Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados und bestimmten Nüssen enthalten sind.
Tatsächlich gibt es Beweise dafür, dass einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.
Sie können bei der Gewichtsabnahme helfen, das Risiko von Herzkrankheiten verringern und Entzündungen reduzieren.
In diesem Artikel geht es um einfach ungesättigte Fettsäuren und die wissenschaftlichen Beweise für ihre Vorteile.
Was sind einfach ungesättigte Fette?
In deiner Ernährung gibt es eine Reihe verschiedener Fettarten, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden.
Ungesättigte Fette sind solche, die in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen haben.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) sind eine Art von ungesättigtem Fett. „Mono“ bedeutet „eins“ und bedeutet, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.
Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. Ölsäure ist die häufigste Art und macht etwa 90 % der in der Ernährung vorkommenden Fette aus (1).
Andere MUFAs sind Palmitoleinsäure und Vaccensäure.
Viele Lebensmittel sind reich an MUFAs, aber die meisten bestehen aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Art von Fett enthalten.
Olivenöl zum Beispiel ist sehr reich an MUFAs und anderen Fettarten.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten, wie Olivenöl, sind bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig, während Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie Butter und Kokosnussöl, bei Zimmertemperatur meist fest sind.
Diese verschiedenen Fette haben unterschiedliche Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. Vor allem einfach ungesättigte Fette haben nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (2).
Zusammenfassung: Einfach ungesättigte Fette enthalten eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur und können verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Einfach ungesättigte Fette können dir beim Abnehmen helfen
Alle Fette liefern die gleiche Menge an Energie – 9 Kalorien pro Gramm – während Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Deshalb kann die Reduzierung des Fettanteils in deiner Ernährung ein effektiver Weg sein, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Aber auch eine Ernährung mit einem moderaten bis hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten kann beim Abnehmen helfen, solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst (3).
Einige Studien haben gezeigt, dass bei gleichbleibender Kalorienzufuhr eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führt wie eine fettarme Diät (4, 5).
Eine Studie mit 124 übergewichtigen oder fettleibigen Menschen ergab beispielsweise, dass eine einjährige Ernährung mit einem hohen MUFA-Anteil (20 % der Gesamtkalorien) oder einer kohlenhydratreichen Diät zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust von etwa 4 kg (8,8 Pfund) führte (6).
Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 anderen Studien zusammenfasste, zeigte, dass Diäten mit hohem MUFA-Anteil bei der Gewichtsabnahme etwas effektiver sind als Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil (7).
Daher können Diäten mit hohem MUFA-Gehalt ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn sie andere Kalorien ersetzen, anstatt zusätzliche Kalorien in den Speiseplan aufzunehmen.
Zusammenfassung: Diäten mit hohem MUFA-Anteil können bei der Gewichtsabnahme helfen und sind möglicherweise effektiver als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten.
Ungesättigten Fetten können helfen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren
In der Ernährungswissenschaft gibt es eine große Debatte darüber, ob zu viele gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Es gibt jedoch gute Belege dafür, dass eine Erhöhung des Anteils an MUFAs in deiner Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern kann, vor allem wenn du gesättigte Fette ersetzt.
Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, da es die Arterien verstopfen und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein hoher Verzehr von einfach ungesättigten Fetten den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken kann (8, 9, 10).
In einer Studie mit 162 gesunden Menschen wurde zum Beispiel eine dreimonatige Diät mit hohem MUFA-Anteil mit einer Diät mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren verglichen, um die Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel zu untersuchen.
Diese Studie ergab, dass die Diät mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren das ungesunde LDL-Cholesterin um 4 % erhöhte, während die Diät mit hohem MUFA-Anteil das LDL-Cholesterin um 5 % senkte (11).
Andere kleinere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen, dass MUFAs das LDL-Cholesterin senken und auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen (12, 13, 14).
Eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil kann auch den Blutdruck senken. Eine große Studie mit 164 Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten senkt, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung (15).
Ähnliche positive Ergebnisse beim Blutdruck wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom festgestellt (16, 17).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die positiven Auswirkungen einer Ernährung mit hohem MUFA-Anteil nur dann zu beobachten sind, wenn sie gesättigte Fette oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.
Außerdem waren die MUFA-reichen Diäten in jeder dieser Studien Teil einer kalorienkontrollierten Ernährung, was bedeutet, dass eine zusätzliche Kalorienzufuhr durch MUFA-reiche Lebensmittel möglicherweise nicht den gleichen Nutzen hat.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt kann helfen, den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken, vor allem wenn sie gesättigte Fette in der Ernährung ersetzt.
Ungesättigten Fetten können helfen, das Krebsrisiko zu senken
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an MUFAs ist, das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.
Prostatakrebs zum Beispiel ist eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere bei älteren Männern.
Viele Studien haben untersucht, ob Männer, die viel MUFAs essen, weniger oder mehr Prostatakrebs haben, aber die Beweislage bleibt unklar.
Jede der Studien, die die Rolle einer Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt bei Prostatakrebs untersucht haben, kam zu unterschiedlichen Ergebnissen. Einige zeigen eine schützende Wirkung, andere zeigen keine Wirkung und wieder andere zeigen eine schädliche Wirkung (18, 19, 20).
Eine dieser Studien deutet darauf hin, dass andere Bestandteile von Lebensmitteln mit hohem MUFA-Gehalt für die schützende Wirkung verantwortlich sein könnten und nicht die MUFAs selbst. Daher ist es unklar, wie MUFAs Prostatakrebs beeinflussen.
Eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil wurde auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (21, 22, 23).
Eine große Studie mit 642 Frauen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Mengen an Ölsäure (eine Art von MUFA, die in Olivenöl vorkommt) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Raten an Brustkrebs hatten (24).
Allerdings wurde dies nur bei Frauen in Spanien beobachtet – wo Olivenöl in großem Umfang konsumiert wird – und nicht bei Frauen aus anderen Ländern. Das deutet darauf hin, dass es ein anderer Bestandteil des Olivenöls sein könnte, der eine schützende Wirkung hat.
Tatsächlich haben eine Reihe von Studien Olivenöl speziell untersucht und festgestellt, dass Menschen, die mehr Olivenöl essen, seltener an Brustkrebs erkranken (25, 26, 27).
Außerdem handelte es sich bei all diesen Studien um Beobachtungsstudien, was bedeutet, dass sie Ursache und Wirkung nicht beweisen können. Es kann also sein, dass andere Komponenten der Ernährung und des Lebensstils zu dieser positiven Wirkung beitragen.
Zusammenfassung: Menschen mit einer hohen MUFA-Aufnahme haben eine niedrigere Brustkrebsrate. Dies kann jedoch auch an anderen Bestandteilen von MUFA-haltigen Lebensmitteln liegen und nicht an den MUFAs selbst.
Einfach ungesättigte Fette können die Insulinsensitivität verbessern
Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker kontrolliert, indem es ihn aus dem Blut in die Zellen transportiert. Die Produktion von Insulin ist wichtig, um hohen Blutzucker und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil die Insulinempfindlichkeit sowohl bei Menschen mit als auch ohne hohen Blutzucker verbessern kann.
Eine Studie mit 162 gesunden Menschen ergab, dass eine dreimonatige Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt die Insulinsensitivität um 9% verbesserte (28).
Eine ähnliche, separate Studie mit 472 Menschen mit metabolischem Syndrom ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil zu sich nahmen, eine deutlich geringere Insulinresistenz aufwiesen (29).
Andere Studien haben ähnliche positive Auswirkungen einer Ernährung mit hohem MUFA-Anteil auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle festgestellt (30, 31, 32).
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit hohem MUFA-Anteil kann die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit und ohne hohen Blutzucker verbessern.
Sie können Entzündungen vermindern
Entzündungen sind ein normaler Prozess des Immunsystems, der deinem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen.
Aber manchmal verläuft eine Entzündung langsam und über einen langen Zeitraum, was zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen beitragen kann.
Im Vergleich zu anderen Ernährungsformen, wie z. B. einer Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren und der westlichen Ernährung, kann eine Ernährung mit vielen MUFAs die Entzündung verringern.
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt die Entzündung bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu einer Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten reduziert (33).
Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich mediterran ernähren und einen hohen Anteil an MUFAs zu sich nehmen, deutlich weniger entzündungsfördernde Chemikalien im Blut haben, wie z. B. C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).
Eine Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt kann auch die Expression von Entzündungsgenen im Fettgewebe im Vergleich zu einer Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten verringern. Dies könnte einer der Gründe dafür sein, dass MUFAs bei der Gewichtsabnahme hilfreich sind (37).
Durch die Verringerung von Entzündungen kann eine Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit hohem MUFA-Gehalt kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, die zu chronischen Krankheiten beitragen können.
In welchen Lebensmitteln sind diese Fette enthalten?
Die besten Quellen für MUFAs sind pflanzliche Lebensmittel, darunter Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie sind aber auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Es gibt sogar Hinweise darauf, dass pflanzliche MUFA-Quellen, insbesondere Olivenöl, wünschenswerter sind als tierische Quellen (38).
Dies könnte auf die zusätzlichen nützlichen Komponenten im Olivenöl zurückzuführen sein.
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit hohem MUFA-Gehalt, zusammen mit der Menge, die in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten ist:
- Olivenöl: 73,1 Gramm
- Mandeln: 33,6 Gramm
- Cashews: 27,3 Gramm
- Erdnüsse: 24,7 Gramm
- Pistazien: 24,2 Gramm
- Oliven: 15 Gramm
- Kürbiskerne: 13,1 Gramm
- Schweinefleisch: 10,7 Gramm
- Avocados: 9,8 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 9,5 Gramm
- Eier: 4 Gramm
Zusammenfassung: MUFAs sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die besten Quellen sind Olivenöl, Nüsse und Samen.
Die Quintessenz
Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die am häufigsten in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten kann bei der Gewichtsabnahme helfen und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern, solange sie keine zusätzlichen Kalorien in deine Ernährung bringt.
Lebensmittel, die MUFAs enthalten, vor allem Olivenöl, können auch dazu beitragen, das Krebsrisiko, Entzündungen und die Insulinresistenz zu verringern.
Obwohl es auch wichtig ist, andere Fettarten zu essen, kann das Ersetzen von ungesunden Fetten durch MUFAs eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bringen.
