Blaubeeren sind eine sehr beliebte, schmackhafte Frucht, die in Nordamerika beheimatet ist, aber in ganz Amerika und Europa kommerziell angebaut wird (1).
Sie sind kalorienarm und unglaublich gesund, regulieren möglicherweise den Blutzuckerspiegel und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.
Blaubeeren werden oft als Superfood vermarktet und sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und Antioxidantien (2).
Dieser Artikel gibt einen Überblick über Blaubeeren, ihren Nährwert und ihre Vorteile.
Was sind Blaubeeren?
Als Mitglied der Familie der Heidekrautgewächse (Vaccinium ssp.), sind Heidelbeeren eng mit Preiselbeeren, Heidelbeeren und Blaubeeren verwandt.
Die kleinen, runden Beeren haben einen Durchmesser von 5 bis 16 mm und ihre Farbe reicht von blau bis lila.
Es gibt verschiedene Arten von Blaubeeren, daher kann ihr Aussehen leicht variieren. Die zwei gängigsten Sorten sind Highbush und Lowbush Heidelbeeren.
Blaubeeren haben einen angenehmen, süßen Geschmack. Sie werden oft frisch verzehrt, können aber auch eingefroren oder zu Saft verarbeitet werden. Sie können für eine Vielzahl von Backwaren, Marmeladen und Gelees sowie zum Aromatisieren verwendet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Heidelbeeren sind kleine, runde, violette oder blaue Beeren, die zu den Heidekrautgewächsen gehören. Highbush- und Lowbush-Heidelbeeren sind die beiden häufigsten Sorten.
Nährwertangaben
Blaubeeren sind kalorien- und fettarm und liefern dennoch eine ordentliche Menge an gesunden Ballaststoffen.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) roher Blaubeeren hat (3):
- Kalorien: 57
- Wasser: 84%
- Eiweiß: 0,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 14,5 Gramm
- Zucker: 10 Gramm
- Ballaststoffe: 2,4 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
Kohlenhydrate
Blaubeeren bestehen hauptsächlich aus 14% Kohlenhydraten, 84% Wasser und geringen Mengen an Eiweiß und Fett.
Die meisten Kohlenhydrate stammen aus einfachen Zuckern wie Glukose und Fruktose, aber Heidelbeeren enthalten auch einige Ballaststoffe.
Diese Beeren haben einen Wert von 53 auf dem glykämischen Index (GI), der misst, wie schnell bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen (4).
Da dieser Wert relativ niedrig ist, sollten Heidelbeeren keine größeren Blutzuckerspitzen verursachen und gelten als sicher für Menschen mit Diabetes.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können schützende Wirkungen gegen verschiedene Krankheiten haben (5).
Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren liefert 3,6 Gramm Ballaststoffe. Etwa 16 % des Kohlenhydratgehalts in diesen Beeren sind Ballaststoffe.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind kalorien- und fettarm. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Wasser, enthalten aber auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen.
Vitamine und Mineralstoffe
Blaubeeren sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:
- Vitamin K1. Dieser Nährstoff ist auch als Phylloquinon bekannt. Vitamin K1 ist hauptsächlich an der Blutgerinnung beteiligt, kann aber auch die Knochengesundheit fördern (6).
- Vitamin C. Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein Antioxidans, das für die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion wichtig ist (7).
- Mangan. Dieser essentielle Mineralstoff wird für einen normalen Aminosäure-, Protein-, Lipid- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt (8).
Blaubeeren enthalten auch geringe Mengen an Vitamin E, Vitamin B6 und Kupfer.
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind eine gute Quelle für Mangan und die Vitamine C und K1. Außerdem liefern sie geringe Mengen an Kupfer sowie die Vitamine E und B6.
Pflanzliche Inhaltsstoffe
Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:
- Anthocyane. Diese Antioxidantien geben den Blaubeeren ihre Farbe und können dein Risiko für Herzkrankheiten verringern (9, 10, 11).
- Quercetin. Eine hohe Aufnahme dieses Flavonols wird mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (12, 13).
- Myricetin. Dieses Flavonol kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, z. B. bei der Vorbeugung von Krebs und Diabetes (14, 15).
Anthocyane
Anthocyane sind die wichtigsten antioxidativen Verbindungen in Blaubeeren.
Sie gehören zu einer großen Familie von Polyphenolen, den Flavonoiden, von denen man annimmt, dass sie für viele der positiven Wirkungen von Heidelbeeren verantwortlich sind (16).
In Heidelbeeren wurden mehr als 15 verschiedene Anthocyane nachgewiesen, wobei Malvidin und Delphinidin die wichtigsten Verbindungen sind (10, 17, 16).
Diese Anthocyane scheinen sich in der Schale der Frucht zu konzentrieren. Daher ist die äußere Schicht der Beere der nährstoffreichste Teil (18).
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind reich an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen und Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen -, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sein könnten.
Gesundheitliche Vorteile
Blaubeeren können sich positiv auf dein Herz, dein Gehirn und deinen Blutzucker auswirken.
Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (19).
Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder flavonoidreichen Lebensmitteln – und einer besseren Herzgesundheit (20, 11).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Blaubeeren für Menschen mit Bluthochdruck, einem Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten, erhebliche gesundheitliche Vorteile haben könnten (21, 22).
Diese Beeren können auch die Oxidation von LDL (schlechtem) Cholesterin hemmen – ein entscheidender Schritt bei der Entstehung von Herzerkrankungen (23).
Eine Beobachtungsstudie an 93.600 Krankenschwestern ergab, dass ein hoher Verzehr von Anthocyanen mit einem um 32 % geringeren Herzinfarktrisiko verbunden war (24).
Gesundheit des Gehirns
Da die Zahl der Menschen über 65 weltweit zunimmt, werden auch die altersbedingten Beschwerden und Krankheiten zunehmen.
Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren mit einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung gebracht (25).
Der Verzehr von Heidelbeeren kann oxidativem Stress vorbeugen – der eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielt (26).
Diese Beeren können auch direkt die Gehirnfunktion verbessern. In einer 12-wöchigen Studie verbesserte der tägliche Genuss von Heidelbeersaft das Gedächtnis von 9 älteren Erwachsenen mit frühem Gedächtnisverlust (27).
Eine andere, sechsjährige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Blaubeeren und Erdbeeren die Gehirnalterung um bis zu zweieinhalb Jahre verzögern (28).
Blutzuckerkontrolle
Die Prävalenz von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit stetig zu (29).
Menschen mit Diabetes reagieren empfindlich auf schnelle Blutzuckerschwankungen und müssen vorsichtig sein, wenn sie kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.
Blaubeeren enthalten mäßige Mengen an Zucker – oder 15 Gramm pro Tasse (148 Gramm).
Sie haben jedoch keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was auf ihren hohen Gehalt an bioaktiven Verbindungen zurückzuführen sein könnte.
Reagenzglasstudien legen nahe, dass die Anthocyane in Heidelbeeren positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben können (30, 31).
Studien am Menschen haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse gezeigt.
Eine sechswöchige Studie ergab, dass zwei Heidelbeer-Smoothies täglich die Insulinsensitivität bei fettleibigen Menschen, die ein hohes Diabetesrisiko hatten, verbessern konnten (32).
Blaubeeren können auch den Blutzuckerspiegel direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beeinflussen, indem sie bestimmte Verdauungsenzyme blockieren und Blutzuckerspitzen reduzieren (33).
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren können das Risiko für Herzkrankheiten senken, die Gesundheit des Gehirns fördern, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn sie in Maßen verzehrt werden, haben Blaubeeren bei gesunden Menschen keine bekannten unerwünschten Wirkungen.
Eine Allergie gegen Blaubeeren gibt es zwar, ist aber extrem selten (34).
ZUSAMMENFASSUNG
Blaubeeren sind gut verträglich, wenn sie in Maßen gegessen werden, und Allergien sind sehr selten.
Die Quintessenz
Blaubeeren sind eine beliebte, köstliche Frucht.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K1, Vitamin C, Mangan und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane.
Regelmäßiger Verzehr von Blaubeeren kann Herzkrankheiten vorbeugen, die Gesundheit des Gehirns verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
