Wenn es darum geht, deine Körpermitte stark zu halten, Schmerzen im unteren Rücken zu minimieren und die Leistung zu maximieren, sind Plank-Variationen ein wichtiger Bestandteil deines Fitnessprogramms.
Die Bärenplanke ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die sich auf die Stärkung der Muskeln konzentriert, die deine Wirbelsäule stabilisieren.
Das Beste an der Bärenplanke ist, dass man dafür keine Ausrüstung braucht, aber es kann hilfreich sein, eine Yogamatte für mehr Komfort zu haben.
Obwohl die Bärenplanke relativ sicher ist, solltest du immer deinen Arzt konsultieren, bevor du mit einer Übung beginnst.
In diesem Artikel geht es um die Grundlagen der Bärenplanke, einschließlich der Muskeln, die sie anspricht, die richtige Technik, Variationen zum Erhöhen und Verringern des Schwierigkeitsgrads und ihre wissenschaftlich belegten Vorteile.
Muskeln, die mit der Bärenplanke angesprochen werden
Du denkst bei deinem Rumpf vielleicht an die Sixpack-Muskeln, aber das volle Ausmaß deiner Rumpfmuskulatur umfasst auch die tieferen Bauchmuskeln und die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule.
Viele dieser Rumpfmuskeln verhindern, dass sich deine Wirbelsäule bei alltäglichen Bewegungen und sportlichen Aktivitäten verdreht oder zur Seite biegt.
Zu diesen Muskeln gehören insbesondere der äußere und der innere Bauchmuskel, also die Muskeln auf beiden Seiten deines Rumpfes, die deine Hüften und Rippen verbinden. Plank-Variationen aktivieren auch den transversalen Bauchmuskel, der waagerecht unter deinen Obliquen und dem Rectus abdominis verläuft (1).
Insgesamt zeigt die Forschung, dass die umfassende Stärkung dieser Rumpfmuskulatur die Symptome von Kreuzschmerzen und das Verletzungsrisiko reduziert und die sportliche Leistung erhöht (2, 3)
Zusammenfassung
Die Bärenplanke stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich des queren Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln.
Form und Variationen der Bärenplanke
Die Bärenplanke ist Teil einer Reihe von Übungen zur Stärkung der Körpermitte, die Rückschritte und Progressionen beinhalten, d.h. leichtere bzw. schwierigere Varianten.
Die Bärenplanke ist eine Plank-Variante für Anfänger und Fortgeschrittene, die viele Möglichkeiten bietet, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern, damit du die richtige Herausforderung für dein aktuelles Fitnesslevel findest.
Standard-Bärenkreuzheben
Die Standard-Bärenplanke eignet sich für die meisten Personen mit etwas Erfahrung im Core-Training und ohne Verletzungen.
So führst du die Bärenplanke aus:
- Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Füße gebeugt sind und die Zehen auf dem Boden stehen.
- Drücke dich in den Boden, um deine Schulter- und Brustmuskeln zu aktivieren. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf deine Finger, Handflächen und Handballen verteilt sein.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an, um dein Steißbein leicht anzuspannen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du einen vollen Atemzug nimmst und sie einziehst, als ob du dich für einen Schlag wappnest. Die Unterseite deiner Rippen sollte sich leicht in Richtung deines Beckens bewegen.
- Hebe deine Knie etwa 2,54 cm an, so dass sie knapp über dem Boden schweben. Halte dein Kinn und deinen Kopf in einer neutralen Position, wobei deine Augen direkt unter deinem Kopf auf den Boden gerichtet sind.
- Atme kontrolliert ein und aus, während du deine Stütze beibehältst. Dein unterer und mittlerer Rücken sollte leicht gerundet sein. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen oder deinen Bauch in Richtung Boden fallen zu lassen.
- Halte diese Position für mindestens 20 Sekunden. Wenn du diese Übung übst, versuche, sie 3 Mal für 60 Sekunden zu halten.
- Führe die Sätze 2-3 Mal pro Woche als Teil deines Fitnessprogramms durch.
Vierfüßler-Bauchpresse (leichter)
Wenn du die Bärenplanke zu schwierig findest, kann dir die vierfüßige Bauchstütze helfen, die nötige Kraft aufzubauen, um sie zu machen.
Der größte Unterschied bei dieser Variante ist, dass deine Knie auf dem Boden bleiben, während du deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Für die vierfüßige Bauchstütze führst du die oben genannten Schritte aus, lässt aber deine Knie auf dem Boden, während du deine Körpermitte für die gleiche Zeit anspannst.
Bear Plank Beinheben (schwieriger)
Wenn du die Bärenplanke 3 Sätze lang (60 Sekunden) gut ausführen kannst, bist du bereit für die Bärenplanke mit Beinheben.
Diese Übung ähnelt der Bärenplanke und verwendet die gleiche Halteposition. Allerdings hebst du langsam einen Fuß nach dem anderen an und machst ein paar Wiederholungen mit jedem Fuß im Wechsel.
Um diese Variante auszuführen, positionierst du deinen Körper und spannst deine Muskeln genauso an wie in den Schritten 1-5 oben. Sobald du dich in der Schwebeposition befindest, hebst du deinen rechten Fuß langsam für etwa 1 Sekunde 2,54 cm vom Boden ab. Stelle den Fuß wieder auf den Boden und wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Atme kontrolliert ein und aus, während du die Beine anhebst. Achte auf eine neutrale Haltung der Wirbelsäule und vermeide es, den Rücken zu krümmen oder den Bauch zum Boden sinken zu lassen.
Führe 10-20 Sätze Beinheben (5-10 auf jeder Seite) für 3 Sätze durch.
Führe die Sätze 2-3 Mal pro Woche als Teil deines allgemeinen Fitnessprogramms durch.
Bear Plank Kick Through (härter)
Der Bear Plank Kick Through ist eine fortgeschrittene Variante des Bear Plank Leg Lift. Sie beinhaltet eine dynamische Kernrotation, während die Stabilität erhalten bleibt.
Diese Variante solltest du ausführen, sobald du den Bear Plank Leg Lift bequem ausführen kannst. Sie eignet sich hervorragend, um sich vor dem Training dynamisch aufzuwärmen.
Für den Bear Plank Kick-Through befolgst du die Schritte 1-5 für den normalen Bear Plank. Sobald du in der Schwebeposition bist, hebst du den rechten Fuß und senkst die rechte Hüfte in Richtung Boden, wobei du deinen Oberkörper drehst.
Führe dein rechtes Bein in dem durch die Drehung entstandenen Raum unter dein linkes Knie. Dann stößt du dein rechtes Bein gerade ab, während du deine linke Hand für eine Ganzkörperdrehung anhebst.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Führe 3 Sätze von 10-20 Kick-Throughs durch (5-10 auf jeder Seite).
Führe die Sätze 2-3 Mal pro Woche als Teil deines allgemeinen Fitnessprogramms durch.
Bärenkriechen (härter)
Der Bärenkriechgang ist die letzte dynamische Variante des Bärenbretts.
Du nimmst die gleiche Position ein wie bei der normalen Bärenplanke. Allerdings krabbelst du dann vorwärts, während du die Position mit den schwebenden Knien beibehältst.
Sobald du in der Schwebeposition bist, hebst du deinen rechten Fuß an und bringst dein rechtes Knie etwa 30,5 cm in Richtung deiner rechten Achselhöhle, bevor du den Fuß wieder auf den Boden setzt.
Während du deinen rechten Fuß nach vorne bewegst, hebst du deine linke Hand vom Boden ab und legst sie etwa 30,5 cm vor der ursprünglichen Position ab.
Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und der rechten Hand, abwechselnd auf jeder Seite.
Diese Aktion führt dazu, dass du über den Boden krabbelst, während du die Bärenplanke beibehältst.
Führe 3 Sätze von 10-20 Kriechbewegungen durch (5-10 auf jeder Seite). Anhand der Distanz, die du vor der Ermüdung zurücklegst, kannst du deinen Gesamtfortschritt messen.
Auch hier gilt: Übe den Bärenkriechgang 2-3 Mal pro Woche als Teil deines Fitnessprogramms.
Zusammenfassung
Die Bärenplanke bietet Rückschritte und Steigerungen je nach deinem Fitnesslevel. Während du dich verbesserst, sind die dynamischen Variationen ein hervorragendes Ganzkörper-Warm-up für andere Übungen.
Vorteile der Bärenplanke
Wie bereits erwähnt, liegt der größte Vorteil der Bear Plank-Variationen in der verbesserten Aktivierung des queren Bauchmuskels und der schrägen Muskeln.
Zusammen mit den Muskeln des Sixpacks (Rectus abdominis) schützen diese tieferen Kernstabilisatoren deine Wirbelsäule und verbessern die Gesamtstabilität deines unteren Rückens.
Herkömmliche Übungen wie Crunches aktivieren diese tiefen Rumpfmuskeln nicht in gleichem Maße und sind für die praktische Rumpfkraft weniger nützlich. Außerdem könnten manche Menschen feststellen, dass Situps und Crunches die Schmerzen im unteren Rücken eher verschlimmern als lindern.
Schließlich deuten Studien darauf hin, dass Core-Übungen wie Planks und ihre Variationen bei Feldsportarten, die komplexe, dynamische Bewegungen mit Geschwindigkeit und Widerstand beinhalten, direkt zu besseren Leistungen und weniger Verletzungen führen (4).
Zusammenfassung
Bear Plank und Variationen sind effektiver bei der Reduzierung von Rückenschmerzen, der Verbesserung der Rumpfstabilität und der Verbesserung der sportlichen Leistung als traditionelle Crunches.
Die Quintessenz
Bei der riesigen Anzahl an Übungen für die Körpermitte, die online verfügbar sind, fühlst du dich vielleicht überfordert, wenn du dein Trainingsprogramm für die Körpermitte planst.
Abwechslung in deinem Training ist zwar wichtig, aber Plank-Variationen wie die Bärenplanke und verwandte Bewegungen sind unverzichtbare Übungen für einen umfassenden Trainingsplan.
Die Bärenplanke bietet viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. Wenn du die statischen Variationen beherrschst, ist der Übergang zu den dynamischen Variationen der Planke eine gute Methode, um deinen ganzen Körper vor anderen Übungen aufzuwärmen.
Insgesamt gesehen sind Bear Planks effektiver als viele andere Bauchmuskelübungen, um die Stabilität und Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie das Verletzungsrisiko und chronische Schmerzen im unteren Rücken zu verringern. Erwäge, eine der Bärentreppen-Variationen in dein Bauchmuskeltraining aufzunehmen.
