Adzukibohnen: Nährwerte, Vorteile und wie man sie kocht

Adzukibohnen, auch Azuki oder Aduki genannt, sind eine kleine Bohne, die in ganz Ostasien und im Himalaya angebaut wird.

Obwohl es sie in verschiedenen Farben gibt, sind die roten Adzukibohnen am bekanntesten.

Adzukibohnen werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von Herzgesundheit und Gewichtsabnahme bis hin zu einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Diabetes-Risiko reichen. Außerdem lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten einbauen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Adzukibohnen wissen musst.

Vollgepackt mit Nährstoffen

Wie die meisten Bohnen sind auch Adzukibohnen reich an Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält (1):

• Kalorien: 128
• Eiweiß: 7,5 Gramm
• Fett: Weniger als 1 Gramm
• Kohlenhydrate: 25 Gramm
• Ballaststoffe: 7,3 Gramm
• Folsäure: 30% des Tageswertes (DV)
• Mangan: 29% des DV
• Phosphor: 17% des DV
• Kalium: 15% der DV
• Kupfer: 15% der DV
• Magnesium: 13% der DV
• Zink: 12% des DV
• Eisen: 11% des DV
• Thiamin: 8% der DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% des DV
• Niacin: 4% der DV
• Pantothensäure: 4% der DV
• Selen: 2% der DV

Adzukibohnen liefern auch gute Mengen an Antioxidantien, das sind nützliche Pflanzenstoffe, die deinen Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können (2, 3).

Studien zeigen, dass Adzukibohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einem der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien macht (4).

Wie alle Bohnen enthalten Adzukibohnen jedoch auch Antinährstoffe, die die Fähigkeit deines Körpers, Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen, verringern.

Einweichen, Sprossen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Möglichkeiten, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren und die Bohnen leichter verdaulich zu machen (5, 6, 7).

Zusammenfassung

Adzukibohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Durch das Einweichen, Sprossen und Fermentieren werden diese Nährstoffe besser aufgenommen.

Kann die Verdauung verbessern

Adzukibohnen können deine Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

Das liegt vor allem daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Ballaststoffe passieren deinen Darm unverdaut, bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für deine guten Darmbakterien dienen (8, 9, 10).

Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren – wie Butyrat, das Studien mit einem gesünderen Darm und einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung bringen (11, 12, 13, 14).

Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in den Bohnen Entzündungen im Darm reduzieren kann, was die Verdauung weiter fördert (15).

Zusammenfassung

Adzukibohnen sind reich an gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien, die beide dazu beitragen können, die Verdauung zu verbessern und dein Risiko für Darmerkrankungen wie Darmkrebs zu verringern.

Kann helfen, das Diabetesrisiko zu senken

Adzukibohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

Das liegt zum Teil daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduzieren (16, 17, 18, 19).

Darüber hinaus berichten Reagenzglas- und Tierstudien, dass das in Adzukibohnen enthaltene Protein die Wirkung von Alpha-Glucosidasen im Darm blockieren kann.

Alpha-Glucosidasen sind Enzyme, die komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter absorbierbare Zucker aufspalten. Daher kann die Blockierung ihrer Wirkung Blutzuckerspitzen wie bei einigen Diabetes-Medikamenten reduzieren (20, 21).

Adzukibohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten annehmen, dass sie entzündungshemmend und antidiabetisch wirken (3).

Zusammenfassung

Adzukibohnen sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker im Darm zu blockieren, was zu besseren Blutzuckerwerten und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes führen kann.

Kann dir helfen, Gewicht zu verlieren

Adzukibohnen können dir helfen, Übergewicht abzubauen.

Einiges deutet darauf hin, dass Verbindungen in Adzukibohnen die Expression von Genen erhöhen, die das Hungergefühl verringern und das Sättigungsgefühl steigern (22).

Reagenzglas- und Tierstudien deuten außerdem darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in Adzuki-Bohnen-Extrakten auch zur Gewichtsabnahme beitragen können (23, 24).

Außerdem sind Bohnen reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffe, die nachweislich den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (25, 26).

In einer sechswöchigen Studie nahmen Teilnehmer, die mindestens eine 1/2 Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag verzehrten, im Vergleich zu denjenigen, die keine Hülsenfrüchte aßen, 6,4 zusätzliche Pfunde (2,9 kg) ab (27).

Darüber hinaus hat eine aktuelle Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien – der Goldstandard in der Ernährungsforschung – ergeben, dass Bohnen helfen, Gewicht und Körperfett zu reduzieren (28).

Zusammenfassung

Adzukibohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesundheitsfördernden Stoffen, die den Hunger reduzieren, das Sättigungsgefühl erhöhen und langfristig beim Abnehmen helfen können.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Adzukibohnen können deine Herzgesundheit fördern.

Reagenzglas- und Tierstudien bringen Adzukibohnenextrakte mit einem niedrigeren Blutdruck, niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinwerten in Verbindung – und mit weniger Fettansammlungen in der Leber (23, 29).

Auch Humanstudien bringen den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten immer wieder mit niedrigeren Cholesterinwerten und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (30, 31).

In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, die einen Menstruationszyklus lang Adzukibohnensaft erhielten, ihre Triglyceride im Blut um 15,4-17,9 %, verglichen mit erhöhten Werten in der Kontrollgruppe (32).

Außerdem berichten randomisierte, kontrollierte Studien, dass eine bohnenreiche Ernährung Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride senken kann (33, 34).

Die herzgesunde Wirkung von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, könnte auf ihren hohen Ballaststoffgehalt sowie auf ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen sein (35).

Zusammenfassung

Die Inhaltsstoffe der Adzukibohnen können helfen, den Blutdruck, den Cholesterin- und den Triglyceridspiegel zu senken, was alles zu einem gesünderen Herzen beitragen kann.

Andere mögliche Vorteile

Adzukibohnen können einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten untersuchten gehören:

• Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren: Adzukibohnen sind reich an Folat, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft wichtig ist und mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte in Verbindung gebracht wird (36).
• Kann Krebszellen bekämpfen: Studien im Reagenzglas deuten darauf hin, dass Adzukibohnen die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, in den Eierstöcken und im Knochenmark wirksamer verhindern können als andere Bohnen (37, 38).
• Kann dir helfen, länger zu leben: Bohnen sind von Natur aus arm an der Aminosäure Methionin. Eine methioninarme Ernährung kann mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden (39, 40).
• Kann deine Knochen stärken: Der häufige Verzehr von Bohnen kann zur Stärkung der Knochen beitragen und das Risiko von Hüftfrakturen verringern (41, 42).

Es sind jedoch aussagekräftigere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung

Adzukibohnen können mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die von der Verbesserung der Knochengesundheit bis zur Verhinderung der Ausbreitung von Krebszellen reichen. Sie sind außerdem reich an Folsäure und könnten zu einem längeren Leben beitragen. Allerdings sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Lebensmittel aus Adzukibohnen

Adzukibohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung für jede Ernährung.

Eine beliebte Zubereitungsart ist es, die Bohnen mit Zucker zu kochen und sie zu einer süßen roten Paste zu pürieren. Diese Paste wird als Füllung in verschiedenen herzhaften Gerichten und asiatischen Desserts verwendet.

Adzukibohnen können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verschiedener Speisen verwendet werden. Außerdem sind sie eine gute Ergänzung für Suppen, Salate, Chilis und Reisgerichte.

Natto ist ein weiteres Lebensmittel, das aus Adzukibohnen hergestellt wird. Dieses beliebte japanische Gericht aus fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, aber manche Menschen mögen stattdessen den milderen Geschmack von fermentierten Adzukibohnen.

Zusammenfassung

Rote Bohnenpaste ist das beliebteste Lebensmittel, das aus Adzukibohnen hergestellt wird. Adzukibohnen können aber auch zu Mehl gemahlen, zur Herstellung von Natto verwendet oder einfach in viele warme oder kalte Gerichte eingearbeitet werden.

Wie man sie isst

Adzukibohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte, die du befolgen musst:

1. Gib die Bohnen in ein Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser ab.
2. Entferne alle verformten Bohnen und verirrten Partikel.
3. Gib die Bohnen in einen großen Topf, bedecke sie mit mehreren Zentimetern Wasser und weiche sie acht Stunden lang ein.
4. Gieße die Bohnen ab und fülle den Topf mit mindestens dreimal mehr Wasser als Bohnen auf.
5. Zum Kochen bringen und 45-60 Minuten köcheln lassen, oder bis die Bohnen weich sind.
6. Die gekochten Bohnen sofort verwenden oder im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 3 bis 5 Tagen verbrauchen. Auch im Gefrierschrank halten sich die Bohnen bis zu acht Monate.

Adzukibohnen können auch gekeimt werden. Dazu gibst du die eingeweichten Bohnen in ein Glasgefäß. Bedecke die Öffnung deines Glases mit einem Stück Mulltuch, das du mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckelband eines Mason-Glases befestigst.

Dann drehst du das Glas um und befestigst es schräg, damit das Wasser ablaufen und die Luft zwischen den Bohnen zirkulieren kann.

Spüle die Bohnen 3-4 Tage lang zweimal täglich ab und stelle das Glas wieder in die gleiche Position wie zuvor. Sobald die Bohnen gekeimt sind, spülst du sie gut ab und bewahrst sie in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank auf. Verzehre deine gekeimten Bohnen innerhalb von 2-3 Tagen.

Zusammenfassung

Adzukibohnen sind einfach zuzubereiten. Sie können gekocht oder gekeimt werden, bevor du sie zu deinem Gericht gibst.

Die Quintessenz

Adzukibohnen sind reich an Nährstoffen, wie Ballaststoffen, Eiweiß und Mangan.

Sie werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.

Du kannst sie zu einer roten Bohnenpaste verarbeiten, sie keimen lassen oder einfach kochen.

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