Bok Choy ist eine chinesische Weißkohlsorte, die zusammen mit Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli zu den Kreuzblütlern gehört.
Er wird auch Pak Choi genannt und ist Teil der Brassica Gattung der Pflanzen und ist in China heimisch. In China ist sie das am häufigsten gegessene Brassica-Gemüse. Sie wird aber auch weltweit verzehrt (1).
Dass Kreuzblütler ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können, ist dir vielleicht bekannt. Vielleicht fragst du dich aber auch, was genau Bok Choy zu bieten hat.
In diesem Artikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile des Verzehrs von Bok Choy und um ein paar Vorschläge, wie du ihn in deine Ernährung integrieren kannst.
Bok choy ist sehr nahrhaft
Ähnlich wie andere Blattgemüse und Kreuzblütler ist Bok Choy voller gesundheitsfördernder Nährstoffe, darunter eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Eine Tasse (70 Gramm) geschredderter Bok Choy hat das folgende Nährwertprofil (2):
- Kalorien: 9
- Eiweiß: 1 Gramm
- Gesamtfett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate insgesamt: 1,5 Gramm
- Gesamtzucker: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Kalzium: 6% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 3% des DV
- Magnesium: 3% der DV
- Phosphor: 2% des DV
- Kalium: 4% der DV
- Zink: 1% der DV
- Mangan: 5% des DV
- Selen: 1% der DV
- Vitamin C: 35% der DV
- Folsäure: 12% des DV
- Vitamin A: 17% der DV
- Vitamin K: 27% der DV
Bok Choy ist eine besonders gute Quelle für die Vitamine C und K. Er enthält auch einige Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit der Verdauung und tragen dazu bei, das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern (3, 4, 5).
Zusammenfassung
Bok choy enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Er ist besonders reich an den Vitaminen C und K. Außerdem enthält er einige Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Gesundheitliche Vorteile
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die Bok Choy bietet, haben mit seinem Gehalt an Mikronährstoffen zu tun.
Er ist reich an Antioxidantien, also Verbindungen, die deine Zellen vor oxidativen Schäden schützen, die zu Entzündungen und verschiedenen chronischen Krankheiten führen können. Vitamin C ist eines der vielen Antioxidantien in Bok Choy (6, 7, 8).
Kann krebshemmende Eigenschaften haben
Wissenschaftler haben die Familie der Kreuzblütler auf ihre mögliche krebshemmende Wirkung hin untersucht. Diese Wirkungen scheinen von ihren schwefelhaltigen Verbindungen, den Glucosinolaten, und ihren Abbauprodukten, den Isothiocyanaten (9).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bok Choy mindestens einmal pro Woche mit einem deutlich geringeren Risiko für Mund-, Speiseröhren-, Darm-, Brust- und Nierenkrebs verbunden war, als wenn man nie oder nur gelegentlich Bok Choy verzehrte (10).
Außerdem ist Bok Choy eine reiche Quelle für den Mineralstoff Selen, der ebenfalls krebshemmend wirken kann.
In einer Analyse von Studien fanden Forscherinnen und Forscher heraus, dass eine hohe Selenbelastung, die sich an den Werten im Blut oder in den Zehennägeln ablesen lässt, mit einem geringeren Risiko für Brust-, Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs verbunden ist (11).
Eine andere Analyse von Studien kam zu dem Schluss, dass ein hoher Verzehr von Kreuzblütlern wie Bok Choy mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs verbunden ist (12).
Kann die Schilddrüsenfunktion unterstützen
Das Selen im Bok Choy ist gut für eine gut funktionierende Schilddrüse. Diese Drüsen befinden sich an der vorderen Basis deines Halses und spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und das Wachstum.
Eine Studie hat ergeben, dass ein niedriger Selenspiegel im Blut mit Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Autoimmunthyreoiditis und einer vergrößerten Schilddrüse, auch Kropf genannt, in Verbindung gebracht wird (13).
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Selenpräparaten auch bei der Bewältigung dieser Erkrankungen hilft (14).
Kann die Knochengesundheit unterstützen
Eine Reihe von Mineralien in Bok Choy trägt zur Gesundheit der Knochen bei. Dazu gehören Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium und Vitamin K.
Zink und Eisen spielen eine Rolle bei der Kollagensynthese und dem Vitamin-D-Stoffwechsel. Kollagen ist eine Art von Protein, das eine Matrix in deinen Gelenken und deinem Skelettsystem bildet und dazu beiträgt, die Knochenstruktur und -festigkeit zu erhalten (15, 16).
Studien haben ergeben, dass ein verminderter Gehalt an diesen Mineralien mit einer Verringerung des Kollagens und einem erhöhten Risiko für Osteoporose verbunden ist, einer Krankheit, bei der die Knochen weich und bruchanfällig werden (15, 16).
Kann die Herzgesundheit fördern
Bok Choy enthält die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium, die zur natürlichen Regulierung des Blutdrucks beitragen (17).
Ein unkontrollierter Bluthochdruck kann ein Risikofaktor für die Entstehung von Herzkrankheiten sein (18).
Bok Choy ist auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin B6. Studien haben ergeben, dass dies die Bildung von Homocystein verhindern kann. Diese Verbindung kann die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen, wenn sie sich ansammelt (19, 20, 21).
Zusammenfassung
Bok Choy ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf die Schilddrüsenfunktion und die Gesundheit von Herz und Knochen auswirken können. Sie können sogar krebshemmende Eigenschaften haben.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl Bok Choy eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet, kann sein Verzehr in großen Mengen für manche Menschen auch Nachteile mit sich bringen.
In ihrer rohen, ungekochten Form enthalten Kreuzblütler ein Enzym namens Myrosinase, das die Glucosinolate, die dieses Gemüse ebenfalls enthält, abbaut (22).
Einige der Abbauprodukte von Glucosinolaten können deinen Körper daran hindern, Jod zu absorbieren, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist (22).
In einer Fallstudie wurde eine ältere Frau wegen einer schweren Schilddrüsenunterfunktion und dem damit verbundenen Koma auf der Intensivstation behandelt. Sie hatte über mehrere Monate täglich 14-21 Tassen (1.000-1.500 Gramm) rohen Bok Choy gegessen (22).
Auch wenn dieser Effekt schwerwiegend erscheint, solltest du bedenken, dass es sich hier um einen einzelnen, extremen Fall handelt. Dieser Effekt ist nur dann besorgniserregend, wenn du über einen längeren Zeitraum ungewöhnlich viel rohes Kreuzblütlergemüse isst.
In einer Übersichtsarbeit wird festgestellt, dass es nur wenige Untersuchungen über die potenziell schilddrüsenhemmende Wirkung von Bok Choy gibt. Die Forscher stellen jedoch fest, dass typische Portionsgrößen von Bok Choy die Schilddrüsenfunktion wahrscheinlich nicht beeinträchtigen (1).
Außerdem wird durch das Kochen von Bok Choy das Enzym Myrosinase deaktiviert, so dass eine Schilddrüsenhemmung durch gekochten Bok Choy nicht zu befürchten ist (23).
Da Bok Choy eine reiche Vitamin-K-Quelle ist, solltest du ihn nicht in größeren Mengen verzehren, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst.
Erhebliche Veränderungen in deiner Vitamin-K-Zufuhr können die Wirksamkeit dieser Medikamente beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt (24).
Eine Portion von 1 Tasse (70 g) locker verpacktem, gehacktem Bok Choy deckt etwa 27 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs (2).
Wenn du blutgerinnungshemmende Medikamente wie Warfarin einnimmst, kannst du deinen Gesundheitsdienstleister fragen, wie viel Bok Choy du verzehren darfst.
Zusammenfassung
Eine Fallstudie deutet darauf hin, dass der Verzehr von rohem Bok Choy in sehr großen Mengen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann, aber bei typischen Portionsgrößen ist das wahrscheinlich kein Problem. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du vielleicht auf deinen Verzehr achten.
Wie du ihn in deine Ernährung einbaust
Vor allem in der asiatischen Küche wird Bok Choy oft in Pfannengerichten und Suppen zubereitet.
Du kannst alle Teile der Bok Choy-Pflanze verzehren, auch die weißen Stängel und die grünen Blätter.
Hier sind einige Ideen, wie du Bok Choy zubereiten und essen kannst:
- Schneide ihn und brate ihn mit Olivenöl, Knoblauch und Ingwer als Beilage oder zu einem Getreide wie Reis oder Quinoa an.
- Würfle ihn und füge ihn zu einem asiatisch inspirierten Suppenrezept hinzu.
- Zerkleinere ihn und mische ihn mit anderem Gemüse zu einem Rohkostsalat.
- Schneide sie und koche sie in einer Pfanne mit Paprika, Karotten, Brokkoli und Wasserkastanien zu einem Rührbraten.
- Der Länge nach in Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Salz beträufeln und im Ofen rösten.
- Anstelle von Salat oder anderem Blattgemüse auf einem Sandwich verwenden.
- Schneide ihn fein und füge ihn zu gebratenem Reis hinzu.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Bok Choy in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Zusammenfassung
Du kannst Bok Choy roh, geröstet oder auf dem Herd in einer Suppe, einem Pfannengericht oder einem gebratenen Reisgericht zubereiten. Du kannst Bok Choy in asiatischen Gerichten und auf viele andere Arten in deine Ernährung einbauen.
Die Quintessenz
Bok choy ist ein grünes Kreuzblütengemüse, das in China beheimatet ist. Es wird oft in der asiatischen Küche verwendet.
Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien und Ballaststoffe, die gut für deine Gesundheit sind. Bok Choy kann sich sogar positiv auf die Herz- und Knochengesundheit sowie die Schilddrüsenfunktion auswirken. Er soll sogar krebshemmende Eigenschaften haben.
Du solltest ihn in gekochter Form essen, um die Aufnahme von Myrosinase zu reduzieren, einer Verbindung, die die Jodaufnahme beeinträchtigen kann. Dies ist jedoch nur dann ein Problem, wenn du Bok Choy in großen Mengen roh verzehrst. Wenn du Bok Choy in den üblichen Portionsgrößen isst, ist das normalerweise kein Problem.
Bok Choy enthält außerdem viel Vitamin K. Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du weniger davon essen oder ihn meiden. Wenn du dir diesbezüglich Sorgen machst, frage deinen Gesundheitsdienstleister um Rat.
Du kannst den Boy Choy auf verschiedene Arten verwenden, z. B. roh in einem Salat, gekocht in einer Suppe oder als Zutat in einem Wok oder gebratenen Reisgericht.
