Du hast vielleicht schon viel über Antioxidantien gehört.
Aber nur wenige Menschen wissen, was sie sind oder wie sie wirken.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Antioxidantien wissen musst.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale in deinem Körper bekämpfen.
Freie Radikale sind Verbindungen, die Schaden anrichten können, wenn ihr Anteil in deinem Körper zu hoch wird. Sie werden mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.
Dein Körper verfügt über körpereigene Antioxidantien, um freie Radikale in Schach zu halten.
Antioxidantien sind aber auch in der Nahrung enthalten, vor allem in Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Vollwertprodukten. Einige Vitamine, wie z. B. Vitamin E und C, sind wirksame Antioxidantien.
Antioxidative Konservierungsmittel spielen auch eine wichtige Rolle in der Lebensmittelproduktion, da sie die Haltbarkeit verlängern.
ZUSAMMENFASSUNG
Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren, also instabile Moleküle, die deine Zellen schädigen können.
Wie freie Radikale funktionieren
In deinem Körper werden ständig freie Radikale gebildet.
Ohne Antioxidantien würden freie Radikale sehr schnell schweren Schaden anrichten und schließlich zum Tod führen.
Freie Radikale haben aber auch wichtige Funktionen, die für die Gesundheit unerlässlich sind (1).
Deine Immunzellen nutzen zum Beispiel freie Radikale, um Infektionen zu bekämpfen (2).
Deshalb muss dein Körper ein bestimmtes Gleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten.
Wenn es mehr freie Radikale als Antioxidantien gibt, kann dies zu einem Zustand führen, der oxidativer Stress genannt wird.
Anhaltender oxidativer Stress kann deine DNA und andere wichtige Moleküle in deinem Körper schädigen. Manchmal führt er sogar zum Zelltod.
Schäden an deiner DNA erhöhen dein Krebsrisiko, und einige Wissenschaftler haben die Theorie aufgestellt, dass sie eine zentrale Rolle im Alterungsprozess spielen (3, 4).
Es ist bekannt, dass verschiedene Lebensstil-, Stress- und Umweltfaktoren eine übermäßige Bildung von freien Radikalen und oxidativen Stress begünstigen, darunter:
- Luftverschmutzung
- Zigarettenrauch
- Alkoholkonsum
- Toxine
- hohe Blutzuckerwerte (5, 6)
- hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (7)
- Strahlung, einschließlich übermäßiger Sonnenbäder
- bakterielle, pilzartige oder virale Infektionen
- übermäßige Aufnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer oder Zink (1)
- zu viel oder zu wenig Sauerstoff in deinem Körper (8)
- intensives und lang anhaltendes Training, das Gewebeschäden verursacht (9)
- übermäßige Einnahme von Antioxidantien, wie Vitamin C und E (1)
- Antioxidantienmangel (10)
Anhaltender oxidativer Stress führt zu einem erhöhten Risiko für negative gesundheitliche Folgen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Arten von Krebs.
ZUSAMMENFASSUNG
Dein Körper muss ein bestimmtes Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien aufrechterhalten. Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, kann das zu oxidativem Stress führen.
Antioxidantien in Lebensmitteln
Antioxidantien sind für das Überleben aller Lebewesen unerlässlich.
Dein Körper bildet seine eigenen Antioxidantien, wie zum Beispiel das zelluläre Antioxidans Glutathion.
Pflanzen und Tiere sowie alle anderen Lebensformen haben ihre eigenen Abwehrkräfte gegen freie Radikale und oxidative Schäden.
Deshalb sind Antioxidantien in allen vollwertigen Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs enthalten.
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist wichtig. Tatsächlich hängt dein Leben von der Aufnahme bestimmter Antioxidantien ab – nämlich der Vitamine C und E.
Viele andere, nicht essentielle Antioxidantien kommen jedoch in der Nahrung vor. Obwohl sie für deinen Körper unnötig sind, spielen sie eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit.
Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung sind zumindest teilweise auf die Vielfalt der Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern (11).
Beeren, grüner Tee, Kaffee und dunkle Schokolade sind bekannt dafür, gute Quellen für Antioxidantien zu sein (12).
Einigen Studien zufolge ist Kaffee die größte Quelle für Antioxidantien in der westlichen Ernährung, aber das liegt zum Teil daran, dass der Durchschnittsbürger nicht so viele antioxidantienreiche Lebensmittel isst (13, 14).
Fleischprodukte und Fisch enthalten ebenfalls Antioxidantien, allerdings in geringerem Maße als Obst und Gemüse (15, 16).
Antioxidantien können die Haltbarkeit von natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln verlängern. Deshalb werden sie häufig als Lebensmittelzusatzstoffe verwendet. Vitamin C wird verarbeiteten Lebensmitteln zum Beispiel oft als Konservierungsmittel zugesetzt (17).
ZUSAMMENFASSUNG
Deine Ernährung ist eine wichtige Quelle für Antioxidantien, die in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind – insbesondere in Gemüse, Obst und Beeren.
Arten von Antioxidantien in der Ernährung
Antioxidantien können entweder als wasser- oder als fettlöslich kategorisiert werden.
Wasserlösliche Antioxidantien entfalten ihre Wirkung in der Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen, während fettlösliche Antioxidantien hauptsächlich in den Zellmembranen wirken.
Zu den wichtigen Antioxidantien in der Nahrung gehören:
- Vitamin C. Dieses wasserlösliche Antioxidans ist ein essentieller Nährstoff in der Ernährung.
- Vitamin E. Dieses fettlösliche Antioxidans spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativen Schäden.
- Flavonoide. Diese Gruppe von pflanzlichen Antioxidantien hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit (18).
Viele Stoffe, die Antioxidantien sind, haben auch andere wichtige Funktionen.
Bemerkenswerte Beispiele sind die Curcuminoide in Kurkuma und Oleocanthal in nativem Olivenöl extra. Diese Stoffe wirken als Antioxidantien, haben aber auch eine starke entzündungshemmende Wirkung (19, 20).
ZUSAMMENFASSUNG
Viele Arten von Antioxidantien kommen in Lebensmitteln vor, darunter Flavonoide und die Vitamine C und E.
Solltest du antioxidative Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die Zufuhr von Antioxidantien über die Nahrung ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich, aber mehr ist nicht immer besser.
Eine übermäßige Zufuhr von isolierten Antioxidantien kann toxische Wirkungen haben und sogar oxidative Schäden fördern, anstatt sie zu verhindern – ein Phänomen, das als „Antioxidantien-Paradox“ bezeichnet wird (21, 22).
Einige Studien zeigen sogar, dass hohe Dosen von Antioxidantien dein Sterberisiko erhöhen (23, 24).
Aus diesem Grund raten die meisten Gesundheitsexperten von hochdosierten Antioxidantien-Ergänzungen ab, obwohl weitere Studien erforderlich sind, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Viel besser ist es, reichlich antioxidantienreiche Vollwertkost zu essen. Studien deuten darauf hin, dass Lebensmittel oxidative Schäden in größerem Maße reduzieren als Nahrungsergänzungsmittel.
Eine Studie verglich zum Beispiel die Wirkung von Blutorangensaft und Zuckerwasser, die beide die gleiche Menge Vitamin C enthielten. Sie ergab, dass der Saft eine deutlich höhere antioxidative Wirkung hatte (25).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Bestandteile der Lebensmittel synergetisch wirken. Wenn du nur einen oder zwei isolierte Nährstoffe zu dir nimmst, hat das nicht die gleichen positiven Auswirkungen.
Die beste Strategie, um eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien zu gewährleisten, ist eine Ernährung, die reich an verschiedenen Gemüse- und Obstsorten ist, zusammen mit anderen gesunden Gewohnheiten (26).
Allerdings können niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine von Vorteil sein, wenn du einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hast oder dich nicht gesund ernähren kannst.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von hochdosierten Antioxidantien-Präparaten schädlich sein kann. Wenn möglich, solltest du deine tägliche Dosis an Antioxidantien aus ganzen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu dir nehmen.
Die Quintessenz
Eine ausreichende Zufuhr von Antioxidantien ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein können.
Die beste Strategie ist, die tägliche Dosis Antioxidantien aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse aufzunehmen.
