Tahini ist eine Paste, die aus gerösteten, gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird. Sie hat einen leichten, nussigen Geschmack.

Sie ist vor allem als Zutat für Hummus bekannt, wird aber in vielen Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, besonders in der mediterranen und asiatischen Küche.

Abgesehen von seiner kulinarischen Verwendung bietet Tahini auch einige gesundheitliche Vorteile.

Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Tahini.

1. Äußerst nahrhaft

Tahini ist voll von gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. Schon 1 Esslöffel (15 Gramm) liefert mehr als 10 % des Tagesbedarfs an bestimmten Nährstoffen.

Ein Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält die folgenden (1):

  • Kalorien: 90 Kalorien
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Fett: 8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Ballaststoffe: 1 Gramm
  • Thiamin: 13% der DV
  • Vitamin B6: 11% der DV
  • Phosphor: 11% des DV
  • Mangan: 11% des DV

Tahini ist eine gute Quelle für Phosphor und Mangan, die beide eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielen. Sie enthält außerdem viel Thiamin (Vitamin B1) und Vitamin B6, die für die Energieproduktion wichtig sind (2, 3, 4).

Außerdem stammen etwa 50% des Fettes in Tahini aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und werden mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (5, 6, 7).

Zusammenfassung Tahini enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist es reich an entzündungshemmenden einfach ungesättigten Fettsäuren.

2. Reich an Antioxidantien

Tahini enthält Antioxidantien, sogenannte Lignane, die Schäden durch freie Radikale in deinem Körper verhindern und dein Krankheitsrisiko verringern können (8, 9, 10, 11).

Freie Radikale sind instabile Verbindungen. Wenn sie in hohen Mengen in deinem Körper vorhanden sind, können sie das Gewebe schädigen und zur Entstehung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten beitragen (12, 13).

Tahini ist besonders reich an dem Lignan Sesamin, einer Verbindung, die in einigen Reagenzglas- und Tierstudien ein vielversprechendes antioxidatives Potenzial gezeigt hat. So kann sie zum Beispiel dein Krebsrisiko senken und deine Leber vor Schäden durch freie Radikale schützen (10, 14, 15).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Auswirkungen vollständig zu verstehen.

Zusammenfassung Tahini ist reich an Antioxidantien, darunter das Lignan Sesamin. In Tierstudien hat Sesamin zahlreiche gesundheitliche Vorteile gezeigt. Dennoch ist mehr Forschung am Menschen nötig.

3. Kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern

Der Verzehr von Sesamsamen kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringern. Er kann auch deine Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, einschließlich hoher Cholesterin- und Triglyceridwerte (16).

Eine Studie mit 50 Menschen mit Kniearthrose ergab, dass diejenigen, die täglich 3 Esslöffel (40 Gramm) Sesamsamen verzehrten, im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich niedrigere Cholesterinwerte aufwiesen (17).

Eine weitere 6-wöchige Studie mit 41 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die einen Teil ihres Frühstücks durch 2 Esslöffel (28 Gramm) Tahini ersetzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich niedrigere Triglyceridwerte aufwiesen (18).

Darüber hinaus wurde eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (6, 7).

Zusammenfassung Sesamsamen können die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.

4. Kann antibakterielle Eigenschaften haben

Tahini und Sesamsamen können aufgrund der in ihnen enthaltenen starken Antioxidantien antibakterielle Eigenschaften haben.

In einigen Ländern Mitteleuropas und des Nahen Ostens wird Sesamöl sogar als Hausmittel für Fußwunden im Zusammenhang mit Diabetes verwendet (19).

In einer Studie über die antibakterielle Wirkung von Sesamsam-Extrakt fanden Forscher heraus, dass er gegen 77% der getesteten arzneimittelresistenten Bakterien wirksam war (20).

Außerdem wurde in einer Studie an Ratten beobachtet, dass Sesamöl die Wundheilung unterstützt. Die Forscher führten dies auf die Fette und Antioxidantien im Öl zurück (21).

Die Forschung auf diesem Gebiet befindet sich jedoch noch in der Entwicklung, und es werden noch weitere Studien am Menschen benötigt.

Zusammenfassung Sesamöl und Sesamsam-Extrakt haben in Reagenzglas- und Tierstudien antibakterielle Eigenschaften gezeigt. Man nimmt an, dass diese Wirkung auf die gesunden Fette und Antioxidantien zurückzuführen ist, die sie enthalten. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

5. Enthält entzündungshemmende Verbindungen

Einige Verbindungen in Tahini sind stark entzündungshemmend.

Obwohl kurzfristige Entzündungen eine gesunde und normale Reaktion auf Verletzungen sind, können chronische Entzündungen der Gesundheit schaden (22, 23, 24, 25).

Tierstudien haben ergeben, dass Sesamin und andere Antioxidantien aus Sesamsamen Entzündungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Verletzungen, Lungenerkrankungen und rheumatischer Arthritis lindern können (26, 27, 28, 29).

Sesamin wurde auch im Tierversuch als mögliche Behandlung von Asthma untersucht, einer Erkrankung, die durch eine Entzündung der Atemwege gekennzeichnet ist (24).

Es ist wichtig, daran zu denken, dass die meisten dieser Untersuchungen an Tieren mit konzentrierten Sesamsamen-Antioxidantien durchgeführt wurden – nicht mit Tahini selbst.

Tahini enthält diese starken Antioxidantien, aber in viel geringeren Mengen. Außerdem sind weitere Forschungen nötig, um vollständig zu verstehen, wie Sesamsamen Entzündungen beim Menschen beeinflussen.

Zusammenfassung Tahini enthält entzündungshemmende Antioxidantien. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um die Auswirkungen von Sesamsamen auf Entzündungen beim Menschen zu verstehen.

6. Kann dein zentrales Nervensystem stärken

Tahini enthält Verbindungen, die die Gesundheit deines Gehirns verbessern und dein Risiko für neurodegenerative Krankheiten wie Demenz verringern können.

In Reagenzglasstudien hat sich gezeigt, dass Sesamsamenbestandteile menschliche Gehirn- und Nervenzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen (30, 31).

Sesamsamen-Antioxidantien können die Blut-Hirn-Schranke überwinden, d.h. sie können den Blutkreislauf verlassen und direkt auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem wirken (32, 33).

Eine Tierstudie legt nahe, dass Sesam-Antioxidantien auch dazu beitragen können, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn zu verhindern, die für die Alzheimer-Krankheit charakteristisch sind (34).

In einer Rattenstudie wurde außerdem festgestellt, dass Antioxidantien aus Sesamsamen die schädlichen Auswirkungen der Aluminiumtoxizität im Gehirn abmildern (35).

Dabei handelt es sich jedoch um frühe Untersuchungen an isolierten Sesamsamen-Antioxidantien – nicht an ganzen Sesamsamen oder Tahini. Bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Sesamsamen und Tahini enthalten Verbindungen, die die Gesundheit des Gehirns fördern und die Nervenzellen schützen können, wie Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren gezeigt haben. Die Auswirkungen von Tahini auf die Gesundheit des Gehirns müssen noch weiter erforscht werden.

7. Kann krebshemmende Wirkung haben

Sesamsamen werden auch auf ihre mögliche krebshemmende Wirkung hin untersucht.

Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Antioxidantien aus Sesamsamen das Absterben von Dickdarm-, Lungen-, Leber- und Brustkrebszellen fördern (36, 37, 38, 39).

Sesamin und Sesamol – die beiden wichtigsten Antioxidantien in Sesamsamen – wurden ausgiebig auf ihr krebshemmendes Potenzial untersucht (14, 40).

Beide können das Absterben von Krebszellen fördern und das Wachstum von Tumoren verlangsamen. Außerdem sollen sie deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen, was dein Krebsrisiko senken kann (14, 40).

Obwohl die bisherige Forschung im Reagenzglas und an Tieren vielversprechend ist, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung Tahini enthält Verbindungen, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

8. Hilft, die Leber- und Nierenfunktion zu schützen

Tahini enthält Verbindungen, die helfen können, deine Leber und Nieren vor Schäden zu schützen. Diese Organe sind dafür verantwortlich, Giftstoffe und Abfallstoffe aus deinem Körper zu entfernen (41).

Eine Studie mit 46 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die 90 Tage lang Sesamöl konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Nieren- und Leberfunktion aufwiesen (42).

Außerdem wurde in einer Reagenzglasstudie beobachtet, dass Sesamsam-Extrakt die Leberzellen von Ratten vor dem giftigen Metall Vanadium schützt (15).

Eine Studie an Nagetieren ergab außerdem, dass der Verzehr von Sesamsamen die Leberfunktion verbessert. Er steigerte die Fettverbrennung und verringerte die Fettproduktion in der Leber, wodurch das Risiko einer Fettlebererkrankung verringert werden könnte (43, 44).

Tahini enthält zwar einige dieser vorteilhaften Verbindungen, aber in geringeren Mengen als die Sesamsam-Extrakte und -Öle, die in diesen Studien verwendet wurden.

Zusammenfassung Sesamsamen enthalten Verbindungen, die deine Leber und Nieren vor Schäden schützen können. Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um diese Wirkungen vollständig zu verstehen.

9. Einfach in deine Ernährung aufzunehmen

Tahini lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren. Du kannst es kaufen online und in den meisten Lebensmittelgeschäften.

Es ist bekannt als Zutat für Hummus, aber es eignet sich auch hervorragend als Aufstrich oder Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Du kannst es auch zu Dips, Salatdressings und Backwaren hinzufügen.

Wie man Tahini herstellt

Zutaten

Die Herstellung von Tahini ist einfach. Du brauchst nur die folgenden Zutaten:

  • 2 Tassen (284 Gramm) geschälte Sesamkörner
  • 1-2 Esslöffel eines mild schmeckenden Öls, wie Avocado- oder Olivenöl

Anleitung

  1. Röste die Sesamsamen in einem großen, trockenen Topf bei mittlerer Hitze, bis sie golden und duftend sind. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  2. Zerkleinere die Sesamsamen in einer Küchenmaschine. Langsam das Öl einträufeln, bis die Paste die gewünschte Konsistenz hat.

Die Empfehlungen, wie lange du frisches Tahini aufbewahren kannst, variieren, aber die meisten Websites behaupten, dass es bis zu einem Monat im Kühlschrank aufbewahrt werden kann. Die natürlichen Öle können sich während der Lagerung trennen, aber das lässt sich leicht beheben, indem du das Tahini vor der Verwendung umrührst.

Auch rohes Tahini ist eine Option. Dafür lässt du den ersten Schritt des Rezepts weg. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Rösten von Sesamsamen den Nährwert erhöht (45).

Zusammenfassung Tahini ist eine wichtige Zutat für Hummus, kann aber auch als Dip oder Aufstrich verwendet werden. Es ist sehr einfach herzustellen, indem man nur geschälte Sesamsamen und Öl verwendet.

Die Quintessenz

Tahini ist eine schmackhafte Möglichkeit, deine Ernährung mit starken Antioxidantien und gesunden Fetten sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.

Tahini hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann unter anderem Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen.

Es ist auch ganz einfach zu Hause mit nur zwei Zutaten herzustellen.

Alles in allem ist Tahini eine einfache, gesunde und schmackhafte Ergänzung für deinen Speiseplan.

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