Kaffee ist eines der am meisten konsumierten koffeinhaltigen Getränke der Welt. Das liegt vor allem an seiner energiespendenden Wirkung sowie an seinem tollen Geschmack und Aroma.

Tatsächlich trinken US-Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mehr Kaffee als jedes andere koffeinhaltige Getränk, einschließlich Energydrinks, Tee und Limonade. Unter Jugendlichen ist Kaffee das am zweithäufigsten konsumierte koffeinhaltige Getränk, nach Energydrinks (1).

Dementsprechend wird viel darüber diskutiert, ob Kaffee für Jugendliche unbedenklich ist, denn es wird vermutet, dass er das richtige Wachstum und die Entwicklung der Knochen behindert.

Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, ob Kaffee das Wachstum hemmt und wie viel Kaffee Jugendliche unbedenklich konsumieren können.

Kaffee enthält Koffein, das das Wachstum hemmen soll

Eine Zeit lang wurden Heranwachsende gewarnt, dass das Trinken von Kaffee ihr Wachstum hemmen würde.

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass Kaffeetrinken einen Einfluss auf die Körpergröße hat.

Eine Studie verfolgte 81 Frauen im Alter von 12 bis 18 Jahren sechs Jahre lang. Sie fand keinen Unterschied in der Knochengesundheit zwischen denjenigen mit der höchsten täglichen Koffeinzufuhr und denjenigen mit der niedrigsten (2).

Der genaue Ursprung dieses Mythos ist unbekannt, aber es wird vermutet, dass er etwas mit dem Koffein zu tun hat, das von Natur aus im Kaffee enthalten ist.

Frühe Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Koffein und einer verringerten Kalziumaufnahme nahegelegt, die für die Knochenstärke und -gesundheit notwendig ist (3, 4, 5, 6).

Es war also nicht weit hergeholt, Heranwachsende vor dem Kaffeetrinken zu warnen, weil sie befürchteten, dass sich ihre Knochen nicht vollständig entwickeln würden.

Die mit dem Koffeinkonsum verbundene Verringerung der Kalziumaufnahme ist jedoch so gering, dass sie durch die Zugabe von 1-2 Esslöffeln Milch zu jeder 6-Unzen-Tasse (180 ml) Kaffee, die du trinkst, ausgeglichen werden kann (7).

Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum Kaffeetrinken nicht mit Kleinwuchs in Verbindung gebracht wird (8, 9).

Zusammenfassung

Das im Kaffee enthaltene Koffein kann die Kalziumaufnahme leicht verringern, was das Knochenwachstum bei Jugendlichen hemmen kann. Es gibt jedoch keine Beweise für einen Zusammenhang zwischen Wachstum und Körpergröße und dem Kaffeekonsum.

Andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Kaffee

Kaffee hemmt das Wachstum nicht, aber er kann die Gesundheit auf andere Weise schädigen.

Kaffee kann den Schlaf stören

Das Koffein im Kaffee kann vorübergehend die Wachsamkeit und Energie erhöhen, aber es kann auch den Schlaf stören.

Koffein verbleibt im Körper eines jungen Menschen viel länger als im Körper eines Erwachsenen, daher dauert es länger, bis seine Wirkung nachlässt.

Eine zweiwöchige Studie mit 191 Mittelschülern untersuchte das Schlafverhalten und den Verzehr von koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken. Dabei wurde festgestellt, dass der Koffeinkonsum zwischen 0 und 800 Milligramm pro Tag lag. (10).

Ein höherer Koffeinkonsum wurde mit reduziertem oder gestörtem Schlaf in der Nacht und erhöhter Schläfrigkeit während des Tages in Verbindung gebracht (10).

Hinzu kommt, dass Jugendliche, die unter Schlafmangel leiden, eher schlechte schulische Leistungen erbringen und zucker- und kalorienreichere Lebensmittel konsumieren, was eine treibende Kraft für Fettleibigkeit bei Kindern ist (11, 12).

Einige Kaffeegetränke enthalten viel Zucker

Viele beliebte Kaffeegetränke enthalten erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker in Form von aromatisiertem Zuckersirup, Schlagsahne und geraspelter Schokolade.

Zugesetzter Zucker lässt den Blutzuckerspiegel in der Regel stärker ansteigen als Zucker, der von Natur aus in ganzen Lebensmitteln enthalten ist. Das liegt daran, dass Obst und Gemüse mit hohem Zuckergehalt Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe enthalten, die Blutzuckerschwankungen abmildern.

Der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker kann zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und vielen anderen Gesundheitsproblemen beitragen (13, 14, 15).

Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, dass Kinder nicht mehr als 6 Teelöffel (oder etwa 25 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen (15).

Einige dieser zuckerhaltigen Kaffeegetränke können bis zu 66 Gramm zugesetzten Zucker enthalten und haben fast 500 Kalorien (16).

Zusammenfassung

Jugendliche, die mehr Koffein konsumieren, schlafen nachts weniger, was zu schlechten Noten und einem erhöhten Verlangen nach süßen, kalorienreichen Lebensmitteln führen kann. Außerdem kann der zugesetzte Zucker in vielen beliebten Kaffeegetränken zusätzliche gesundheitliche Probleme verursachen.

Kaffee enthält nützliche Inhaltsstoffe

Kaffee enthält mehrere Substanzen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Zu diesen positiven Bestandteilen gehören:

  • Koffein: Koffein ist für die anregende Wirkung von Kaffee verantwortlich und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Es wird auch mit einem geringeren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20).
  • Chlorogensäure: Diese Verbindung wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen deines Körpers vor Schäden. Sie kann auch eine Rolle beim Gewichtsmanagement spielen (21, 22, 23, 24).
  • Diterpene: Diese Gruppe von Verbindungen besitzt antimikrobielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Studien im Reagenzglas legen nahe, dass Diterpene auch krebshemmende Eigenschaften haben könnten (25, 26, 27, 28).
  • Trigonelline: Forschungen an diabetischen Mäusen deuten darauf hin, dass Trigonellin den Blutzuckerspiegel senkt und die mit unkontrolliertem Diabetes verbundenen Nervenschäden verbessert (29, 30, 31).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 201 Studien, dass Kaffeetrinken mit einem geringeren Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes, Herz-, Leber- und Nierenkrankheiten verbunden ist (32).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, handelt es sich um Beobachtungen, d.h. die Forscher können nicht beweisen, dass Kaffee diese Effekte verursacht. Das schränkt die Aussagekraft der Studie ein (32).

Zusammenfassung

Kaffee enthält mehrere Bestandteile, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Beobachtungsstudien deuten auf einen positiven Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und einem geringeren Krankheitsrisiko hin.

Ist Kaffee sicher?

Erwachsene können bis zu 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich zu sich nehmen (33, 34).

Das entspricht vier bis fünf 8-Unzen-Tassen (240 ml) Kaffee.

Für andere Bevölkerungsgruppen wie Kinder und schwangere Frauen, die viel empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren, gelten jedoch andere Empfehlungen.

Außerdem beziehen sich diese Empfehlungen auf Koffein aus allen Quellen – nicht nur auf Kaffee.

Koffein ist auch in Tee, Limonade, Energydrinks und Schokolade enthalten.

Wachsende Teenager und jüngere Erwachsene

Die US-Regierung hat keine Empfehlungen für den Koffeinkonsum von Kindern, aber die American Academy of Pediatrics empfiehlt einen Grenzwert von 100 mg pro Tag. Das entspricht etwa einer 8-Unzen-Tasse Kaffee für Jugendliche im Alter von 12 bis 18 Jahren.

Health Canada empfiehlt die folgenden Koffeingrenzwerte für Kinder und junge Erwachsene (35):

  • 4-6 Jahre: 45 mg/Tag
  • 7-9 Jahre: 62,5 mg/Tag
  • 10-12 Jahre: 85 mg/Tag
  • 12-18 Jahre: 2,5 mg/kg Körpergewicht/Tag

Schwangere Frauen

Die US Food and Drug Administration und Health Canada empfehlen Frauen, die stillen, schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, ihre Koffeinaufnahme auf 300 mg pro Tag zu begrenzen (35, 36).

Das entspricht etwa 2-3 Tassen pro Tag.

Eine Koffeinaufnahme von mehr als 300 mg pro Tag wird mit einem höheren Risiko für Fehlgeburten und niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht (37, 38).

Zusammenfassung

Erwachsene können bedenkenlos vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag konsumieren. Aufgrund von Unterschieden im Stoffwechsel sollten Kinder und schwangere Frauen weniger konsumieren.

Wie man die Knochengesundheit optimiert

Deine Körpergröße wird größtenteils von deinen Genen bestimmt, obwohl eine unzureichende Ernährung und Mangelernährung das Wachstum bei Kindern hemmen können (39, 40).

Mit der richtigen Ernährung und Bewegung kannst du jedoch Knochenerkrankungen und Knochenbrüchen im späteren Leben vorbeugen, vor allem in jungen Jahren.

Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenstärke im späten Teenageralter bis Anfang zwanzig, daher ist die Jugendzeit die beste Zeit, um den Grundstein für starke Knochen zu legen (41).

Ernährung

Kalzium und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen.

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, das die Knochenstruktur und -funktion unterstützt. Tatsächlich sind 99% des Kalziumvorrats deines Körpers in deinen Knochen und Zähnen gespeichert (42).

Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber zu den häufigsten Quellen gehören Milch und andere Milchprodukte.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D, aber viele Lebensmittel sind damit angereichert, darunter Orangensaft, Milch, Joghurt und Frühstücksflocken (43).

Vitamin D kann auch auf natürliche Weise in deinem Körper gebildet werden, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Widerstandstraining

Wenn du Gewichte hebst, setzt du deine Muskeln unter Stress. Deine Muskeln passen sich an diese Belastung an, indem sie größer und stärker werden.

Wenn du deine Muskeln jedoch nicht belastest, haben sie keinen Grund, sich zu verändern und behalten entweder ihre Stärke und Größe oder werden schwächer.

Das Gleiche gilt für die Knochen. Wenn du Gewichte hebst, werden deine Knochen belastet und dadurch stärker und widerstandsfähiger gegen Brüche.

Kinder im Schulalter können mit freien Gewichten, Gewichtsmaschinen, Gummischläuchen oder ihrem eigenen Körpergewicht sicher Widerstandstraining betreiben (44, 45, 46).

Zusammenfassung

Deine Körpergröße wird größtenteils von deinen Genen bestimmt, die du nicht kontrollieren kannst. Du kannst jedoch deine Knochengesundheit optimieren, indem du gute Ernährungs- und Lebensgewohnheiten annimmst.

Die Quintessenz

Kaffee wird seit langem mit einem verkümmerten Wachstum bei Jugendlichen in Verbindung gebracht, aber es gibt keine Beweise, die das belegen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Jugendliche regelmäßig Kaffee trinken sollten. Zu viel Kaffee kann den Schlaf stören, und viele beliebte Kaffeegetränke enthalten viel Zucker, der gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Wenn du dich jedoch an die empfohlenen Koffeingrenzwerte hältst, ist Kaffee sicher und sogar nützlich.

Auch wenn du nicht beeinflussen kannst, wie groß du wirst, kannst du deine Knochen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport stärken.

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