Esskastanien sind die essbaren Nüsse von Bäumen und Sträuchern, die zur Familie der Castanea Gattung.
Sie haben einen köstlichen, leicht süßen Geschmack und sind unglaublich vielseitig. Du kannst sie in eine Vielzahl von Gerichten einbauen, z. B. in Füllungen, Salaten, Suppen und vielem mehr.
Es gibt viele verschiedene Arten von Kastanien, die alle ähnliche Eigenschaften haben. Zu den bekanntesten gehören die Amerikanische Kastanie, die Chinesische Kastanie, die Japanische oder Koreanische Kastanie und die Europäische Kastanie.
Zu beachten ist, dass diese Kastanienarten nicht mit der Wasserkastanie (Eleocharis dulcis), eine Art von Wassergemüse, das in der asiatischen Küche beliebt ist.
Kastanien sind nicht nur eine köstliche Leckerei, besonders zur Weihnachtszeit, sondern auch reich an Nährstoffen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Dazu gehören ein gesundes Herz, eine gesunde Verdauung, eine gute Blutzuckerkontrolle und vieles mehr.
Hier sind 9 verblüffende Gesundheitsvorteile der Kastanie.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Trotz ihrer geringen Größe sind Kastanien vollgepackt mit einer Vielzahl von Nährstoffen.
Eine Portion gerösteter Kastanien mit 10 Kernen (84 Gramm) liefert folgende Nährstoffe (1):
- Kalorien: 206
- Eiweiß: 2,7 Gramm
- Fett: 1,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 44,5 Gramm
- Ballaststoffe: 4,3 Gramm, 15% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 47% des DV
- Mangan: 43% des DV
- Vitamin B6: 25% der DV
- Vitamin C: 24% der DV
- Thiamin: 17% der DV
- Folsäure: 15% der DV
- Riboflavin: 11% des DV
- Kalium: 11% der DV
Darüber hinaus sind Kastanien eine gute Quelle für verschiedene andere Vitamine und Mineralstoffe, darunter die Vitamine K, B5 und B3 sowie Phosphor und Magnesium (1).
Im Vergleich zu den meisten anderen Nüssen enthalten Kastanien weniger Kalorien, weil sie wenig Fett enthalten. Außerdem enthalten sie mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Nüsse und eine gute Menge an Ballaststoffen, so dass eine Portion 15 % deines Tagesbedarfs deckt.
Zusammenfassung
Kastanien sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Kupfer, Mangan, Vitamin B6, Vitamin C, Thiamin, Folsäure, Riboflavin und Kalium. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, denn 10 geröstete Kastanien decken 15 % deines Tagesbedarfs.
2. Großartige Quelle für Antioxidantien
Kastanien enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, die wichtig für deine Gesundheit sind.
Zu diesen Antioxidantien gehören:
- Vitamin C
- Gallussäure
- Ellagsäure
- Gerbstoffe
- Alkaloide
- verschiedene Polyphenole
- Lutein
- Zeaxanthin
Die letzten beiden Antioxidantien reichern sich in den Netzhäuten deiner Augen an und schützen sie vor Schäden durch blaues Licht (2, 3).
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen.
Ein hohes Maß an freien Radikalen kann einen Zustand verursachen, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dieser kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs erhöhen (4, 5).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass verschiedene in der Kastanie enthaltene Antioxidantien wie Gallussäure und Ellagsäure dazu beitragen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, die Insulinresistenz zu reduzieren und das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren zu unterdrücken (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Kastanien enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, wie Vitamin C, Gallussäure, Ellagsäure, Tannine und mehr. Diese Antioxidantien helfen, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die mit zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
3. Kann die Gesundheit des Herzens fördern
Esskastanien sind eine gute Quelle für Nährstoffe, die gut für dein Herz sind.
Zunächst einmal enthalten sie Antioxidantien wie Gallussäure und Ellagsäure. Studien haben ergeben, dass diese Antioxidantien das Herz vor oxidativem Stress schützen können, der das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten erhöhen kann (6, 9).
Kastanien sind auch eine gute Kaliumquelle, die 11% des Tagesbedarfs deckt. Kalium ist wichtig für ein gesundes Herz und hilft, deinen Blutdruck zu regulieren (10, 11).
Außerdem haben Studien ergeben, dass der Verzehr einer kaliumreichen Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 27 % und das Risiko für Schlaganfälle um 24 % senken kann (12, 13, 14).
Zusammenfassung
Esskastanien enthalten Gallussäure und Ellagsäure, die helfen können, die Herzzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalium, das gut für das Herz ist.
4. Reich an Ballaststoffen
Kastanien sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben.
Zum einen tragen Ballaststoffe dazu bei, den Stuhlgang zu verdichten, so dass er leichter abgesetzt werden kann und du regelmäßig Stuhlgang hast (15).
Außerdem gelangen die Ballaststoffe in deiner Ernährung weitgehend unverdaut in deinen Dickdarm, wo sie als Präbiotikum wirken. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe zu einer Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien in deinem Darm werden, die die Ballaststoffe fermentieren (16).
Wenn die Darmbakterien Ballaststoffe vergären, produzieren sie verschiedene nützliche Verbindungen, darunter kurzkettige Fettsäuren.
Diese kurzkettigen Fettsäuren bieten zahlreiche Vorteile. Studien haben gezeigt, dass sie die Darmgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (17, 18).
Da Ballaststoffe deinen Körper weitgehend unverdaut passieren, fügen sie deiner Ernährung keine Kalorien hinzu. Stattdessen tragen sie zum Sättigungsgefühl bei, ohne Kalorien zuzuführen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Zusammenfassung
Kastanien sind reich an Ballaststoffen, die verschiedene Vorteile für deine Gesundheit bieten. Sie fördern die Verdauung, nähren deine nützlichen Darmbakterien, helfen bei der Produktion kurzkettiger Fettsäuren und können bei der Gewichtskontrolle helfen.
5. Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern
Deinen Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten, ist wichtig für deine Gesundheit, aber besonders wichtig, wenn du Prädiabetes oder Diabetes hast.
Denn ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel kann das Risiko für gesundheitliche Komplikationen bei Menschen mit Diabetes erhöhen. Zu diesen Komplikationen gehören Schäden an den Blutgefäßen und Organen (19).
Kastanien haben mehrere faszinierende Eigenschaften, die bei der Blutzuckerkontrolle helfen können.
Obwohl sie mehr Kohlenhydrate enthalten als die meisten Nüsse, sind Kastanien eine gute Quelle für Ballaststoffe, die helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Antioxidantien der Kastanie, wie z. B. Gallussäure und Ellagsäure, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Insulinsensitivität verbessern können, so dass deine Zellen besser auf Insulin ansprechen (7, 20).
Allerdings gelten Kastanien immer noch als Nüsse mit hohem Kohlenhydratanteil. Während der Verzehr einer kleinen bis moderaten Menge von Kastanien diese Vorteile bieten kann, kann der häufige Verzehr von zu vielen Kastanien diese gesundheitlichen Vorteile zunichte machen.
Zusammenfassung
Kastanien sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Spitzenwerte zu vermeiden. Außerdem haben Studien gezeigt, dass die Antioxidantien der Kastanie die Insulinempfindlichkeit erhöhen können.
6. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Kastanien haben mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen, den sie enthalten, kann dazu beitragen, dass du länger satt bleibst. Das liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, die Zeit zu verlangsamen, die die Nahrung braucht, um vom Magen in den Darm zu gelangen (21, 22).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr die Produktion von Hormonen wie Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), die den Appetit zügeln, erhöhen und gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin unterdrücken kann (23, 24, 25, 26).
Außerdem enthalten Kastanien weniger Kalorien pro Gramm als die meisten anderen Nüsse. Das liegt daran, dass sie wenig Fett enthalten, das der kalorienreichste Nährstoff ist (27).
Wenn du abnehmen willst, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, um das zu erreichen. Der Verzehr von Kastanien kann dir dabei helfen, während du dich gleichzeitig satt fühlst (27).
Interessanterweise hat eine Tierstudie ergeben, dass der Verzehr von Kastanien helfen kann, Cholesterin und Bauchfett zu reduzieren. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr Forschung betreiben, um diese potenziellen Wirkungen zu untersuchen (28).
Zusammenfassung
Kastanien sind reich an Ballaststoffen, die dir beim Abnehmen helfen können, indem sie die Verdauung der Nahrung verlangsamen und deinen Appetit zügeln. Außerdem enthalten sie aufgrund ihres niedrigen Fettgehalts weniger Kalorien als andere Nusssorten.
7. Kann Entzündungen verringern
Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, zu heilen und Infektionen zu bekämpfen.
In manchen Situationen kann die Entzündung auf einem niedrigen Niveau verharren. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet und mit zahlreichen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (29).
Kastanien haben Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Die in ihnen enthaltenen Antioxidantien wie Vitamin C, Gallussäure, Ellagsäure und verschiedene Polyphenole können helfen, Entzündungen zu reduzieren. Sie neutralisieren freie Radikale, die eine der Hauptursachen für chronische Entzündungen sind (2, 30).
Darüber hinaus haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass Antioxidantien aus der Kastanie, wie Tannine und Flavonoide, dazu beitragen können, Entzündungssignale wie NF-κB und MAPK zu unterdrücken (31, 32, 33).
Zusammenfassung
Kastanien enthalten verschiedene Antioxidantien, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die durch Schäden durch freie Radikale verursacht werden.
8. Potenzielle Anti-Tumor-Eigenschaften
Forschungsergebnisse aus Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Kastanien antitumorale Eigenschaften haben könnten.
Diese Studien deuten darauf hin, dass die in der Kastanie enthaltenen Antioxidantien dazu beitragen können, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu unterdrücken und den Tod von Krebszellen zu fördern.
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Extrakte aus Kastanien das Wachstum und die Ausbreitung verschiedener Arten von Krebszellen wie Prostata-, Brust- und Dickdarmkrebs unterdrücken (34, 35, 36, 37).
Andere Reagenzglasstudien und Tierversuche mit Kastanien-Antioxidantien wie Ellagsäure haben ergeben, dass sie auch die Ausbreitung von Tumorzellen unterdrücken und den Tod von Tumorzellen anregen können (8, 38, 39).
Ellagsäure greift insbesondere in den PI3K-Signalweg ein, der das Zellwachstum und -überleben reguliert (39).
Um zu verstehen, wie die in der Kastanie enthaltenen Stoffe Krebszellen beim Menschen beeinflussen können, müssen Wissenschaftler jedoch noch weitere Untersuchungen an Menschen und Tieren durchführen.
Zusammenfassung
Reagenzglas- und Tierstudien mit Kastanien-Antioxidantien wie Ellagsäure haben gezeigt, dass sie das Wachstum und die Ausbreitung von Tumorzellen unterdrücken können. Es sind jedoch noch Studien am Menschen erforderlich, um diese potenzielle Wirkung zu untersuchen.
9. Lecker und leicht in den Speiseplan zu integrieren
Kastanien sind nicht nur gesund, sondern auch köstlich und einfach in deine Ernährung zu integrieren. Sie haben einen leicht süßen Geschmack und eine weiche, aber feste Konsistenz.
Obwohl du Kastanien roh essen kannst, enthalten sie viele Tannine, die bei tanninempfindlichen Personen Verdauungsprobleme oder andere Komplikationen verursachen können.
Sie sind einfach zuzubereiten. Du kannst sie auf einem Backblech im Ofen 20-30 Minuten bei 200°C (400°F) rösten. Achte darauf, die Haut der Nüsse vor dem Rösten anzustechen, damit sie im Ofen nicht explodieren.
Alternativ kannst du die Kastanien auch in einem Topf mit Wasser kochen. Bringe den Topf zum Kochen und reduziere dann die Hitze, um sie etwa 30 Minuten lang köcheln zu lassen. Achte auch hier darauf, dass du die Haut der Kastanien vorher einschneidest.
Sobald die Kastanien gekocht sind, lässt sich ihre Haut leicht abziehen, so dass du sie als leckeren Snack genießen kannst. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und du kannst sie in Salate, Füllungen, Suppen und Desserts wie Torten und Kuchen einarbeiten.
Zusammenfassung
Kastanien sind köstlich, vielseitig und leicht in deinen Speiseplan zu integrieren. Du kannst sie ganz einfach zubereiten, indem du sie röstest oder kochst, wie in der Anleitung oben beschrieben.
Die Quintessenz
Kastanien sind eine beliebte Nuss, die Menschen auf der ganzen Welt gerne essen.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Kupfer, B-Vitamine, Mangan und verschiedene Antioxidantien, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Kastanien und ihre Nährstoffe können die Gesundheit des Herzens, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Gewichtsabnahme, Entzündungen und die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und haben möglicherweise krebshemmende Eigenschaften.
Ganz zu schweigen davon, dass Kastanien köstlich, vielseitig und leicht in deinen Speiseplan zu integrieren sind. Wenn du Kastanien ausprobieren möchtest, kannst du sie rösten oder kochen und als Snack genießen. Du kannst gekochte Kastanien auch in Gerichte wie Salate, Suppen, Füllungen und Desserts einbauen.
