Alles, was du über Rüben wissen musst

Steckrüben (Brassicarapa) sind ein Wurzelgemüse und gehören zur Familie der Kreuzblütler, zusammen mit anderen Gemüsesorten wie Bok Choy, Rosenkohl und Grünkohl.

Sie sind eine der wichtigsten Gemüsekulturen der Welt, da sie sowohl für die Ernährung von Menschen als auch von Vieh verwendet werden (1).

Die gebräuchlichsten Rübenarten sind außen violett, rot oder grünlich und haben eine weißfleischige Zwiebel – auch Speicherwurzel oder Organ genannt -, die über dem Boden wächst und eine glatte Schale ohne Narben oder Seitenwurzeln hat (2).

Sowohl ihre Wurzeln als auch ihre Blätter, die auch als Kohlrabi bekannt sind, können bedenkenlos gegessen werden und werden, wie die meisten Kreuzblütler, für ihre gesundheitsfördernde Wirkung gelobt.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über Rüben, ihren Nährstoffgehalt und ihre gesundheitlichen Vorteile.

Ernährung mit Rüben

Steckrüben haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil.

Wie andere Kreuzblütler sind sie kalorienarm, enthalten aber viele Vitamine und Mineralstoffe.

Eine Portion von 1 Tasse (130 Gramm) gewürfelter roher Rüben enthält (3):

• Kalorien: 36
• Kohlenhydrate: 8 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Eiweiß: 1 Gramm
• Vitamin C: 30% des Tageswertes (DV)
• Folsäure: 5% der DV
• Phosphor: 3% des DV
• Kalzium: 3% der DV

Die Blätter enthalten jedoch noch höhere Nährstoffmengen: 1 Tasse (55 Gramm) kleingeschnittenes Rübenkraut liefert (4):

• Kalorien: 18
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Ballaststoffe: 2 Gramm
• Vitamin K: 115% der DV
• Vitamin C: 37% der DV
• Provitamin A: 35% des DV
• Folsäure: 27% der DV
• Kalzium: 8% der DV

Sowohl die Wurzeln als auch die Blätter sind eine gute Quelle für Vitamin C, das deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt, wenn der Spiegel dieser Moleküle im Körper zu hoch wird.

Dieser Nährstoff verbessert auch die Eisenaufnahme und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen (5).

Außerdem ist Kohlrabi reich an den fettlöslichen Vitaminen K und A, die dein Körper besser aufnimmt, wenn sie mit Fett verzehrt werden.

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, das heißt, es hilft, übermäßige Blutungen zu verhindern. Außerdem ist Vitamin A wichtig für die Gesundheit von Augen, Haut und Lunge (6, 7, 8, 9, 10).

Außerdem enthalten die Blätter hohe Mengen an Folsäure, die die Bildung roter Blutkörperchen fördert und Entwicklungsstörungen bei Föten verhindert (11, 12).

Zusammenfassung

Sowohl Rüben als auch Kohlrabi liefern über 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem ist Kohlrabi eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin K und Provitamin A.

Gesundheitliche Vorteile von Rüben

Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung bieten Rüben – und Rübengrün – viele gesundheitsfördernde Wirkungen.

Kann krebshemmende Eigenschaften haben

Steckrüben enthalten mehrere nützliche Pflanzenstoffe, die mit krebsbekämpfenden Eigenschaften in Verbindung gebracht werden.

Neben ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt, der dazu beitragen kann, das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen zu verhindern, sind Rüben reich an Glucosinolaten (5).

Glucosinolate sind eine Gruppe bioaktiver Pflanzenstoffe, die auch eine antioxidative Wirkung haben, das heißt, sie mildern die krebsfördernden Auswirkungen von oxidativem Stress (13, 14).

Zahlreiche Studien haben eine höhere Zufuhr von Glucosinolaten mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Lungen-, Dickdarm- und Enddarmkrebs (15, 16, 17, 18).

Außerdem enthalten Rüben große Mengen an Flavonoiden – hauptsächlich Anthocyane – eine andere Art von Antioxidantien mit nachgewiesener krebshemmender Wirkung (13, 19).

Anthocyane sind in blauen und violetten Früchten und Gemüsesorten wie Rüben enthalten, und ihr Verzehr wird mit einer geringeren Rate an chronischen und degenerativen Krankheiten in Verbindung gebracht (20, 21).

Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist wichtig für die Gesundheit, vor allem für Diabetiker, und Tierversuche deuten darauf hin, dass Rüben eine antidiabetische Wirkung haben können.

Eine 9-monatige Studie mit Ratten, die eine zuckerreiche Diät erhielten, ergab, dass die Behandlung mit 45 mg Rübenextrakt pro Pfund (100 mg pro kg) Körpergewicht den Blutzuckerspiegel senkte und den Insulinspiegel erhöhte, verglichen mit der Kontrollgruppe (22).

In der Studie wurde auch festgestellt, dass der Extrakt dazu beiträgt, andere mit Diabetes verbundene Stoffwechselstörungen wie hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut zu korrigieren.

Ähnliche Ergebnisse wurden bei der Untersuchung der antidiabetischen Wirkung von Kohlrabi gefunden.

In einer 28-tägigen Studie mit Ratten, die an Diabetes litten, wurde festgestellt, dass die Tiere, die täglich 90-180 mg Rübenblattextrakt pro Pfund (200-400 mg pro kg) erhielten, eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels sowie des Gesamt- und LDL-(schlechten) Cholesterinspiegels (23).

Beide Studien stimmen darin überein, dass die antidiabetische Wirkung von Rüben und Rübengrünextrakt auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein könnte, darunter (13, 22, 23):

• Erhöhte Blutzucker-Clearance
• verringerte Glukose (Zucker) Produktion in der Leber
• verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten

Da in den Studien jedoch nur verschiedene Arten von Extrakten an Ratten getestet wurden, ist unklar, ob frische Rüben und Kohlrabi beim Menschen ähnliche Wirkungen haben.

Kann entzündungshemmende Wirkungen haben

Entzündungen werden mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie Arthritis, Krebs und Bluthochdruck, der durch die Verhärtung der Arterien verursacht wird.

Glucosinolate in Rüben werden in Indole und Isothiocyanate zerlegt, beides bioaktive Nebenprodukte mit entzündungshemmenden Eigenschaften (13, 24).

Eine bestimmte Art von Indol in Rüben ist Arvelexin, das Studien zufolge entzündungsfördernde Verbindungen wie Stickstoffmonoxid blockiert, eine Art von freiem Radikal, das am Entzündungsprozess beteiligt ist (25, 26).

So haben Reagenzglas- und Tierstudien ergeben, dass Arvelexin Entzündungen und Verletzungen in menschlichen Dickdarmzellen und im Dickdarm von Mäusen durch die Inaktivierung eines Entzündungsweges deutlich reduziert (27).

Kann vor schädlichen Bakterien schützen

Die Glucosinolate der Steckrübe zerfallen auch in Isothiocyanate, eine Gruppe von Verbindungen, die das Wachstum von Mikroben und Bakterien hemmen können (13, 28).

Studien haben ergeben, dass Isothiocyanate häufige krankheitsverursachende Bakterien bekämpfen, wie z. B. E. coli und S. aureus (29).

In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Isothiocyanate aus Kreuzblütlern eine antibakterielle Wirkung von bis zu 87% gegen antibiotikaresistente Stämme von S. aureus (30).

Da in letzter Zeit immer mehr bakterielle Resistenzen auftreten, haben Forscherinnen und Forscher in Reagenzglas- und Tierversuchen die mögliche Wirkung der Kombination von Isothiocyanaten mit Standardantibiotika untersucht.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie zusammen eine stärkere Wirkung bei der Kontrolle des Bakterienwachstums haben könnten (29, 31).

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Die Wurzeln und das Grün der Steckrübe können weitere gesundheitliche Vorteile bieten:

• Sie können das Gewichtsmanagement unterstützen. Rüben sind kalorienarmes, nicht-stärkehaltiges Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, so dass ihr Verzehr nur minimale Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel hat. Untersuchungen zufolge unterstützen diese Eigenschaften ein gesundes Gewicht (32, 33).
• Kann die Knochengesundheit fördern. Vitamin K spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel, und Tierstudien legen nahe, dass Glucosinolate die Knochenbildung positiv beeinflussen können (34, 35, 36).
• Kann deine Leber schützen. Der Gehalt von Rüben an Anthocyanen und Schwefelverbindungen wie Glucosinolaten hat bei Ratten mit Lebertoxizität nachweislich leberschützende Wirkungen entfaltet (13).

Zusammenfassung

Der Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien in Rüben kann unter anderem entzündungshemmende, krebshemmende und antibakterielle Wirkungen haben.

Wie du Rüben in deinen Speiseplan aufnimmst

Steckrüben können sowohl gekocht als auch roh gegessen werden, und Steckrübengrün ist eine tolle Ergänzung für Salate.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Rüben in deinen Speiseplan einbauen kannst:

• Füge deinem Kartoffelpüree-Rezept einige gekochte Rüben hinzu.
• Schneide sie in dünne Scheiben und backe sie, um knusprige Rübenchips herzustellen.
• Mische gewürfelte Rüben mit Kartoffeln und Karotten, wenn du Gemüse grillst oder brätst.
• Füge geriebene Rüben zu Krautsalat hinzu, um ihn noch schmackhafter zu machen.
• Sautiere Rüben und Kohlrabi für eine gesunde Gemüsebeilage.

Steckrüben sind sehr einfach zu kochen, und wenn du sie zu deinen Lieblingsgerichten hinzufügst, wird ihr Nährwert sicher erhöht.

Zusammenfassung

Steckrüben und Kohlrabi können auf vielfältige Weise verzehrt werden und passen gut zu vielen Alltagsrezepten.

Die Quintessenz

Steckrüben sind ein Kreuzblütengemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und ihre bioaktiven Verbindungen, wie z.B. Glucosinolate, können die Blutzuckerkontrolle unterstützen, vor schädlichen Bakterien schützen und krebs- und entzündungshemmend wirken.

Sowohl die Wurzeln als auch das Grünzeug können gegessen werden und sind sehr nahrhaft, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gesunde Ernährung macht.