Buchweizen gehört zu einer Gruppe von Lebensmitteln, die gemeinhin als Pseudogetreide bezeichnet werden.

Pseudogetreide sind Samen, die wie Getreidekörner verzehrt werden, aber nicht auf Gräsern wachsen. Andere bekannte Pseudogetreidearten sind Quinoa und Amaranth.

Trotz seines Namens ist der Buchweizen nicht mit dem Weizen verwandt und daher glutenfrei.

Er wird in Buchweizentee verwendet oder zu Grütze, Mehl und Nudeln verarbeitet. Die Grütze, die ähnlich wie Reis verwendet wird, ist die Hauptzutat in vielen traditionellen europäischen und asiatischen Gerichten.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralstoffen und Antioxidantien ist Buchweizen als gesundes Lebensmittel beliebt. Zu seinen Vorteilen gehört eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.

Zwei Arten von Buchweizen, der gewöhnliche Buchweizen (Fagopyrum esculentum) und Tatarischer Buchweizen (Fagopyrum tartaricum), werden am häufigsten als Nahrungsmittel angebaut.

Buchweizen wird hauptsächlich in der nördlichen Hemisphäre geerntet, vor allem in Russland, Kasachstan, China sowie in Mittel- und Osteuropa.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Buchweizen wissen musst.

Nährwertangaben

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Buchweizen. Auch Eiweiß und verschiedene Mineralstoffe und Antioxidantien sind enthalten.

Der Nährwert von Buchweizen ist deutlich höher als der vieler anderer Körner. Die Nährwertangaben für 100 Gramm rohen Buchweizen lauten (1):

  • Kalorien: 343
  • Wasser: 10%
  • Eiweiß: 13,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 71,5 Gramm
  • Zucker: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 10 Gramm
  • Fett: 3,4 Gramm

Kohlenhydrate

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa 20 % des Gewichts der gekochten Grütze ausmachen (2).

Sie kommen in Form von Stärke vor, der primären Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen.

Buchweizen hat einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) – ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigen lässt – und sollte keine ungesunden Blutzuckerspitzen verursachen (3).

Einige der löslichen Kohlenhydrate im Buchweizen, wie Fagopyritol und D-Chiro-Inositol, tragen nachweislich dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen (4, 5).

Faser

Buchweizen enthält eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, die dein Körper nicht verdauen kann. Dieser Nährstoff ist gut für die Gesundheit des Dickdarms.

Die Ballaststoffe machen gewichtsmäßig 2,7 % der gekochten Grütze aus und bestehen hauptsächlich aus Zellulose und Lignin (2).

Die Ballaststoffe sind in der Schale konzentriert, die die Grütze umhüllt. Die Schale bleibt im dunklen Buchweizenmehl erhalten und verleiht ihm einen einzigartigen Geschmack (5, 6).

Außerdem enthält die Schale resistente Stärke, die verdauungsresistent ist und daher zu den Ballaststoffen gezählt wird (6, 7).

Resistente Stärke wird von den Darmbakterien in deinem Dickdarm fermentiert. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Butyrat.

Butyrat und andere SCFAs dienen als Nahrung für die Zellen, die deinen Dickdarm auskleiden, verbessern die Darmgesundheit und verringern dein Risiko für Dickdarmkrebs (8, 9, 10, 11).

Protein

Buchweizen enthält geringe Mengen an Eiweiß.

Der Proteingehalt in gekochter Buchweizengrütze beträgt 3,4 % des Gewichts (2).

Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils ist das Eiweiß im Buchweizen sehr hochwertig. Er ist besonders reich an den Aminosäuren Lysin und Arginin (12).

Die Verdaulichkeit dieser Proteine ist jedoch aufgrund von Antinährstoffen wie Protease-Inhibitoren und Gerbstoffen relativ gering (5, 13).

Bei Tieren hat sich Buchweizenprotein als wirksam erwiesen, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Bildung von Gallensteinen zu unterdrücken und das Risiko von Dickdarmkrebs zu verringern (13, 14, 15, 16, 17).

Wie andere Pseudogetreide ist auch Buchweizen glutenfrei und daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Er enthält auch viele Ballaststoffe und resistente Stärke, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern können. Außerdem liefert er kleine Mengen an hochwertigem Eiweiß.

Vitamine und Mineralstoffe

Buchweizen ist reichhaltiger an Mineralien als viele gängige Getreidesorten wie Reis, Weizen und Mais (5).

Allerdings ist Buchweizen nicht besonders vitaminreich.

Von den beiden Hauptsorten enthält der tatarische Buchweizen im Allgemeinen mehr Nährstoffe als der gewöhnliche Buchweizen (18).

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien im Buchweizen sind (19, 20):

  • Mangan. Mangan, das in großen Mengen in Vollkorngetreide enthalten ist, ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, Wachstum, Entwicklung und die antioxidativen Abwehrkräfte deines Körpers.
  • Kupfer. Kupfer ist ein essentielles Spurenelement, das in der westlichen Ernährung oft fehlt und in kleinen Mengen die Herzgesundheit fördern kann.
  • Magnesium. Wenn dieser essentielle Mineralstoff in ausreichender Menge in deiner Ernährung enthalten ist, kann er dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen senken.
  • Eisen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff führt zu Anämie, einem Zustand, der durch eine verminderte Sauerstofftransportkapazität deines Blutes gekennzeichnet ist.
  • Phosphor. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Erhaltung des Körpergewebes.

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten werden die Mineralstoffe in gekochter Buchweizengrütze besonders gut aufgenommen.

Das liegt daran, dass Buchweizen relativ wenig Phytinsäure enthält, die die Mineralstoffaufnahme in Körnern und Samen häufig hemmt (6).

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen ist reicher an Mineralien als viele andere Pseudogetreide und Getreidearten. Er ist reich an Mangan, Kupfer und Magnesium, aber arm an den meisten Vitaminen.

Andere Pflanzenstoffe

Buchweizen ist reich an verschiedenen antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen, die für viele seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind. Er enthält sogar mehr Antioxidantien als viele andere Getreidearten, wie Gerste, Hafer, Weizen und Roggen (21, 22, 23).

Tartarischer Buchweizen hat einen höheren Gehalt an Antioxidantien als gewöhnlicher Buchweizen (24, 25).

Hier sind einige der wichtigsten Pflanzenstoffe des Buchweizens (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Rutin. Rutin, das wichtigste antioxidative Polyphenol im Buchweizen, kann dein Krebsrisiko senken und Entzündungen, Blutdruck und Blutfettprofil verbessern.
  • Quercetin. Quercetin ist ein Antioxidans, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, z. B. die Senkung des Risikos für Krebs und Herzkrankheiten.
  • Vitexin. Tierstudien deuten darauf hin, dass Vitexin eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben kann. Eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu einer vergrößerten Schilddrüse führen.
  • D-Chiro-Inositol. Dies ist eine einzigartige Art von löslichem Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel senkt und sich positiv auf das Diabetesmanagement auswirken kann. Buchweizen ist die reichste Nahrungsquelle für diese Pflanzenverbindung.

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen ist reicher an Antioxidantien als viele herkömmliche Getreidesorten. Zu seinen Pflanzenstoffen gehören Rutin, Quercetin, Vitexin und D-Chiro-Inositol.

Gesundheitliche Vorteile von Buchweizen

Wie andere Vollkorn-Pseudogetreide wird auch Buchweizen mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel zu verschiedenen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.

Daher ist es wichtig, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen, um die Gesundheit zu erhalten.

Als gute Quelle für Ballaststoffe hat Buchweizen einen niedrigen bis mittleren GI. Das bedeutet, dass er für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes unbedenklich zu essen sein sollte (3).

Tatsächlich bringen Studien den Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes in Verbindung (34, 35).

Dies wird durch eine Studie an zuckerkranken Ratten bestätigt, in der gezeigt wurde, dass Buchweizenkonzentrat den Blutzuckerspiegel um 12-19% senkt (33).

Es wird angenommen, dass diese Wirkung auf die einzigartige Verbindung D-Chiro-Inositol zurückzuführen ist. Studien deuten darauf hin, dass dieses lösliche Kohlenhydrat die Zellen empfindlicher für Insulin macht, das Hormon, das die Zellen veranlasst, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (4, 36, 37, 38).

Darüber hinaus scheinen einige Bestandteile des Buchweizens die Verdauung von Haushaltszucker zu verhindern oder zu verzögern (4).

Insgesamt machen diese Eigenschaften Buchweizen zu einer gesunden Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzuckerhaushalt verbessern wollen.

Gesundheit des Herzens

Buchweizen kann auch die Herzgesundheit fördern.

Er enthält viele herzgesunde Stoffe wie Rutin, Magnesium, Kupfer, Ballaststoffe und bestimmte Proteine.

Unter den Getreide- und Pseudogetreidearten ist Buchweizen die reichste Quelle für Rutin, ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen haben kann (39).

Rutin kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert und Entzündungen sowie den Blutdruck senkt (27, 28, 40).

Es wurde auch festgestellt, dass Buchweizen dein Blutfettprofil verbessert. Ein schlechtes Profil ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten.

In einer Studie mit 850 chinesischen Erwachsenen wurde der Verzehr von Buchweizen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verbesserten Blutfettprofil in Verbindung gebracht, einschließlich eines niedrigeren LDL- (schlechten) Cholesterinspiegels und eines höheren HDL- (guten) Cholesterinspiegels (35).

Man nimmt an, dass dieser Effekt durch eine Art von Protein verursacht wird, das Cholesterin in deinem Verdauungssystem bindet und so seine Aufnahme in deinen Blutkreislauf verhindert (14, 15, 16, 41).

ZUSAMMENFASSUNG

Buchweizen kann den Blutzuckerspiegel senken und ist damit eine gesunde Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus kann er die Gesundheit des Herzens fördern, indem er den Blutdruck und das Blutfettprofil verbessert.

Mögliche Nachteile

Abgesehen davon, dass er bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorruft, hat Buchweizen keine bekannten negativen Auswirkungen, wenn er in Maßen gegessen wird.

Buchweizen-Allergie

Eine Buchweizenallergie entwickelt sich eher bei Menschen, die häufig und in großen Mengen Buchweizen konsumieren.

Ein Phänomen, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, führt dazu, dass diese Allergie häufiger bei Menschen auftritt, die bereits gegen Latex oder Reis allergisch sind (42, 43).

Zu den Symptomen können Hautausschläge, Schwellungen, Verdauungsbeschwerden und – im schlimmsten Fall – ein schwerer allergischer Schock gehören (44).

ZUSAMMENFASSUNG

Der Verzehr von Buchweizen wird nicht mit vielen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Manche Menschen können jedoch allergisch sein.

Die Quintessenz

Buchweizen ist ein Pseudogetreide, also eine Getreideart, die nicht auf Gräsern wächst, aber ähnlich wie andere Getreidearten verwendet wird.

Er ist glutenfrei, eine gute Quelle für Ballaststoffe und reich an Mineralien und verschiedenen Pflanzenstoffen, insbesondere Rutin.

Daher wird der Verzehr von Buchweizen mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit.

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