Wenn ich in einem großen Einzelhandelsgeschäft einkaufe, schaue ich mir gerne das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln an, um mich über neue Produkte zu informieren.
Mir fallen immer mehr Produkte auf, die gezielte Lösungen für die Gesundheit anbieten, vor allem für das Wachstum und die Dicke der Haare.
Die meisten dieser Produkte enthalten mehrere Inhaltsstoffe. Biotin, ein wasserlösliches B-Vitamin, ist fast immer einer davon.
Auch viele Shampoos und Spülungen, die dickeres, volleres Haar versprechen, enthalten oft dieses B-Vitamin.
Das immer wiederkehrende Thema ist, dass Biotin, egal ob als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder ins Haar eingerieben, angeblich das Haarwachstum fördert.
Dieser Artikel erklärt den Zusammenhang zwischen Biotin und Haargesundheit und ob das Vitamin wirksam und sicher für das Haarwachstum oder zur Verhinderung von Haarausfall ist.
Was die Forschung über Biotin und Haarwachstum sagt
Biotin hat viele Vorteile für deinen Körper.
Seine wichtigste Aufgabe ist es, die Nahrung in Energie umzuwandeln. Dein Körper braucht es auch, um Keratin zu produzieren – die Art von Protein, aus der Haare, Haut und Nägel bestehen (1).
Viele Lebensmittel enthalten Biotin, was bedeutet, dass ein Mangel bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, selten ist (2).
Obwohl selten, kann Biotinmangel Hautausschläge, brüchige Nägel sowie dünner werdendes Haar und Haarausfall verursachen. Dies ist auf die Rolle des Vitamins bei der Keratinproduktion zurückzuführen (2, 3).
Deshalb werden Biotin-Nahrungsergänzungsmittel und Haarprodukte mit Biotinzusatz häufig damit beworben, dass sie ein gesundes Haarwachstum unterstützen oder dickeres, voluminöses Haar fördern.
Trotz dieser Behauptungen gibt es jedoch nur wenige Beweise dafür, dass die Einnahme von Biotin oder das Einschäumen von Biotin im Haar das Haarwachstum bei Menschen ohne Mangel fördert.
In einer älteren Studie aus dem Jahr 2012 erhielten Frauen mit dünner werdendem Haar nach dem Zufallsprinzip entweder ein Haarwuchsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, das Biotin enthielt, oder ein Placebo für 6 Monate (4).
Diejenigen, die das Haarwuchsmittel erhielten, berichteten über eine sichtbare Zunahme des gesamten Haarvolumens, der Kopfhautbedeckung und der Haardicke nach dem Behandlungszeitraum. In der Placebogruppe wurden dagegen keine signifikanten Veränderungen festgestellt.
Da das Haarwuchsmittel jedoch mehrere Inhaltsstoffe enthielt – darunter Zink und Eisen, die ebenfalls für das Haarwachstum notwendig sind – können die Ergebnisse der Studie nicht allein auf Biotin zurückgeführt werden.
Außerdem war die Studie klein und es ist möglich, dass die Teilnehmer einen Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen hatten, die in dem Präparat enthalten sind und sich auf die Haargesundheit auswirken. Ein solcher Mangel könnte während des Studienzeitraums behoben worden sein und zu Haarwachstum geführt haben.
In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass Kinder, die nach der Einnahme von Biotinpräparaten ein besseres Haarwachstum oder eine bessere Haarqualität aufwiesen, alle eine Grunderkrankung hatten, die einen Biotinmangel verursachte (3).
Außerhalb dieser Studien gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Biotin-Ergänzungsmitteln oder die Verwendung von Haarprodukten mit Biotinzusatz das Haarwachstum fördert (2).
Zusammenfassung
Ein Biotinpräparat kann helfen, einen Biotinmangel auszugleichen und die Gesundheit und das Wachstum der Haare wiederherzustellen. Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass die Einnahme von Biotin-Ergänzungsmitteln oder Haarprodukten mit Biotinzusatz das Haarwachstum bei Menschen ohne Mangel fördert.
Hilft Biotin, Haarausfall zu verhindern?
Obwohl die Beweise für die Wirkung von Biotin allein auf das Haarwachstum schwach und begrenzt sind, sind die Beweise für die Verhinderung von Haarausfall etwas stärker.
Dennoch können Biotinpräparate nur bei Menschen mit einem Biotinmangel Haarausfall verhindern und das Haarwachstum fördern.
In einer Studie wurde bei 38 % der Frauen, die über Haarausfall klagten, ein Biotinmangel festgestellt. Von diesen Teilnehmerinnen wiesen 11 % Risikofaktoren für einen Mangel auf, wie z. B. eine entzündliche Darmerkrankung (IBD) oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika (5).
Diese Studie untersuchte zwar nicht die Wirkung von Biotin-Ergänzungspräparaten oder Produkten mit Biotinzusatz auf die Vorbeugung von Haarausfall, aber sie zeigt den Zusammenhang zwischen Haarausfall und unzureichendem Biotinspiegel.
Andere Ursachen für Haarausfall sind (5, 6):
- androgenetische Alopezie, auch bekannt als weibliche Glatze
- Schneller Gewichtsverlust
- andere Nährstoffdefizite wie Eisen, Zink oder Eiweiß
- bestimmte hormonelle Erkrankungen wie Schilddrüsenstörungen
Aufgrund der vielen Faktoren, die bei Haarausfall und Haarausdünnung eine Rolle spielen, kann eine Nahrungsergänzung mit Biotin ohne Feststellung der Ursache eine angemessene Behandlung verhindern oder verzögern, wenn kein Biotinmangel die Ursache ist.
Selbst in Fällen, in denen ein Biotinmangel vorliegt, kann eine Biotinergänzung den Haarausfall nicht unbedingt verhindern.
So verschrieben Forscher in einer Studie 22 Patienten mit niedrigem Biotinspiegel ein Biotinpräparat gegen Haarausfall nach einer Magen-OP (6).
Nach 3 Monaten berichteten 5 der Patienten von einem deutlichen Rückgang des Haarausfalls, 14 berichteten von einer geringen Wirkung und 3 berichteten von keiner Wirkung, was zeigt, dass auch andere Faktoren eine Rolle spielen können, wenn es um Haarausfall und dessen Prävention geht.
Zusammenfassung
Da Haarausfall manchmal mit einem Biotinmangel in Verbindung gebracht wird, kann die Behebung eines Mangels durch Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen Haarausfall verhindern. Haarausfall kann aber auch eine Folge verschiedener anderer Faktoren sein.
Täglicher Bedarf und biotinreiche Lebensmittel
Normalerweise legt das Food and Nutrition Board der National Academies of the Sciences, Engineering, and Medicine eine empfohlene Tagesdosis (RDA) für jeden Nährstoff fest.
Wenn es nicht genügend Daten gibt, um eine RDA für einen Nährstoff festzulegen, wie es bei Biotin der Fall ist, legt das Board stattdessen eine angemessene Zufuhr (AI) fest. Dies ist die Nährstoffmenge, die für die meisten Menschen als ausreichend gilt (7).
Der AI für Biotin beträgt 30 mcg für Erwachsene und 35 mcg für Frauen, die stillen (2).
Du kannst diese Empfehlungen leicht erfüllen, indem du dich ausgewogen ernährst. Man schätzt, dass die Menschen in den Vereinigten Staaten etwa 35-70 mcg Biotin pro Tag zu sich nehmen (2).
Hier sind einige der besten Quellen für Biotin (2):
| Lebensmittel | Mikrogramm (mcg) | Täglicher Wert (DV) |
|---|---|---|
| Rinderleber, 3 Unzen (85 Gramm) | 30.8 | 103% des DV |
| Ei, ganz | 10 | 33% der DV |
| Lachs, 3 Unzen (85 Gramm) | 5 | 17% der DV |
| Schweinekotelett, 3 Unzen (85 Gramm) | 3.8 | 13% der DV |
| Hamburger Patty, 3 Unzen (85 Gramm) | 3.8 | 13% der DV |
| Sonnenblumenkerne, 1/4 Tasse (33,2 g) | 2.6 | 9% der DV |
| Süßkartoffel, 1/2 Tasse (76,9 Gramm) | 2.4 | 8% der DV |
| Mandeln, 1/4 Tasse (36 Gramm) | 1.5 | 5% der DV |
Eier sind eine gute Biotinquelle, aber vermeide es, sie roh zu verzehren, um das Vitamin optimal zu nutzen. Rohes Eiweiß enthält Avidin, eine Art Zuckerprotein, das Biotin fest bindet und verhindert, dass dein Körper es aufnimmt.
Durch das Kochen wird das Avidin zerstört, so dass du Biotin aufnehmen kannst. Daher ist es am besten – sowohl für deine Sicherheit als auch für deine Ernährung – rohe Eier zu vermeiden (2).
Die Food and Drug Administration (FDA) verlangt von den Lebensmittelherstellern nicht, dass sie Biotin auf ihren Etiketten angeben, es sei denn, sie fügen es ihren Produkten zu.
Neben der Nahrung können auch die Bakterien in deinem Darm Biotin herstellen. Die Rolle der Darmbakterien für den gesamten Biotinstatus des Menschen ist jedoch nach wie vor unbekannt – zum Teil aufgrund der Komplexität der Darmmikrobiota und der Faktoren, die ihre Zusammensetzung beeinflussen (8).
Zusammenfassung
Die Menschen in den Vereinigten Staaten erfüllen oder übertreffen in der Regel die Tagesempfehlung für Biotin. Tierische Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Fisch sind in der Regel die beste Quelle, aber auch einige Samen, Nüsse und Gemüse enthalten es.
Für wen besteht das Risiko eines Mangels?
Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel unnötig, es sei denn, du hast einen Biotinmangel oder einen Risikofaktor, der dein Risiko für einen Mangel erhöht.
Zu den Menschen mit dem höchsten Risiko für einen Biotinmangel gehören Menschen mit (2, 9):
- Biotinidase-Mangel (BTD). Eine genetische Störung, bei der der Körper nicht in der Lage ist, Biotin zu verwerten und zu recyceln. Neugeborene in den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern werden auf diese Störung untersucht.
- Chronischer Alkoholkonsum. Da Alkohol die Biotinabsorption hemmt, ist langfristiger Alkoholkonsum mit einer deutlichen Verringerung des Biotinspiegels verbunden.
- Unterernährung. Eine unzureichende Nahrungs- und Nährstoffzufuhr kann zu einem niedrigen Nährstoffgehalt führen, auch bei Biotin.
- Entzündliche Darmerkrankungen (IBDs). Morbus Crohn und Colitis ulcerosa können die Produktion von Biotin durch die Darmbakterien verringern.
Auch Schwangere und Stillende können trotz normaler Zufuhr des Vitamins einen niedrigen Biotinspiegel entwickeln. Dies kann auf einen erhöhten Verbrauch des Vitamins, eine gestörte Aufnahme oder beides zurückzuführen sein (10).
Menschen, die bestimmte Medikamentenklassen wie Antiepileptika und Retinoide einnehmen, sind ebenfalls gefährdet, einen Biotinmangel zu bekommen (9).
Antiepileptika werden häufig zur Behandlung von Anfallsleiden, Nervenschmerzen und bipolaren Störungen eingesetzt. Retinoide sind eine Klasse von Verbindungen, die von Vitamin A abgeleitet sind und häufig zur Behandlung von Akne, Schuppenflechte und anderen dermatologischen Erkrankungen eingesetzt werden (11).
Außerhalb dieser Bevölkerungsgruppen ist es unwahrscheinlich, dass Biotin-Ergänzungen oder Haarprodukte mit Biotinzusatz irgendwelche Vorteile bieten (12).
Zusammenfassung
Zu den Risikopersonen für Biotinmangel gehören Menschen mit BTD, chronischem Alkoholkonsum, Mangelernährung und IBD. Auch Schwangere und Stillende sowie Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko.
Risiken und Warnhinweise
Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist relativ sicher und hat wahrscheinlich keine toxischen Wirkungen, da es wasserlöslich ist (1).
Eine Überdosis Biotin kann jedoch Schlaflosigkeit, übermäßigen Durst und Harndrang verursachen (13).
Die Einnahme kann auch zu einem hohen Biotinspiegel im Blut führen, der bestimmte Labortests beeinträchtigen kann, z. B. solche zur Messung von Schilddrüsenhormonen, Vitamin D und der Herzgesundheit (2).
Das liegt daran, dass viele Labortests Biotin verwenden, weil es sich mit bestimmten Proteinen verbinden und bestimmte Gesundheitszustände erkennen kann (14).
Informiere deinen Arzt daher immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die du einnimmst oder einzunehmen gedenkst und die Biotin enthalten. Dazu können auch einige pränatale und Multivitaminpräparate gehören.
Es ist auch erwähnenswert, dass einige Antiepileptika wie Carbamazepin, Primidon, Phenytoin und Phenobarbital den Biotinspiegel senken können.
Wenn du eines dieser Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass du genug Biotin zu dir nimmst, entweder über deine Ernährung, mit einem Nahrungsergänzungsmittel oder einer Kombination davon.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Biotin-Ergänzungsmitteln ist im Allgemeinen unbedenklich, aber sie können bestimmte Laborergebnisse beeinträchtigen. Informiere daher deinen Gesundheitsdienstleister über alle Präparate, die du einnimmst und die dieses Vitamin enthalten könnten.
Die Quintessenz
Es gibt keine stichhaltigen Beweise für die Verwendung von Biotin für das Haarwachstum oder zur Vorbeugung von Haarausfall bei Menschen ohne Mangel.
Da dünner werdendes Haar und schlechter Haarwuchs manchmal mit einem Biotinmangel in Verbindung gebracht werden, kann die Behebung eines Mangels bei manchen Menschen das Haarwachstum wiederherstellen.
Mehrere andere Faktoren können ebenfalls zu Haarausfall und dünner werdendem Haar führen, darunter ein Mangel an anderen Nährstoffen wie Eisen und Zink.
Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung reichlich Biotin auf. Einige Krankheiten, Lebensgewohnheiten und Medikamente können jedoch einen niedrigen Biotinspiegel verursachen.
Wenn du vorhast, ein Biotinpräparat einzunehmen, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin informieren, bevor du eine Blutuntersuchung durchführen lässt, denn das Vitamin kann die Ergebnisse bestimmter Laboruntersuchungen beeinträchtigen.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Biotin ist nicht das einzige Vitamin, das auf seinen möglichen Nutzen für das Haarwachstum untersucht wurde. In diesem Artikel findest du die 5 besten Vitamine und 3 weitere Nährstoffe für das Haarwachstum.
