Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und persönlichen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann legt man sich auf die Flachbank und stellt die Füße fest auf den Boden. Nun werden beide Kurzhanteln im Obergriff aufgenommen. Wenn man sich hinlegt, werden die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Die Handflächen zeigen nach vorn (die Daumen befinden sich nebeneinander). Die Ellenbogen und die Schultern befinden sich auf einer Ebene.
Übung:
Die Brustmuskeln werden nun kontrahiert, um so die Arme über der Brust ausstrecken zu können. Die Streckung wird so weit fortgeführt, bis sich die Kurzhanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position, eine Drehung sollte vermieden werden. Dabei sollte versucht werden, die korrekte Körperhaltung beizubehalten, ohne dass der Rücken nach oben gebogen wird (Lendenlordose). Beim Senken der Hanteln wird ein-, beim Drücken nach oben ausgeatmet.
Merke:
Bei der Auswahl des Gewichts sollte man sich nicht überschätzen. Die Hände sollten in der korrekten Position bleiben und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Außerdem sollte das Überkrümmen des unteren Rückens vermieden werden; sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen gerade und während der gesamten Übung angespannt sein.
Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte vollständig vermieden werden.
Empfehlung:
Bei dieser Übung ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte entsprechend dem Trainingstyp ausgewählt werden.
***
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung, deren einziger Nachteil im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ist, dass hierbei nicht mit den gleichen Gewichten gearbeitet werden kann.
Die Kurzhanteln können mit leicht nach innen gebeugten Handgelenken gehalten werden – so können die Handgelenke vor Verletzungen geschützt werden.
Die Kurzhanteln dürfen niemals zu sehr gesenkt werden. Man kann von diesem zusätzlichen Bewegungsablauf profitieren, den man hat, weil keine Langhantel im Weg ist, wenn man die Kurzhanteln jedoch zu weit absenkt, kann man die Schultern gefährden.
Man kann die Kurzhanteln auch in eine Position bringen, an der sie sich fast berühren, sollte allerdings nicht das Kurzhanteldrücken mit den fliegenden Kurzhanteln verwechseln (was eine potentiell viel gefährlichere Übung ist).
Die Vorteile des Kurzhanteldrückens verglichen mit dem Langhanteldrücken:
Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.
Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.
Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.
Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zu der häufigeren Übungsform dieser Übung ist.
Es wird kein Helfer benötigt (obwohl es definitiv von Vorteil ist, einen zu haben – er/sie kann bei den letzten 1 oder 2 Wiederholungen helfen).
https://youtube.com/watch?v=LFlYEFWToS8
