Besorgt über Gewichtszunahme in der Quarantäne? Was man wissen sollte

Das Leben unter Quarantäne bringt ganz neue Herausforderungen mit sich und unterbricht den Tagesablauf von Millionen von Menschen weltweit.

Es wirkt sich auf die psychische und physische Gesundheit vieler Menschen aus und ist eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme, was zu dem Phänomen der „Quarantäne 15“ beiträgt.

Wenn du dir während der Pandemie Sorgen um dein Gewicht machst, bist du nicht allein. Selbst in der Quarantäne kannst du einige Maßnahmen ergreifen, um dein Gewicht innerhalb deines Zielbereichs zu halten.

Dieser Artikel erklärt einige der Ursachen für eine Gewichtszunahme in der Quarantäne – und bietet einfache Strategien, um sie zu bekämpfen.

Ursachen für Gewichtszunahme in der Quarantäne

Viele Faktoren können zur Gewichtszunahme in der Quarantäne beitragen.

Stress

Zunächst einmal können die gesundheitlichen Sorgen, die finanziellen Probleme und die Ungewissheit, die durch die Pandemie ausgelöst wurden, zu einem erhöhten Stressniveau beitragen.

Stress wiederum kann zu einer Gewichtszunahme führen.

In einer Studie wurden chronischer Stress und hohe Werte des Stresshormons Cortisol mit erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (1).

Faktoren der psychischen Gesundheit

Außerdem kann die Quarantäne deine psychische Gesundheit beeinträchtigen, indem sie bestimmte Probleme wie Depressionen, Angstzustände und Einsamkeit verstärkt (2, 3).

Forschung bringt Depression und Angst mit langfristiger Gewichtszunahme in Verbindung (4, 5, 6).

Darüber hinaus deuten Studien an Menschen und Tieren darauf hin, dass soziale Isolation und Einsamkeit mit einem höheren Risiko für eine Gewichtszunahme verbunden sein können (7, 8, 9).

Eine sitzende Lebensweise

Auch Veränderungen in deinem Tagesablauf können zu einer Gewichtszunahme beitragen.

Vielen Menschen fällt es nicht nur schwer, gesunde Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, sondern die Arbeit von zu Hause aus kann auch das Risiko erhöhen, aus Langeweile oder Stress zu viel zu essen (10, 11).

Außerdem wurden viele Fitnessstudios, Parks und Sportanlagen aufgrund von COVID-19 geschlossen, was es viel schwieriger macht, ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten.

Da es schwieriger ist, körperliche Aktivität in den Tag einzubauen, kann es sehr leicht passieren, dass man in einen sitzenden Lebensstil verfällt.

Zusammenfassung

Eine Gewichtszunahme in der Quarantäne kann durch Faktoren wie Stress, Einsamkeit, Depressionen, Ängste, verminderte körperliche Aktivität und Störungen in deinem Tagesablauf verursacht werden.

Tipps zur Gewichtsabnahme während der Quarantäne

Hier sind ein paar einfache Strategien, um während der Quarantäne in deinem Zielgewichtsbereich zu bleiben. Einige dieser Techniken können sogar die Gewichtsabnahme fördern – sowohl während als auch nach der Quarantäne.

Bleib hydriert

Wenn es ums Abnehmen geht, ist das, was du trinkst, oft genauso wichtig wie das, was du isst.

Soda, süßer Tee und Sportgetränke enthalten in der Regel viel Zucker und wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Diese Getränke erhöhen nicht nur deine Kalorienzufuhr, sondern auch dein Risiko einer Gewichtszunahme (12).

Umgekehrt kann das Trinken von mehr Wasser dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und dadurch deine tägliche Kalorienaufnahme reduzierst.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas hat zum Beispiel gezeigt, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor dem Frühstück die Anzahl der bei dieser Mahlzeit verzehrten Kalorien um 13 % reduziert (13).

Treibe ein bisschen Sport

Auch wenn der Gang ins Fitnessstudio noch keine Option ist, gibt es viele andere Möglichkeiten, körperliche Aktivität in deinen Alltag zu integrieren.

Geh in deiner Nachbarschaft spazieren, mach ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze oder such dir im Internet ein Trainingsprogramm für zu Hause.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Yoga, Aerobic und Pilates sind einige Übungen, die du fast überall mit minimaler oder ganz ohne Ausrüstung machen kannst.

Diese Aktivitäten verbrennen nicht nur zusätzliche Kalorien und beugen so einer Gewichtszunahme vor, sondern helfen auch, Stress und Ängste zu bewältigen (14, 15).

Sich mit gesunden Lebensmitteln eindecken

Es ist viel einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn du einen Kühlschrank voller nahrhafter Produkte wie frischem Obst und Gemüse hast.

Wenn du dagegen Junkfood wie Chips, Kekse und Kuchen vorrätig hast, steigt das Risiko, dass du dich überfrisst.

Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, packe deinen Einkaufswagen mit nahrhaften Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten voll. Wenn du in einem Supermarkt bist, solltest du dich im Umkreis des Ladens umsehen, denn dort befinden sich die meisten frischen und gesunden Lebensmittel.

Zu Hause kochen

Kochen ist eine tolle Möglichkeit, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und gleichzeitig mit neuen Lebensmitteln und Geschmacksrichtungen zu experimentieren.

Wenn du zu Hause gesunde Mahlzeiten zubereitest, hast du die Kontrolle darüber, was auf deinen Teller kommt, und es fällt dir leicht, mehr hochwertige Lebensmittel zu verwenden.

In einer großen Studie mit 11.396 Personen wurde festgestellt, dass der häufige Verzehr von selbst gekochten Mahlzeiten mit einer besseren Gesamtqualität der Ernährung einhergeht (16).

Außerdem hatten diejenigen, die mehr als 5 selbstgekochte Mahlzeiten pro Woche aßen, ein um 28 % geringeres Risiko für Übergewicht und ein um 24 % geringeres Risiko für überschüssiges Körperfett, verglichen mit denjenigen, die weniger als 3 Mal pro Woche selbstgekochte Mahlzeiten aßen (16).

Auch wenn es in Ordnung ist, ab und zu in deinem Lieblingsrestaurant zu bestellen, solltest du versuchen, jede Woche ein paar neue Rezepte zu finden, die du zu Hause zubereiten kannst.

Halte dich an eine Routine

Wenn du das Haus nicht oft verlässt, kann es leicht sein, deine tägliche Routine über Bord zu werfen.

Doch wenn du einen Zeitplan aufstellst und dich daran hältst, kannst du dir gesunde Gewohnheiten aneignen und ein Gefühl der Normalität schaffen.

Versuche, Zeiten für das Aufwachen und Schlafengehen festzulegen, dich anzuziehen, auch wenn du von zu Hause aus arbeitest, und regelmäßige Pausen einzulegen.

Du kannst auch versuchen, deine Mahlzeiten für die Woche zu planen und dir Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten zu nehmen. Interessanterweise bringen Studien die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Qualität der Ernährung, einer größeren Lebensmittelvielfalt und einem durchschnittlichen Körpergewicht in Verbindung (17, 18).

Wenn du dir eine Routine schaffst, kannst du auch sicherstellen, dass du konsequent trainierst, was die Gewichtsabnahme fördern kann (19, 20).

Zusammenfassung

Viel Wasser trinken, regelmäßig Sport treiben, sich mit gesunden Lebensmitteln eindecken, zu Hause kochen und an einer Routine festhalten – das sind alles nützliche Strategien, um während und nach der Quarantäne abzunehmen.

Sei sanft zu dir selbst

Wenn du dich an die soziale Distanzierung anpasst, ist es auch wichtig, deine Gesundheit zu erhalten und zu pflegen.

Auch wenn es aufgrund der neuen Herausforderungen, die die Pandemie mit sich bringt, schwieriger sein kann, deinen Tagesablauf zu ändern, können ein paar kleine Schritte dich auf den Weg zu einer besseren langfristigen Gesundheit bringen.

Wenn du mehr Freizeit hast, kann dir die Quarantäne die Möglichkeit geben, mehr über Ernährung und gesundes Essen zu lernen – aber es ist nicht empfehlenswert, sich auf eine Modediät oder einen restriktiven Ernährungsplan einzulassen.

Stattdessen ist es viel effektiver, deine Ernährung und deinen Lebensstil schrittweise zu ändern, um langfristig gesund zu bleiben und nachhaltig abzunehmen (21).

Vergiss nicht, dass du nicht auf deine Lieblingsspeisen verzichten musst, auch wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Es ist zwar besser, sich nicht mit ungesunden Snacks und Leckereien vollzustopfen, aber du kannst diese Lebensmittel trotzdem in Maßen als Teil einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung genießen.

Zusammenfassung

Eine schrittweise Umstellung deiner Ernährung und deines Lebensstils kann deine langfristige Gesundheit und einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.

Die Quintessenz

Du bist nicht allein, wenn du während der Quarantäne eine Gewichtszunahme erlebst. Das kann an erhöhtem Stress, Einsamkeit oder Ängsten liegen, aber auch an verminderter körperlicher Aktivität oder Unterbrechungen deines Tagesablaufs.

Einige grundlegende, quartierfreundliche Schritte können dir helfen, dein Zielgewicht zu halten oder sogar abzunehmen. Dazu gehört, dass du eine tägliche Routine aufbaust, mehr Wasser trinkst und Sport treibst.

Denke daran, dich zu schonen und deine Ernährung oder deinen Lebensstil schrittweise zu ändern.