In der Vergangenheit war es nicht immer möglich, das ganze Jahr über frisches Gemüse anzubauen.

Deshalb haben die Menschen Methoden zur Haltbarmachung von Lebensmitteln entwickelt, wie zum Beispiel das Einlegen und die Fermentation – ein Prozess, bei dem Enzyme eingesetzt werden, um chemische Veränderungen in Lebensmitteln zu bewirken.

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Gericht, das aus gesalzenem, fermentiertem Gemüse hergestellt wird. Es enthält normalerweise Kohl und Gewürze wie Zucker, Salz, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chilischoten.

Es kann auch andere Gemüsesorten enthalten, wie Rettich, Sellerie, Karotten, Gurken, Auberginen, Spinat, Frühlingszwiebeln, Rüben und Bambussprossen.

Obwohl Kimchi in der Regel einige Tage bis Wochen vor dem Servieren fermentiert wird, kann es auch sofort nach der Zubereitung frisch oder unfermentiert verzehrt werden.

Dieses Gericht ist nicht nur köstlich, sondern bietet auch viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).

Hier sind 9 einzigartige Vorteile von Kimchi.

1. Dicht an Nährstoffen

Kimchi ist vollgepackt mit Nährstoffen und hat gleichzeitig wenig Kalorien.

Allein der Chinakohl – eine der Hauptzutaten für Kimchi – enthält die Vitamine A und C, mindestens 10 verschiedene Mineralien und über 34 Aminosäuren (3).

Da die Zutaten von Kimchi sehr unterschiedlich sind, unterscheidet sich das genaue Nährwertprofil von Charge zu Charge und von Marke zu Marke. Dennoch enthält eine Portion von 1 Tasse (150 Gramm) etwa (4, 5):

  • Kalorien: 23
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Eiweiß: 2 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Natrium: 747 mg
  • Vitamin B6: 19% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin C: 22% der DV
  • Vitamin K: 55% der DV
  • Folsäure: 20% der DV
  • Eisen: 21% des DV
  • Niacin: 10% der DV
  • Riboflavin: 24% des DV

Viele grüne Gemüsesorten sind gute Quellen für Nährstoffe wie Vitamin K und Riboflavin. Da Kimchi oft aus mehreren grünen Gemüsesorten wie Kohl, Sellerie und Spinat besteht, ist es in der Regel eine gute Quelle für diese Nährstoffe.

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, z. B. beim Knochenstoffwechsel und bei der Blutgerinnung, während Riboflavin zur Regulierung der Energieproduktion, des Zellwachstums und des Stoffwechsels beiträgt (6, 7).

Außerdem können durch den Fermentationsprozess zusätzliche Nährstoffe entstehen, die vom Körper besser aufgenommen werden können (8, 9, 10).

Zusammenfassung

Kimchi hat ein hervorragendes Nährwertprofil. Das Gericht ist kalorienarm, aber vollgepackt mit Nährstoffen wie Eisen, Folsäure und den Vitaminen B6 und K.

2. Enthält Probiotika

Der Lakto-Fermentationsprozess, den Kimchi durchläuft, macht es besonders einzigartig. Fermentierte Lebensmittel haben nicht nur eine längere Haltbarkeit, sondern auch einen besseren Geschmack und ein besseres Aroma (11).

Eine Gärung findet statt, wenn eine Stärke oder ein Zucker durch Organismen wie Hefe, Schimmel oder Bakterien in einen Alkohol oder eine Säure umgewandelt wird.

Bei der Lakto-Fermentation wird das Bakterium Lactobacillus um Zucker in Milchsäure aufzuspalten, die dem Kimchi seine charakteristische Säure verleiht.

Als Nahrungsergänzungsmittel kann dieses Bakterium verschiedene Vorteile bieten, z. B. bei der Behandlung von Heuschnupfen und bestimmten Arten von Durchfall (12, 13, 14, 15).

Die Fermentierung schafft auch eine Umgebung, in der andere freundliche Bakterien gedeihen und sich vermehren können. Dazu gehören Probiotika, das sind lebende Mikroorganismen, die in großen Mengen verzehrt gesundheitliche Vorteile bieten (16, 17).

Sie werden sogar mit der Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:

  • bestimmten Arten von Krebs (18, 19, 20)
  • die Erkältung (21)
  • Verstopfung (22)
  • gastrointestinale Gesundheit (11, 23, 24, 25, 26)
  • Herzgesundheit (27)
  • Psychische Gesundheit (28)
  • Hautkrankheiten (29, 30, 31, 32)

Bedenke, dass sich viele dieser Ergebnisse auf hochdosierte probiotische Ergänzungsmittel beziehen und nicht auf die Mengen, die in einer typischen Portion Kimchi enthalten sind.

Es wird angenommen, dass die Probiotika in Kimchi für viele seiner Vorteile verantwortlich sind. Dennoch sind weitere Forschungen zu den spezifischen Auswirkungen von Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln erforderlich (9, 33, 34).

Zusammenfassung

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi enthalten Probiotika, die zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Krankheiten beitragen können.

3. Kann dein Immunsystem stärken

Die Lactobacillus Bakterium in Kimchi kann dein Immunsystem stärken.

In einer Studie an Mäusen, die mit Lactobacillus plantarum – ein spezieller Stamm, der häufig in Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln vorkommt – wiesen niedrigere Werte des Entzündungsmarkers Tumor-Nekrose-Faktor alpha (TNF alpha) auf als die Kontrollgruppe (35).

Da die TNF-alpha-Spiegel bei Infektionen und Krankheiten oft erhöht sind, zeigt ein Rückgang an, dass das Immunsystem effizient arbeitet (36, 37).

Eine Reagenzglasstudie, die isolierte Lactobacillus plantarum aus Kimchi zeigten ebenfalls, dass dieses Bakterium immunstärkende Effekte hat (38).

Auch wenn diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist Forschung am Menschen notwendig.

Zusammenfassung

Ein spezieller Stamm von Lactobacillus in Kimchi kann dein Immunsystem stärken, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

4. Kann Entzündungen reduzieren

Probiotika und aktive Verbindungen in Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln können helfen, Entzündungen zu bekämpfen (39, 40).

Eine Studie an Mäusen zeigte zum Beispiel, dass HDMPPA, eine der wichtigsten Verbindungen in Kimchi, die Gesundheit der Blutgefäße verbessert, indem es Entzündungen unterdrückt (41).

In einer anderen Studie an Mäusen senkte ein Kimchi-Extrakt, der 2 Wochen lang täglich in einer Dosis von 91 mg pro Pfund Körpergewicht (200 mg pro kg) verabreicht wurde, die Werte entzündungsrelevanter Enzyme (42).

In der Zwischenzeit bestätigte eine Reagenzglasstudie, dass HDMPPA entzündungshemmende Eigenschaften aufweist, indem es die Freisetzung von Entzündungsstoffen blockiert und unterdrückt (43).

Es fehlen jedoch Studien am Menschen.

Zusammenfassung

HDMPPA, ein Wirkstoff in Kimchi, könnte eine große Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen spielen.

5. Kann den Alterungsprozess verlangsamen

Chronische Entzündungen werden nicht nur mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, sondern beschleunigen auch den Alterungsprozess.

Interessanterweise verlängert Kimchi möglicherweise die Lebensdauer der Zellen, indem es diesen Prozess verlangsamt.

In einer Reagenzglasstudie zeigten menschliche Zellen, die mit Kimchi behandelt wurden, eine erhöhte Lebensfähigkeit, die die allgemeine Zellgesundheit misst, sowie eine verlängerte Lebensdauer unabhängig von ihrem Alter (44).

Dennoch fehlt es an umfassender Forschung. Es sind noch viele weitere Studien nötig, bevor Kimchi als Anti-Aging-Mittel empfohlen werden kann.

Zusammenfassung

Eine Reagenzglasstudie deutet darauf hin, dass Kimchi den Alterungsprozess verlangsamen kann, obwohl noch mehr Forschung nötig ist.

6. Kann Hefepilzinfektionen verhindern

Die Probiotika und gesunden Bakterien in Kimchi können helfen, Hefepilzinfektionen zu verhindern.

Vaginale Hefepilzinfektionen treten auf, wenn die Candida Pilz, der normalerweise harmlos ist, vermehrt sich schnell in der Vagina. Mehr als 1,4 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten werden jedes Jahr wegen dieser Krankheit behandelt (45).

Da dieser Pilz möglicherweise Resistenzen gegen Antibiotika entwickelt, suchen viele Forscher nach natürlichen Behandlungsmöglichkeiten.

Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass bestimmte Stämme von Lactobacillus bekämpfen Candida. Eine Reagenzglasstudie ergab sogar, dass mehrere aus Kimchi isolierte Stämme antimikrobielle Aktivität gegen diesen Pilz zeigten (46, 47, 48).

Unabhängig davon ist weitere Forschung notwendig.

Zusammenfassung

Probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi können helfen, Hefepilzinfektionen vorzubeugen, obwohl die Forschung noch in den Kinderschuhen steckt.

7. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Frisches und fermentiertes Kimchi sind beide kalorienarm und können die Gewichtsabnahme fördern (49).

Eine vierwöchige Studie mit 22 übergewichtigen Personen ergab, dass der Verzehr von frischem oder fermentiertem Kimchi dazu beitrug, das Körpergewicht, den Body-Mass-Index (BMI) und das Körperfett zu reduzieren. Außerdem senkte die fermentierte Variante den Blutzuckerspiegel (50).

Behalte im Hinterkopf, dass diejenigen, die fermentiertes Kimchi gegessen haben, deutlich bessere Werte bei Blutdruck und Körperfettanteil aufwiesen als diejenigen, die das frische Gericht gegessen haben (50).

Es ist unklar, welche Eigenschaften von Kimchi für seine gewichtsreduzierende Wirkung verantwortlich sind – allerdings könnten die geringe Kalorienzahl, der hohe Ballaststoffgehalt und die Probiotika eine Rolle spielen.

Zusammenfassung

Obwohl der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, kann Kimchi helfen, das Körpergewicht, das Körperfett und sogar den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken.

8. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kimchi dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (51).

Dies könnte auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen sein, da neuere Erkenntnisse darauf hindeuten, dass Entzündungen eine Ursache für Herzerkrankungen sein können (52, 53, 54).

In einer 8-wöchigen Studie an Mäusen, die mit einer cholesterinreichen Diät gefüttert wurden, war der Fettgehalt im Blut und in der Leber bei denjenigen, die Kimchi-Extrakt erhielten, niedriger als bei der Kontrollgruppe. Außerdem schien der Kimchi-Extrakt das Fettwachstum zu unterdrücken (55).

Das ist wichtig, denn die Ansammlung von Fett in diesen Bereichen kann zu Herzerkrankungen beitragen.

In einer einwöchigen Studie mit 100 Personen wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 15 bis 210 Gramm Kimchi den Blutzucker, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) deutlich senkt – alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten (56).

Trotzdem ist mehr Forschung am Menschen nötig.

Zusammenfassung

Kimchi kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem es Entzündungen reduziert, das Fettwachstum unterdrückt und den Cholesterinspiegel senkt.

9. Leicht zu Hause zu machen

Obwohl die Zubereitung von fermentierten Lebensmitteln wie eine beängstigende Aufgabe erscheinen mag, ist die Herstellung von Kimchi zu Hause ziemlich einfach, wenn du die folgenden Schritte beachtest (3):

  1. Sammle Zutaten deiner Wahl, z.B. Kohl und anderes frisches Gemüse wie Karotten, Radieschen und Zwiebeln, zusammen mit Ingwer, Knoblauch, Zucker, Salz, Reismehl, Chiliöl, Chilipulver oder Paprikaflocken, Fischsauce und Saeujeot (fermentierte Garnelen).
  2. Schneide und wasche das frische Gemüse zusammen mit dem Ingwer und dem Knoblauch.
  3. Streue Salz zwischen die Schichten der Kohlblätter und lasse sie 2-3 Stunden ziehen. Wende den Kohl alle 30 Minuten, um das Salz gleichmäßig zu verteilen. Verwende ein Verhältnis von 1/2 Tasse (72 Gramm) Salz pro 6 Pfund (2,7 kg) Kohl.
  4. Um das überschüssige Salz zu entfernen, spülst du den Kohl mit Wasser ab und lässt ihn in einem Sieb oder einer Schüssel abtropfen.
  5. Mische das Reismehl, den Zucker, den Ingwer, den Knoblauch, das Chili-Öl, die Paprikaflocken, die Fischsauce und das Saeujeot zu einer Paste und füge bei Bedarf Wasser hinzu. Du kannst mehr oder weniger von diesen Zutaten verwenden, je nachdem, wie stark dein Kimchi schmecken soll.
  6. Wirf das frische Gemüse, einschließlich des Kohls, in die Paste, bis das gesamte Gemüse vollständig bedeckt ist.
  7. Fülle die Mischung zur Aufbewahrung in einen großen Behälter oder ein Glas und verschließe es gut.
  8. Lass das Kimchi mindestens 3 Tage bei Zimmertemperatur oder bis zu 3 Wochen bei 4°C (39°F) gären.

Für eine Version, die für Vegetarier/innen und Veganer/innen geeignet ist, lässt du einfach die Fischsauce und den Saeujeot weg.

Wenn du lieber frisches als fermentiertes Kimchi magst, hör nach Schritt 6 auf.

Wenn du dich für die Gärung entscheidest, weißt du, dass es verzehrfertig ist, wenn es anfängt, sauer zu riechen und zu schmecken – oder wenn sich kleine Blasen im Glas bilden.

Nach der Gärung kannst du dein Kimchi bis zu 1 Jahr lang im Kühlschrank aufbewahren. Es gärt dann weiter, aber aufgrund der kühlen Temperatur langsamer.

Blasenbildung, Ausbeulen, ein saurer Geschmack und ein Aufweichen des Kohls sind bei Kimchi völlig normal. Wenn du jedoch einen üblen Geruch oder Anzeichen von Schimmel bemerkst, wie z. B. einen weißen Film auf dem Essen, ist dein Gericht verdorben und sollte weggeworfen werden.

Zusammenfassung

Kimchi kann mit ein paar einfachen Schritten zu Hause hergestellt werden. Normalerweise muss es je nach Umgebungstemperatur 3-21 Tage gären.

Hat Kimchi irgendwelche Nachteile?

Im Allgemeinen ist das größte Sicherheitsrisiko bei Kimchi eine Lebensmittelvergiftung (3).

Kürzlich wurde dieses Gericht in Verbindung gebracht mit E. coli und Norovirus-Ausbrüche (57, 58).

Obwohl fermentierte Lebensmittel in der Regel keine Krankheitserreger in sich tragen, ist Kimchi aufgrund seiner Inhaltsstoffe und der Anpassungsfähigkeit von Krankheitserregern dennoch anfällig für diese.

Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten daher mit Kimchi vorsichtig sein.

Außerdem variiert der Nitritgehalt von Kimchi je nach Sorte und Zubereitung. Je nach Zubereitungsart kannst du den Nitritgehalt minimieren (59).

Außerdem variiert der Histamingehalt von Kimchi je nach Produkt und Herstellungsart (60).

Wenn du das Kimchi aus einer zuverlässigen Quelle kaufst und es richtig lagerst, kannst du das Risiko nachteiliger Auswirkungen minimieren.

Und obwohl Menschen mit Bluthochdruck Bedenken wegen des hohen Natriumgehalts dieses Gerichts haben könnten, zeigte eine Studie mit 114 Betroffenen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Kimchi-Konsum und Bluthochdruck (61).

Zusammenfassung

Kimchi birgt nur wenige Risiken. Dennoch wurde dieses Gericht mit Ausbrüchen von Lebensmittelvergiftungen in Verbindung gebracht, so dass Menschen mit geschwächtem Immunsystem besonders vorsichtig sein sollten.

Die Quintessenz

Kimchi ist ein saures koreanisches Gericht, das oft aus Kohl und anderem Gemüse hergestellt wird. Da es ein fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es zahlreiche Probiotika.

Diese gesunden Mikroorganismen können Kimchi mehrere gesundheitliche Vorteile verleihen. Es kann helfen, dein Immunsystem zu regulieren, die Gewichtsabnahme zu fördern, Entzündungen zu bekämpfen und sogar den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Wenn du gerne kochst, kannst du Kimchi auch selbst zu Hause herstellen.

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉