B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die viele wichtige Aufgaben in deinem Körper übernehmen. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, so dass die meisten Menschen die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein über die Ernährung aufnehmen.
Bestimmte Faktoren können jedoch dazu führen, dass dein Körper mehr B-Vitamine braucht. Dazu gehören Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, Krankheiten, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum.
Unter diesen Umständen kann eine Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen notwendig sein. Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden als B-Komplex-Vitamine oder Vitamin B-Komplex bezeichnet.
Hier findest du die gesundheitlichen Vorteile von B-Komplex-Vitaminen sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen.
Was sind Vitamine des B-Komplexes?
B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Pille.
B-Vitamine sind wasserlöslich, das heißt, dein Körper speichert sie nicht. Deshalb müssen sie jeden Tag mit der Nahrung zugeführt werden. Sie haben viele wichtige Funktionen und sind unerlässlich für die Erhaltung einer guten Gesundheit.
Vitamin-B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel Folgendes:
- B1 (Thiamin). Thiamin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem es hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime (1).
- B2 (Riboflavin). Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wirkt außerdem als Antioxidans. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Riboflavingehalt gehören Organfleisch, Rindfleisch und Pilze (2).
- B3 (Niacin). Niacin spielt eine Rolle bei der zellulären Signalübertragung, dem Stoffwechsel und der Produktion und Reparatur der DNA. Zu den Nahrungsquellen gehören Huhn, Thunfisch und Linsen (3).
- B5 (Pantothensäure). Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure deinem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und ist außerdem an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind allesamt gute Quellen (4).
- B6 (Pyridoxin). Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, an der Produktion roter Blutkörperchen und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln (5).
- B7 (Biotin). Biotin ist wichtig für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und reguliert die Genexpression. Hefe, Eier, Lachs, Käse und Leber gehören zu den besten Nahrungsquellen für Biotin (6).
- B9 (Folsäure). Folsäure wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die richtige Zellteilung benötigt. Es ist in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Leber und Bohnen oder in Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Folsäure enthalten (7).
- B12 (Cobalamin). B12 ist vielleicht das bekannteste aller B-Vitamine. Es ist wichtig für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Entwicklung der roten Blutkörperchen. B12 ist natürlich in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten (8).
Obwohl diese Vitamine einige Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.
Ein weiterer essentieller Nährstoff, Cholin, wurde früher zu den Vitaminen des B-Komplexes gezählt und hat einige Ähnlichkeiten mit ihnen, ist aber weder ein Vitamin noch ein Mineral.
Zusammenfassung
B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine in einer Pille.
Wer sollte einen Vitamin B-Komplex einnehmen?
Da B-Vitamine in vielen Lebensmitteln enthalten sind, besteht für dich wahrscheinlich kein Risiko, einen Mangel zu entwickeln, solange du dich ausgewogen ernährst.
Bestimmte Umstände erhöhen jedoch den Bedarf an B-Vitaminen und machen Nahrungsergänzungsmittel notwendig.
Menschen, die schwanger sind oder stillen
Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere an B12 und Folsäure, an. Das liegt daran, dass sie zur Unterstützung der fötalen Entwicklung benötigt werden (9).
Für Schwangere, Stillende und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Einnahme eines B-Komplex-Vitamins besonders wichtig.
B12- oder Folatmangel während der Schwangerschaft oder Stillzeit kann zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen (10).
Ältere Erwachsene
Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit, Vitamin B12 zu absorbieren, und der Appetit nimmt ab, so dass es für manche Menschen schwierig ist, allein durch die Ernährung genügend B12 aufzunehmen.
Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es absorbiert werden kann, hängt von einer ausreichenden Menge an Magensäure ab.
Es wird jedoch geschätzt, dass 10-30% der Menschen über 50 nicht genug Magensäure produzieren, um B12 richtig aufzunehmen. Wenn du Medikamente einnimmst, die die Magensäure reduzieren, um Sodbrennen oder Reflux zu behandeln, kann dies ebenfalls die B12-Aufnahme behindern (11).
Ein Mangel an B12 wurde mit einer erhöhten Rate an Depressionen und Stimmungsstörungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (12, 13).
Ein Mangel an Vitamin B6 und Folsäure ist bei älteren Erwachsenen ebenfalls häufig (14, 15).
Menschen mit bestimmten medizinischen Problemen
Menschen mit bestimmten Krankheiten – wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Schilddrüsenunterfunktion und Magersucht – haben ein höheres Risiko, einen Mangel an Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen (16, 17, 18, 19, 20).
Außerdem kann die MTHFR-Genmutation beeinflussen, wie dein Körper Folsäure verstoffwechselt, was zu einem Folsäuremangel und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann (21).
Darüber hinaus haben Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, häufiger einen Mangel an B-Vitaminen (22).
Unter diesen Umständen wird den Menschen oft geraten, ein Vitamin des B-Komplexes einzunehmen, um einen Mangel auszugleichen oder zu vermeiden.
Vegetarier und Veganer
Vitamin B12 ist von Natur aus in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten enthalten.
Für Veganer und strenge Vegetarier besteht das Risiko, einen B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht genug von diesem Vitamin über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (23).
Die tägliche Einnahme von Vitaminen des B-Komplexes kann dazu beitragen, dass Menschen, die sich für eine Ernährung ohne tierische Produkte entscheiden, genug von diesen wichtigen Nährstoffen bekommen.
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen
Häufig verschriebene Medikamente können zu einem Mangel an B-Vitaminen führen.
Zum Beispiel können Protonenpumpenhemmer, Medikamente, die die Magensäure senken, die Aufnahme von B12 vermindern, während Metformin, ein beliebtes Diabetesmedikament, sowohl den B12- als auch den Folsäurespiegel senken kann (24, 25).
Antibabypillen können auch verschiedene B-Vitamine verbrauchen, darunter B6, B12, Folsäure und Riboflavin (26).
Zusammenfassung
Schwangerschaft, Krankheiten, Operationen, genetische Faktoren, Medikamente, Ernährungseinschränkungen und das Alter können die Aufnahme und Verwendung von B-Vitaminen durch deinen Körper beeinflussen.
Bestimmte Erkrankungen machen es für manche Menschen notwendig, Vitamine des B-Komplexes einzunehmen, aber die Forschung hat gezeigt, dass die Einnahme eines B-Vitaminpräparats auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben.
Kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern
Vitamine des B-Komplexes werden oft verwendet, um Müdigkeit zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Einige Studien legen nahe, dass B-Vitamine die Stimmung heben und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.
Eine 33-tägige Studie mit 215 gesunden Männern ergab, dass die Behandlung mit einem hochdosierten B-Komplex- und Mineralstoffpräparat die allgemeine geistige Gesundheit und den Stress verbessert und die Leistung bei kognitiven Tests erhöht (27).
Eine andere Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass die Einnahme eines Multivitamins mit einem hohen Gehalt an B-Komplex-Vitaminen über 90 Tage hinweg Stress und geistige Müdigkeit reduzierte (28).
Kann Symptome von Angst oder Depression reduzieren
B-Komplex-VitaminNahrungsergänzungsmittel sind zwar kein Heilmittel für psychische Erkrankungen, aber sie können helfen, die Symptome von Depressionen oder Angstzuständen zu lindern.
Eine Studie an 60 Erwachsenen mit Depressionen zeigte, dass eine 60-tägige Behandlung mit einem Vitamin-B-Komplex im Vergleich zu einem Placebo zu einer deutlichen Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome führte (29).
B-Vitamine können auch das Ansprechen auf die Behandlung verbessern, wenn sie in Kombination mit Antidepressiva verabreicht werden.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines Vitamins, das B12, B6 und Folsäure enthält, im Vergleich zu einem Placebo zu einer stärkeren und dauerhafteren antidepressiven Reaktion über ein Jahr führte (30).
Beachte, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, einschließlich B12, B6 und Folsäure, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht werden, weshalb es wichtig ist, einen Nährstoffmangel auszuschließen, wenn du Symptome einer Depression verspürst (31, 32).
Zusammenfassung
B-Komplex-Ergänzungen können Stress abbauen, die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern, selbst bei Menschen ohne B-Vitaminmangel.
Empfohlene Dosierung
Für jedes B-Vitamin gibt es eine bestimmte empfohlene Tagesmenge, die je nach biologischem Geschlecht, Alter und anderen Faktoren wie Schwangerschaft variiert.
Für Frauen und Männer gilt folgende empfohlene Tagesdosis (RDI) für B-Vitamine:
| Frauen | Männer | |
|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | 1,1 mg | 1.2 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Pantothensäure) | 5 mg (RDI nicht festgelegt; angemessene Zufuhr (AI) angegeben) | 5 mg (AI) |
| B6 (Pyridoxin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamin) | 2,4 mcg | 2.4 mcg |
Schwangere und Stillende benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen, während Säuglinge und Kinder weniger benötigen (33).
Wenn du einen Mangel an B-Vitaminen hast, musst du eventuell höhere Dosen einnehmen, um den Mangel auszugleichen.
Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass du ein B-Komplex-Präparat wählst, das auf deinen individuellen Bedarf an B-Vitaminen abgestimmt ist.
Sprich mit einer medizinischen Fachkraft über deinen spezifischen Nährstoffbedarf, der von deinem Alter und deinem Gesundheitszustand abhängt.
Zusammenfassung
Die empfohlene Zufuhr von B-Vitaminen variiert je nach Alter, Nährstoffbedarf, biologischem Geschlecht und Gesundheitszustand.
Mögliche Nebenwirkungen
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass du über die Nahrung oder durch die Einnahme eines B-Komplex-Präparats zu viel von diesen Nährstoffen aufnimmst.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an B-Vitaminen enthalten, kann jedoch zu ernsthaften Nebenwirkungen führen.
Hohe Dosen von ergänzendem B3 (Niacin) können zu Erbrechen, hohen Blutzuckerwerten, Hautrötungen und sogar zu Leberschäden führen (34).
Außerdem können hohe Dosen von B6 Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautläsionen verursachen (35).
Eine weitere Nebenwirkung von B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie deinen Urin hellgelb färben können. Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist er nicht gefährlich – es ist einfach so, dass dein Körper überschüssige Vitamine, die er nicht verwerten kann, loswird.
Wenn du ein B-Komplex-Präparat einnehmen musst, wähle immer seriöse Marken, die ihre Produkte freiwillig und unabhängig von Organisationen wie der US Pharmacopeia (USP) testen lassen.
Zusammenfassung
Obwohl die bestimmungsgemäße Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes wahrscheinlich sicher ist, kann die Einnahme hoher Dosen von B3 oder B6 zu ernsthaften Nebenwirkungen führen.
Das Fazit
Schwangere, ältere Menschen, Veganer und Menschen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme eines B-Komplexes profitieren.
Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitiven Funktionen und die Symptome von Depressionen verbessern.
Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich, wenn du dich an die empfohlene Dosierung hältst, die je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheit variiert.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Einnahme eines B-Komplex-Präparats für deine Gesundheit von Vorteil ist, sprich mit deinemGesundheitsexperten, der dir hilft, herauszufinden, ob es die richtige Wahl für dich ist.
