Bohnen sind preiswert, einfach zuzubereiten und gesund.

Vor allem sind sie eine gute Möglichkeit, sich mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß zu versorgen.

Obwohl Bohnen viele gesundheitliche Vorteile bieten, können sie für manche Menschen Probleme verursachen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bohnen wissen musst.

Was sind Bohnen?

Im weitesten Sinne sind Bohnen die schotenförmigen Samen von Hülsenfrüchten – mit Ausnahme von Linsen, Lupinen, Erdnüssen und bestimmten anderen Arten von Hülsenfrüchten.

Bohnen werden schon seit Tausenden von Jahren angebaut. Heute sind sie weltweit eine wichtige Nahrungsquelle.

Schwarze, Nieren-, Marine-, Fava- und Pinto-Bohnen sind in den Vereinigten Staaten weit verbreitet (1).

Die Nährwertprofile unterscheiden sich von einer Bohne zur anderen. Ein Beispiel: 1 Tasse (171 Gramm) gekochte Pinto-Bohnen bietet (2):

  • Eiweiß: 15 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 45 Gramm
  • Ballaststoffe: 15 Gramm
  • Eisen: 20% des Tageswertes (DV)
  • Kalzium: 8% der DV
  • Magnesium: 21% der DV
  • Phosphor: 25% des DV
  • Kalium: 21% der DV
  • Folsäure: 74% des DV

Bohnen enthalten auch ordentliche Mengen an Zink, Kupfer, Mangan, Selen und den Vitaminen B1, B6, E und K.

Mit nur 245 Kalorien pro Tasse (171 Gramm) sind Pinto-Bohnen eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.

Viele andere Sorten sind genauso beeindruckend.

Bohnen sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts einzigartig unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Aus diesem Grund gelten sie als wichtige Eiweißquelle für Vegetarier.

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen gibt es in vielen Variationen. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten wenig Fett und Kalorien. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Bohnen gehören vielleicht zu den abnehmfreundlichsten Lebensmitteln, die du essen kannst.

Sie enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, haben aber wenig Kalorien. Eiweiß und Ballaststoffe sind zwei der wichtigsten Nährstoffe für die Gewichtsabnahme (3, 4).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernährten und Bohnen zu sich nahmen, weniger Hunger verspürten. Außerdem nahmen sie in 4 Wochen 3 Pfund (1,4 kg) ab (5).

Eine andere Studie brachte den Verzehr von Bohnen mit einer besseren Ernährung, einem niedrigeren Körpergewicht und weniger Bauchfett in Verbindung (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen können aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie ein längeres Sättigungsgefühl bewirken können.

Kann die Herzgesundheit fördern

Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit.

Der regelmäßige Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten kann helfen, dein Risiko zu senken (7).

Eine Überprüfung von 26 Studien ergab, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, das (schlechte) LDL-Cholesterin, das ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist, deutlich senken kann (8).

Der Verzehr von Bohnen kann auch zu einer Verbesserung anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten führen. Dieses Lebensmittel wird mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und einer Verringerung von Blutdruck und Entzündungen in Verbindung gebracht (9, 10).

ZUSAMMENFASSUNG

Bohnen können dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern, indem sie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), den Blutdruck und Entzündungen senken.

Kann Typ-2-Diabetes bekämpfen

Es gibt Hinweise darauf, dass Bohnen Menschen mit Diabetes helfen können.

Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, im Durchschnitt etwa 5-8 Gramm pro Portion. Außerdem haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI) (11).

Low-GI-Lebensmittel lassen den Blutzucker langsam ansteigen, was für das Management von Diabetes wichtig ist.

So kann eine bohnenreiche Ernährung den Blutzucker und den HbA1c-Wert senken, der die Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit misst (12).

In einer Studie sanken der Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel deutlich, wenn Menschen mit Diabetes Bohnen statt rotem Fleisch aßen (13).

Eine Überprüfung von 41 Studien kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte den Nüchternblutzucker-, Insulin- und HbA1c-Wert senken können (14).

ZUSAMMENFASSUNG

Studien zeigen, dass Bohnen Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen können. Das liegt vor allem an ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrem niedrigen GI.

Einige können schädliche Stoffe enthalten

Obwohl Bohnen ein gesundes Lebensmittel sind, enthalten einige von ihnen Giftstoffe. Favabohnen enthalten zum Beispiel Giftstoffe, die Menschen schaden, denen ein Enzym namens G6PD fehlt.

Für diese Menschen kann der Verzehr von Favabohnen eine Krankheit namens Favismus auslösen. Favismus kann durch die Zerstörung der roten Blutkörperchen eine Anämie verursachen (15, 16, 17).

Andere Bohnen, vor allem rote Kidneybohnen, enthalten ein giftiges Lektin namens Phytohemagglutinin, das in rohen oder nicht ausreichend gekochten Bohnen enthalten ist. Es kann Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen verursachen (18).

Du kannst Phytohämagglutinin und andere Toxine inaktivieren, indem du Bohnen vor dem Verzehr gründlich kochst (18).

Wie alle Samen enthalten auch Bohnen Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Du kannst diese Verbindung jedoch neutralisieren, indem du deine Bohnen einweichst, keimst oder kochst.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Bohnen können giftig sein, wenn sie nicht ausreichend gekocht oder von Menschen mit einer genetischen Veranlagung gegessen werden. Achte darauf, dass du Bohnen gründlich kochst, um ihre Giftstoffe abzuschwächen. Einweichen und Keimen sind ebenfalls von Vorteil.

Kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen

Bei manchen Menschen können Bohnen Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl verursachen.

Das liegt daran, dass Bohnen Raffinose enthalten, eine Art von Ballaststoff, der zu Verdauungsproblemen führen kann (19).

Allerdings kann die Verwendung von Produkten wie beano Gaspräventionstabletten, das Einweichen von Bohnen oder das gründliche Kochen von trockenen Bohnen können den Raffinosegehalt um bis zu 75 % senken (19).

Eine Studie ergab, dass die Wahrnehmung von Bohnen und Blähungen durch die Verbraucher möglicherweise übertrieben ist. Nur etwa die Hälfte der Menschen, die Bohnen essen, erleben solche Symptome (20).

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Bohnen bei manchen Menschen Blähungen verursachen können, gibt es verschiedene Methoden, um dieses Problem zu vermeiden.

Die Quintessenz

Bohnen sind sehr nahrhaft und enthalten zumindest ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den du brauchst.

Obwohl sie bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können, lassen sich die meisten Probleme mit den richtigen Koch- und Zubereitungsmethoden vermeiden.

Außerdem sind Bohnen im Vergleich zu den meisten anderen nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln sehr billig.

Daher sind viele Bohnensorten eine gute Ergänzung für deinen Speiseplan.

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