ADHS-Schnelltipps: 11 Fokus-Boosts, wenn dein Gehirn nicht mitspielt

Wenn du schon prokrastinierst, kannst du auch das hier lesen.

Meistens merke ich erst bei der dritten Tasse Kaffee, die ich gedankenlos schlürfe, während ich durch Instagram scrolle: „Das funktioniert nicht.

„Das“ bedeutet, dass ich mich auf die Arbeit konzentriere, die ich eigentlich angeblich zu tun. Das ist ein täglicher Kampf, wenn du mit ADHS lebst, aber auch ein Kampf für jeden, der versucht, während einer globalen Pandemie von zu Hause aus zu arbeiten.

Wenn du dich fragst, was du tun kannst, um dich besser konzentrieren zu können – ohne eine komplizierte E-Mail-App herunterzuladen oder deine Möbel umzustellen – dann sind diese schnellen Tipps vielleicht genau das, was du brauchst, um wieder auf Kurs zu kommen.

Und da du wahrscheinlich ohnehin schon prokrastinierst, kannst du auch noch etwas lernen, wenn du schon dabei bist.

1. Mach die Tür zu

Das ist keine Metapher. Ich meine das wörtlich.

So sehr ich es auch liebe, in meinem Wohnzimmer zu arbeiten – es ist geräumig! Es ist hell! Es ist luftig! – um dich besser konzentrieren zu können, musst du Ablenkungen minimieren. Eine geschlossene Tür hilft dabei und signalisiert unserem Gehirn außerdem, dass wir es ernst meinen.

2. Finde deinen Frosch und nimm einen kleinen Bissen

Diesen hier mache ich nicht wörtlich gemeint.

Dein „Frosch“ ist ein anderer Name für deine am meisten gefürchtete Aufgabe. Normalerweise ist das die Aufgabe, die uns zur Prokrastination antreibt, weil wir sie ängstlich vermeiden – entweder weil wir überfordert sind, uns langweilen oder nicht wissen, was wir als nächstes tun sollen.

In den sauren Apfel beißen heißt, nach dem einfachsten, kleinsten nächsten Schritt zu suchen, den du tun kannst. Normalerweise setzt die Motivation erst ein, nachdem wir eine Aufgabe begonnen haben, nicht vorher, also kann das helfen, uns wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

Anstatt also „Geschäftspräsentation fertigstellen“ auf unsere To-Do-Liste zu schreiben, die sich riesig und unüberschaubar anfühlt, versuche stattdessen „Intro-Folie fertigstellen“. Dann legst du ein paar peppige Lo-Fi-Songs auf, setzt dir Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung auf und legst los!

3. Verwende einen lustigen Pomodoro-Timer

Die Pomodoro-Methode ist ein wichtiger Konzentrations-Hack, der kleine Arbeitsblöcke und Pausen dazwischen vorsieht.

Es ist ein großartiges Werkzeug, das du in deinem Werkzeugkasten hast, aber weißt du, was es noch besser macht? Apps. Genauer gesagt, Apps, die dir eine Belohnung geben, wenn du dich eine Zeit lang erfolgreich konzentrierst.

Such in einem beliebigen App Store nach „focus timer“ oder „pomodoro“ und sieh dir an, was es alles gibt! Zurzeit benutze ich eine App, mit der ich zum Ramen-Koch werden kann und für jeden abgeschlossenen Fokusblock eine Schüssel Ramen bekomme.

Es ist seltsam motivierend, eine digitale Ramen-Koch-Karriere anzustreben, nur um meinen echten Job zu machen, aber was soll’s… oder?

4. Mische deine Aufgaben

Ich habe gehört, dass diese Strategie als „zwei Töpfe auf dem Herd“ beschrieben wird. Wenn dir eine Aufgabe zu langweilig wird, kannst du „produktiv prokrastinieren“, indem du zu einer anderen wechselst.

Du wirst feststellen, dass ein Ping-Pong-Spiel zwischen zwei oder drei Aufgaben besser funktioniert als der Versuch, dich durch eine Aufgabe zu zwingen.

5. Antizipiere zukünftige Hindernisse

Wenn du schon prokrastinierst, kannst du auch gleich etwas Hilfreiches für dein zukünftiges Ich tun.

Schreibe alle möglichen Hindernisse auf, auf die du stoßen könntest, wenn du versuchst, eine Aufgabe zu erledigen, und überlege dir dann, was du tun kannst, um nicht in diese Falle zu tappen.

Wenn mich zum Beispiel eine Social-Media-Benachrichtigung aus dem Konzept bringt, schalte ich mein Telefon in den Flugmodus. Wenn ich in Kürze einen Snack brauche, könnte ich ihn mir holen und auf den Schreibtisch stellen, bevor ich anfange.

6. Plane einige 10-minütige Bewegungseinheiten ein

Aufgaben durch Tanzen, Springen oder einfach nur durch Gehen von einem Ende der Wohnung zum anderen zu unterbrechen, kann hilfreich sein, um Konzentration und Energie zu steigern.

Nicht, dass du dich wunderst, aber „I Love Me“ von Demi Lovato war diese Woche mein Stimmungsaufheller in der Mittagspause – ich kann es nur empfehlen, vor allem, wenn du dich selbst dafür quälst, dass du diesen Artikel liest, anstatt zu arbeiten.

7. Versuche es mal mit Bauchatmung

Angst und Stress können sich aufstauen, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, bis zu dem Punkt, an dem sie zu einer scheinbar undurchdringlichen Mauer des Schreckens werden. Es gibt eine ganze Reihe von Atemübungen, die dabei helfen können, diese Mauer zu durchbrechen.

8. Halte Ausschau nach dem Jetstream

Manchmal brauchen wir vor allem einen Impuls, der uns Selbstvertrauen gibt und uns versichert, dass wir in der Lage sind, etwas zu erreichen.

Achte also auf den Flow: Gibt es eine Aufgabe, die du bereits kennst, auf die du dich freust oder für die du eine Fähigkeit brauchst, die dir liegt?

Es muss nicht unbedingt die schwierigste dringendste oder wichtige Aufgabe. Es kann helfen, etwas auf die lange Bank zu schieben und in den Fluss der Dinge zu kommen, wenn es an der Zeit ist, deine Aufmerksamkeit auf die dringlicheren Dinge zu richten.

9. Schreibe auf, warum diese Aufgabe für dich wichtig ist

Wir werden nicht aufzählen, warum eine Aufgabe wichtig ist, denn das könnte dich aus der Fassung bringen. Es ist offensichtlich wichtig, wenn es dich stresst.

Ich spreche davon, zu untersuchen, warum eine Aufgabe sinnvoll für dich.

Einige Fragen, die es wert sind, gestellt zu werden:

• Was bringt mir die Erfüllung dieser Aufgabe? Das kann so einfach sein wie ein Gefühl der Erleichterung oder ein Erfolgserlebnis oder so bedeutend wie ein beruflicher Aufstieg oder die Entwicklung einer neuen Fähigkeit.
• Was bedeutet die Erfüllung dieser Aufgabe für andere? Vielleicht ist es ein Projekt, das die Welt zu einem besseren Ort macht. Vielleicht macht es deinen Teamkollegen die Arbeit etwas leichter. Oder vielleicht ist es ein Grund für deinen Chef, dich bei der nächsten Besprechung zu loben.

Es stimmt, manchmal ist eine Aufgabe einfach lausig und wir können keinen Grund dafür finden. Das ist in Ordnung! Aber wenn wir es können, ist es immer gut, sich das „Warum“ vor Augen zu halten.

10. Versuche, die Zeit zu schlagen

„Wie schnell kann ich diese Aufgabe erledigen?“ macht mir viel mehr Spaß als das übliche „Erledige das, du inkompetenter Schwachkopf“, das ich mir selbst aufzudrängen versuche.

Bonuspunkte gibt es, wenn ich einen Countdown-Timer habe und „Eye of the Tiger“ spiele, um mich zu amüsieren. Es ist in Ordnung, wenn es albern ist – es geht darum, die Aufgabe mit allen Mitteln zu erledigen.

11. Sei nett zu dir selbst

Die meisten Leute hassen diesen Ratschlag, wenn ich ihn gebe. Und das ist in Ordnung, ich verstehe das. Es ist ärgerlich, wenn man sagt, dass es ein Problem auf magische Weise löst, wenn man nett zu sich selbst ist.

Aber weißt du, was dir definitiv nicht helfen wird? Sich selbst gegenüber ein Idiot zu sein.

Wahrscheinlich kennst du den inneren Monolog „Was stimmt nicht mit mir?“, gefolgt von Variationen von „Warum kann ich nicht einfach anfangen“ und „Warum tue ich mir das immer wieder an“, die alle die Schuld bei dir suchen.

Aber hier ist die Wahrheit: Sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist schwer. Bis zum Ende zu arbeiten ist schwer.

Wenn du ADHS hast, weißt du das bestimmt schon. Aber auch wenn du es nicht hast, ist es trotzdem wahr. Unsere Gehirne sind lustige kleine Fleischmaschinen, die nicht immer optimal funktionieren.

Selbstvorwürfe helfen da nicht weiter, das verspreche ich. Mit der Konzentration ist es wie mit dem Wetter – manchmal passt alles zusammen und es ist strahlend blauer Himmel. Und manchmal? Nicht so sehr.

Anstatt den Himmel anzuschreien, versuche radikal zu akzeptieren, wo du bist. In diesem Fall kann ein wenig Freundlichkeit viel dazu beitragen, dass du nicht zu früh aufgibst.

Denke daran: Wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren, liegt das nicht daran, dass du faul, inkompetent oder hoffnungslos bist.

Höchstwahrscheinlich bist du gestresst, überfordert oder frustriert (oder alles davon!). Das sind alles sehr menschliche Erfahrungen, die uns daran hindern können, das zu tun, was zu tun ist.

Also gönn dir eine Pause, okay?

Vielleicht sogar wortwörtlich. Leg dich ein bisschen hin. Nimm einen Snack zu dir. (Hunger oder Müdigkeit sind der Konzentration auch nicht gerade zuträglich!)

Vor allem aber sei geduldig mit dir selbst. Du tust das Beste, was du kannst! Das wird nicht immer so aussehen wie deine persönliche Bestleistung vom letzten Monat, von letzter Woche oder sogar von gestern.

Wichtig ist, dass du nicht zulässt, dass dein Wert daran gemessen wird, wie produktiv du bist oder nicht. Du hast einen eigenen Wert, egal ob du heute 15 Dinge schaffst oder gar nichts.

Und wenn es dir weiterhin schwerfällt, dich zu konzentrieren, zögere nicht, einen Profi um Unterstützung zu bitten, okay?

Du hast es in der Hand.

Mehr aus der Video-Serie Jugend im Fokus

Sam Dylan Finch ist Autor, Praktiker für positive Psychologie und Medienstratege in Portland, Oregon. Er ist leitender Redakteur für psychische Gesundheit und chronische Krankheiten bei Nutritastic und Mitbegründer von Queer Resilience Collective, eine Wellness-Coaching-Kooperative für LGBTQ+ Menschen. Du kannst hallo sagen auf Instagram, Twitter, Facebook, oder erfahre mehr unter SamDylanFinch.com.