Banded Squats: Vorteile und 9 Arten, sie auszuführen

Kniebeugen mit Widerstandsbändern sind eine günstige und bequeme Methode, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Kniebeugen sind eine beliebte Übung, die die Gesäßmuskeln und die umliegenden Muskeln anspricht. Für viele Menschen sind normale Kniebeugen jedoch nicht anspruchsvoll genug.

Die Verwendung von Widerstandsbändern kann dir eine zusätzliche Herausforderung bieten, um Kniebeugen effektiver zu machen.

Dieser Artikel listet 9 Möglichkeiten auf, wie du mit Bändern Kniebeugen machen kannst, und erklärt, wie sie dein Trainingsprogramm bereichern.

Vorteile und Anwendungen

Widerstandsbänder sind perfekt für Kniebeugen, weil sie helfen, die Kniebeugenbewegung von Anfang bis Ende zu kontrollieren.

Sie bieten Widerstand, wenn du in die Hocke gehst, was als exzentrische Bewegung bezeichnet wird, und Widerstand, wenn du in den Stand aufsteigst, was als konzentrische Bewegung bezeichnet wird (1, 2).

Das bedeutet, dass deine Muskeln während der gesamten Übung unter Spannung stehen, wodurch sie härter arbeiten.

Letztendlich führt dies zum Muskelaufbau. Die Übung führt dazu, dass die Muskeln reißen und abbauen, was dem Körper Reparatur- und Muskelwachstumssignale sendet (1, 2).

Kniebeugen mit Widerstandsbändern trainieren die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps (vordere Oberschenkel) und die Hüftadduktoren. Zu den weiteren Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, gehören die Rücken- und Rumpfmuskulatur, die dein Körper für das Gleichgewicht und die Stabilisierung braucht (3, 4, 5, 6).

Du kannst drei verschiedene Arten von Widerstandsbändern für Kniebeugen verwenden:

• Schlaufenbänder. Diese Endlosschleifen bieten verschiedene Widerstandsstufen. Sie werden in der Regel knapp über den Knien oder Knöcheln getragen und sind sehr vielseitig, was sie für Ganzkörpertrainings nützlich macht.
• Mini-Schlaufenbänder. Diese kürzeren Schlaufenbänder werden für das Training der unteren Körperhälfte über den Knien getragen. Sie bestehen in der Regel aus einem weichen Stoff, damit sie nicht aufrollen.
• Freie Bänder. Du kannst diese langen, dünnen Bänder zu einer Schlaufe binden oder um deine Füße oder einen anderen Gegenstand wickeln, um den Widerstand zu erhöhen. Du kannst sie sowohl für das Training des Ober- als auch des Unterkörpers verwenden.

Je nachdem, wo du auf deiner Fitnessreise stehst, solltest du dich für Bänder entscheiden, die mehr oder weniger Widerstand bieten.

Die Bänder sind in der Regel mit einem Widerstand von 5-150 Pfund (2,3-68 kg) erhältlich.

Es ist wichtig, ein Band zu wählen, das einen anspruchsvollen Widerstand bietet. Achte aber darauf, dass das Band, das du auswählst, noch eine gute Form zulässt.

Wenn du einen Widerstand wählst, der zu schwer für dich ist, kann das zu einem Einknicken der Knie führen. Diese verstärkte Rotation des Knies nach innen kann zu Verletzungen führen (2).

Widerstandsbänder gibt es normalerweise in Paketen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Du kannst sie in den meisten Sportgeschäften oder online zu einem günstigen Preis kaufen.

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Zusammenfassung

Widerstandsbänder sorgen für zusätzliche Belastung und Widerstand bei normalen Kniebeugen. Das ermöglicht eine stärkere Muskelaktivierung, die für den Aufbau von Kraft und Muskeln entscheidend ist.

9 Übungen für Kniebeugen mit Bändern

Achte bei der Ausführung von Bandhockern darauf, dass deine Körpermitte angespannt, der Rücken flach und das Gewicht zentriert ist. Vermeide es außerdem, einen Buckel zu machen.

Wenn der Widerstand des Bandes zu groß ist, versuche die Bewegung ohne Band auszuführen, bis du Kraft und Balance aufgebaut hast. Du wirst nicht von Widerstandsbändern profitieren, wenn deine Form nicht korrekt ist.

Gemeinsam mit einem Physiotherapeuten, Personal Trainer oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister kannst du lernen, wie du die einzelnen Bewegungen richtig und sicher ausführst.

Hier sind 9 Übungen aus der Bandhocke, die du ganz einfach in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst.

1. Standard Kniebeuge mit Band

Wenn du ein Widerstandsband zu einer normalen Kniebeuge hinzufügst, kann das eine neue Herausforderung für dein Training sein. Hier erfährst du, wie es geht:

1. Stelle dich mit deinen Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und lege ein Loop- oder Mini-Loop-Band knapp über deine Knie. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen und deine Hände auf den Hüften oder vor dir liegen.
2. Drücke deine Hüfte langsam in eine sitzende Position zurück und beuge dabei deine Knie.
3. Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halte die Position für 2-3 Sekunden und hebe dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Führe 8-12 Wiederholungen durch.

Tipp: Stehe nicht zu schnell auf. Die meisten Vorteile der Kniebeuge ergeben sich aus der konzentrischen Bewegung des Aufstehens. Steh langsam auf und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln anzuspannen.

2. Banded Sumo Squat

Sumo-Squats sind dafür bekannt, dass sie deine Gesäßmuskeln trainieren. Sie ähneln der normalen Kniebeuge, beanspruchen aber mehr Gesäßmuskeln.

1. Stelle dich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigen. Lege eine Schlaufe oder ein Minischlaufenband knapp über deine Kniekehlen.
2. Senke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie in eine Hocke.
3. Halte die Position und kehre in eine normale Position zurück, indem du in die Fersen drückst und deine Gesäßmuskeln aktivierst.
4. Führe 8-12 Wiederholungen durch.

3. Banded goblet squat

Bei der Banded Goblet Squat senkst du deinen Körper in Richtung Boden ab, was deine Gesäßmuskeln, Quads, Waden und deinen Rumpf aktiviert.

1. Stelle deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und winkle deine Zehen leicht nach außen an. Lege ein freies Band unter deine Füße. Halte die Enden des Bandes mit beiden Händen fest und führe sie vor deiner Brust zu einem Dreieck zusammen.
2. Beginne, dich in die Hocke zu begeben, indem du deinen Hintern nach hinten bringst, als würdest du versuchen, dich auf deine Fersen zu setzen. Senke dich so tief wie möglich und halte die Position für 2-3 Sekunden.
3. Hebe deinen Körper an, indem du deine Fersen in den Boden drückst und deine Gesäßmuskeln anspannst, bis du in der Stehposition bist.
4. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

4. Puls-Hocke mit Band

Bei dieser Bewegung wird eine normale Kniebeuge mit einem zusätzlichen Schritt vor dem Aufstehen ausgeführt.

1. Stehe mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und halte ein Loop- oder Mini-Loop-Band knapp über deinen Knien. Streck deine Zehen leicht nach außen und stütze deine Hände auf deine Hüften oder vor dich.
2. Drücke deine Hüfte langsam in eine sitzende Position zurück und beuge dabei deine Knie.
3. Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
4. Bevor du aufstehst, erhebst du dich leicht und zählst bis fünf auf und ab.
5. Richte dich wieder auf und konzentriere dich darauf, deine Fersen nach unten zu drücken und deine Gesäßmuskeln zu aktivieren.
6. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

5. Banded Lateral Leg Raise Squat

Diese Übung erfordert ein gutes Gleichgewicht, kann aber deine Gesäßmuskulatur sehr effektiv trainieren. Es ist wichtig, dass du deinen Rücken flach und deine Körpermitte angespannt hältst, damit du das Gleichgewicht halten kannst.

1. Stell dich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander und halte ein Schlaufenband knapp über deinen Knöcheln. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen und deine Hände sollten auf deinen Hüften oder vor dir liegen.
2. Gehe in eine normale Hocke und konzentriere dich darauf, deine Hüfte nach hinten zu bewegen und deine Knie zu beugen. Halte die Position für 2-3 Sekunden.
3. Wenn du in den Stand zurückkehrst, hebst du dein rechtes Bein zur Seite, bis du die Spannung des Bandes spürst. Kehr dann in den Stand zurück.
4. Wechsle jede Wiederholung mit dem anderen Bein ab.
5. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

Tipp: Wenn dir diese Bewegung schwerfällt, führe zuerst die Kniebeuge aus und kehre dann in den Stand zurück. Halte einen Moment inne und fahre dann mit der Beinstreckung nach außen fort.

6. Banded Split Squat

Die geteilte Kniebeuge trainiert neben den Gesäßmuskeln auch andere Muskeln, wie Waden, Bizeps und Schultern.

1. Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Lege ein freies Band oder ein Schlaufenband unter deinen rechten Fuß. Halte die Enden des Bandes mit deinen Händen an den Seiten.
2. Senke deinen Körper ab, bis sich beide Knie im 90-Grad-Winkel befinden. Das sollte einer Ausfallschrittposition ähneln, bei der dein linkes Knie zum Boden zeigt und dein rechtes Knie nach oben.
3. Drücke deinen rechten Fuß nach unten, um dich wieder in den Stand zu bringen. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung deine Gesäßmuskeln aktivierst.
4. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

7. Verankerte Kniebeuge

Wenn du nur Zugang zu langen freien Bändern hast, kannst du trotzdem verankerte Kniebeugen machen.

1. Nimm ein langes freies Band und binde es um eine feste Struktur (z.B. eine Stange, eine Hantelbank oder den Knopf einer fest verschlossenen Tür). Es sollte sich etwa drei Meter (91-121 cm) über dem Boden befinden.
2. Lege das andere Ende des Bandes um deine Hüfte und tritt mit beiden Füßen nach vorne, bis du Spannung spürst.
3. Sobald du in einer stabilen Position bist, beugst du deine Knie leicht und drückst deine Hüfte nach hinten. Das Band wird dein Becken ganz natürlich nach hinten ziehen, wenn du die Knie beugst. Konzentriere dich darauf, die richtige Form beizubehalten und dich nicht vom Band nach hinten ziehen zu lassen.
4. Halte die Position für 2-3 Sekunden und kehre dann in den Stand zurück.
5. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

8. Kniebeuge mit Langhantelband

Wenn du Zugang zu einer Langhantelablage hast, kannst du für eine zusätzliche Herausforderung Widerstandsbänder hinzufügen. Führe diese Übung jedoch nur aus, wenn du bereits mit traditionellen Langhantel-Squats vertraut bist.

1. Lege ein Schlaufen- oder Minischlaufenband knapp über deinen Knien ab. Dann gehst du an die Langhantelablage und legst die Stange vorsichtig über deine Schultern.
2. Gehe rückwärts und senke dich langsam in eine normale Hocke. Du solltest den zusätzlichen Widerstand der Widerstandsbänder spüren. Halte die Position für 2-3 Sekunden, bevor du in den Stand zurückkehrst.
3. Führe 8-12 Wiederholungen aus oder so viele, wie du sicher ausführen kannst.

Tipp: Verwende keine Widerstandsbänder, wenn du eine Hantelhocke nicht sicher ausführen kannst.

Der zusätzliche Widerstand kann dich davon ablenken, mit dem Gewicht, das du hältst, sicher in die Hocke zu gehen. Das kann zu Verletzungen in den Knien, im Rücken und in anderen Bereichen führen.

9. Seitliches Bandgehen

Obwohl es sich technisch gesehen nicht um eine Kniebeuge handelt, kombiniert der Lateral Band Walk eine Kniebeuge mit einer Seitwärtsbewegung.

1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte ein Loop- oder Mini-Loop-Band knapp über deinen Knien.
2. Gehe in einen Viertel-Squat mit den Händen auf den Hüften oder vor dir. Ein Viertel-Squat ist etwa die Hälfte einer normalen Kniebeuge.
3. Mache mit deinem rechten Fuß einen Seitwärtsschritt, so dass deine Füße breiter stehen als deine Hüften.
4. Bewege deinen linken Fuß in dieselbe Richtung, um deinen Körper wieder in eine hüftbreite Position zu bringen. Erhebe dich nicht und achte darauf, die ganze Zeit in der Hocke zu bleiben.
5. Setze den Schritt nach rechts für 3-4 Schritte fort. Dann führst du die gleiche Bewegung nach links aus, bis du wieder an der Stelle bist, an der du begonnen hast. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
6. Führe 8-12 Wiederholungen aus.

Tipp: Achte darauf, dass das Band konstant gespannt bleibt. Wenn das Band nach unten rutscht, versuche es mit einem kleineren Band oder binde dir stattdessen ein freies Band um die Knie.

Zusammenfassung

Es gibt viele verschiedene Widerstandsband-Squats, die du ausführen kannst. Wenn du dich auf die richtige Form und sichere Bewegungen konzentrierst, kannst du die besten Ergebnisse erzielen und Verletzungen vermeiden.

Die Quintessenz

Kniebeugen mit Widerstandsbändern sind eine kostengünstige, bequeme und effektive Methode, um Muskeln und Kraft in deinen Gesäßmuskeln aufzubauen.

Du kannst die meisten Kniebeugen ohne Bedenken mit Widerstandsbändern ausführen, vorausgesetzt, du bist noch in der Lage, die richtige Form beizubehalten. Am besten fängst du mit Bändern mit geringem Widerstand an und steigerst den Widerstand dann allmählich.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du die Kniebeugen sicher und effektiv ausführst, wende dich an einen Sporttrainer, der deine Form beurteilen und dir individuelle Empfehlungen geben kann.