Es ist kein Geheimnis, dass du beim Bergaufgehen außer Atem kommst. Wenn du dein Walking- oder Lauftraining um ein Steigungstraining erweiterst, forderst du deine Muskeln heraus, erhöhst deine Herzfrequenz und steigerst die Kalorienverbrennung.
Wie jede andere Art von Training hat auch das Gehen an einer Steigung einige Vor- und Nachteile.
Dieser Artikel befasst sich mit den üblichen Steigungen, den Vorteilen, den Nachteilen, dem Kalorienverbrauch und dem Vergleich zwischen Steigungsgehen und normalem Gehen.
Übliche Steigungen und Gefälle
Das Gefälle oder die Steigung wird dadurch bestimmt, wie steil der Boden oder das Laufband unter deinen Füßen ist.
Wenn du im Freien unterwegs bist, siehst du vielleicht Straßenschilder, die das Gefälle eines Hügels angeben. Ein Schild mit der Aufschrift „6% Steigung“ bedeutet zum Beispiel, dass sich die Höhe der Straße um 6 Fuß pro 100 Fuß horizontaler Strecke ändert (1).
Du kannst dir vorstellen, wie kompliziert das werden kann, wenn du versuchst, die Steigung oder das Gefälle eines jeden Hügels oder unebenen Geländes zu bestimmen, auf dem du im Freien unterwegs bist.
Wenn du nicht jedes Mal denselben Hügel hinaufgehst oder läufst, verändert sich die Landschaft ständig und damit auch die Steigung oder das Gefälle.
Wenn du im Freien gehst
Wenn du den Höhengewinn oder -verlust während deiner Wanderung wissen willst, solltest du eine Smartphone-App wie MapMyRun oder MapMyWalk verwenden.
Was das Laufbandtraining ideal macht, ist die Möglichkeit, die Steigung selbst einzustellen. Die meisten Laufbänder verfügen über voreingestellte Programme, die die Steigung im Laufe des Trainings verändern. Du kannst die Steigung aber auch manuell anpassen oder einstellen.
Die meisten Laufbänder bieten Einstellungen, die bei 0 % beginnen und sich in 0,5 %-Schritten bis zu einer maximalen Steigung von 15 % erhöhen.
Um die Veränderungen, die du im Freien erlebst, nachzuempfinden, solltest du eines der Trainingsprogramme nutzen, die ein abwechslungsreiches Gehen bergauf und bergab simulieren.
Zusammenfassung
Die üblichen Steigungen auf dem Laufband reichen von 0 % bis 15 % in 0,5 %-Schritten. Für das Steigungstraining im Freien brauchst du eine Höhenkarte oder eine App, die die Steigung berechnet.
Vorteile des Laufens an einer Steigung
Abwechslung beim Training kann helfen, die Leistung zu verbessern, Plateaus zu durchbrechen und dich zu motivieren. Eine Veränderung, die leicht zu bewerkstelligen ist, ist das Hinzufügen von Steigungen zu deinem Geh- oder Lauftraining. Hier sind fünf Vorteile des Gehens mit Steigung.
Steigert deine Herzfrequenz
Jede Art von körperlicher Aktivität führt zu einem Anstieg deiner Herzfrequenz. Im Ruhezustand ist deine Herzfrequenz normalerweise am niedrigsten. Dies wird als Ruheherzfrequenz bezeichnet.
Wenn du anfängst, Sport zu treiben, steigt diese Zahl in Abhängigkeit von der Intensität der Aktivität, bis du den maximalen Wert erreichst, den du halten kannst – auch bekannt als deine maximale Herzfrequenz (2).
Irgendwo zwischen deiner Ruheherzfrequenz und deiner maximalen Herzfrequenz liegt ein Bereich, der ideal für aerobes Training ist.
Wenn du auf einer ebenen Fläche gehst oder läufst, erhöht sich deine Herzfrequenz. Wenn du die Steigung auf einem Laufband erhöhst oder anfängst, einen Hügel hinaufzugehen oder zu laufen, steigt deine Herzfrequenz, auch wenn deine Geschwindigkeit langsamer wird. Studien zeigen, dass die Herzfrequenz beim Laufen bergauf mit jeder Steigung steigt.
Forscher untersuchten den Anstieg der Herzfrequenz von 18 gut trainierten männlichen Läufern. Sie begannen, 5 Minuten lang bei einer Steigung von 0 % zu laufen, was zu einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 148 Schlägen pro Minute (bpm) führte.
Nach einer 5-minütigen aktiven Erholungsphase erhöhten sie die Steigung für 5 Minuten auf 2 %, was die durchschnittliche Herzfrequenz auf 155 Schläge pro Minute ansteigen ließ.
Schließlich wurde die Steigung für 5 Minuten auf 15 % erhöht, was zu einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute führte. Die Geschwindigkeit wurde die ganze Zeit über gleich gehalten (3).
Konditioniert den Körper für realistisches Terrain
Wenn du deinen täglichen Aufgaben nachgehst, musst du in der Regel bergauf oder auf einer leichten Steigung laufen – und sei es nur für kurze Zeit. Wenn du dich auf eine bestimmte Strecke oder ein bestimmtes Gelände festlegst, kann das deinen Trainingsfortschritt bremsen.
Wenn du nur auf ebenen Flächen läufst, entweder im Freien oder auf dem Laufband, entgeht dir die Herausforderung, die eine Steigung darstellt.
Außerdem ist es eine tolle Alternative für Läuferinnen und Läufer, die ein Cross-Training absolvieren und trotzdem von einem Training profitieren wollen, das eine höhere Herzfrequenz und eine größere Kalorienverbrennung fördert.
Trainiert die hintere Muskelkette
Beim normalen Gehen oder Laufen auf einer ebenen Fläche wird der Quadrizeps stärker beansprucht als die hintere Muskelkette (Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur). Wenn du jedoch in den Steigungsmodus wechselst, spürst du bei jedem Schritt, wie die Muskeln der hinteren Kette arbeiten.
Deshalb hört man oft, dass die Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach dem Bergaufgehen „brennen“. Starke Muskeln der hinteren Kette können Verletzungen vorbeugen, die Körperhaltung verbessern, die sportliche Leistung steigern und plötzlichen Kräften entgegenwirken (4).
Erhöht die Aktivierung der Unterschenkelmuskulatur
Dein Unterschenkel, der deine Waden und Schienbeine umfasst, beherbergt mehrere Muskeln, darunter den Tibialis anterior, den Peroneus, den Gastrocnemius und den Soleus. Wenn du von einer ebenen Fläche zu einer Steigung wechselst, werden diese Muskeln aktiviert.
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gehen auf einer Rampe mit medialer Neigung die Peronealmuskeln deutlich stärker aktiviert als das Gehen auf einer normalen oder flachen Oberfläche.
Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass schräges Gehen die Peronealmuskeln stärkt und Menschen mit schwachen Knöcheln hilft (5).
Eine andere kleinere Studie zeigte, dass die Muskelaktivität in den medialen Gastrocnemius-Muskeln in den Waden zunahm, wenn die Teilnehmer beim Gehen auf einem Laufband die Neigungsstufen von 0° über 3° bis 6° veränderten (6).
Erhöht die Kalorienverbrennung
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Sport verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von deinem Gewicht und der Aktivität, die du ausübst. Sie kann sich auch ändern, wenn du die Intensität erhöhst, z. B. wenn du an einer Steigung gehst oder läufst.
Die Daten von 16 Teilnehmern zeigten, dass der Stoffwechselaufwand im Vergleich zur Ebene bei 5 % Steigung um 17 % und bei 10 % Steigung um 32 % anstieg (7).
Im Allgemeinen kann eine 70 kg schwere Person, die 1 Stunde lang mit einer Geschwindigkeit von 5,6 km/h auf einer ebenen Fläche läuft, etwa 267 Kalorien verbrennen. Wenn sie die gleiche Geschwindigkeit beibehält, aber bergauf geht, kann sie bis zu 422 Kalorien verbrennen (8).
Zusammenfassung
Das Hinzufügen von Hügeln oder Steigungen zu einem Walking-Training kann deine Herzfrequenz und die Kalorienverbrennung erhöhen und die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln aktivieren. Durch das Training an einer Steigung kannst du außerdem für ein realistisches Gelände trainieren.
Nachteile des Gehens an einer Steigung
Auch wenn die Vorteile des Gehens an einer Steigung eindeutig überwiegen, gibt es einige Nachteile zu beachten.
Wenn du von einer ebenen Fläche zu einer mit einer Neigung wechselst, werden die vorderen und hinteren Unterschenkelmuskeln zusätzlich belastet. Zu diesen Muskeln gehören der Tibialis anterior, der Peroneus, der Gastrocnemius und der Soleus.
Aus diesem Grund kann es sein, dass du einen erhöhten Muskelkater in diesen Muskeln bemerkst, bis sich dein Körper an das Gehen oder Laufen mit Steigung gewöhnt hat.
Manche Menschen leiden unter Schienbeinschmerzen, die du mit Eis, Dehnung und Ruhe behandeln kannst. Wenn der Muskelkater jedoch anhält oder schmerzhaft wird, solltest du deinen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen.
Wenn du Schmerzen im unteren Rückenbereich oder chronische Probleme in diesem Bereich hast, solltest du mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um eine Steigung einzustellen, die deinen Rücken nicht verschlimmert. Je höher die Steigung, desto stärker werden Rücken und Hüfte belastet.
Du kannst die gleichen Vorteile erzielen und die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen verringern, indem du mit einer geringeren Steigung beginnst, z. B. mit einer Steigung von 1 %. Wenn deine hintere Muskelkette stärker wird, kannst du dich langsam um 0,5 % steigern, bis du eine Steigung erreichst, die zwar anstrengend, aber nicht schmerzhaft ist.
Zusammenfassung
Das Gehen an einer Steigung kann bei Menschen mit Rückenproblemen Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken. Um Beschwerden zu vermeiden, fang langsam an und steigere dich erst, wenn du keine Schmerzen mehr hast. Es kann sein, dass du einen stärkeren Muskelkater in den Unterschenkeln verspürst, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.
Die Quintessenz
Gehen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu bewegen. Um die Aktivität intensiver zu gestalten und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, solltest du ein Steigungstraining in Betracht ziehen.
Du kannst die Steigung auf einem Laufband variieren oder im Freien bergauf oder auf unebenem Terrain laufen.
Achte darauf, ob du Schmerzen in den Beinen und im unteren Rücken hast. Fang langsam an und steigere die Intensität erst, wenn sich dein Körper an die Veränderung der Steigung gewöhnt hat.
