Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist es hilfreich, die richtigen Lebensmittel zur Hand zu haben, die deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die du brauchst, um dich am besten zu fühlen.

Meal Prep kann für jeden hilfreich sein, egal ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst.

Wenn du Mahlzeiten und Snacks im Voraus planst und zubereitest, sparst du Zeit, verringerst den Stress rund um die Mahlzeiten, verbesserst die Qualität deiner Ernährung und hilfst dir, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten (1, 2).

In diesem Artikel wird das Vorbereiten von Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme aufgeschlüsselt. Du erfährst, welche Lebensmittel du bevorzugen solltest, wie du gesunde und sättigende Mahlzeiten zubereitest, wie du Rezepte ausprobierst und welche Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme es gibt.

Mahlzeitenplanung für die Gewichtsabnahme

Auch wenn es dich überraschen mag: Du musst keine bestimmte Diät einhalten, um abzunehmen.

Einige Ernährungsweisen wie Low Carb und vegane Ernährung fördern nachweislich die Gewichtsabnahme, aber das bedeutet nicht, dass sie notwendig sind, um auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen (3, 4, 5).

Das Vorbereiten von Mahlzeiten ist ein großartiges Werkzeug, denn statt einem festen, restriktiven Plan zu folgen, kannst du eine nährstoffreiche Ernährung genießen, die zu dir und deinen individuellen Vorlieben passt. Die Planung hilft dir dabei, gesunde Mahlzeiten an Tagen, an denen du wenig Zeit hast, in die Tat umzusetzen.

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du die Mahlzeiten und Snacks, die du isst, genießt, und du hast die Freiheit, die Lebensmittel auszuwählen, die du magst, weil kein Lebensmittel völlig „tabu“ ist.

In diesem Sinne sind einige Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – sehr nahrhaft und werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, während andere – wie Donuts und Kekse – zwar immer noch genossen werden können, aber im Rahmen einer gesunden Ernährung eher eingeschränkt werden sollten.

Eine gesunde, gewichtsreduzierende Ernährung kann ganz einfach ein abgerundetes, nährstoffreiches Ernährungsmuster sein. Der wichtigste Faktor beim Abnehmen ist, dass du ein Kaloriendefizit hast, das den Fettabbau fördert.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du eine strenge kalorienarme Diät machen musst. Versuche stattdessen, bestimmte kalorienreiche, nährstoffarme, raffinierte Lebensmittel zu reduzieren, wähle häufiger nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel und treibe täglich mehr Sport.

So schaffst du ein Kaloriendefizit und fühlst dich trotzdem satt und erfüllt.

Auch wenn sehr kalorienarme Diäten, die nur 1.000 oder 1.200 Kalorien pro Tag liefern, wahrscheinlich zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, zeigen Studien, dass das durch diese Programme verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird, sobald eine Person zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehrt (6, 7, 8, 9).

Außerdem sind diese Diäten in der Regel unnötig restriktiv, nehmen den Spaß am Essen und können zu einer ungesunden Beziehung zum Essen führen.

Wie sieht also eine ausgewogene, abnehmfreundliche Ernährungsweise aus? Ehrlich gesagt, sieht sie genauso aus wie jede andere ausgewogene Ernährung. Sie sollte vollwertig, erschwinglich, angemessen, kulturell akzeptabel, genussvoll und nachhaltig sein.

Viele Gesundheitsexperten sind sich darin einig, dass eine gesunde Ernährung hauptsächlich aus ganzen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte, vor allem aus Obst und Gemüse.

Neben Obst und Gemüse sollten nährstoffreiche Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Bohnen, Fisch, Hühnchen, Eier, Nüsse und Samen den größten Teil deiner Ernährung ausmachen – aber es sollte auch noch Platz für Leckereien bleiben.

Sei misstrauisch gegenüber generischen Mahlzeitenplänen, die online erhältlich sind oder von Trainern und Ernährungsberatern mit einem festen Kalorienlimit ausgehändigt werden, besonders wenn sie starr sind und weniger als 1.500 Kalorien pro Tag liefern.

Es ist unmöglich zu wissen, wie viele Kalorien eine Person täglich braucht, ohne Informationen wie Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu haben. Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Kalorienberechnungen nur Schätzungen sind (10).

Wenn du dir einen Überblick über deinen Kalorienbedarf verschaffen möchtest, solltest du mit einem Ernährungsberater oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft, die sich auf Stoffwechselerkrankungen spezialisiert hat, zusammenarbeiten, um einen angemessenen und sicheren Kalorienbereich zur Unterstützung der Gewichtsabnahme zu ermitteln.

Auch wenn es für manche Menschen hilfreich sein kann, zu wissen, wie viele Kalorien sie täglich benötigen, ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen, Lebensmittel zu verfolgen oder eine sehr kalorienarme Diät zum Abnehmen einzuhalten.

Du kannst auch ohne Kalorienzählen eine Diät einhalten, die das Abnehmen fördert. Wähle die richtigen Lebensmittel, um deinen Körper mit Energie zu versorgen, stelle sättigende Mahlzeiten zusammen, iss entsprechend deinem Hunger- und Sättigungsgefühl und bereite gesunde Mahlzeiten und Snacks zu.

Zusammenfassung

Es gibt keine pauschale Diät zum Abnehmen. Unabhängig davon, ob du abnehmen willst oder nicht, sollte eine gesunde Ernährung nachhaltig, nahrhaft und angemessen sein und vor allem Spaß machen.

Wie du Mahlzeiten zum Abnehmen planst

Bei der Vorbereitung von Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme ist es wichtig zu wissen, wie man Mahlzeiten plant, die sättigend und nährstoffreich sind.

Generell solltest du darauf achten, dass die meisten deiner Mahlzeiten und Snacks ausgewogen sind, d. h. sie sollten eine Protein-, eine Fett- und eine Ballaststoffquelle enthalten.

Es ist wichtig, dass du bei jeder Mahlzeit und jedem Snack ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, denn Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff und trägt dazu bei, dass du auch zwischen den Mahlzeiten zufrieden bist.

Wenn du zum Beispiel einen Apfel mit Erdnussbutter isst, einer pflanzlichen Protein- und Fettquelle, ist das sättigender als ein Apfel allein.

Wenn du mehr Fett und Eiweiß zu deinen Mahlzeiten und Snacks hinzufügst, bekommst du zwar mehr Kalorien, aber es hilft dir auch, nicht hungrig zu sein und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Außerdem trägt eine eiweißreiche Ernährung dazu bei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was wichtig für den Erhalt der Kraft und einen optimalen Energieverbrauch ist (11, 12, 13).

Die Zugabe von Ballaststoffen und gesunden Fetten zu den Mahlzeiten kann ebenfalls dazu beitragen, dass deine Mahlzeiten satt und schmackhaft sind und eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten.

Hier sind ein paar Mahlzeiten- und Snack-Upgrades, die dir helfen können, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie gut zusammengesetzte, abnehmfreundliche Mahlzeiten und Snacks aussehen können.

Anstatt… Versuch das…
Einfache Overnight Oats mit Wasser und braunem Zucker Overnight Oats mit Milch zubereitet und mit Nussbutter, Chiasamen und frischen Beeren garniert
ein grüner Salat mit Kirschtomaten, Croutons und Ranch-Dressing ein grüner Salat mit Paprikastreifen, Avocado, Kürbiskernen, Dosenlachs, Fetakäse und einer selbstgemachten Vinaigrette
ein Fast-Food-Eiersandwich Eiermuffins mit Brokkoli, Pilzen und Ziegenkäse, serviert mit frischem Obst
einen Cheeseburger und Pommes Frites aus dem örtlichen Diner einen hausgemachten Spinat-Hähnchen-Burger mit gebackenen Süßkartoffel-Pommes
ein mit Schokolade überzogener Snack-Riegel eine Bento-Box mit geschnittenen Äpfeln, natürlicher Erdnussbutter und ein paar Stücken dunkler Schokolade

Obwohl es eine gute Idee ist, viele deiner Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, kannst du dir mit vorgefertigten Lebensmitteln wie Putensticks, Hummus, Vollkorncrackern, Salatdressings und vielem mehr das Leben leichter machen und Zeit sparen.

Zusammenfassung

Bei der Zubereitung von abnehmfreundlichen Mahlzeiten und Snacks ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um das Sättigungsgefühl zu fördern und die Nährstoffe zu liefern, die dein Körper braucht.

Lebensmittel, die du essen solltest, und eine Einkaufsliste für gesunde Mahlzeiten

Wie bereits erwähnt, sollte eine gesunde Ernährung hauptsächlich aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen sowie gesunden Proteinen und Fetten bestehen.

Wenn du die Mahlzeiten für die kommende Woche planst, ist es hilfreich, eine Einkaufsliste zu erstellen. Einkaufslisten helfen dir, beim Einkaufen den Überblick zu behalten und können dir sogar dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen (14, 15).

Betrachte deine Liste als den ersten Schritt in deiner Essensplanung. Du willst gesunde Lebensmittel einkaufen, aber auch einen Plan haben, wie du sie verwenden kannst, damit sie nicht verschwendet werden. Gefrorenes und eingemachtes Obst und Gemüse hält sich länger und ist in der Regel billiger.

Hier ist ein Beispiel für eine Einkaufsliste, die die Zubereitung von Mahlzeiten und das Abnehmen erleichtert:

  • Früchte: Brombeeren, Heidelbeeren, Bananen, Äpfel und Grapefruits
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Paprika, Zwiebeln, Blumenkohl, grüne Bohnen, Pilze, Zucchini, Kopfsalat
  • Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln und Butternusskürbis
  • Proteine: Lachs- und Thunfischkonserven, gefrorene Garnelen, Hühnerbrust, mageres Rinder- und Putenhackfleisch und Eier
  • Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Linsen
  • Körner: Hafer, brauner Reis, Vollkornnudeln und Quinoa
  • Tiefkühlkost: gefrorene Mangos, Sprossenbrot, gefrorene Kirschen, gefrorener Brokkoli und gefrorener Spinat
  • Milchprodukte und milchfreie Ersatzprodukte: Milch, ungesüßte, milchfreie Milch, Käse, griechischer Joghurt und Naturjoghurt
  • Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mandeln, natürliche Erdnussbutter, Kürbiskerne und Cashews
  • Gewürze und Vorratskammern: Salatdressing, Salsa, Marinarasauce, Senf, Gewürze, Hühnerbrühe, Tomatenwürfel, Knoblauch usw.
  • Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, etc.
  • Andere gesunde Fette: Avocado, Hummus und Tahini
  • Getränke: Sprudelwasser, Kaffee und Tee
  • Zwischenmahlzeiten: Zartbitterschokoladenchips, Putensticks, Nussbutterpakete, Vollkorn- oder Saatencracker, Riegel auf Vollwertbasis, Popcorn, Kochbananen- und Bohnenchips, etc.

Dies ist lediglich eine vorgeschlagene Einkaufsliste. Deine Einkaufsliste wird sich wöchentlich ändern, je nachdem, welche Mahlzeiten und Snacks du vorbereiten möchtest.

Zusammenfassung

Konzentriere dich auf den Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bohnen und Fisch. Fülle deinen Kühlschrank und deine Schränke mit gesunden, zubereitungsfreundlichen Lebensmitteln und mach dir einen Plan, wie du sie zu gesunden Mahlzeiten und Snacks verarbeiten kannst.

Hilfreiche Hilfsmittel für die Essensvorbereitung

Zusätzlich zu einer gut organisierten Einkaufsliste macht es die Zubereitung von Mahlzeiten einfacher, wenn du einige Küchengeräte zur Hand hast.

Eine Vielzahl von haltbaren Behältern in verschiedenen Formen und Größen ist für die Vorbereitung von Mahlzeiten unerlässlich.

Versuche, Vorratsbehälter aus Glas und Edelstahl vorrätig zu haben.

Shop für Glas-Behälter für die Mahlzeitenvorbereitung, die in verschiedenen Größen erhältlich sind, online.

Es ist schön, Behälter in verschiedenen Größen zu haben und sogar welche mit mehreren Fächern zu probieren, sowohl für Snackboxen als auch zum Trennen von Lebensmitteln.

Eine gut durchdachte Brotzeittasche oder eine Transporttasche ist ebenfalls wichtig für Essensvorbereiter. Eine gute Wahl für eine Transporttasche ist isoliert und hat Platz für Kühlakkus, um dein Essen kühl zu halten.

Shop für eine isolierte Lunchbox oder größere Lunch-Tasche online.

Überlege dir, wie viele Mahlzeiten du täglich oder abends mitnehmen willst. Wenn du nur eine Mahlzeit und einen Snack pro Tag mitnimmst, reicht eine kleinere Lunchbag aus. Wenn du mehrere Mahlzeiten vorbereitest, solltest du eine größere Tasche kaufen.

Zusammenfassung

Eine gut ausgestattete Küche kann dir bei der Essensvorbereitung helfen, und ein paar wichtige Utensilien wie Vorratsbehälter und Lunchboxen können sehr nützlich sein.

Solltest du bei der Vorbereitung von Mahlzeiten zum Abnehmen bestimmte Lebensmittel meiden?

Eine gesunde Ernährung enthält in der Regel wenig nährstoffarme, stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Dazu gehören Lebensmittel und Getränke wie Fast Food, Süßigkeiten, zuckerhaltige Backwaren, gesüßte Cerealien, frittierte Lebensmittel, Limonaden und andere stark raffinierte Produkte.

Die Reduzierung des Konsums dieser Lebensmittel ist für alle wichtig, nicht nur für Menschen, die ihr Übergewicht reduzieren wollen. Es ist jedoch besonders wichtig, diese Lebensmittel einzuschränken, wenn du den Fettabbau fördern willst.

Denn Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit sowie mit einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (16, 17, 18, 19, 20).

Wenn deine Ernährung derzeit einen hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker aufweist, kann dir eine Reduzierung helfen, Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Das heißt aber nicht, dass du auf deine Lieblingsspeisen komplett verzichten solltest. Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung sollte immer Raum für den gelegentlichen Genuss deiner Lieblingsspeisen lassen.

Denk nur daran, dass der Großteil deiner Ernährung aus nährstoffreichen Vollwertprodukten wie den oben genannten bestehen sollte.

Zusammenfassung

Auch wenn eine Ernährung mit wenig ultraverarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker am besten für die allgemeine Gesundheit ist, sollte eine ausgewogene Ernährung Raum lassen, damit du deine Lieblingsspeisen genießen kannst.

Wie du anfängst

Wenn du neu in der Essensvorbereitung bist, solltest du schrittweise beginnen und nur ein paar Mahlzeiten pro Woche zubereiten. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, kannst du ein paar weitere Mahlzeiten hinzufügen.

Es ist auch eine kluge Entscheidung, die Mahlzeiten vorzubereiten, die dir am schwersten fallen, wenn es darum geht, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Wenn du z.B. normalerweise zu einem Fastfood-Mittagessen greifst, weil es in der Nähe deines Arbeitsplatzes nur wenige Möglichkeiten gibt, dann bereite dein Mittagessen zu Hause vor. Wenn du die Angewohnheit hast, dir auf dem Weg zur Arbeit einen Donut und einen Kaffee zu holen, dann fang damit an, das Frühstück vorzubereiten.

Wenn du dich entschieden hast, wie viele Mahlzeiten du vorbereiten möchtest, suche dir einen Tag aus, an dem du Zeit dafür hast, und nimm dir ein oder zwei Stunden Zeit – je nach Anzahl der Mahlzeiten, die du zubereitest.

Durchsuche das Internet nach vorbereitungsfreundlichen Rezepten und mache Screenshots oder drucke die Rezepte und Zutatenlisten aus. Verwende diese Rezepte, um eine organisierte Einkaufsliste zu erstellen.

Geh ein oder zwei Tage vor dem Tag der Essensvorbereitung einkaufen, damit du alles hast, was du brauchst, um gesunde Mahlzeiten für die kommende Woche zuzubereiten.

Am Anfang mag das viel erscheinen, aber je öfter du es tust, desto besser wirst du darin und findest Rezepte und Strategien, die für dich funktionieren.

Einfache Ideen für abnehmfreundliche Mahlzeiten und Snacks

Wenn du dich entschlossen hast, deine Mahlzeiten vorzubereiten, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die dich beim Abnehmen unterstützen, brauchst du vielleicht ein paar Ideen für Mahlzeiten und Snacks, um loszulegen.

Diese Mahlzeiten und Snacks lassen sich leicht im Voraus zubereiten und viele basieren auf Grundnahrungsmitteln wie Eiern, Haferflocken, Erdnussbutter, Süßkartoffeln und Reis, die du immer zur Hand hast.

Hier sind ein paar abnehm- und vorbereitungsfreundliche Frühstücks-, Mittag-, Abendessen- und Snack-Rezepte, die lecker und einfach zuzubereiten sind.

Frühstücksideen

Ideen für Mittagessen und Abendessen

  • Gefüllte Süßkartoffeln mit Putenfleisch. Serviere diese ballaststoff- und proteinreichen Süßkartoffeln mit knusprig gebratenem Rosenkohl.
  • Getreideschalen. Getreideschalen sind eine gute Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten. Einfach ein gekochtes Getreide deiner Wahl (z.B. Quinoa oder brauner Reis) mit einem Protein (z.B. Tofu oder Hühnchen), deinem Lieblingsgemüse und einer Soße oder einem Dressing anrichten. Hier ist eine Idee für ein Mediterranes Gericht Getreideschale.
  • Burger. Burger sind perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten, denn sie lassen sich leicht aufbewahren und passen zu fast allem. Probier das aus Spinat-Feta-Lachs-Burger Rezept oder Mediterraner Hähnchen-Burger Rezept und kombiniere sie mit gebackenen Kartoffelspalten und einem grünen Salat.
  • Rezepte aus einer Pfanne. Ein-Blech-Pfannen-Rezepte, darunter dieses Balsamico-Hühnchen und -Gemüse Rezept oder dieses Lachs und Gemüse Rezept, das die Zubereitung von Mahlzeiten zum Kinderspiel macht.

Snacks

  • Bento-Boxen. Fülle einen Behälter mit mehreren Fächern mit deinen Lieblingssnacks wie frischem Obst, Gemüsesticks, Hummus, Nussbutter, hartgekochten Eiern, Käse und Nüssen. Füge verschiedene Lebensmittel für den Geschmack hinzu und achte darauf, dass sie Eiweiß, Ballaststoffe und ein gesundes Fett enthalten.
  • Energiebälle. Energiebällchen sind eine tragbare Snackoption, die in großen Mengen vorbereitet und im Voraus eingefroren werden kann. Probiere diese einfache Limetten-Kokosnuss-Energiebällchen Rezept.
  • Vorgefertigte Snacks. Halte gesunde, vorgefertigte Snacks bereit, um Zeit zu sparen. Denk an Hummus, Snackriegel auf Vollkornbasis, Vollkornmüsli, Vollkorncracker und gemischte Nüsse – diese Snacks sind die perfekte Ergänzung zu frischen Zutaten wie Obst und Gemüse.

Es besteht kein Zweifel, dass das Vorbereiten von Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann. Allerdings ist das Vorbereiten von Mahlzeiten nur ein kleiner Teil eines größeren Puzzles, das eine gesunde Gewichtsabnahme ausmacht.

Wenn du abnehmen willst, gibt es eine Reihe von Faktoren zu beachten, z. B. ausreichend Schlaf, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Stressabbau und regelmäßige körperliche Betätigung, die Spaß macht.

Abnehmen kann schwierig sein und braucht Zeit, viel Selbstliebe und Geduld. Es ist oft hilfreich, sich ein Unterstützungssystem aufzubauen, das einen Ernährungsberater, einen Therapeuten und vertrauenswürdige Personen wie Freunde und Familie einschließt, die dich auf deinem Weg begleiten.

Zusammenfassung

Wenn du ein Neuling in der Essensvorbereitung bist, solltest du allmählich anfangen und nur ein paar Mahlzeiten pro Woche vorbereiten. Halte dich an nahrhafte, aber einfache Rezepte wie die oben genannten, um Zeit in der Küche zu sparen.

Die Quintessenz

Eine Mahlzeit vorzubereiten, um abzunehmen, muss kein Kalorienzählen oder komplizierte kalorienarme Rezepte beinhalten.

Stattdessen sollte ein abnehmfreundlicher Speiseplan viele nahrhafte, sättigende und leckere Lebensmittel enthalten und Rezepte beinhalten, die dir schmecken und die du gerne isst.

Denke daran, dass du es nicht übertreiben solltest, wenn du neu in der Essensvorbereitung bist. Beginne damit, ein paar gesunde Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten, um eine nachhaltige Gewohnheit zu schaffen, die dir hilft, auf gesunde Weise abzunehmen.

Nur eine Sache

Probier das heute aus: Getreideschüsseln, Frittatas und Pfannengerichte sind eine gute Wahl für neue Mahlzeitenvorbereiter, denn sie sind lecker und erfordern nicht viel Kochkünste oder Zeit. Hab keine Angst, zu experimentieren und deine eigenen Rezepte zu kreieren. Ehe du dich versiehst, bist du ein Profi in Sachen Essensvorbereitung!

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