Alles, was du über Kreatin wissen musst

Kreatin ist das beste Supplement, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern.

Studien zeigen, dass es die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung steigern kann (1).

Außerdem kann es helfen, den Blutzucker zu senken und die Gehirnfunktion zu verbessern, obwohl in diesen Bereichen noch mehr Forschung nötig ist (2, 3, 4, 5).

Manche Menschen glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat. Wissenschaftliche Beweise stützen diese Behauptungen jedoch nicht (1, 6).

Tatsächlich ist Kreatin eines der am meisten getesteten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil (1).

Dieser Artikel erklärt alles, was du über Kreatin wissen musst.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in den Muskelzellen vorkommt. Es hilft deinen Muskeln, bei schwerem Heben oder hochintensivem Training Energie zu produzieren.

Warum Kreatin verwenden?

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Sie nutzen es, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern (1).

Chemisch gesehen hat Kreatin viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren, wichtigen Verbindungen im Körper, die beim Aufbau von Eiweiß helfen. Dein Körper kann Kreatin aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen (1).

Etwa die Hälfte der Kreatinspeicher deines Körpers stammt aus der Nahrung – vor allem aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten – und der Rest wird in deiner Leber und deinen Nieren aus Aminosäuren hergestellt (1).

Wo befindet sich Kreatinphosphat im Körper?

Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, hauptsächlich in Form von Phosphokreatin. Die anderen 5 % befinden sich im Gehirn und in den Hoden (1).

Wenn du supplementierst, erhöhst du deine Phosphokreatinspeicher. Das ist eine Form der gespeicherten Energie in den Zellen. Es hilft deinem Körper, mehr von einem energiereichen Molekül namens ATP zu produzieren.

ATP wird oft als die Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn du mehr ATP hast, kann dein Körper beim Sport mehr leisten (7).

Kreatin verändert auch verschiedene zelluläre Prozesse, die zu mehr Muskelmasse, Kraft und Erholung führen (1).

Zusammenfassung

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in deinem Körper vorkommt – vor allem in den Muskelzellen. Sportler nehmen es in der Regel als Nahrungsergänzungsmittel ein.

Wie funktioniert Kreatin?

Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern.

Bei hochintensivem Training besteht seine Hauptaufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in deinen Muskeln zu erhöhen.

Die zusätzlichen Speicher können dann genutzt werden, um mehr ATP zu produzieren, das die Hauptenergiequelle für schweres Heben und hochintensives Training ist (8, 9).

Kreatin hilft dir auch auf folgende Weise beim Muskelaufbau:

• Erhöhtes Arbeitspensum. Sie ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder -volumen in einer einzigen Trainingseinheit, ein Schlüsselfaktor für langfristiges Muskelwachstum (10).
• Verbesserte Zellsignalisierung. Es kann die Signalübertragung der Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln fördert (11).
• Erhöhte anabole Hormone. Studien belegen einen Anstieg von Hormonen wie IGF-1 nach der Einnahme von Kreatin (12, 13, 14).
• Erhöhte Zellhydratation. Kreatin erhöht den Wassergehalt in deinen Muskelzellen, was zu einer Vergrößerung des Zellvolumens führt, was eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann (15, 16).
• Reduzierter Proteinabbau. Es kann die Gesamtmuskelmasse erhöhen, indem es den Muskelabbau reduziert (17).
• Niedrigere Myostatin-Spiegel. Erhöhte Werte des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder hemmen. Eine Supplementierung mit Kreatin kann diese Werte senken und das Wachstumspotenzial erhöhen (18).

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen auch die Phosphokreatin-Speicher im Gehirn, was die Gesundheit des Gehirns fördern und die Symptome von neurologischen Erkrankungen verbessern kann (2, 19, 20, 21, 22).

Zusammenfassung

Kreatin gibt deinen Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zellfunktion, die das Muskelwachstum steigern.

Wie wirkt sich Kreatin auf das Muskelwachstum aus?

Kreatin ist sowohl für das kurz- als auch für das langfristige Muskelwachstum wirksam (23).

Sie hilft vielen Menschen, darunter sitzenden Menschen, älteren Erwachsenen und Spitzensportlern (15, 23, 24, 25).

In einer 14-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Krafttrainingsprogramm die Beinkraft und Muskelmasse signifikant erhöhte (25).

In einer 12-wöchigen Studie mit Gewichthebern steigerte Kreatin das Muskelfaserwachstum um das 2-3-fache im Vergleich zum Training allein. Auch die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich, ebenso wie die Ein-Wiederholungs-Maximalleistung beim Bankdrücken, einer gängigen Kraftübung (26).

In einer umfangreichen Untersuchung der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel wurde Kreatin als das wirksamste Supplement für den Aufbau von Muskelmasse ausgewählt (1).

Zusammenfassung

Eine Supplementierung mit Kreatin kann zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen. Das gilt sowohl für untrainierte Personen als auch für Spitzensportler.

Auswirkungen auf Kraft und Trainingsleistung

Kreatin kann auch die Kraft, die Leistung und die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen verbessern.

In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8 %, die Leistung beim Gewichtheben um 14 % und die maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken um bis zu 43 % steigerte, verglichen mit dem Training allein (27).

Bei gut trainierten Kraftsportlern steigerte eine 28-tägige Supplementierung die Leistung beim Fahrradsprint um 15% und beim Bankdrücken um 6% (28).

Kreatin trägt auch dazu bei, die Kraft und die Trainingsleistung zu erhalten und die Muskelmasse bei intensivem Übertraining zu vergrößern (29).

Diese spürbaren Verbesserungen werden in erster Linie durch die erhöhte Kapazität deines Körpers, ATP zu produzieren, verursacht.

Normalerweise ist ATP nach bis zu 10 Sekunden intensiver Aktivität erschöpft. Aber weil Kreatinpräparate dir helfen, mehr ATP zu produzieren, kannst du deine optimale Leistung noch ein paar Sekunden länger aufrechterhalten (30).

Zusammenfassung

Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Kraft und der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen. Es erhöht deine Fähigkeit, ATP-Energie zu produzieren.

Auswirkungen von Kreatin auf das Gehirn

Wie deine Muskeln speichert auch dein Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion (19, 20).

Eine Supplementierung kann die folgenden Bedingungen verbessern (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Die Alzheimer-Krankheit
• Parkinsonsche Krankheit
• Huntington-Krankheit
• ischämischer Schlaganfall
• Epilepsie
• Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
• Motoneuron-Krankheit
• Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen

Trotz des potenziellen Nutzens von Kreatin für die Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten aktuellen Forschungen an Tieren durchgeführt.

In einer 6-monatigen Studie an Kindern mit traumatischen Hirnverletzungen wurde jedoch eine Verringerung der Müdigkeit um 70 % und des Schwindelgefühls um 50 % beobachtet (37).

Untersuchungen am Menschen deuten darauf hin, dass Kreatin auch älteren Erwachsenen, Vegetariern und Menschen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen helfen kann (38, 39, 40).

Vegetarier haben eher niedrige Kreatinspeicher, weil sie kein Fleisch essen, das die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist (41).

In einer Studie mit Vegetariern führte die Supplementierung zu einer 50%igen Verbesserung bei einem Gedächtnistest und zu einer 20%igen Verbesserung der Intelligenztest-Ergebnisse (19).

Auch bei gesunden Erwachsenen kann eine Kreatinergänzung das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz verbessern. (42).

Zusammenfassung

Kreatin kann die Symptome einiger neurologischer Erkrankungen lindern und ihr Fortschreiten verlangsamen, obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die Forschung zeigt auch, dass Kreatin (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• Blutzuckerspiegel senken
• verbessern die Muskelfunktion und die Lebensqualität älterer Menschen
• helfen bei der Behandlung der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung

Es ist jedoch noch mehr Forschung in diesen Bereichen erforderlich.

Zusammenfassung

Kreatin kann hohen Blutzucker und Fettlebererkrankungen bekämpfen und die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern.

Verschiedene Arten von Ergänzungsmitteln

Die gebräuchlichste und am besten erforschte Ergänzungsform ist Kreatinmonohydrat.

Es gibt viele andere Formen, von denen einige als besser beworben werden, obwohl es dafür keine Beweise gibt (1, 6, 47).

Kreatinmonohydrat ist sehr billig und wird von Hunderten von Studien unterstützt. Solange keine neue Forschung etwas anderes behauptet, scheint es die beste Option zu sein.

Zusammenfassung

Die beste Form von Kreatin, die du einnehmen kannst, ist Kreatinmonohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.

Dosierungsanleitung

Viele Menschen, die supplementieren, beginnen mit einer Ladephase, die zu einem schnellen Anstieg der Kreatinspeicher in den Muskeln führt.

Um mit Kreatin aufzuladen, nimmst du 5-7 Tage lang 20 Gramm pro Tag. Teile diese Menge in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt auf (1).

Wenn du eine kohlenhydrat- oder eiweißhaltige Mahlzeit isst, kann dein Körper das Kreatin aufgrund der damit verbundenen Insulinausschüttung besser aufnehmen (48).

Nach der Aufladephase nimmst du 3 bis 5 Gramm pro Tag zu dir, um den Kreatinspiegel in deinen Muskeln hoch zu halten. Da es keinen Vorteil bringt, Kreatin im Wechsel einzunehmen, kannst du diese Dosierung lange beibehalten.

Wenn du auf die Ladephase verzichtest, kannst du einfach 3-5 Gramm pro Tag zu dir nehmen. Allerdings kann es 3-4 Wochen dauern, bis du deine Speicher voll hast (1).

Da Kreatin Wasser in deine Muskelzellen zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben.

Zusammenfassung

Um mit Kreatin aufzuladen, nimm 5 Gramm viermal täglich für 5-7 Tage. Danach nimmst du 3-5 Gramm pro Tag, um das Niveau zu halten.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und Studien mit einer Dauer von bis zu 4 Jahren haben keine negativen Auswirkungen gezeigt (1, 7, 49).

In einer der umfassendsten Studien wurden 52 Blutmarker gemessen und nach 21 Monaten Supplementierung keine nachteiligen Auswirkungen festgestellt (7).

Es gibt auch keine Beweise dafür, dass Kreatin bei gesunden Menschen, die Standarddosen einnehmen, Leber und Nieren schädigt. Dennoch sollten Menschen mit bestehenden Leber- oder Nierenproblemen vor der Einnahme einen Arzt konsultieren (6, 7, 49, 50).

Obwohl viele Menschen Kreatin mit Dehydrierung und Krämpfen in Verbindung bringen, wird dieser Zusammenhang von der Forschung nicht bestätigt. Studien deuten darauf hin, dass es Krämpfe und Dehydrierung bei Ausdauersport in großer Hitze reduzieren kann (51, 52).

Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass die Einnahme von Kreatin mit einem Anstieg des Hormons DHT verbunden ist, das zu Haarausfall führen kann. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber Menschen, die zu Haarausfall neigen, sollten diese Nahrungsergänzung vielleicht vermeiden (53, 54).

Zusammenfassung

Kreatin hat keine schädlichen Nebeneffekte. Es wird zwar allgemein angenommen, dass es Dehydrierung und Krämpfe verursacht, aber Studien belegen das nicht.

Die Quintessenz

Kreatin ist eines der günstigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die du einnehmen kannst.

Es unterstützt die Lebensqualität älterer Menschen, die Gesundheit des Gehirns und die körperliche Leistungsfähigkeit. Für Vegetarier – die möglicherweise nicht genug Kreatin mit der Nahrung aufnehmen – und ältere Erwachsene kann eine Nahrungsergänzung besonders nützlich sein.

Kreatin-Monohydrat ist wahrscheinlich die beste Form, wenn du Kreatin ausprobieren möchtest, um zu sehen, ob es dir hilft.