Beim Bodybuilding geht es darum, die Muskeln deines Körpers durch Gewichtheben und Ernährung aufzubauen.
Ob als Freizeit- oder Wettkampfsport, Bodybuilding wird oft als Lebensstil bezeichnet, da es sowohl die Zeit, die du im Fitnessstudio verbringst, als auch die Zeit, die du außerhalb verbringst, einschließt.
Um deine Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren, musst du dich auf deine Ernährung konzentrieren, denn der Verzehr der falschen Lebensmittel kann deinen Bodybuilding-Zielen schaden.
In diesem Artikel erfährst du, was du bei einer Bodybuilding-Diät essen und vermeiden solltest, und erhältst einen Beispielspeiseplan für eine Woche.
Bodybuilding-Grundlagen
Bodybuilding unterscheidet sich vom Kraftdreikampf oder dem olympischen Heben dadurch, dass es nicht nach der körperlichen Stärke, sondern nach dem Aussehen der Wettkämpfer/innen beurteilt wird.
Daher streben Bodybuilder/innen danach, einen ausgewogenen, schlanken und muskulösen Körperbau zu entwickeln und zu erhalten.
Um dies zu erreichen, beginnen viele Bodybuilder/innen mit einer Off-Season, gefolgt von einer In-Season-Ernährungsweise, die als Bulking- bzw. Cutting-Phase bezeichnet wird.
In der Aufbauphase, die Monate bis Jahre dauern kann, ernähren sich Bodybuilder/innen kalorien- und eiweißreich und heben intensiv Gewichte, um so viele Muskeln wie möglich aufzubauen (1).
In der folgenden Abnehmphase geht es darum, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig die in der Aufbauphase aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Dies wird durch spezifische Veränderungen in der Ernährung und im Training über einen Zeitraum von 12-26 Wochen erreicht (1).
Zusammenfassung
Das Bodybuilding-Training und die Diät werden in der Regel in zwei Phasen unterteilt: Bulking und Cutting. Das Ziel der Bulking-Phase ist es, Muskeln aufzubauen, während es in der Cutting-Phase darum geht, die Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Vorteile des Bodybuildings
Es gibt mehrere gesundheitliche Vorteile, die mit Bodybuilding verbunden sind.
Um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen, trainieren Bodybuilder/innen häufig und führen sowohl Widerstands- als auch Ausdauertraining durch.
Widerstandstraining erhöht die Muskelkraft und -größe. Muskelkraft steht in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko, an Krebs, Herz- und Nierenkrankheiten sowie an anderen kritischen Krankheiten zu sterben (2).
Aerobes Training, das Bodybuilder regelmäßig durchführen, um Körperfett zu reduzieren, verbessert die Gesundheit des Herzens und senkt das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken oder zu sterben – die Todesursache Nummer eins in Amerika (3, 4).
Neben dem Training achten Bodybuilder auch auf ihre Ernährung.
Mit einer sorgfältigen Planung können sich Bodybuilder/innen so ernähren, dass sie nicht nur ihre Anstrengungen im Fitnessstudio unterstützen, sondern auch gesund bleiben.
Eine gesunde Ernährung, die nährstoffreiche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen in angemessenen Mengen enthält, kann dein Risiko für chronische Krankheiten deutlich senken (5).
Zusammenfassung
Bodybuilder trainieren regelmäßig und ernähren sich gut geplant und nährstoffreich.
Kalorienbedarf und Makronährstoffe
Das Ziel von Wettkampfbodybuildern ist es, in der Aufbauphase Muskelmasse aufzubauen und in der Abbauphase Körperfett abzubauen. Daher verbrauchst du in der Aufbauphase mehr Kalorien als in der Abbauphase.
Wie viele Kalorien brauchst du?
Der einfachste Weg, um herauszufinden, wie viele Kalorien du brauchst, ist, dich mindestens dreimal pro Woche zu wiegen und mit einer Kalorien-Tracking-App aufzuzeichnen, was du isst.
Wenn dein Gewicht gleich bleibt, ist die tägliche Kalorienzahl, die du zu dir nimmst, dein Erhaltungsbedarf – mit anderen Worten, du nimmst nicht ab oder zu, sondern hältst dein Gewicht.
In der Aufbauphase wird empfohlen, deine Kalorienzufuhr um 15% zu erhöhen. Wenn du zum Beispiel 3.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du in der Aufbauphase 3.450 Kalorien pro Tag essen (3.000 x 0,15 = 450) (6).
Beim Übergang von einer Bulking- zu einer Cutting-Phase würdest du stattdessen deine Erhaltungs-Kalorien um 15% reduzieren, d.h. du würdest 2.550 statt 3.450 Kalorien pro Tag essen.
Wenn du in der Aufbauphase zunimmst oder in der Abnehmphase abnimmst, musst du deine Kalorienzufuhr mindestens einmal im Monat anpassen, um deinen Gewichtsveränderungen Rechnung zu tragen.
Erhöhe deine Kalorienzufuhr, wenn du in der Aufbauphase zunimmst, und verringere deine Kalorienzufuhr, wenn du in der Abnehmphase abnimmst, um einen kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen.
In beiden Phasen wird empfohlen, pro Woche nicht mehr als 0,5-1% deines Körpergewichts zu verlieren oder zuzunehmen. So wird sichergestellt, dass du in der Abnehmphase nicht zu viele Muskeln verlierst und in der Aufbauphase nicht zu viel Körperfett zulegst (7).
Makronährstoff-Verhältnis
Sobald du die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt hast, kannst du dein Makronährstoffverhältnis bestimmen, also das Verhältnis zwischen deiner Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme.
Anders als der Unterschied im Kalorienbedarf zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase ändert sich dein Makronährstoffverhältnis nicht.
Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm, Fett enthält neun.
Es wird empfohlen, dass du (6, 7):
- 30-35% deiner Kalorien aus Eiweiß
- 55-60% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten
- 15-20% der Kalorien aus Fett
Hier ist ein Beispiel für das Verhältnis für eine Bulking- und eine Cutting-Phase:
| Aufbauphase | Schnittphase | |
| Kalorien | 3,450 | 2,550 |
| Eiweiß (Gramm) | 259-302 | 191-223 |
| Kohlenhydrate (Gramm) | 474-518 | 351-383 |
| Fett (Gramm) | 58-77 | 43-57 |
Dies sind allgemeine Richtlinien, daher ist es am besten, wenn du dich mit einem Ernährungsberater berätst, um deinen individuellen Bedarf auf der Grundlage deiner Ziele zu ermitteln und sicherzustellen, dass deine Ernährung angemessen ist.
Zusammenfassung
Die empfohlene Kalorienzufuhr, aber nicht das Makronährstoffverhältnis, unterscheidet sich zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase. Um Gewichtsveränderungen zu berücksichtigen, solltest du deine Kalorienzufuhr jeden Monat anpassen.
Bodybuilding Ernährung: Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel
Wie das Training ist auch die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Bodybuildings.
Der Verzehr der richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge versorgt deine Muskeln mit den Nährstoffen, die sie brauchen, um sich vom Training zu erholen und größer und stärker zu werden.
Wenn du hingegen die falschen oder nicht genug von den richtigen Lebensmitteln zu dir nimmst, wirst du keine guten Ergebnisse erzielen.
Hier sind Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest und solche, die du einschränken oder vermeiden solltest:
Lebensmittel, auf die du dich konzentrieren solltest
Die Lebensmittel, die du isst, müssen sich zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase nicht unterscheiden – normalerweise sind es die Mengen, die sich unterscheiden.
Zu den Lebensmitteln, die du essen solltest, gehören (7):
- Fleisch, Geflügel und Fisch: Lendensteak, Rinderhackfleisch, Schweinefilet, Wildbret, Hühnerbrust, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
- Molkerei: Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch und Käse.
- Körner: Brot, Müsli, Cracker, Haferflocken, Quinoa, Popcorn und Reis.
- Früchte: Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen, Pfirsiche, Wassermelone und Beeren.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, grüne Erbsen, grüne Limabohnen und Maniok.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalate, Tomaten, grüne Bohnen, Gurken, Zucchini, Spargel, Paprika und Pilze.
- Samen und Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pinto-Bohnen.
- Öle: Olivenöl, Leinsamenöl und Avocadoöl.
Zu beschränkende Lebensmittel
Obwohl du eine Vielzahl von Lebensmitteln in deine Ernährung aufnehmen solltest, gibt es einige, die du einschränken solltest.
Dazu gehören:
- Alkohol: Alkohol kann sich negativ auf deine Fähigkeit auswirken, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, besonders wenn du ihn im Übermaß konsumierst (8).
- Zugesetzte Zuckerarten: Sie liefern viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Zu den Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und Sportgetränke(5).
- Frittierte Lebensmittel: Diese können Entzündungen und – bei übermäßigem Verzehr – Krankheiten fördern. Beispiele sind frittierter Fisch, Pommes frites, Zwiebelringe, Hähnchenstreifen und Cheese Curds (9).
Zusätzlich zu diesen Einschränkungen solltest du vor dem Training auch bestimmte Lebensmittel meiden, die die Verdauung verlangsamen und während des Trainings zu Magenverstimmungen führen können.
Dazu gehören:
- Fettreiche Lebensmittel: Fettreiche Fleischsorten, butterhaltige Lebensmittel und schwere Soßen oder Cremes.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Kreuzblütengemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl.
- Kohlensäurehaltige Getränke: Sprudelwasser oder Diätlimonade.
Bodybuilding-Ergänzungen
Viele Bodybuilder nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, von denen einige nützlich sind, andere wiederum nicht (10, 11).
Zu den besten Bodybuilding-Ergänzungen gehören:
- Molkenprotein: Der Verzehr von Molkenproteinpulver ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
- Kreatin: Kreatin versorgt deine Muskeln mit der nötigen Energie, um ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu schaffen. Es gibt zwar viele Kreatinmarken, aber du solltest dich für Kreatin-Monohydrat entscheiden, da es am effektivsten ist (12).
- Koffein: Koffein verringert die Müdigkeit und ermöglicht es dir, härter zu arbeiten. Es ist in Pre-Workout-Ergänzungen, Kaffee oder Tee enthalten (13).
Ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat kann hilfreich sein, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, um während deiner Abnehmphase Körperfett zu reduzieren.
Zusammenfassung
Nimm eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung auf. Vermeide oder beschränke Alkohol, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und frittierte Lebensmittel. Zusätzlich zu deiner Ernährung können Molkenprotein, Kreatin und Koffein nützliche Ergänzungsmittel sein.
Beispielmenü für eine Woche
Die Diäten von Bodybuildern werden gemeinhin als restriktiv, repetitiv und langweilig beschrieben.
Herkömmliche Bodybuilding-Diäten enthalten in der Regel eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln und wenig Abwechslung zwischen und innerhalb von Lebensmittelgruppen, was zu einer unzureichenden Zufuhr von essentiellen Mineralien und Vitaminen führen kann (14).
Aus diesem Grund ist es wichtig, Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, um sicherzustellen, dass dein Nährstoffbedarf gedeckt wird – vor allem in einer Abnehmphase, in der du nur wenige Kalorien isst.
Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte 20-30 Gramm Protein enthalten, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen (15).
Wenn du dich in einer Aufbauphase befindest, ist deine Nahrungsaufnahme viel höher als in einer Abnehmphase.
Du kannst in der Abnehmphase die gleichen Lebensmittel genießen wie in der Aufbauphase – nur in kleineren Portionen.
Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Bodybuilding-Speiseplan:
Montag
- Frühstück: Rührei mit Pilzen und Haferflocken.
- Snack: Fettarmer Hüttenkäse mit Heidelbeeren.
- Mittagessen: Wildfleisch-Burger, weißer Reis und Brokkoli.
- Snack: Eiweißshake und eine Banane.
- Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel.
Dienstag
- Frühstück: Proteinpfannkuchen mit Light-Sirup, Erdnussbutter und Himbeeren.
- Snack: Hartgekochte Eier und ein Apfel.
- Mittagessen: Lendensteak, Süßkartoffel- und Spinatsalat mit Vinaigrette.
- Snack: Eiweißshake und Walnüsse.
- Abendessen: Gemahlener Truthahn und Marinara-Sauce über Nudeln.
Mittwoch
- Frühstück: Hühnerwurst mit Ei und Bratkartoffeln.
- Snack: Griechischer Joghurt und Mandeln.
- Mittagessen: Putenbrust, Basmati-Reis und Pilze.
- Snack: Eiweißshake und Weintrauben.
- Abendessen: Makrele, brauner Reis und Salatblätter mit Vinaigrette.
Donnerstag
- Frühstück: Gemahlener Truthahn, Ei, Käse und Salsa in einer Vollkorntortilla.
- Snack: Joghurt mit Müsli.
- Mittagessen: Hähnchenbrust, Ofenkartoffel, saure Sahne und Brokkoli.
- Snack: Eiweißshake und gemischte Beeren.
- Abendessen: Rührbraten mit Huhn, Ei, braunem Reis, Brokkoli, Erbsen und Karotten.
Freitag
- Frühstück: Blaubeeren, Erdbeeren und griechischer Vanillejoghurt auf Overnight Oats.
- Snack: Dörrfleisch und gemischte Nüsse.
- Mittagessen: Tilapia-Filets mit Limettensaft, schwarzen und Pinto-Bohnen und Gemüse der Saison.
- Snack: Eiweißshake und Wassermelone.
- Abendessen: Rinderhackfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen.
Samstag
- Frühstück: Putenhackfleisch und Ei mit Mais, Paprika, Käse und Salsa.
- Snack: Eine Dose Thunfisch mit Crackern.
- Mittagessen: Tilapia-Filet, Kartoffelspalten und Paprika.
- Snack: Eiweißshake und Birne.
- Abendessen: Gewürfeltes Rindfleisch mit Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Käse und Pico de Gallo.
Sonntag
- Frühstück: Spiegeleier und Avocado-Toast.
- Snack: Eiweißbällchen und Mandelbutter.
- Mittagessen: Schweinefilet-Scheiben mit gerösteten Knoblauchkartoffeln und grünen Bohnen.
- Imbiss: Eiweißshake und Erdbeeren.
- Abendessen: Putenfleischbällchen, Marinara-Sauce und Parmesan auf Nudeln.
Zusammenfassung
Variiere die Arten von Lebensmitteln in deiner Ernährung und nimm zu jeder Mahlzeit und jedem Snack 20-30 Gramm Protein zu dir.
Dinge, die du beachten solltest
In den meisten Fällen ist Bodybuilding ein Lebensstil, der mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, aber es gibt einige Dinge, die man wissen sollte, bevor man Bodybuilding betreibt.
Ein niedriger Körperfettanteil kann sich negativ auf Schlaf und Stimmung auswirken
Um sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorzubereiten, erreichen die Wettkämpfer einen extrem niedrigen Körperfettanteil. Männer und Frauen erreichen in der Regel einen Körperfettanteil von 5-10% bzw. 10-15% (14, 16).
Dieser niedrige Körperfettanteil in Verbindung mit der geringen Kalorienzufuhr verringert nachweislich die Schlafqualität, wirkt sich negativ auf die Stimmung aus und schwächt das Immunsystem in den Wochen vor einem Wettkampf und sogar noch einige Wochen danach (1, 17, 18, 19).
Das kann dazu führen, dass du weniger leistungsfähig bist, deine Mitmenschen negativ beeinflusst werden und du anfälliger für Krankheiten wirst.
Risiken bei der Einnahme anaboler Steroide
Viele, aber nicht alle, Muskelaufbaupräparate werden von Bodybuildern beworben, die leistungssteigernde Mittel wie Anabolika verwenden.
Das führt viele Bodybuilder in die Irre und lässt sie glauben, dass sie durch die Einnahme des beworbenen Ergänzungsmittels das gleiche muskulöse Aussehen erreichen können.
Viele Bodybuilder, vor allem diejenigen, die am Anfang ihrer Reise stehen, entwickeln unrealistische Erwartungen an das, was auf natürliche Weise erreicht werden kann, was zu Unzufriedenheit mit ihrem Körper und schließlich zu dem Drang führen kann, Anabolika auszuprobieren (20, 21).
Anabole Steroide sind jedoch sehr ungesund und mit verschiedenen Risiken und Nebenwirkungen verbunden.
Abgesehen davon, dass der Besitz von Anabolika in den USA ohne Rezept illegal ist, kann die Einnahme von Anabolika das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, die Fruchtbarkeit verringern und zu psychiatrischen und Verhaltensstörungen wie Depressionen führen (22, 23, 24, 25)
Zusammenfassung
Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, solltest du dir über die möglichen Nebenwirkungen im Klaren sein. Außerdem solltest du dir darüber im Klaren sein, dass die Körperformen, die du in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel siehst, ohne die Verwendung von Anabolika, die sehr ungesund sind, nicht realistisch zu erreichen sind.
Die Quintessenz
Bodybuilding wird nicht nach sportlicher Leistung, sondern nach Muskulatur und Magerkeit beurteilt.
Um den gewünschten Bodybuilder-Look zu erreichen, musst du regelmäßig trainieren und besonders auf deine Ernährung achten.
Bodybuilding-Diäten sind in der Regel in Bulking- und Cutting-Phasen unterteilt, in denen sich deine Kalorienzufuhr ändert, während dein Makronährstoffverhältnis gleich bleibt.
Deine Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, 20-30 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack, und du solltest Alkohol und frittierte oder zuckerhaltige Lebensmittel einschränken.
So stellst du sicher, dass du alle wichtigen Nährstoffe bekommst, die dein Körper für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit braucht.
