Kichererbsenmehl, auch bekannt als Gram, Besan oder Kichererbsenmehl, ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche.
Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte mit einem milden, nussigen Geschmack. Kichererbsenmehl wird in der Regel aus der Sorte Bengalische Gramme hergestellt.
Dieses Mehl, das du ganz einfach zu Hause herstellen kannst, hat in letzter Zeit weltweit als glutenfreie Alternative zu Weizenmehl an Beliebtheit gewonnen.
Hier sind 9 Vorteile von Kichererbsenmehl.
1. Reich an Vitaminen und Mineralien
Kichererbsenmehl ist reich an wichtigen Nährstoffen.
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält (1):
- Kalorien: 356
- Eiweiß: 20 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 53 Gramm
- Ballaststoffe: 10 Gramm
- Thiamin: 30% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Folat: 101% des RDI
- Eisen: 25% des RDI
- Phosphor: 29% des RDI
- Magnesium: 38% des RDI
- Kupfer: 42% des RDI
- Mangan: 74% des RDI
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl enthält etwas mehr Folsäure, als du am Tag brauchst. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Rückenmarksdefekten während der Schwangerschaft (2).
In einer Beobachtungsstudie mit mehr als 16.000 Frauen wiesen Babys von Frauen, die mit zusätzlichem Folat und anderen Vitaminen angereichertes Mehl konsumierten, 68% weniger Rückenmarksdefekte auf als Babys von Teilnehmerinnen, die normales Mehl konsumierten (3).
Die Frauen, die angereichertes Mehl verwendeten, hatten auch 26% höhere Blutfolatwerte als die Kontrollgruppe (3).
Kichererbsenmehl enthält von Natur aus fast doppelt so viel Folsäure wie eine gleiche Menge angereichertes Weizenmehl (1).
Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für verschiedene Mineralien, darunter Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. 1 Tasse (92 Gramm) liefert 101% des RDI für Folsäure und mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs für verschiedene andere Nährstoffe.
2. Kann die Bildung von schädlichen Verbindungen in verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren
Kichererbsen enthalten nützliche Antioxidantien namens Polyphenole (4).
Antioxidantien sind Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, in deinem Körper bekämpfen, von denen man annimmt, dass sie zur Entstehung verschiedener Krankheiten beitragen (5).
Es ist erwiesen, dass pflanzliche Polyphenole freie Radikale in der Nahrung reduzieren und einen Teil der Schäden, die sie in deinem Körper verursachen können, rückgängig machen (4).
Außerdem wird untersucht, ob Kichererbsenmehl den Acrylamidgehalt von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren kann.
Acrylamid ist ein instabiles Nebenprodukt der Lebensmittelverarbeitung. Es kann in hohen Mengen in mehl- und kartoffelbasierten Snacks vorkommen (6).
Es ist eine potenziell krebserregende Substanz und wurde mit Problemen bei der Fortpflanzung, der Nerven- und Muskelfunktion sowie der Enzym- und Hormonaktivität in Verbindung gebracht (7).
In einer Studie, in der verschiedene Mehlsorten verglichen wurden, wies Kichererbsenmehl beim Erhitzen eine der geringsten Mengen an Acrylamid auf (8).
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Verwendung von Kichererbsenteig auf Kartoffelchips die Acrylamidbildung verringerte, verglichen mit Kartoffelchips, die mit Antioxidantien aus Oregano und Cranberry behandelt worden waren (9).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Mürbegebäck, das mit einer Mischung aus Weizen- und Kichererbsenmehl hergestellt wurde, 86% weniger Acrylamid enthielt als die gleichen Kekse, die nur aus Weizenmehl hergestellt wurden (10).
Zusammenfassung Kichererbsen enthalten Antioxidantien und können helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Die Verwendung von Kichererbsenmehl in verarbeiteten Lebensmitteln scheint deren Gehalt an schädlichem Acrylamid zu verringern.
3. Hat weniger Kalorien als normales Mehl
Kichererbsenmehl ist eine gute Alternative zu Weizenmehl, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren willst.
Verglichen mit der gleichen Portion raffinierten Weizenmehls hat 1 Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl etwa 25 % weniger Kalorien. Das bedeutet, dass es eine geringere Energiedichte hat (1).
Die Energiedichte und die Portionsgröße wurden ausgiebig auf ihre Rolle beim Gewichtsmanagement untersucht.
Forscher glauben, dass die Beibehaltung der gewohnten Portionsgrößen bei gleichzeitiger Auswahl von Lebensmitteln mit weniger Kalorien eine effektivere Abnehmstrategie ist als einfach weniger zu essen (11, 12).
In einer 12-wöchigen, randomisierten Studie mit 44 übergewichtigen Erwachsenen nahmen die Teilnehmer, die angewiesen wurden, mehr kalorienärmere Lebensmittel zu essen, 4-8 Pfund (1,8-3,6 kg) mehr ab als diejenigen, die komplexere Ernährungsanweisungen erhielten (13).
Wenn du also Weizenmehl durch Kichererbsenmehl ersetzt, kannst du Kalorien einsparen, ohne dass sich deine Portionsgrößen ändern müssen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl hat 25 % weniger Kalorien als Weißmehl und damit eine geringere Energiedichte. Der Verzehr von kalorienärmeren Lebensmitteln kann dir helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, während du die gewohnten Portionsgrößen isst.
4. Kann sättigender sein als Weizenmehl
Forscherinnen und Forscher stellen seit Jahrzehnten die Theorie auf, dass Hülsenfrüchte, darunter Kichererbsen und Linsen, den Hunger verringern.
Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit um 31 % erhöht. (14).
Darüber hinaus kann Kichererbsenmehl selbst das Hungergefühl verringern. Obwohl nicht alle Studien zustimmen, fanden einige einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kichererbsenmehl und einem erhöhten Sättigungsgefühl (15, 16, 17, 18).
Eine Möglichkeit, wie Kichererbsenmehl das Hungergefühl verringern kann, ist die Regulierung des Hungerhormons Ghrelin. Es wird angenommen, dass ein niedriger Ghrelinspiegel das Sättigungsgefühl fördert.
In einer Beobachtungsstudie mit 16 Frauen wiesen diejenigen, die ein Gebäck aus 70% Weißmehl und 30% Kichererbsenmehl aßen, niedrigere Ghrelinwerte auf als die Teilnehmerinnen, die ein Gebäck aus 100% Weißmehl aßen (16).
Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um die Auswirkungen von Kichererbsenmehl auf den Appetit und die Hungerhormone vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl kann das Hungergefühl durch die Regulierung des Hungerhormons Ghrelin verringern. Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um diesen Effekt zu untersuchen.
5. Beeinflusst den Blutzucker weniger als Weizenmehl
Kichererbsenmehl hat etwa halb so viele Kohlenhydrate wie Weißmehl und kann daher den Blutzucker anders beeinflussen (1).
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel in Zucker zerfällt, der deinen Blutzucker in die Höhe treiben kann.
Glukose, der Zucker, den dein Körper bevorzugt zur Energiegewinnung nutzt, hat einen GI von 100, d.h. sie lässt deinen Blutzucker am schnellsten ansteigen. Weißmehl hat einen GI von etwa 70 (19).
Kichererbsen haben einen glykämischen Index von 6, und Snacks aus Kichererbsenmehl haben einen glykämischen Index von 28-35. Das sind Lebensmittel mit niedrigem GI, die sich allmählicher auf den Blutzucker auswirken als Weißmehl (20, 21).
Zwei Beobachtungsstudien mit insgesamt 23 Personen ergaben, dass der Verzehr von Lebensmitteln aus Kichererbsenmehl den Blutzuckerspiegel niedriger hielt als der Verzehr von Lebensmitteln aus Weiß- oder Vollkornmehl (22, 18).
In einer ähnlichen Studie mit 12 gesunden Frauen wurde festgestellt, dass Vollkornbrot mit 25-35% Kichererbsenmehl den Blutzucker deutlich weniger beeinflusst als Weißbrot und 100%iges Vollkornbrot (15).
Es sind jedoch mehr und größere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Kichererbsenmehl und Blutzucker zu untersuchen.
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, das sich allmählich auf den Blutzucker auswirkt. In einigen kleinen Studien führte der Verzehr von Lebensmitteln aus Kichererbsenmehl zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels, verglichen mit Produkten aus Weizenmehl. Dennoch ist weitere Forschung nötig.
6. Vollgepackt mit Ballaststoffen
Kichererbsenmehl ist reich an Ballaststoffen, da Kichererbsen selbst von Natur aus reich an diesem Nährstoff sind.
Eine Tasse (92 Gramm) Kichererbsenmehl liefert etwa 10 Gramm Ballaststoffe – das Dreifache der Ballaststoffmenge in Weißmehl (1).
Ballaststoffe bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, und insbesondere die Ballaststoffe der Kichererbse werden mit verbesserten Blutfettwerten in Verbindung gebracht.
In einer 12-wöchigen Studie mit 45 Erwachsenen senkte der Verzehr von vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche ohne weitere Ernährungsumstellung den Gesamtcholesterinspiegel um 15,8 mg/dl. Dieser Effekt wurde wahrscheinlich auf den Ballaststoffgehalt der Kichererbsen zurückgeführt (23).
Eine ähnliche Studie mit 47 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Kichererbsen über einen Zeitraum von 5 Wochen das Gesamtcholesterin um 3,9 % und das LDL (schlechte) Cholesterin um 4,6 % senkte, verglichen mit dem Verzehr von Weizen (24).
Kichererbsen enthalten auch eine Art von Ballaststoffen, die resistente Stärke. In einer Studie, die den Gehalt an resistenter Stärke in verschiedenen Lebensmitteln untersuchte, lagen geröstete Kichererbsen neben unreifen Bananen auf den ersten beiden Plätzen (25).
Untersuchungen zeigen, dass Kichererbsen bis zu 30 % resistente Stärke enthalten können, je nachdem, wie sie verarbeitet werden. Eine Analyse ergab, dass Kichererbsenmehl aus vorgekochten Kichererbsen 4,4 % resistente Stärke enthielt (26, 27).
Resistente Stärke bleibt unverdaut, bis sie deinen Dickdarm erreicht, wo sie als Nahrungsquelle für deine gesunden Darmbakterien dient. Sie wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs (28, 29).
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Blutfettwerte beitragen können. Außerdem enthält es eine Art von Ballaststoffen, die sogenannte resistente Stärke, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
7. Höherer Proteingehalt als andere Mehle
Kichererbsenmehl hat einen höheren Eiweißgehalt als andere Mehle, einschließlich Weißmehl und Vollkornmehl.
Eine Portion Kichererbsenmehl von 1 Tasse (92 Gramm) liefert 20 Gramm Eiweiß, verglichen mit 13 Gramm in Weißmehl und 16 Gramm in Weizenvollkornmehl (1).
Dein Körper braucht Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle.
Eiweißreiche Lebensmittel halten dich länger satt, und dein Körper muss mehr Kalorien verbrennen, um diese Lebensmittel zu verdauen (30).
Außerdem hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr aufgrund ihrer Rolle beim Muskelwachstum, die Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn du abnimmst (31).
Außerdem sind Kichererbsen eine hervorragende Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer, da sie 8 der 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, also die strukturellen Bestandteile von Eiweiß, die aus der Nahrung stammen müssen (32).
Das verbleibende Methionin kommt in großen Mengen in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Limabohnen vor (33).
Zusammenfassung Kichererbsenmehl enthält mehr Eiweiß als Weizenmehl, was dazu beitragen kann, dass du weniger hungrig bist und mehr Kalorien verbrennst. Kichererbsen sind eine ideale Proteinquelle für Vegetarier, da sie fast alle essentiellen Aminosäuren liefern.
8. Toller Ersatz für Weizenmehl
Kichererbsenmehl ist ein hervorragender Ersatz für Weizenmehl.
Es hat ein besseres Nährstoffprofil als raffiniertes Mehl, denn es liefert mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß, aber weniger Kalorien und Kohlenhydrate.
Da es keinen Weizen enthält, ist es auch für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie geeignet. Wenn du dir jedoch Sorgen über Kreuzkontaminationen machst, solltest du nach zertifizierten glutenfreien Sorten Ausschau halten.
Außerdem verhält es sich in frittierten und gebackenen Speisen ähnlich wie raffiniertes Mehl.
Es ist ein dichtes Mehl, das beim Kochen die Wirkung des Glutens in Weizenmehl nachahmt, indem es Struktur und Bissigkeit verleiht (34).
Bei einem Versuch, ein neues glutenfreies Brot zu formulieren, fanden Forscher heraus, dass eine Kombination aus drei Teilen Kichererbsenmehl und einem Teil Kartoffel- oder Maniokstärke ideal war. Aber auch die alleinige Verwendung von Kichererbsenmehl ergab ein akzeptables Produkt (35).
Und wenn man nur 30% des Weizenmehls in einem Keksrezept durch Kichererbsenmehl ersetzt, erhöht sich der Nährstoff- und Proteingehalt der Kekse, während Geschmack und Aussehen angenehm bleiben (36).
Zusammenfassung Kichererbsenmehl ist ein guter Ersatz für Weizenmehl, da es sich beim Kochen ähnlich verhält. Es ist eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie.
9. Leicht zu Hause zu machen
Du kannst Kichererbsenmehl ganz einfach zu Hause herstellen. Alles, was du brauchst, sind getrocknete Kichererbsen, ein Backblech, eine Küchenmaschine und ein Sieb.
Hier erfährst du, wie du dein eigenes Kichererbsenmehl herstellen kannst:
- Wenn du geröstetes Kichererbsenmehl möchtest, gib die getrockneten Kichererbsen auf ein Backblech und röste sie im Ofen etwa 10 Minuten bei 175°C (350°F) oder bis sie goldbraun sind. Dieser Schritt ist optional.
- Zerkleinere die Kichererbsen in einer Küchenmaschine, bis ein feines Pulver entsteht.
- Sieben Sie das Mehl, um große Kichererbsenstücke abzutrennen, die nicht ausreichend gemahlen wurden. Du kannst diese Stücke wegwerfen oder sie noch einmal durch die Küchenmaschine laufen lassen.
Um das Kichererbsenmehl möglichst lange haltbar zu machen, lagerst du es bei Zimmertemperatur in einem luftdichten Behälter. Auf diese Weise ist es 6-8 Wochen haltbar.
Kichererbsenmehl kann auf verschiedene Weise verwendet werden:
- als Ersatz für Weizenmehl beim Backen
- in Kombination mit Weizenmehl zur Verbesserung des Gesundheitsgehalts deiner Backwaren
- als natürliches Verdickungsmittel in Suppen und Currys
- für die Zubereitung traditioneller indischer Gerichte, wie Pakora (Gemüsepfannkuchen) oder Laddu (kleines Dessertgebäck)
- um Pfannkuchen oder Crêpes zu machen
- als leichte und luftige Panade für frittierte Lebensmittel
Zusammenfassung Mit getrockneten Kichererbsen und ein paar einfachen Küchenwerkzeugen lässt sich Kichererbsenmehl ganz einfach zu Hause herstellen. Kichererbsenmehl kann auf viele verschiedene Arten verwendet werden.
Die Quintessenz
Kichererbsenmehl ist voll von gesunden Nährstoffen. Es ist eine gute Alternative zu raffiniertem Weizenmehl, da es weniger Kohlenhydrate und Kalorien, dafür aber mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kichererbsenmehl ein antioxidatives Potenzial hat und den Gehalt an der schädlichen Verbindung Acrylamid in verarbeiteten Lebensmitteln verringern könnte.
Es hat ähnliche kulinarische Eigenschaften wie Weizenmehl und ist für Menschen mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie geeignet.
Kichererbsenmehl ist ein schmackhafter, nahrhafter und einfacher Austausch, der dazu beiträgt, deine Ernährung gesünder zu gestalten.
Du kannst Kichererbsenmehl in Geschäften finden und onlineaber es ist auch unglaublich einfach, es zu Hause zu machen.
