Die „Blaue Zone“ ist ein Begriff für Regionen auf der Welt, in denen die Menschen tendenziell länger leben, oft bis zum Alter von 90 und sogar 100 Jahren und darüber hinaus (1).
Derzeit gibt es fünf bekannte Blaue Zonen. Sie sind:
- Okinawa, Japan
- Ikaria, Griechenland
- Sardinien, Italien
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, Kalifornien
Die Forschung zeigt, dass das Altern zwar von den Genen beeinflusst wird und von Mensch zu Mensch variieren kann, dass aber auch äußere Faktoren einen großen Einfluss darauf haben können, wie lange du lebst. Dazu gehören Ernährung, Lebensstil, Stress und das soziale Umfeld (2, 3, 4, 5).
Obwohl diese Blauen Zonen über die ganze Welt verstreut sind, haben ihre Ernährungsweisen und Lebensstile einige Gemeinsamkeiten.
So treiben die Menschen in diesen Gebieten zum Beispiel mehr Sport und essen viel Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährungsgewohnheiten in den einzelnen Regionen der Blauen Zone.
Okinawa-Diät
Okinawa ist eine Region auf einer Inselgruppe namens Ryukyu-Inseln im Süden von Japan.
Die Okinawa-Diät bezieht sich auf die Ernährungsweise, der die Bewohner traditionell folgen. Okinawanerinnen und Okinawaner gehören zu den Menschen, die weltweit am längsten leben. Die Ernährung ist kalorienarm, aber sehr nährstoffreich (1, 6, 7, 8).
Es ist in erster Linie eine pflanzliche Ernährung, bei der Süßkartoffeln, Blattgemüse, gelbes Wurzelgemüse, Soja und Getreide mit niedrigem glykämischen Index (GI) im Mittelpunkt stehen – also solche, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben (6).
Durch die Bevorzugung dieser Lebensmittel ist die Okinawa-Diät reich an Vitaminen und Mineralien. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko altersbedingter chronischer Krankheiten zu verringern (6).
Die Ernährung auf Okinawa ist zwar nicht streng vegetarisch, aber die Menschen verzehren tierische Lebensmittel nur in Maßen. Das Gleiche gilt für verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten.
Hier ist eine Liste mit Grundnahrungsmitteln, die du bei einer traditionellen okinawanischen Ernährung essen solltest und solchen, die du vermeiden solltest (6).
Zu essende Lebensmittel
- Gemüse: Okinawanische Süßkartoffel, Bittermelone, Bambussprossen, Kohl, weißer Rettich, chinesischer Okra, Kürbis, Karotten und Klette
- Hülsenfrüchte: vor allem Soja und Sojaprodukte, wie Tofu, Miso und Natto
- Körner: Hirse, Nudeln und Reis
- Fleisch und Geflügel: magere Teile von Schwein, Huhn und gelegentlich Ziege
- Fisch und Meeresgemüse: Fisch, Algen, Seetang und andere Meeresalgen
- Gewürze: Kurkuma und verschiedene Kräuter und Gewürze anstelle von Salz
Zu vermeidende Lebensmittel
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse und Butter
- Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch und Eier
- Sonstiges: Speiseöle, Früchte, Süßigkeiten, Nüsse und Samen
Um das Beste aus der traditionellen okinawanischen Süßkartoffel herauszuholen, probiere dieses Rezept für gebackene lila Süßkartoffel-Pommes.
Zusammenfassung
Die Okinawa-Diät basiert hauptsächlich auf Pflanzen. Sie ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen. Hauptnahrungsmittel ist die okinawanische Süßkartoffel, aber auch Sojaprodukte und Getreide mit niedrigem GI.
Sardinische Ernährung
Die Insel Sardinien liegt westlich der italienischen Halbinsel im Mittelmeer. Sie soll die Heimat der am längsten lebenden Menschen sein (1).
Die Sardinien-Diät ist eine Variante der mediterranen Ernährung – auch Sardo-Mediterran genannt -, die mit der Vorbeugung von chronischen altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht wird (9, 10).
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch eine große Vielfalt an Obst und Gemüse, wenig verarbeitetes Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Olivenöl als Hauptfettquellen, mäßigen Fischkonsum und eine geringe Zufuhr von Milchprodukten, Alkohol und rotem Fleisch aus (9).
Die sardische Variante hingegen beinhaltet eine höhere Aufnahme von Olivenöl, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie alkoholischen Getränken (11, 12).
Einige der Lebensmittel, die auf der sardischen Diät gegessen und vermieden werden, sind (11, 12):
Zu essende Lebensmittel
- Gemüse: Tomaten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Kohl, Zucchini und Karotten
- Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Datteln, Feigen und Pfirsiche
- Hülsenfrüchte: Favabohnen, Linsen und Kichererbsen
- Körner: Gerste und Weizen für ihre traditionellen Fladenbrote und Nudeln
- Molkerei: Ziegen- und Schafsmilch, Joghurt und Käse
- Fisch und Meeresfrüchte: Wolfsbarsch, Sardellen, Tintenfisch, Muscheln, Venusmuscheln und Hummer
- Fette: Olivenöl und Nüsse, wie Mandeln und Haselnüsse
- Kräuter und Gewürze: Petersilie, Fenchel, Minze, Lorbeerblätter, Sellerie und Knoblauch
- Alkohol: Cannonau Rotwein und Myrtenlikör
Lebensmittel, die man gelegentlich essen sollte
- Bestimmte Fleischsorten: Rind-, Lamm- und Schweinefleisch
- Süßigkeiten: Honig, Blätterteig und kandierte Orangenschalen
Zu vermeidende Lebensmittel
- Einige Fleischsorten und Geflügel: einschließlich verarbeitete oder gepökelte Fleischsorten
- Verarbeitete Lebensmittel: mit Zucker gesüßte Getränke, raffinierte Körner und Öle sowie verzehrfertige Lebensmittel und Snacks
Wenn du ein traditionelles sardisches Rezept ausprobieren möchtest, könntest du eine hausgemachte Version des Minestrone.
Zusammenfassung
Die sardische Diät folgt weitgehend dem Ernährungsmuster der mediterranen Diät, mit einer höheren Zufuhr von Milch und Milchprodukten, Olivenöl, Fisch und Alkohol.
Ikaria-Diät
Ikaria ist eine kleine griechische Insel im Ägäischen Meer.
Die Ikaria-Diät ist auch eine Abwandlung der mediterranen Diät mit einem höheren Verzehr von Kaffee, Kartoffeln und Vollfettmilchprodukten (13, 14).
Der Schwerpunkt liegt jedoch nach wie vor auf Obst, Gemüse, Olivenöl, Getreide und Hülsenfrüchten, während der Verzehr von Fleischprodukten gering und der Konsum von Wein mäßig ist (14).
Zu den Lebensmitteln, die man bei der Ikaria-Diät essen und vermeiden sollte, gehören (14):
Zu essende Lebensmittel
- Gemüse: Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Wildgemüse
- Früchte: Aprikose, Feigen, Pflaumen, Granatapfel, Beeren, Kiwi, Orangen, Zitrone und Wassermelone
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Körner: Vollkorngetreide und -brot
- Molkerei: Ziegenmilch, Joghurt und Käse
- Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Lachs, Forelle und Hering
- Fette: Olivenöl und Nüsse, einschließlich Mandeln und Walnüsse
- Kräuter und Gewürze: Minze, Rosmarin, Salbei, Beifuß, Knoblauch, Thymian, Basilikum und Oregano
- Getränke: gekochter griechischer Kaffee und Rotwein
- Süßigkeiten: Honig
Gelegentlich zu verzehrende Lebensmittel
- Einige Arten von Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Ziege und Schweinefleisch
Zu vermeidende Lebensmittel
- Verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch: wie z.B. Schinken oder Würste
- Verarbeitete Lebensmittel: Limonaden, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Snackriegel
Folge diesem Rezept um einen traditionellen Kuchen mit gemischtem Gemüse auszuprobieren.
Zusammenfassung
Die Ikaria-Diät ist eine weitere Variante der mediterranen Ernährung mit einem höheren Verzehr von Kaffee, Kartoffeln und Vollfettmilchprodukten.
Nicoya-Diät
Nicoya befindet sich in der Provinz Guanacaste in Costa Rica. Diese Region hat eine 20% niedrigere Sterblichkeitsrate als der Rest des Landes (11, 15).
Im Vergleich zu den oben genannten Diäten hat die Nicoya-Diät einen höheren Anteil an tierischem Eiweiß und eine geringere Aufnahme von gesunden Fetten.
Sie zeichnet sich aber auch durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index aus – was auch eine geringere Aufnahme von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln bedeutet (15).
Die Ernährung in Nicoya ist reich an einfachen, traditionellen Lebensmitteln wie Reis, Bohnen, Mais, Huhn und Eiern. Die Menschen konsumieren auch teurere Lebensmittel wie gereiften Käse und Olivenöl, aber seltener (15).
Hier sind einige der Lebensmittel, die die Nicoyaner am meisten und am wenigsten essen (11, 15):
Zu essende Lebensmittel
- Gemüse: Kochbanane, Yucca, Kürbis, Pejibaye, Paprika, Zwiebeln, Kohl, Tomaten und Gurken
- Früchte: tropische Früchte, wie Papaya, Banane, Mango und Ananas
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen und Linsen
- Körner: Reis, Mais und Vollkornbrot
- Molkerei: Weich- und Hartkäse
- Geflügel: Hühner und Eier
- Fette: Butter, Avocado-, Canola- und Sonnenblumenöl
- Getränke: frischer Fruchtsaft, Kaffee und Guaro – ein traditionelles alkoholisches Getränk
Gelegentlich zu verzehrende Lebensmittel
- Einige frische Fleischsorten: Rindfleisch und Schweinefleisch
- Süßigkeiten: Gebäck, Tafelzucker, Kekse und Desserts
Zu vermeidende Lebensmittel
- Verarbeitete und gepökelte Fleischsorten
- Molkerei: Kuhmilch
- Verarbeitete Lebensmittel: raffiniertes Getreide, Limonaden und Tiefkühlkost
Wenn du ein traditionelles nicoyanisches Gericht probieren möchtest, probiere dies gallo pinto Rezept – eine Mischung aus weißem Reis und schwarzen Bohnen, die zum Frühstück gegessen wird, oft mit Eiern als Beilage.
Zusammenfassung
Die Nicoya-Diät unterscheidet sich von den anderen Blue Zone-Diäten durch einen höheren Anteil an tierischen Proteinen und einen geringeren Anteil an gesunden Fetten. Dennoch enthält sie viele Ballaststoffe und Lebensmittel mit niedrigem GI.
Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten
Die Siebenten-Tags-Adventisten-Diät bezieht sich auf das Essverhalten der adventistischen Religionsgemeinschaft in Loma Linda, Kalifornien.
Die Menschen in dieser Gemeinschaft ernähren sich überwiegend vegan und orientieren sich an der Bibel. Sie basiert auf Nüssen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse. Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten ist die einzige Diät der Blauen Zone, die weitgehend auf Pflanzen basiert (1).
Die Forschung legt nahe, dass eine vegane Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann. Dies könnte ein Schlüssel für die höhere Lebenserwartung der Gemeinschaft sein (16, 17, 18).
Obwohl diese Ernährungsweise größtenteils vegan ist, unterteilt sie Fleisch in „reine“ und „unreine“ Kategorien, wie es in der Bibel steht. Adventisten können sich dafür entscheiden, einige der „reinen“ Optionen zu essen (19).
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du im Rahmen der Siebenten-Tags-Adventisten-Diät essen und vermeiden solltest (19, 20):
Zu essende Lebensmittel
- Gemüse: Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Pastinaken, Karotten und Zwiebeln
- Früchte: Äpfel, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Orangen und Mango
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen
- Körner: Hafer, Vollkornbrot, Quinoa, Mais, Reis und Amaranth
- Pflanzliches Eiweiß: Soja und Sojaprodukte, wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Fette: Olivenöl und Nüsse, wie Cashews und Mandeln
Gelegentlich zu verzehrende Lebensmittel
- Einige Fleischsorten: Lachs, Huhn, Eier und Rindfleisch
- Molkerei: fettarme Milch und Milchprodukte
Zu vermeidende Lebensmittel
- Bestimmte Fleischsorten: einschließlich Schweinefleisch und Schalentiere
- Molkerei: Vollfettmilchprodukte
- Getränke: alkoholische und koffeinhaltige Getränke
- Bestimmte Aromastoffe: Scharfe Würzmittel und Gewürze
- Verarbeitete Lebensmittel: Süßigkeiten und andere stark raffinierte Lebensmittel, wie Tiefkühlkost, Fertigpackungen und Fast Food
Um eine vegane Version eines amerikanischen Grundnahrungsmittels zu probieren, folge diesem Vegane Makkaroni mit Käse Rezept.
Zusammenfassung
Die Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten ist eine überwiegend vegane Ernährung, die sich an der Bibel orientiert. Sie teilt Fleisch in „reine“ und „unreine“ Kategorien ein, wobei Adventisten zwischen den Optionen der „reinen“ Liste wählen können.
Die Quintessenz
Blaue Zonen sind Regionen der Welt, in denen ein höherer Anteil der Menschen mehr als 100 Jahre alt wird.
Derzeit gibt es fünf bekannte Blaue Zonen. Die Langlebigkeit ihrer Bewohner wird zum Teil auf ihre Ernährung zurückgeführt, aber auch auf andere Faktoren wie Bewegung und soziales Umfeld.
Während die meisten Ernährungsweisen der Blauen Zonen hauptsächlich pflanzlich sind, gibt es eine (die Nicoya-Diät), bei der tierische Lebensmittel die Hauptproteinquelle sind.
Dennoch haben sie alle andere Merkmale gemeinsam, wie z. B. einen hohen Anteil an Obst, Gemüse und Lebensmitteln mit niedrigem GI.
