Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wünschen sich einen schlanken und straffen Körper.
Herkömmliche Abnehmprogramme konzentrieren sich oft darauf, das Körperfett zu reduzieren und niedrigere Zahlen auf der Waage zu erreichen, anstatt Muskeln aufzubauen.
Body Recomposition ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, bei dem es nicht nur darum geht, Fett zu verlieren, sondern gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Abgesehen davon, dass du Fett verlierst, können dir die Techniken der Körperzusammensetzung helfen, deine Kraft zu steigern und die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die du über den Tag verbrennst.
In diesem Artikel wird definiert, was Körperverjüngung ist, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und wie man ein Körperverjüngungsprogramm beginnt.
Was ist Körperverjüngung?
Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf den Anteil an Fett und fettfreier Masse (Muskeln, Knochen und Wasser) in deinem Körper.
Die Analyse der Körperzusammensetzung ermöglicht ein besseres Verständnis der Gesundheit als andere Untersuchungsmethoden, die nur Gewicht und Größe berücksichtigen, wie z. B. der Body Mass Index (BMI).
Das liegt daran, dass dein Körperfettanteil im Verhältnis zu deiner Muskelmasse dein allgemeines Wohlbefinden besser widerspiegelt als das Gewicht oder der BMI.
Deshalb konzentriert sich die Body Recomposition auf die Körperzusammensetzung und nicht auf das Gewicht.
Im Gegensatz zu einer normalen Diät ist die Körperzusammensetzung ein Lebensstil, bei dem Fitness- und Ernährungstechniken zu einer gesunden Veränderung des Verhältnisses von Fett und Muskeln in deinem Körper führen.
Neuzusammensetzung bedeutet „etwas neu oder anders bilden“, daher der Begriff „Körperneuzusammensetzung“.
Obwohl die Körperzusammensetzung schon lange von Sportlern und Gewichthebern genutzt wird, ist sie erst seit kurzem auch bei Menschen beliebt, die einfach nur fit werden und Fett verlieren wollen.
Körperverjüngung ist mehr als nur Gewichtsverlust
Normalerweise benutzen Menschen eine Waage, um ihre Fortschritte beim Abnehmen zu messen.
Wenn die Zahl auf der Waage sinkt, schließen die meisten Diätwilligen auf einen Erfolg.
Das Problem bei der Verwendung einer Waage als einzige Methode, um deinen Fortschritt zu verfolgen, ist jedoch, dass die meisten Waagen nicht zwischen Fett- und Muskelabbau unterscheiden, was ein wichtiger Faktor bei der Messung der Gesundheit ist.
Zu viel Körperfett wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht und kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten erhöhen (1).
Im Gegensatz dazu kann ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett deine Gesundheit verbessern und dein Risiko für die oben genannten Krankheiten verringern (2, 3, 4).
Wenn du es richtig machst, verändert die Körperzusammensetzung deinen Körper so, dass du weniger Fett und mehr Muskeln hast.
Interessanterweise kann die Bevorzugung von Techniken der Körperzusammensetzung gegenüber anderen Methoden der Gewichtsabnahme dazu führen, dass du viel langsamer oder gar nicht abnimmst, weil du gleichzeitig Muskeln aufbaust.
Entgegen der landläufigen Meinung ist jedoch das Verhältnis von Muskeln zu Fett der beste Indikator für die allgemeine Gesundheit und Fitness und nicht das Körpergewicht.
Außerdem erhöht sich mit zunehmender Muskelmasse dein Ruheumsatz (RMR), d. h. du verbrennst im Ruhezustand mehr Kalorien (5, 6).
Zusammenfassung
Anstatt einfach nur Gewicht zu verlieren, konzentriert sich Body Recomposition darauf, das Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.
Wie funktioniert Body Recomposition?
Da Body Recomposition eher ein Lebensstil als eine Diät ist, gibt es kein festes Protokoll.
Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen will, muss stattdessen seine Ernährung und sein Trainingsprogramm so umstellen, dass die Körperzusammensetzung gefördert wird.
Anstatt das Gewicht auf einer Waage zu messen, solltest du die Ergebnisse durch Messungen des Körperumfangs und des Körperfetts mit Methoden wie dem Hautfaltensattel ermitteln.
Grundlagen der Körperzusammensetzung
Bei herkömmlichen Abnehmmethoden können die Menschen die Kalorien drastisch reduzieren und das Herz-Kreislauf-Training erhöhen, um mehr Energie zu verbrauchen.
Das kann zwar zu einer Gewichtsabnahme führen, aber höchstwahrscheinlich wird dabei sowohl Fett als auch Muskelmasse abgebaut.
Wenn du ein Körperaufbauprogramm durchführst, ist es wichtig, sowohl Muskeln zu erhalten als auch aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, musst du dein Training und deine Ernährung anpassen.
Während Herz-Kreislauf-Training für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit wichtig ist, ist Krafttraining notwendig, um die Körperzusammensetzung zu verändern.
Darüber hinaus erleichtert eine proteinreiche Ernährung den Fettabbau und fördert gleichzeitig das Muskelwachstum (7).
Die Methoden der Körperzusammensetzung können je nach Zielsetzung variieren.
Ein schlanker Bodybuilder, der mehr Muskeln aufbauen und Fett abbauen will, hat andere Ernährungs- und Trainingsbedürfnisse als eine übergewichtige Person, die Fett verlieren und gleichzeitig ihren Körper straffen will.
Die gute Nachricht ist, dass die Körperzusammensetzung jedem zugute kommt, unabhängig davon, wie viel Fett du abbauen oder wie viele Muskeln du aufbauen möchtest.
Der Schlüssel zu einer effektiven Körperzusammensetzung liegt darin, die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden.
Zusammenfassung
Wer seine Körperzusammensetzung verändern will, sollte Methoden anwenden, um Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Obwohl die Prinzipien der Körperzusammensetzung von jedem angewendet werden können, variieren die Methoden je nach Ziel.
Wie du Fett verlierst
Von der Erhöhung des Risikos für viele chronische Krankheiten bis hin zur Beeinträchtigung des emotionalen Wohlbefindens und des Körperbildes kann überschüssiges Körperfett die Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen (8, 9).
Um Körperfett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, das entweder durch eine geringere Kalorienzufuhr oder einen höheren Energieaufwand erreicht werden kann.
Eine extreme Kalorienreduzierung durch eine sehr kalorienarme Diät oder stundenlanges Herz-Kreislauf-Training führt jedoch nicht unbedingt zum Erhalt der Muskelmasse.
Um Fett zu verlieren und gleichzeitig deine Figur zu erhalten oder aufzubauen, ist es am besten, deine Kalorienzufuhr moderat zu reduzieren und gleichzeitig Übungen zum Aufbau von Muskelmasse in dein Trainingsprogramm einzubauen, z. B. Krafttraining.
Ernährung und Fettabbau
Auch die Qualität der Ernährung ist wichtig, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung Fett abbaut und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhält.
Eine Studie mit 88 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass eine hypokalorische Diät mit 0,64 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht effektiver zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Reduzierung des Körperfetts beitrug als eine Diät mit 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 g/kg) (10).
Studien haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr für Sportler notwendig ist, die Fett verlieren und gleichzeitig ihre Muskeln erhalten wollen.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass Sportler, die am wenigsten Muskelmasse verloren und gleichzeitig Kalorien einsparten, am meisten Eiweiß zu sich nahmen – 1,14-1,3 Gramm pro Pfund (2,5-2,6 g/kg) Körpergewicht (11).
Aus diesem Grund kann eine Erhöhung deiner Proteinzufuhr auf mindestens 0,64 Gramm pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht deine Körperzusammensetzung verbessern.
Andere Möglichkeiten, die Fettspeicher zu reduzieren
Abgesehen von der Erhöhung der Proteinzufuhr und der Steigerung des Kalorienverbrauchs gibt es noch andere bewährte Methoden, um Körperfett zu verlieren:
- Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel: Ein hoher Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, wie Fast Food, Süßigkeiten, verpackten Backwaren und Chips, wird mit übermäßigem Körperfett in Verbindung gebracht (12).
- Reduziere die Kohlenhydrate: Das Ersetzen von Kohlenhydraten (vor allem von zuckerhaltigen) durch Lebensmittel mit einem höheren Anteil an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kann die Sättigung erhöhen und den Insulinspiegel senken, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert (13).
- Erhöhe die Aufnahme von Ballaststoffen: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Bohnen kann helfen, Körperfett abzubauen, vor allem in der Bauchgegend (14).
- Probiere das Intervalltraining aus: Intervalltrainings, bei denen intensive, kurze Energieschübe gefolgt von kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, sind effektiver beim Abbau von Körperfett als kontinuierliche Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität (15).
Zusammenfassung
Eine moderate Verringerung der Kalorienzufuhr, der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffzufuhr sind die besten Methoden, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Wie du Muskeln gewinnst
Es ist zwar wichtig, Fett zu verlieren, aber der Schlüssel zur Veränderung deiner Körperzusammensetzung ist der Erhalt oder Aufbau von Muskeln.
Wenn du dich nur auf deine Ernährung konzentrierst und deine Bewegungsgewohnheiten vernachlässigst, kann das zu einem Verlust an Muskelmasse führen.
Es ist wichtig, eine gesunde, die Muskelmasse fördernde Ernährung mit einem Fitnessprogramm zu kombinieren, das den Muskelaufbau und -erhalt unterstützt.
Die Wichtigkeit von Eiweiß
Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist die richtige Ernährung entscheidend.
Eine gesunde Ernährung, die reich an vollwertigen Lebensmitteln wie frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß ist, ist für alle Menschen am besten geeignet, unabhängig von ihren Fitnesszielen.
Personen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, sollten sich darauf konzentrieren, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, denn Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung für das Muskelwachstum notwendig ist.
Eine aktuelle Studie kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass 0,73 bis 1 Gramm Protein pro Pfund (1,6 bis 2,2 g/kg) Körpergewicht pro Tag am besten geeignet sind, um den Muskelaufbau und die Kraft zu maximieren (16).
Eine andere Überprüfung von 49 Studien ergab, dass die Teilnehmer zwar durchschnittlich 0,64 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4 g/kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nahmen, aber die Ergänzung mit 35 Gramm zusätzlichem Eiweiß pro Tag zu einer noch größeren Zunahme der fettfreien Körpermasse führte (17).
In dieser Untersuchung wurden auch Personen berücksichtigt, die an Widerstandstrainingsprogrammen teilnehmen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 g/kg) „für diejenigen unzureichend zu sein scheint, die das Ziel haben, mit Widerstandstraining mehr Kraft und fettfreie Masse zu gewinnen“ (17).
Darüber hinaus legen Untersuchungen der International Society of Sports Nutrition nahe, dass sogar eine höhere Proteinzufuhr von 1,1 bis 1,4 Gramm pro Pfund (2,3 bis 3,1 g/kg) pro Tag erforderlich sein kann, um die fettfreie Körpermasse bei Widerstandstrainern zu erhalten, die sich kalorienarm ernähren (18).
Bei Personen, die mehr Fett abbauen müssen, kann eine Reduzierung der Kalorien um 30-40 % bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr auf 0,55-1,4 Gramm pro Pfund (1,2-3,1 g/kg) den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Erhalt der Muskelmasse fördern (19).
Es wird empfohlen, die Eiweißquellen gleichmäßig über den Tag zu verteilen, indem du alle drei bis vier Stunden eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Milchprodukte und Eiweißpräparate zu dir nimmst.
Die besten Übungen für den Muskelaufbau
Neben einer proteinreichen, vollwertigen Ernährung ist es wichtig, dass du Krafttraining in dein Programm aufnimmst.
Beim Krafttraining werden Widerstandsübungen eingesetzt, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ein Beispiel für Krafttraining ist das Heben von Gewichten.
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, empfehlen Experten ein Trainingsprotokoll mit mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.
Eine Überprüfung von 10 Studien hat gezeigt, dass ein zweimaliges Krafttraining pro Woche effektiver ist, um das Muskelwachstum zu maximieren, als ein einmaliges Training pro Woche (20).
Eine Kombination aus Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Liegestützen und anderen muskelaufbauenden Übungen an zwei bis drei Tagen pro Woche und ein bis zwei Tagen pro Woche Intervalltraining kann die perfekte Kombination sein.
Studien zeigen, dass die Kombination von hochintensivem Intervalltraining mit Krafttraining zu Fettabbau sowie zu mehr Muskelmasse und Kraft führt (21, 22).
Zusammenfassung
Um Muskeln aufzubauen, solltest du deine Proteinzufuhr auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht pro Tag erhöhen und mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren.
Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Körperaufbaus
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ganzen, vollständigen Proteinquellen über den Tag verteilt der beste Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Es ist jedoch völlig unbedenklich, Proteinpräparate zu verwenden, um die empfohlene Zufuhr von 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht zu erreichen, während du Krafttraining machst.
Der Verzehr von hochwertigen Proteinquellen – einschließlich Protein-Nahrungsergänzungen – bis zu zwei Stunden nach dem Training stimuliert beispielsweise die Muskelproteinsynthese (23).
Proteinquellen, die hohe Mengen an essenziellen Aminosäuren (EAAs) enthalten, insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin, fördern das Muskelwachstum am effektivsten.
Molkenprotein ist eine Art von Proteinpulver, das reich an EAAs ist und sich gut als Proteinquelle nach dem Training eignet.
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Molkenprotein in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm das Muskelwachstum fördert (24).
Nahrungsergänzungsmittel wie Molke-, Erbsenprotein-, Kasein- und Hanfpulver sind eine praktische Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, und können vor allem für diejenigen hilfreich sein, die ein hartes Krafttraining absolvieren.
Es ist jedoch durchaus möglich, die empfohlene Menge dieses Nährstoffs allein durch Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
Eiweißquellen wie Eier, Huhn, Fisch, Nüsse, Nussbutter, Bohnen und Joghurt zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzuzufügen, ist der beste Weg, um deinen Bedarf zu decken.
Zusammenfassung
Eiweißpräparate wie Molkenproteinpulver können deine Eiweißzufuhr erhöhen und das Muskelwachstum anregen. Die Forschung zeigt jedoch, dass der effektivste Weg, den Proteinbedarf zu decken, der Verzehr von ganzen Nahrungsmitteln über den Tag hinweg ist.
Die Quintessenz
Bei der Körperzusammensetzung wird betont, wie wichtig es ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, um das Risiko für chronische Krankheiten zu senken und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Versuche, deine Proteinzufuhr auf mindestens 0,73 Gramm pro Pfund (1,6 g/kg) Körpergewicht pro Tag zu erhöhen und absolviere mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining.
Die Methoden der Körperzusammensetzung können von allen genutzt werden, von Spitzensportlern bis hin zu Menschen, die einfach einen gesunden Weg suchen, um in Form zu kommen.
