Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fasten- und Essensperioden abwechseln.
Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie erhöhter Insulinempfindlichkeit, Zellreparatur und Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Auch wenn kürzere Fastenzeiten üblicher sind, ziehen es manche Menschen vor, länger zu fasten.
Eine 48-stündige Fastenzeit ist die längste Dauer, die beim intermittierenden Fasten üblich ist. Trotz der genannten Vorteile solltest du auch die Nachteile in Betracht ziehen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das 48-Stunden-Fasten wissen musst, z. B. wie man es durchführt und welche Vor- und Nachteile es hat.
Wie man 48 Stunden fastet
Theoretisch ist das 48-Stunden-Fasten ganz einfach – du gönnst dir einfach eine volle zweitägige Essenspause. Eine gängige Methode ist es, am ersten Tag nach dem Abendessen aufzuhören und am dritten Tag zur Abendessenszeit wieder mit dem Essen zu beginnen.
Entgegen der landläufigen Meinung kannst du auch während der Fastenzeit kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken.
Es ist wichtig, dass du viel trinkst, um eine Dehydrierung zu vermeiden, die eine der größten möglichen Komplikationen bei längerem Fasten ist (4).
Danach ist es wichtig, die Nahrung schrittweise wieder einzuführen. Auf diese Weise vermeidest du, dass dein Darm überreizt wird, was zu Blähungen, Übelkeit und Durchfall führen kann (5).
Die erste Mahlzeit nach dem Fasten sollte ein leichter Snack sein, z. B. eine oder zwei Handvoll Mandeln. Ein oder zwei Stunden später folgt eine kleine Mahlzeit.
An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, behältst du dein gewohntes Essverhalten bei und achtest darauf, dass du nicht zu viele kalorienreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
Meistens wird das 48-Stunden-Fasten 1-2 Mal pro Monat durchgeführt und nicht nur ein- oder zweimal pro Woche, wie es bei anderen Fastenmethoden üblich ist. Ein angemessener Abstand zwischen den 48-Stunden-Fasten kann größere gesundheitliche Vorteile bringen (1, 2, 3).
Da das 48-Stunden-Fasten nicht für jeden ratsam ist, solltest du kürzere Fastenzeiten wie die 16:8- oder die Alternate-Day-Methode ausprobieren, bevor du eine 2-Tage-Kur machst. Das wird dir helfen zu verstehen, wie dein Körper auf den Mangel an Nahrung reagiert.
Zusammenfassung
Beim 48-Stunden-Fasten verzichtet man 2 Tage hintereinander auf Essen, was in der Regel ein- bis zweimal im Monat gemacht wird. Es ist wichtig, dass du während des Fastens viel trinkst und danach langsam wieder Nahrung zu dir nimmst.
Gesundheitliche Vorteile des 48-Stunden-Fastens
Obwohl die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens gut dokumentiert sind, gibt es nur wenige spezifische Untersuchungen zum 48-Stunden-Fasten.
Allerdings gibt es mehrere Studien, die sich mit längerem Fasten beschäftigen, das als mehr als 24 Stunden definiert ist (6).
Kann die Zellalterung verlangsamen
Die Zellreparatur ist die natürliche Art deines Körpers, seine Zellen zu erneuern. Sie kann dazu beitragen, Krankheiten zu verhindern und sogar die Gewebealterung zu verzögern (7, 8).
Eine verbesserte Zellreparatur und eine verzögerte Gewebealterung unterstützen nachweislich die allgemeine Langlebigkeit, obwohl sich diese Forschung meist auf Tierstudien beschränkt (9).
Dennoch deuten viele Studien darauf hin, dass 48-stündiges Fasten die zelluläre Reparatur stärker verbessern kann als andere Fastenmethoden (1, 10).
Kann Entzündungen reduzieren
Vorübergehende Entzündungen sind eine normale Reaktion des Immunsystems, aber chronische Entzündungen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wie z. B. Krebs, Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis (11).
Fasten für mehr als 24 Stunden kann Entzündungen verringern, indem es den oxidativen Stress in deinen Körperzellen reduziert (2).
Verbessert die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel
Insulin dient als Speicherhormon für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Kohlenhydrate und Fette sind die bevorzugten Energielieferanten deines Körpers.
Bei einer Fastenzeit von 24 oder mehr Stunden wird das Glykogen – die Speicherform der Kohlenhydrate – abgebaut und der Insulinspiegel sinkt. Dadurch kann dein Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennen, wodurch das gespeicherte Körperfett besser genutzt werden kann (3, 12, 13).
Viele Studien belegen, dass verschiedene Arten des Fastens, einschließlich des 48-Stunden-Fastens, den Insulinspiegel senken können. Außerdem verbessern sie die Insulinsensitivität, wodurch dein Körper den Blutzucker effizienter transportieren kann (14).
Eine Studie mit 10 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass das 12-72-Stunden-Fasten den Nüchternblutzuckerspiegel nach einmaligem Fasten um bis zu 20% senkte (15).
Schließlich können Fastenzeiten, die länger als 24 Stunden dauern, zusätzliche Vorteile für die Blutzuckerkontrolle haben, die über die Vorteile von kürzeren Fastenzeiten hinausgehen (16).
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Intermittierendes Fasten kann die Gewichtsabnahme fördern, obwohl es nur wenige Studien über 48-Stunden-Fasten gibt (17, 18, 19).
Wenn du ein- oder zweimal im Monat 48 Stunden fastest, kannst du deine Kalorienzufuhr um bis zu 8.000 Kalorien pro Monat reduzieren, was den Gewichtsverlust fördern kann.
Achte nur darauf, dass du die verlorenen Kalorien während deiner Essenszeiten nicht überkompensierst.
Dennoch hat sich gezeigt, dass Fasten den Stoffwechsel um 3,6-14% erhöht, was einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 100-275 Kalorien pro Tag entspricht. Dieser Effekt scheint sich abzuschwächen, wenn du länger als 72 Stunden fastest (20, 21).
Da das 48-Stunden-Fasten nur 1-2 Mal pro Monat durchgeführt werden sollte, eignet es sich am besten für Personen, die weniger häufig fasten, aber trotzdem abnehmen wollen.
Zusammenfassung
48 Stunden Fasten kann deine Gesundheit fördern, indem es die Gewichtsabnahme fördert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und Entzündungen reduziert. Es kann dir auch helfen, länger zu leben, indem es die Zellalterung verzögert.
Nachteile des 48-Stunden-Fastens
Es ist auch wichtig, sich der Nachteile des 48-Stunden-Fastens bewusst zu sein.
Diese Dauer ist nicht für jeden geeignet. Je länger das Fasten dauert, desto größer ist die Gefahr von Nebenwirkungen.
Wenn du dich unwohl fühlst, ist es immer in Ordnung, das Fasten zu beenden.
Hunger und Schwindelgefühl
Der größte Nachteil des 48-Stunden-Fastens ist starker Hunger, obwohl viele Menschen behaupten, dass dieses Gefühl nur vorübergehend ist.
In einer Studie mit 768 Menschen, die mindestens 48 Stunden lang fasteten, traten bei 72 % der Teilnehmer/innen Nebenwirkungen wie Hunger, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Schwindel auf.
Deshalb ist es wichtig, sich von einer kürzeren Dauer zu einer längeren Fastenzeit hochzuarbeiten. Gehe beim Fasten immer mit Vorsicht vor (22).
Erschöpfung und Trägheit
Beim Fasten werden die gespeicherten Kohlenhydrate nach 24 Stunden abgebaut, was deinen Körper dazu veranlasst, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Daher kann es sein, dass du dich nach den ersten 24 Stunden träge fühlst, besonders wenn du zum ersten Mal ein längeres Fasten versuchst (3, 12, 13).
Aufgrund der Dauer kann es schwieriger sein, ein 48-Stunden-Fasten durchzuhalten als andere Fastenmethoden. Vielleicht solltest du mit einer kürzeren Fastenzeit beginnen, vor allem wenn du dir Sorgen wegen Erschöpfung machst (19, 23).
Kann das soziale Essen beeinträchtigen
Jede Art von Fasten kann das gesellige Essen beeinträchtigen, z. B. wenn du mit Freunden essen gehst oder an Feiertagen mit deiner Familie isst.
Essen spielt bei vielen kulturellen Praktiken eine große Rolle, deshalb solltest du dir überlegen, ob du bereit bist, dein soziales Essen einzuschränken, um zu fasten.
Wenn du dich an die empfohlenen 1-2 Fasten pro Monat für das 48-Stunden-Fasten hältst, spielt das Essen in Gesellschaft vielleicht keine so große Rolle, da dies eine geringere zeitliche Verpflichtung darstellt als andere Fastenmethoden.
Gefährdete Bevölkerungsgruppen
Fasten kann sich zwar generell positiv auf deine Gesundheit auswirken, ist aber nicht für jeden geeignet.
Menschen mit bestimmten Krankheiten sollten vor dem Fasten ihren Arzt konsultieren, während andere überhaupt nicht fasten sollten.
Mehrere Bevölkerungsgruppen sollten nicht 48 Stunden lang fasten, darunter (24):
- Menschen mit Typ-1-Diabetes
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Menschen, die untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben
- Frauen, die schwanger sind, stillen, versuchen, schwanger zu werden, oder eine Amenorrhoe haben
- Frauen, die bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. Insulin, Blutdruckmittel, Blutverdünner und nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDS)
Wenn du Medikamente einnimmst, sprich unbedingt mit deinem Arzt, bevor du mit dem Fasten beginnst.
Zusammenfassung
Die Hauptnachteile des 48-Stunden-Fastens sind Hunger und Müdigkeit. Für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, ist diese Praxis möglicherweise nicht geeignet.
Wie du die Nebenwirkungen minimierst
Einige häufige Nebenwirkungen des Fastens können mit den richtigen Strategien verhindert werden.
Fasten über einen längeren Zeitraum kann zu Dehydrierung führen, wenn du nicht genügend Flüssigkeit trinkst und Elektrolyte zu dir nimmst.
Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium sind wichtige Elektrolyte, die schnell verbraucht werden können, wenn du keine Nahrung zu dir nimmst. Daher ist es am besten, wenn du diese Nährstoffe ergänzend zu dir nimmst, wenn du länger als 24 Stunden fastest (25).
Hier sind ein paar Methoden, um Komplikationen während des Fastens zu vermeiden (26):
- Bleib hydriert, indem du Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyt-Tabletten trinkst, die du leicht kaufen kannst online.
- Trinke schwarzen Kaffee oder grünen Tee, um das Hungergefühl zu reduzieren.
- Auch aromatisiertes, kalorienfreies Sprudelwasser ist eine gute Option zur Flüssigkeitsversorgung.
- Beschäftige deinen Geist, um zu verhindern, dass du vom Hunger besessen bist. Ablenkungen können ein Spaziergang, ein Film, ein Buch oder ein Podcast sein.
Zusammenfassung
Während einer 48-stündigen Fastenkur ist es wichtig, viel zu trinken, um hydriert zu bleiben. Wenn du dich mit deinen Gedanken beschäftigst, kannst du auch verhindern, dass du von Hungergefühlen geplagt wirst.
Die Quintessenz
Eine 48-stündige Fastenkur kann mehrere Vorteile haben, darunter eine verbesserte Zellreparatur, Gewichtsabnahme und Insulinempfindlichkeit.
Da es jedoch viele Möglichkeiten gibt, intermittierendes Fasten durchzuführen, können einige für dich besser funktionieren als andere. Es wird empfohlen, zunächst kürzere Fastenzeiten auszuprobieren, um ernsthafte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Alles in allem kann das Fasten zu einem festen Bestandteil deiner Wellness-Routine werden, wenn du es sorgfältig und methodisch angehst.
