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Eine regelmäßige Meditationsroutine aufrechtzuerhalten, kann eine Herausforderung sein. Bei den Anforderungen des täglichen Lebens kann es sich unmöglich anfühlen, Zeit zu finden, um sich auf dein Kissen zu setzen.
Wenn du dich dann endlich hinsetzt, ruft die Natur, du merkst, dass du den ganzen Tag nichts gegessen hast, oder vielleicht findet eine eigensinnige Katze den Weg auf deinen Schoß.
Da kann es natürlich schwierig werden, sich zu konzentrieren.
Einerseits kann es sich fast widersprüchlich anfühlen, im modernen Leben eine Praxis aufrechtzuerhalten. Andererseits ist es genau das, wofür die Meditationspraxis da ist.
Der Zweck der Meditation ist es, uns zu helfen zu lernen, in unserer Situation anzukommen, so wie sie ist. Es geht nicht darum, die perfekte Atmosphäre zu schaffen oder auf den perfekten Moment zu warten. Tatsächlich kann die Zeit, in der wir mitten im Geschehen sind, die reichste und fruchtbarste Zeit zum Üben sein.
Früher hatte ich das Gefühl, dass ich es nicht „richtig“ mache, wenn ich mich zum Meditieren hinsetzte und meinen Geist nicht zur Ruhe bringen konnte. Manchmal kam ich sogar frustrierter aus der Meditation heraus als zu Beginn.
Ich hatte schon oft gehört, dass es keinen richtigen Weg zum Meditieren gibt, aber es dauerte lange, bis ich es wirklich begriff.
Eines Tages wurde mir klar, dass die Art und Weise, wie ich meditiere, genau das ist, was ich tun soll. Meditation ist einfach der Akt des Seins mit dem, was ist.
Wenn ich auf meinem Kissen sitze und es gibt Frustration, bleibe ich dabei.
Wenn ich traurig bin, sitze ich mit ihr.
Ich benutze meine Meditation nicht mehr als Mittel, um meine Gefühle zu „reparieren“, sondern um mit ihnen zu sein.
Mit unseren Gefühlen zusammen zu sein, kann allerdings schwer sein – wirklich schwer. Letztendlich sind die 101 Ablenkungen, die uns von unserer Praxis abhalten, nur ein Vorwand für diese einfache Tatsache.
Unsere Affenhirn wird fast alles tun, um zu verhindern, dass wir stillsitzen und unsere Gefühle spüren, sei es, dass wir ein letztes Mal zur Toilette rennen, uns plötzlich daran erinnern, dass wir Wäsche im Trockner haben, oder andere Dinge, die uns aus dem gegenwärtigen Moment herausziehen.
Zum Glück habe ich ein paar Strategien gelernt, um meinen Geist auszutricksen, damit ich mit ihm und nicht gegen ihn arbeiten kann.
Im Grunde musst du ihm nur eine Aufgabe geben.
Gib dem Verstand eine Aufgabe
Der Verstand will sich wichtig fühlen. Er möchte das Gefühl haben, dass er das Sagen hat oder zumindest der Vizepräsident der Organisation ist.
Wenn wir das wissen, können wir mit unserem Verstand arbeiten, damit er uns beim Sitzen weniger ablenkt.
Viele Menschen denken, dass Meditation bedeutet, den Geist zu leeren. Dieser Gedanke wird zwar oft mit Meditation in Verbindung gebracht, aber in den meisten Traditionen wird dies als die Frucht oder das höchste Ergebnis der Praxis angesehen, nicht als die Praxis selbst.
Sich mit der Erwartung, den Geist zu leeren, zum Meditieren hinzusetzen, ist ungefähr so, als würde man sich zum ersten Mal ans Klavier setzen und erwarten, spontan eine Sonate zu spielen.
Mit anderen Worten, es ist ziemlich unrealistisch.
Stattdessen kannst du die folgenden Techniken anwenden, um mit dem Verstand zu arbeiten und ihm langsam beizubringen, sich zu beruhigen, anstatt zu erwarten, dass er ganz verschwindet.
Die meisten dieser Meditationstechniken habe ich von meinen Lehrern an der Trika Mahasiddha Yogaaber es gibt unendlich viele Meditationsvarianten. Du kannst sogar kreativ werden und dir deine eigenen ausdenken, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Visualisiere es
Die Visualisierung ist eine Möglichkeit, während der Meditation mit der Vorstellungskraft zu arbeiten. Sie eignet sich besonders gut für Menschen, die eine aktive Vorstellungskraft haben und gerne tagträumen, da sie dem Geist ein vertrautes Terrain bieten, mit dem er arbeiten kann.
Visualisierung gibt es in vielen Formen. Du kannst dir vorstellen, wie bestimmte Farben in deinem Körper entstehen oder dich in einer natürlichen, friedlichen Umgebung sehen. Du kannst dir sogar einen Helden, einen Mentor oder eine Gottheit vorstellen, zu der du eine besondere Verbindung hast.
Eine meiner liebsten einfachen Visualisierungsmeditationen ist es, mir meinen Körper einfach als einen Körper aus Licht vorzustellen. Diese Meditation ist unkompliziert und einfach, hat aber eine starke Wirkung auf mich.
Probiere es aus
Visualisiere die Silhouette deines Körpers in der Meditationshaltung, die du gerade einnimmst. Sieh die Form der Beine, des Rumpfes, der Arme und des Kopfes. Spüre, wie der Körper Raum einnimmt. Spüre die Form deines Körpers und die Luft an deiner Haut.
Sieh dann, wie ein rotes Licht in deinem Körper entsteht, wie ein rotes Seidentäschchen, durch das das Sonnenlicht strömt. Stell dir vor, dass dieses rote Licht leuchtender ist als alle Rottöne, die du je gesehen hast.
Sieh, wie dieses rote Licht jeden Zentimeter deines Körpers durchdringt und deine Silhouette mit rubinrotem Licht erfüllt. Es wird heller und heller, breitet sich über die Grenzen des Körpers hinaus aus und berührt alle Zeit und den Raum.
Du kannst diese Meditation so lange üben, wie du möchtest, und dich darauf konzentrieren, das Licht mit jedem Atemzug heller werden zu lassen.
Sprich es laut aus
Meditation muss nicht still sein. Mantras und Gesänge werden schon seit der Vorgeschichte verwendet, und du musst kein Sanskrit oder Tibetisch lernen, um sie zu benutzen. In den letzten Jahren haben sie auch wegen ihrer positiven mentale und emotional gesundheitliche Vorteile.
Der wohl bekannteste Chant, der mit Meditation in Verbindung gebracht wird, ist „om“ oder „aum“. „Om“ ist technisch gesehen kein Wort, aber es hat trotzdem eine reiche Bedeutung. Es eignet sich auch hervorragend zum Singen.
Beim Chanten stimmst du dich automatisch auf den Atem ein, denn du musst die Lungen füllen, bevor du den Chant anstimmst.
Was mir am besten gefällt, ist die Vibration, die ich beim Singen in meinem Körper spüre. Ich konzentriere mich oft auf einen bestimmten Bereich, der angespannt ist, z. B. meinen Kopf oder mein Herz, und konzentriere die Schwingung meines Gesangs auf diesen Bereich des Körpers.
Es kann sich anfühlen, als würdest du dir eine innere Massage oder dein eigenes privates Klangbad gönnen. Eine der einfachsten Chanting-Meditationen, die ich kenne, ist das kontinuierliche Chanten von „Om“.
Probiere es aus
Beginne in einer sitzenden Meditationsposition. Atme tief in den Bauch und die Brust ein. Beginne, die Silbe „om“ zu chanten, indem du den Vokal und den Konsonanten so aussprichst, dass dein Chant mindestens 10 Sekunden lang dauert.
Wenn du dein erstes „Om“ beendet hast, atme ein und beginne erneut.
Spüre bei jedem Singen, wie sich die Schwingung im ganzen Körper ausbreitet. Du kannst auch damit spielen, sie auf bestimmte Bereiche zu richten, die sich angespannt anfühlen. Stell dir vor, dass sich die Verspannungen lösen, wenn die Schwingung jeden Bereich des Körpers berührt.
Wiederhole die Übung so oft du willst.
Zähle es aus
Manche von uns bevorzugen Struktur in ihrer Meditation. Hier kommt das Zählen ins Spiel. Alles, was du tun musst, um diese Technik anzuwenden, ist, jeden Atemzug von 1 bis 10 zu zählen. Sobald du 10 erreicht hast, fängst du von vorne an.
Das kann eine lustige Übung sein, um deinen Fokus zu messen und zu verbessern. Oft komme ich bis 23 und merke, dass ich vergessen habe, bei 10 neu anzufangen. Wenn du dazu neigst, beim Meditieren frustriert zu sein, kann das eine gute Gelegenheit sein, dich zu entspannen und über dich selbst zu lachen.
Ich ziehe es vor, diese Technik mit offenen Augen zu üben und mich auf einen bestimmten Punkt auf dem Boden zu konzentrieren. So bleibe ich wach und vergesse nicht so leicht, dass ich zähle.
Probiere es aus
Setze dich in eine bequeme Meditationshaltung. Suche dir einen Punkt, der mindestens einen Meter vor dir liegt, und richte deine Augen dorthin. Atme tief in den Bauch und die Brust ein und atme vollständig aus. Zähle dann bis 1.
Wiederhole das Einatmen und Ausatmen und zähle dabei bis 10. Wenn du 10 erreicht hast, fängst du wieder bei 1 an.
Achte darauf, ob du die Zählung vergisst oder ob dein Blick zu einem anderen Punkt wandert als dem, den du zu Beginn deiner Übung gewählt hast, und versuche es noch einmal.
Mach es im Liegen
Die klassische aufrechte Meditationsposition ist nicht die einzige Möglichkeit, um zu meditieren. Eine meiner Lieblingsmeditationen findet im Liegen statt. Sie wird Yoga Nidra genannt.
Yoga Nidra ist eine Technik, bei der das Bewusstsein durch den Körper gewaschen wird, ein Körperteil nach dem anderen, ähnlich wie bei einem Body Scan. Es nutzt auch Absichtserklärungen und Visualisierung für ein ziemlich komplettes Paket.
Wenn ich mich müde oder überfordert fühle, ist Yoga Nidra meine bevorzugte Praxis. Ich fühle mich dann ausgeglichen, ruhig und verjüngt.
Manchmal verleitet es mich auch zu einem Nickerchen. Das ist in Ordnung, denn das ist nur die Art und Weise, wie mein Körper mir sagt, dass ich Ruhe brauche.
Die einfachste Art, Yoga Nidra zu machen, ist es, sich an einer Aufnahme. Schließlich kannst du eine Aufnahme deiner eigenen Stimme mit den Techniken, Absichten und Visualisierungen machen, die für dich am besten funktionieren.
Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du dich auch ganz ohne Aufnahme durch Yoga Nidra führen.
Um mehr zu erfahren, gibt es jede Menge Bücher über Yoga-Nidra-Skripte, um es selbst auszuprobieren, sowie kostenlose Übungen online.
Probiere es aus
Stell deine Aufnahme in die Warteschlange und mach es dir bequem. Lege dich hin, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Arme etwa 15 cm von den Seiten des Körpers entfernt sind. Spreize die Füße auseinander und entspanne den ganzen Körper.
Stelle sicher, dass du warm bist, benutze eine Decke oder Socken, wenn nötig, und lege den Kopf auf eine Yogamatte, einen Teppich oder eine Decke. Vermeide ein Kissen, wenn du kannst.
Wenn du es dir bequem gemacht hast, drückst du auf „Play“ und lässt dich von der Aufnahme leiten. Yoga Nidra ist ein bisschen zu kompliziert, um es die ersten paar Male alleine zu machen.
Fokus auf Empfindungen
Eine meiner Lieblingsmeditationen, um mich zu erden, ist, mich auf meinen Körper selbst zu konzentrieren. Ich verbringe heutzutage viel Zeit am Computer und vergesse manchmal, dass ich überhaupt einen Körper habe.
Wenn ich am Computer sitze oder stehe, versuche ich, mir meiner Haltung bewusst zu werden. Neige ich mich auf eine komische Art und Weise? Ist meine Wirbelsäule gerade? Ist mein Fuß eingeschlafen und ich habe es nicht bemerkt?
Allein dieses kleine bisschen Achtsamkeit ist eine Mini-Meditationspraxis.
Wenn ich mich hinsetze, um zu üben, meditiere ich über Empfindungen. Es ist ziemlich bemerkenswert, wie viele Empfindungen in jedem Moment im Körper auftauchen, wenn wir uns nur auf sie einstimmen.
Diese Art der Meditationspraxis kann uns helfen, uns tiefer mit unserem Körper zu verbinden und ihn zu akzeptieren, vor allem, wenn wir manchmal Angst vor den Empfindungen haben, die auftauchen.
Ich liebe es, diese Meditation zu beenden, indem ich die Energie der Lebendigkeit des Körpers spüre. Das ist eine großartige Möglichkeit, das Staunen und die Wertschätzung für die einfache Tatsache, am Leben zu sein, sowie für das komplexe Wunder, das unsere Physiologie ist, zu wecken.
Probiere es aus
Setz dich in eine bequeme Meditationshaltung und lass die Augen geschlossen. Beginne, dich auf die Form und Struktur deines Körpers einzustimmen und ihn als zusammenhängendes Ganzes zu spüren.
Beginne von hier aus, die Empfindungen zu spüren, die im Körper entstehen. Vielleicht spürst du hier ein kleines Kribbeln oder dort ein Summen. Vielleicht fühlen sich manche Körperteile schwer oder dicht an, während sich andere leicht und luftig anfühlen. Manche Körperteile können sich auch heiß oder kalt oder sogar taub anfühlen.
Beobachte die Empfindungen einfach mit Akzeptanz, wenn sie auftauchen, und orientiere dich mit Neugier und Offenheit an ihnen.
Bewege dich mit ihr
Die bewegte Meditation ist eine großartige Option für alle, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen. Sie kann auch eine gute Option sein, wenn du dich träge fühlst und denkst, dass du bei einer sitzenden Übung einschlafen könntest.
Es gibt auch viele andere Möglichkeiten der Bewegungsmeditation, wie zum Beispiel Labyrinthgehen, Tai Chi oder Qi Gong.
Eine meiner Lieblingsmethoden, um Bewegungsmeditation einzubauen, ist es, sie einfach einzubauen, wenn ich einen Spaziergang in meiner Nachbarschaft mache.
Probiere es aus
Beginne deinen Spaziergang so langsam wie möglich, so als würdest du in Zeitlupe gehen. Während du einatmest, hebst du langsam deinen rechten Fuß vom Boden ab, beginnend mit der Ferse und arbeitest dich zum Ballen vor. Nimm dir Zeit, bevor du die Zehen vollständig anhebst.
Wenn du ausatmest, lässt du den rechten Fuß wieder vor dir nach unten sinken. Lass zuerst die Zehen aufsetzen und senke dann langsam den Fußballen und schließlich die Ferse. Die meisten von uns setzen beim Gehen zuerst die Fersen ab, daher erfordert dies etwas mehr Aufmerksamkeit.
Wiederhole dies von rechts nach links für die gesamte Dauer deines Spaziergangs. Achte darauf, ob du anfängst, schneller zu werden oder die Verbindung zu den Gefühlen in deinen Füßen zu verlieren, wenn sie den Boden berühren.
Mach es kurz und bündig
Deine Meditation muss nicht lang sein um effektiv zu sein. Auch kurze Praxis hat Vorteile, und lange Praktiken haben möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen.
Kurze Meditationssitzungen sind auch sehr viel praktischer. Manchmal reicht es schon aus, bei der Arbeit innezuhalten und ein paar tiefe Atemzüge zu machen, um dich mitten im Tag zu erfrischen.
Wenn du mit einer sitzenden Praxis arbeitest, beginne mit nur 5 Minuten. Wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du dich langsam steigern, bis du 20 Minuten lang sitzt.
Überanstrenge dich nicht
Meditation ist nicht dazu da, anstrengend zu sein. Ich weise meine Yoga- und Meditationsschüler/innen oft an, den Punkt zwischen Anstrengung und Entspannung zu finden. Das ist der optimale Ort, um den größten Nutzen aus deiner Praxis zu ziehen.
Du musst den Geist nicht zwingen, still zu sein. Das kannst du auch gar nicht. Der Verstand ist fast wie ein Kleinkind. Er wird tun, was er tun wird. Der beste Weg, um mit ihm zu arbeiten, ist, ihn auf positivere Aktivitäten zu lenken, bis er lernt, von selbst zur Ruhe zu kommen.
Wenn du das Gefühl hast, dass deine Meditation die Anspannung erhöht, anstatt sie zu lösen, drängst du vielleicht zu sehr. Reduziere die Zeit, die du mit Meditation verbringst, und versuche, sie mit einer spielerischen Einstellung anzugehen.
Ehrgeizig zu sein, wenn es um deine Meditationspraxis geht, wird dich nicht wirklich weiterbringen.
Richte dich auf den Erfolg ein
Spiele mit verschiedenen Techniken und Zeiten für deine Meditation, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Vielleicht sind Visualisierungen genau das Richtige für dich, oder dein Körper will sich einfach nur für Yoga Nidra hinlegen. Höre auf die Signale deines Körpers.
Sei realistisch, wann, wo und wie du meditierst. Wenn du versuchst, die Meditation in die Schlafenszeit der Kinder zu quetschen, wird das wahrscheinlich für alle frustrierend sein.
Überlege dir, wie oft und wie lange du am Tag meditieren willst, aber wenn es nicht klappt, solltest du es nicht erzwingen.
Zu Beginn der Quarantäne habe ich versucht, meine Meditationspraxis auf fünf Mal am Tag zu erhöhen. Ich habe es etwa zweimal geschafft, bevor ich merkte, dass es zwischen einem Vollzeitjob und der Schule meines Sohnes einfach nicht realistisch war.
Jetzt genügen mir drei, und manchmal tausche ich die sitzende Praxis am Mittag gegen Yoga Nidra aus. Bei der Meditation geht es schließlich darum, zu akzeptieren, was ist, und im Moment flexibel zu sein.
Meditation für das echte Leben
Eine regelmäßige Meditationspraxis mag sich schwer fassbar anfühlen, aber das muss nicht sein. Wenn du deine Praxis mit einer flexiblen Einstellung angehst und experimentierst, um herauszufinden, was funktioniert, kannst du Meditation zu einem realistischen Teil deines Lebens machen.
Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yoga-Praktizierende. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und in Einzelstunden in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie vermittelt achtsame Strategien zur Selbstfürsorge durch Online-Kurse. Du kannst sie finden auf Instagram.
