Der Mensch braucht eine bestimmte Menge an Körperfett, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.
Ein höherer Körperfettanteil kann sich jedoch negativ auf die Leistung von Sportlern auswirken.
Deshalb müssen Sportlerinnen und Sportler bei der Gewichtsabnahme vorsichtig sein. Wenn sie das nicht tun, kann sich das negativ auf das Training auswirken und zu Muskelabbau führen.
Hier sind 9 wissenschaftlich fundierte Tipps zum Abnehmen für Sportler.
1. Verliere Fett in der Nebensaison
Es ist sehr schwierig, Körperfett abzubauen und gleichzeitig eine hohe Fitness zu erreichen.
Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen. Das kann dazu führen, dass sich das Training schwieriger anfühlt und du nicht mehr deine beste Leistung bringen kannst.
Aus diesem Grund ist es am besten, in der Nebensaison Fett abzubauen, wenn du keine Wettkämpfe bestreitest. Wenn das nicht möglich ist, versuche, weniger intensiv zu trainieren.
Wenn du versuchst, in der Nebensaison Fett abzubauen, hast du auch mehr Zeit, dein Ziel zu erreichen. Wenn du langsamer abnimmst, sinkt die Wahrscheinlichkeit eines Muskelabbaus und die sportliche Leistung scheint sich zu verbessern (1).
Die meisten Studien sind sich einig, dass ein Gewichtsverlust von 1 Pfund (0,5 kg) oder weniger pro Woche ideal ist (1, 2, 3).
ZUSAMMENFASSUNG Versuche, in der Nebensaison höchstens 1 Pfund (0,5 kg) pro Woche abzunehmen. Dadurch wird der Muskelabbau minimiert und die sportliche Leistung unterstützt.
2. Vermeide Crash-Diäten
Wenn du die Kalorienzufuhr zu drastisch reduzierst, kann es sein, dass deine Nährstoffzufuhr das Training und die Erholung nicht unterstützt.
Dies kann dein Risiko für Verletzungen, Krankheiten und Übertraining erhöhen (2).
Die neuesten Sporternährungsrichtlinien warnen auch davor, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen und einen gefährlich niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, denn beides kann die Fortpflanzungsfunktion stören und die Knochengesundheit beeinträchtigen (2).
Der niedrigste sichere empfohlene Körperfettanteil liegt bei 5 % bei Männern und 12 % bei Frauen. Diese Werte sind jedoch nicht unbedingt für alle Athleten optimal. Besprich also mit deinem Trainer und deinem Sportdiätassistenten, was für dich am besten ist (4).
Eine zu schnelle Kalorienreduzierung kann sich auch negativ auf die Hormone und den Stoffwechsel auswirken (5).
Um Körperfett abzubauen, sollten Sportler etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag essen, aber nicht weniger als 13,5 Kalorien pro Pfund (30 Kilokalorien pro kg) fettfreier Masse pro Tag (2, 3).
Wenn du nicht weißt, wie viel fettfreie Masse du hast, kannst du deine Körperzusammensetzung entweder mit einem Hautfaltendiagramm oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) bestimmen lassen.
Du kannst deine Körperzusammensetzung auch mit der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA) oder dem Unterwasserwiegen bestimmen lassen. Diese Verfahren sind genauer, aber auch teurer und schwieriger zu bekommen.
ZUSAMMENFASSUNG Crash-Diäten können dein Krankheits- und Verletzungsrisiko erhöhen und sich negativ auf dein Training und deine Erholung auswirken. Vermeide es daher, deine Kalorienzufuhr um mehr als 300-500 Kalorien pro Tag zu reduzieren.
3. Iss weniger zugesetzten Zucker und mehr Ballaststoffe
Eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der weniger als 35-40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, scheint den Fettabbau sehr effektiv zu fördern (6, 7, 8).
Eine zu drastische Einschränkung von Kohlenhydraten ist jedoch nicht immer das Beste für Sportler. Denn das kann sich negativ auf das Training und die sportliche Leistung auswirken (2, 3, 9, 10).
Strebe eine Kohlenhydratzufuhr von 40% deiner täglichen Kalorien an, um den Fettabbau zu maximieren. Trotzdem solltest du nicht weniger als 1,4-1,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3-4 Gramm pro kg) pro Tag zu dir nehmen (2, 11).
Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist der gesündeste Weg, um deine Gesamtkohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Überprüfe dazu die Etiketten und minimiere Lebensmittel, die Zuckerzusätze wie Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten. Vermeide außerdem Rohrsaft, Dextrin, Maltodextrin, Gerstenmalz, Karamell, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsaftkristalle oder andere Sirupe.
Nimm stattdessen mehr ballaststoffreiches Gemüse zu dir. Dadurch bleibst du länger satt und fühlst dich zufriedener (12, 13, 14).
ZUSAMMENFASSUNG Weniger Zucker und mehr Ballaststoffe zu essen, kann dir helfen, dein Körperfettziel zu erreichen. Sportler sollten täglich nicht weniger als 1,4-1,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3-4 Gramm pro kg) zu sich nehmen.
4. Iss mehr Eiweiß
Eiweiß unterstützt den Fettabbau auf verschiedene Weise.
Zunächst einmal erhöht eine eiweißreiche Ernährung das Sättigungsgefühl und die Anzahl der bei der Verdauung verbrannten Kalorien. Außerdem helfen sie dabei, den Muskelabbau in Phasen der Gewichtsabnahme zu verhindern, auch bei gut trainierten Sportlern (5, 15).
Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass der Verzehr von 2-3 mal mehr Protein pro Tag Sportlern helfen kann, mehr Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren (9, 16, 17).
Daher sollten Sportler, die ihre Kalorien einschränken, um Gewicht zu verlieren, täglich 0,8-1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,8-2,7 Gramm pro kg) zu sich nehmen (2, 3, 18).
Es gibt jedoch keinen Vorteil, diese Empfehlungen zu überschreiten.
Wenn du mehr als diese Mengen zu dir nimmst, können andere wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate, aus deiner Ernährung verdrängt werden. Das kann deine Fähigkeit einschränken, zu trainieren und gute sportliche Leistungen zu erbringen (2, 3, 9, 19).
ZUSAMMENFASSUNG Eine höhere Proteinzufuhr hilft, den Muskelabbau zu begrenzen, während dein Gewicht sinkt. Athleten sollten täglich 0,8-1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,8-2,7 Gramm pro kg) zu sich nehmen.
5. Verteile die Proteinzufuhr über den Tag
Neben dem Verzehr von mehr Eiweiß können Sportlerinnen und Sportler davon profitieren, ihre Aufnahme über den Tag zu verteilen (20).
Tatsächlich scheinen 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ausreichend zu sein, um die Muskeln anzuregen, in den folgenden 2-3 Stunden Eiweiß zu produzieren.
Deshalb glauben viele Wissenschaftler, dass es ideal ist, alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen (3, 21).
Interessanterweise zeigen Studien an Sportlern, dass die Verteilung von 80 Gramm Protein auf 4 Mahlzeiten die Muskelproteinproduktion stärker anregt als die Aufteilung auf 2 größere oder 8 kleinere Mahlzeiten (22, 23).
Eine 2-wöchige Studie zur Gewichtsabnahme bei Boxern ergab außerdem, dass diejenigen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 6 statt auf 2 Mahlzeiten verteilten, 46 % weniger Muskelmasse verloren (24).
Der Verzehr eines Snacks mit 40 Gramm Eiweiß unmittelbar vor dem Schlafengehen kann auch die Erholung vom Training verbessern und die Muskelproteinsynthese während der Nacht erhöhen (25).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen an Sportlern erforderlich, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von 20-30 Gramm Eiweiß alle 3 Stunden, auch direkt vor dem Schlafengehen, kann dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
6. Nach dem Training gut auftanken
Die richtige Ernährung nach dem Training oder Wettkampf ist wichtig, besonders wenn du versuchst, Körperfett zu verlieren.
Richtiges Auftanken ist besonders wichtig an Tagen mit zwei Trainingseinheiten oder wenn du weniger als acht Stunden Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten und Wettkämpfen hast (2).
Sportler, die sich kohlenhydratarm ernähren, sollten so bald wie möglich nach dem Training zwischen 0,5 und 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (1-1,5 Gramm pro kg) zu sich nehmen (2, 3, 11).
Die Zugabe von 20-25 Gramm Protein kann die Erholung weiter beschleunigen und die Proteinproduktion in deinen Muskeln fördern (2).
ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr einer guten Menge Kohlenhydrate und Proteine direkt nach dem Training kann dazu beitragen, deine sportliche Leistung während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
7. Mach Krafttraining
Menschen, die abnehmen wollen, laufen oft Gefahr, neben dem Fett auch Muskeln zu verlieren. Athleten sind da keine Ausnahme.
Einem gewissen Muskelverlust kann man vorbeugen, indem man ausreichend Eiweiß isst, Crash-Diäten vermeidet und Gewichte hebt (3).
Die Forschung zeigt, dass sowohl die Proteinzufuhr als auch das Krafttraining die Muskelproteinsynthese anregen. Außerdem scheint die Kombination von beidem die größte Wirkung zu haben (26).
Trotzdem solltest du mit deinem Trainer sprechen, bevor du zusätzliche Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan aufnimmst. So reduzierst du das Risiko von Übertraining oder Verletzungen.
ZUSAMMENFASSUNG Krafttrainingsübungen können dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, der häufig während einer Phase der Gewichtsabnahme auftritt.
8. Erhöhe die Kalorienmenge schrittweise, nachdem du dein Ziel erreicht hast
Sobald du dein Ziel für den Körperfettanteil erreicht hast, ist die Versuchung groß, schnell mehr zu essen.
Das ist aber nicht unbedingt der effektivste Weg, um deine Ergebnisse zu halten.
Denn dein Körper kann sich an eine eingeschränkte Kalorienzufuhr anpassen, indem er deinen Stoffwechsel und deinen Hormonspiegel anpasst.
Forscherinnen und Forscher glauben, dass diese Anpassungen noch einige Zeit andauern können, nachdem du deine Kalorienzufuhr erhöht hast, und dazu führen, dass du das verlorene Fett schnell wieder aufbaust (5).
Eine gute Alternative kann sein, deine Kalorien allmählich zu erhöhen.
Das kann dazu beitragen, dass sich dein Hormonhaushalt und dein Stoffwechsel besser einstellen und die Gewichtszunahme minimiert wird (5).
ZUSAMMENFASSUNG Eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr nach einer Phase der Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, dass du nicht wieder zunimmst.
9. Probiere einige dieser anderen Tipps zum Abnehmen aus
Obwohl die Gewichtsabnahme ein weithin erforschtes Thema ist, ist die Zahl der Studien, die an Sportlern durchgeführt wurden, begrenzt.
Dennoch können viele der Strategien, die wissenschaftlich erwiesenermaßen Nicht-Sportlern helfen, Körperfett zu verlieren, auch Sportlern zugute kommen. Du kannst also einige der folgenden Strategien ausprobieren:
- Schreibe deine Portionen auf. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass du bessere Ergebnisse erzielst, wenn du deine Portionen abmisst und aufzeichnest, was du isst (27).
- Trinke ausreichend Flüssigkeit. Wenn du vor einer Mahlzeit Flüssigkeit trinkst, egal ob Suppe oder Wasser, kannst du bei der Mahlzeit bis zu 22% weniger Kalorien zu dir nehmen (28, 29).
- Iss langsam. Langsame Esser neigen dazu, weniger zu essen und sich satter zu fühlen als schnelle Esser. Langsames Essen kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu verringern, ohne dich hungrig zu fühlen. Nimm dir für jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten Zeit (30, 31).
- Vermeide Alkohol. Alkohol ist eine Quelle von leeren Kalorien. Außerdem kann er Sportler daran hindern, nach dem Training richtig aufzutanken, was sich negativ auf die zukünftige Leistung auswirken kann (32, 33, 34).
- Genug Schlaf bekommen. Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern kann. Da Schlaf auch für die sportliche Leistung wichtig ist, solltest du darauf achten, dass du genug bekommst (35, 36).
- Reduziere deinen Stress. Ein hohes Maß an Stress erhöht den Cortisolspiegel, was Heißhungerattacken fördert. Psychischer und physischer Stress kann auch die richtige Erholung verhindern (37, 38).
ZUSAMMENFASSUNG Stress, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Alkohol wirken sich alle auf die Gewichtsabnahme aus. Langsam zu essen, die Portionsgröße zu kontrollieren und gut zu schlafen, kann dir beim Abnehmen helfen.
Die Quintessenz
Fettabbau kann vorteilhaft sein, aber Sportler müssen dies auf eine Art und Weise tun, die sich nicht negativ auf ihre sportliche Leistung oder Gesundheit auswirkt.
Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte dies in der Nebensaison tun.
Bedenke, dass weniger Körperfett nicht immer besser ist. Athleten sollten ihre Ziele und Strategien zur Gewichtsreduzierung mit ihrem Trainer oder einem Ernährungsberater besprechen.
