Alfalfa, auch bekannt als Luzerne oder Medicago sativaist eine Pflanze, die seit Hunderten von Jahren als Futtermittel für Nutztiere angebaut wird.
Lange Zeit wurde sie wegen ihres im Vergleich zu anderen Futtermitteln hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Proteinen geschätzt (1).
Alfalfa gehört zur Familie der Hülsenfrüchte, wird aber auch zu den Kräutern gezählt.
Sie scheint ursprünglich aus Süd- und Zentralasien zu stammen, wird aber schon seit Jahrhunderten auf der ganzen Welt angebaut.
Sie wird nicht nur als Futtermittel verwendet, sondern hat auch eine lange Geschichte als Heilpflanze für den Menschen.
Ihre Samen oder getrockneten Blätter können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, oder die Samen können gekeimt und in Form von Alfalfasprossen gegessen werden.
Nährstoffgehalt von Alfalfa
Alfalfa wird in der Regel als pflanzliches Ergänzungsmittel oder in Form von Alfalfasprossen verzehrt.
Da die Blätter oder Samen als pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Lebensmittel verkauft werden, gibt es keine standardisierten Nährwertangaben.
Sie sind jedoch in der Regel eine gute Quelle für Vitamin K und enthalten auch viele andere Nährstoffe, darunter Vitamin C, Kupfer, Mangan und Folsäure.
Alfalfasprossen enthalten die gleichen Nährstoffe und sind außerdem sehr kalorienarm.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (33 Gramm) Alfalfasprossen nur 8 Kalorien. Außerdem enthält sie folgende Nährstoffe (2):
- Vitamin K: 8% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 3% der DV
- Folsäure: 3% der DV
- Thiamin: 2% der DV
- Riboflavin: 3% des DV
- Magnesium: 2% der DV
- Eisen: 2% des DV
- Kupfer: 6% der DV
Eine Tasse enthält außerdem 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate, die aus Ballaststoffen stammen.
Alfalfa hat auch einen hohen Gehalt an bioaktiven Pflanzenstoffen, darunter Saponine, Cumarine, Flavonoide, Phytosterole, Phytoöstrogene und Alkaloide (1).
Zusammenfassung
Alfalfa enthält Vitamin K und geringe Mengen vieler anderer Vitamine und Mineralien. Außerdem ist sie reich an vielen bioaktiven Pflanzenstoffen.
Alfalfa kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Die cholesterinsenkende Wirkung von Alfalfa ist der bisher am besten untersuchte gesundheitliche Nutzen der Luzerne.
Zahlreiche Tierversuche haben gezeigt, dass Alfalfa das Gesamtcholesterin, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceridwerte senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen kann, was das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann (3, 4, 5).
Die cholesterinsenkende Wirkung von Luzerne wird auf ihren hohen Gehalt an Saponinen zurückgeführt, die zu den Pflanzenstoffen gehören, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senken (6).
Sie tun dies, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern und die Ausscheidung von Verbindungen erhöhen, die zur Bildung von neuem Cholesterin verwendet werden (6).
Es fehlt jedoch an neueren Untersuchungen über Luzerne und Cholesterin beim Menschen.
Auch wenn weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, zeigen aktuelle Studien, dass Alfalfa ein vielversprechender potenzieller Cholesterinsenker ist.
Zusammenfassung
Alfalfa hat in Tierversuchen gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel senken kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie Pflanzenstoffe namens Saponine enthält.
Andere mögliche gesundheitliche Vorteile
Es gibt eine lange Liste von traditionellen Verwendungen der Luzerne als Heilpflanze.
Sie senkt unter anderem den Blutdruck, wirkt harntreibend, steigert die Muttermilchproduktion, behandelt Arthritis und beseitigt Nierensteine.
Die meisten dieser vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile sind noch nicht erforscht worden. Ein paar von ihnen wurden jedoch in gewissem Umfang untersucht.
Verbesserte metabolische Gesundheit
Alfalfa wird traditionell als Antidiabetikum, also als blutzuckersenkendes Mittel, verwendet.
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Luzerne die kardiometabolische Gesundheit zu verbessern scheint, indem sie die Blutfett- und Blutzuckerwerte senkt (3, 4, 6, 7).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Studien nötig, um festzustellen, ob Alfalfa beim Menschen die gleichen Wirkungen hat.
Linderung von Wechseljahrsbeschwerden
Alfalfa ist reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Phytoöstrogenen, die dem Hormon Östrogen chemisch ähnlich sind (8).
Das bedeutet, dass sie im Körper einige der gleichen Wirkungen wie Östrogen verursachen können.
Phytoöstrogene sind umstritten, aber sie können mehrere Vorteile haben, unter anderem die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, die durch einen verminderten Östrogenspiegel verursacht werden.
Die Wirkung von Alfalfa auf Wechseljahrsbeschwerden ist noch nicht umfassend erforscht, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass sie Hitzewallungen lindert.
Allerdings gibt es auch einige potenzielle Risiken. Es ist wichtig, dass du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprichst, wenn du erwägst, die Luzerne zur Behandlung dieser Symptome zu verwenden (9).
Antioxidative Wirkungen
Alfalfa wird in der ayurvedischen Medizin seit langem zur Behandlung von Erkrankungen eingesetzt, die durch Entzündungen und oxidative Schäden verursacht werden.
Tatsächlich hat Alfalfa einige starke antioxidative Eigenschaften, denn in einigen Tierstudien wurde festgestellt, dass sie oxidative Stressschäden durch freie Radikale verhindert (10).
Luzerne hat die Fähigkeit, den Zelltod und die durch freie Radikale verursachten DNA-Schäden zu reduzieren. Dies geschieht, indem sie sowohl die Produktion freier Radikale senkt als auch die Fähigkeit des Körpers, sie zu bekämpfen, verbessert.
Diese Ergebnisse wurden jedoch in Zellstudien an Ratten im Reagenzglas oder an lebenden Ratten, Mäusen und Hühnern erzielt. Es sind weitere Forschungen nötig, um herauszufinden, ob Alfalfa bei menschlichen Teilnehmern die gleichen Wirkungen hat (11, 12, 13, 14).
Zusammenfassung
Alfalfa hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, aber nur wenige sind wissenschaftlich untersucht worden. Sie könnte sich positiv auf den Stoffwechsel, die Symptome der Menopause und den Antioxidantienstatus auswirken, aber es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Obwohl Luzerne für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher ist, kann sie bei manchen Menschen schädliche Nebenwirkungen verursachen.
Wenn du schwanger bist
Da rohe Alfalfasprossen und aus Alfalfasamen gewonnene Ergänzungsprodukte potenzielle Risiken für die Lebensmittelsicherheit bergen (z. B. können sie als Reservoir für lebensmittelbedingte Krankheitserreger wie E. coli, Salmonellenund listeria), schwangere Personen sollten diese Produkte meiden (15, 16).
Wenn du Blutverdünner nimmst
Alfalfa und Alfalfasprossen enthalten viel Vitamin K. Obwohl dies für die meisten Menschen von Vorteil ist, kann es für andere gefährlich sein.
Hohe Dosen von Vitamin K können dazu führen, dass blutverdünnende Medikamente wie Warfarin weniger wirksam sind. Deshalb ist es wichtig, dass Menschen, die diese Medikamente einnehmen, ihre Vitamin-K-Zufuhr nicht stark verändern (17).
Wenn du eine Autoimmunerkrankung hast
Es gibt Fälle, in denen Alfalfa-Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen die Reaktivierung von Lupus verursachen (17).
Es wird vermutet, dass diese Wirkung auf die immunstimulierende Wirkung der Aminosäure L-Cavanin zurückzuführen ist, die in Luzerne vorkommt (17).
Deshalb sollten Menschen, die an Lupus oder anderen Autoimmunkrankheiten leiden, es meiden.
Wenn du ein geschwächtes Immunsystem hast
Die feuchten Bedingungen, die für die Keimung von Alfalfasamen erforderlich sind, sind ideal für das Wachstum von Bakterien.
Daher sind die im Handel verkauften Sprossen manchmal mit Bakterien kontaminiert, und in der Vergangenheit wurden mehrere bakterielle Ausbrüche mit Alfalfasprossen in Verbindung gebracht (18).
Der Verzehr kontaminierter Sprossen kann jeden krank machen, aber die meisten gesunden Erwachsenen erholen sich ohne langfristige Folgen. Für Menschen mit einem geschwächten Immunsystem kann eine solche Infektion jedoch sehr ernst sein.
Deshalb rät die Food and Drug Administration (FDA) Kindern, Schwangeren, älteren Erwachsenen und allen anderen Personen mit einem geschwächten Immunsystem, Alfalfasprossen und aus Alfalfasamen gewonnene Ergänzungsprodukte zu meiden (16).
Zusammenfassung
Alfalfa kann für manche Menschen schädlich sein, z.B. für Schwangere, Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder an einer Autoimmunerkrankung oder einem geschwächten Immunsystem leiden.
Wie du Alfalfa in deine Ernährung einbaust
Du kannst Alfalfa in Pulverform oder als Tablette einnehmen oder Alfalfa als Tee zubereiten.
Da es nur wenige Humanstudien zu Alfalfasamen, -blättern oder -extrakt gibt, ist es schwer, eine sichere oder wirksame Dosis zu empfehlen.
Die FDA reguliert pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nicht streng, daher solltest du dich gut informieren und bei einem seriösen Hersteller kaufen – vorzugsweise bei einem, der seine Produkte von unabhängigen Dritten testen lässt (19).
Eine weitere Möglichkeit, Alfalfa in deine Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von Sprossen. Du kannst Alfalfasprossen auf viele Arten in deinen Speiseplan aufnehmen, z. B. in einem Sandwich oder gemischt in einem Salat.
Du kannst sie im Bioladen kaufen oder zu Hause selbst sprossen. So geht’s:
- Gib 2 Esslöffel Alfalfasamen in eine Schüssel, ein Glas oder eine Sprossenmaschine und bedecke sie mit der 2-3-fachen Menge an kaltem Wasser.
- Lass sie über Nacht oder für 8-12 Stunden einweichen.
- Gieße die Sprossen ab und spüle sie gut mit kaltem Wasser ab. Gieße sie erneut ab und entferne dabei so viel Wasser wie möglich.
- Lagere die Sprossen 3 Tage lang bei Zimmertemperatur und vor direktem Sonnenlicht geschützt. Spüle sie alle 8-12 Stunden gründlich ab und lass sie abtropfen.
- Stelle die Sprossen am 4. Tag an einen Ort mit indirektem Sonnenlicht, um die Photosynthese zu ermöglichen. Spüle sie weiterhin alle 8-12 Stunden gut ab und lass sie abtropfen.
- Am 5. oder 6. Tag sind deine Sprossen fertig zum Verzehr.
Sei dir aber bewusst, dass das Risiko einer bakteriellen Verunreinigung hoch ist. Es ist ratsam, Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, damit die Sprossen unter sicheren Bedingungen angebaut und gelagert werden.
Zusammenfassung
Du kannst Ergänzungsmittel einnehmen oder Alfalfasprossen essen. Sprossen lassen sich leicht zu Sandwiches, Salaten und vielem mehr hinzufügen. Du kannst die Sprossen entweder kaufen oder zu Hause selbst sprießen lassen.
Die Quintessenz
Alfalfa hilft nachweislich bei der Senkung des Cholesterinspiegels und kann auch Vorteile bei der Blutzuckerkontrolle und der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden haben.
Außerdem enthält sie Antioxidantien und Nährstoffe wie Vitamin K, Kupfer, Folsäure und Magnesium. Alfalfa ist außerdem extrem kalorienarm.
Trotzdem sollten manche Menschen Luzerne meiden, zum Beispiel Schwangere, Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, und Menschen mit Autoimmunerkrankungen.
Auch wenn noch mehr qualitativ hochwertige Forschung zu Luzerne nötig ist, ist sie ein vielversprechendes gesundheitsförderndes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Willst du mehr rohe Sprossen wie Alfalfa in deine Ernährung einbauen? Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, dass du weißt, wie du sie sicher genießen kannst. Lies mehr in unserem Leitfaden über rohe Sprossen.
