate die Ursache für die positiven Wirkungen sind. Deshalb werden weitere Studien benötigt.

Zusammenfassung Blaubeeren können die Lernfähigkeit und das Gedächtnis älterer Menschen verbessern, bestimmte Bakterien abwehren und die Symptome von Colitis ulcerosa lindern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

So nimmst du Blaubeeren in deine Ernährung auf

Es gibt viele Möglichkeiten, Blaubeeren in deine Ernährung aufzunehmen.

Sie haben einen ähnlichen, aber etwas intensiveren Geschmack als Heidelbeeren. Du kannst sie frisch oder getrocknet essen, allein oder als Teil eines Rezepts, das auch Blaubeeren enthält.

Heidelbeeren eignen sich zum Beispiel hervorragend für Pfannkuchen, Muffins und andere Backwaren. Du kannst sie auch in Smoothies, Haferflocken, Salaten und Joghurtparfaits verwenden.

Außerdem kannst du aus ihnen Marmelade herstellen oder sie einfach mit einer Gabel zerdrücken, um sie als schnellen Brotaufstrich zu verwenden.

Heidelbeerpräparate sind eine alternative Möglichkeit, diese Frucht in deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie sind als Tropfen oder in Form von Tabletten oder Kapseln in Reformhäusern und Supermärkten erhältlich. online.

Die ganze Frucht könnte jedoch vorteilhafter sein, da sie wahrscheinlich eine Reihe anderer Nährstoffe liefert, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln nicht enthalten sind.

Zusammenfassung Frische und getrocknete Heidelbeeren können pur verzehrt oder in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden. Blaubeeren gibt es auch in Form von Pulver und flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Wirksame Dosierungen und mögliche Nebenwirkungen

Blaubeeren gelten für die meisten Menschen als unbedenklich, wenn sie in den üblichen Mengen verzehrt werden.

Die höheren Dosen, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, können jedoch problematisch sein, besonders wenn sie über einen längeren Zeitraum eingenommen werden (29).

Heidelbeeren können das Risiko von Blutungen bei Menschen mit Blutungsstörungen oder bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, erhöhen. Außerdem können sie bei Menschen, die blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, den Blutzuckerspiegel zu stark abfallen lassen.

Heidelbeerpräparate sind für Kinder, schwangere und stillende Frauen möglicherweise nicht sicher. Außerdem können sie mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten. Daher solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du sie in deinen Speiseplan aufnimmst.

Obwohl Heidelbeerblättertee manchmal als pflanzliches Heilmittel verwendet wird, gelten die Blätter als giftig und werden von Experten nicht für diese Verwendung empfohlen (29).

Die begrenzte Anzahl von Studien und die großen Unterschiede in der Dosierung machen es schwierig, die wirksamste Dosis zu bestimmen. In den meisten Humanstudien wurden jedoch zwischen 50 Gramm frischer Heidelbeeren und 500 mg Heidelbeerpräparaten verwendet.

Zusammenfassung Frische Blaubeeren gelten im Allgemeinen als sicher, aber die hohen Dosen, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, können problematisch sein. Kinder, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie schwangere und stillende Frauen sollten Blaubeerpräparate vermeiden.

Die Quintessenz

Heidelbeeren sind kleine europäische Blaubeeren, die reich an vielen Nährstoffen und nützlichen Verbindungen sind.

Sie werden mit einer Verringerung von Entzündungen und Blutzuckerspiegeln in Verbindung gebracht, sowie mit einer verbesserten Sehkraft und Herzgesundheit. Sie können sogar die Gehirnfunktion verbessern, Bakterien abwehren und die Symptome von Colitis ulcerosa lindern.

Wie die meisten Beeren sind auch Heidelbeeren eine gesunde Ergänzung deiner Ernährung.

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