Ausgangsposition:
Zunächst wählt man ein seinem persönlichen Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Nun legt man sich auf die Bank und platziert die Langhantel direkt auf Augenhöhe über sich. Die Langhantel wird mit nach außen gerichteten Handflächen in einem schulterbreiten Griff ergriffen. Die Füße werden am Boden sicher aufgestellt. Die Stange wird von der Halterung genommen und gerade über den Schultern gehalten.
Übung:
Langsam aus der Ausgangsposition nach unten gehend, wird die Stange bis zur mittleren Brust gesenkt. Die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit nahe am Oberkörper gehalten. Dabei wird beim Absenken der Stange aus- und beim Stemmen nach oben eingeatmet. Hier sollte darauf geachtet werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um eine Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmung des unteren Rückens).
Merke:
Man darf sich bei der Auswahl des angemessenen Gewichts nicht selbst überschätzen. Die Hände sollten in einer korrekten Position sein und eine übermäßige Doralflexion der Handgelenke vermieden werden. Die Überkrümmung des unteren Rückens ist zu vermeiden – sowohl die Brust als auch der ganze Oberkörper müssen gerade und angespannt sein.
Empfehlung:
Es ist ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.
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