Um Muskeln und Kraft zu gewinnen, durchlaufen Athleten und Freizeitsportler Phasen, die Bulking und Cutting genannt werden. Das sind strategische Phasen der Gewichtszunahme bzw. des Gewichtsverlusts.
Obwohl diese Strategien weit verbreitet sind, fragst du dich vielleicht, was die Vor- und Nachteile von Bulking und Cutting sind und ob sie überhaupt notwendig sind.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von Bulking und Cutting, einschließlich einiger Vor- und Nachteile und Empfehlungen für deren Durchführung.
| Bulking | Schneiden |
| Kalorienüberschuss und Gewichtszunahme | Kaloriendefizit und Gewichtsverlust |
| Muskelzuwachs | Muskelerhalt |
| verbesserte Leistung beim Widerstandstraining | mögliche Abnahme der Leistung beim Widerstandstraining |
| Potenzial für übermäßige Fettzunahme | Fettverlust |
Was ist Bulking?
Ein Bulking ist eine Phase, in der du einen strategischen Kalorienüberschuss isst. Das heißt, du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, wenn du zunimmst. Das Ziel ist es, Gewicht zuzulegen, vor allem durch eine Zunahme der Muskelmasse.
Die meisten Menschen kombinieren Bulking mit hochintensivem Widerstandstraining, um ihren Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.
Du kannst dies auf eine streng kontrollierte Art und Weise tun, die als „clean bulk“ bezeichnet wird, oder mit einem liberaleren Ansatz, der oft als „dirty bulk“ bezeichnet wird.
In beiden Fällen besteht das Ziel darin, mehr Kalorien zu essen, als du verbrennst, um den Muskelaufbau zu fördern.
Zusammenfassung
Ein Bulk ist eine Phase, in der du dich mit einem strategischen Kalorienüberschuss ernährst. Das Ziel ist es, Muskeln und Kraft zu gewinnen. Während des Bulkings kannst du auch etwas Fett zunehmen.
Was ist Cutting?
Ein Cut ist ein Zeitraum, in dem man sich mit einem Kaloriendefizit ernährt, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Während einer Abnehmphase spielt das Krafttraining zwar weiterhin eine Rolle, aber du kannst vielleicht nicht mit der gleichen Intensität Gewichte heben wie während einer Massephase.
Das liegt an einer Reihe von Faktoren, aber der wichtigste ist, dass du weniger Energie zur Verfügung hast.
Bodybuilder und Athleten führen nach einer Phase des Aufbaus oder vor einem Wettkampf oder ihrer Wettkampfsaison oft eine Abnehmphase durch.
Zusammenfassung
Ein Cut ist eine Phase, in der du dich mit einem Kaloriendefizit ernährst, mit dem Ziel, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu erhalten.
Wie man einen Bulk beginnt
Wenn du mit dem Abnehmen beginnst, musst du zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln – die Anzahl der Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Verschiedene Online-Rechner können dir helfen, diese Zahl zu schätzen.
Dann nimmst du einen Kalorienüberschuss von 10-20% zu. Ein durchschnittlich großer Mann mit einem Gewicht von 79 kg (175 Pfund) würde zum Beispiel etwa 250-500 Kalorien pro Tag zusätzlich zu sich nehmen (1).
Eine 135 Pfund (61 kg) schwere Frau von durchschnittlicher Größe könnte dagegen etwa 200-400 Kalorien zu sich nehmen (1).
Strebe eine tägliche Proteinzufuhr von 0,7-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,2 Gramm pro kg) an, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest deiner täglichen Kalorien setzt sich aus Kohlenhydraten und Fetten zusammen, wobei dies von deinen Vorlieben abhängt (1).
Es kann hilfreich sein, deine tägliche Nahrungsaufnahme mit einer der vielen Smartphone-Apps zu verfolgen.
Wiege dich regelmäßig, um deine Fortschritte zu verfolgen, und strebe eine Gewichtszunahme von 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche an (1).
Wenn sich die Zahl auf der Waage über ein paar Wochen hinweg nicht bewegt, erhöhe deine wöchentliche Kalorienzufuhr schrittweise um 100-200 Kalorien.
Normalerweise kombinieren die Leute ein Massengewicht mit hochintensivem Krafttraining, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Eine Bulking-Phase kann je nach deinen Zielen zwischen einem Monat und mehr als sechs Monaten oder länger dauern.
Zusammenfassung
Um mit dem Bulking zu beginnen, fügst du eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu deiner typischen täglichen Kalorienaufnahme hinzu. Du kannst mit einer schnellen Berechnung herausfinden, wie viel du hinzufügen musst. Ziel ist es, eine Gewichtszunahme von 0,25-0,5 % deines Körpergewichts pro Woche zu erreichen.
Wie man einen Schnitt beginnt
Um mit dem Abnehmen zu beginnen, ist es auch hilfreich, deine Erhaltungs-Kalorien zu bestimmen, also wie viele Kalorien du pro Tag essen musst, um dein Gewicht zu halten.
Anstatt Kalorien hinzuzufügen, ziehst du dann jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien ab. Mit anderen Worten: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du zur Erhaltung deines Körpergewichts brauchst. Das hilft dir, den Fettabbau zu fördern.
Ein durchschnittlich aktiver Mann braucht etwa 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, während eine durchschnittlich aktive Frau etwa 2.000 Kalorien braucht (2).
Allerdings kann der Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung je nach Körpergröße, Genetik und Aktivitätsniveau stark variieren.
Um die Gewichtsabnahme zu fördern, gilt die allgemeine Regel, 500 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf zu konsumieren. Traditionell ging man davon aus, dass man so etwa 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche abnehmen kann, aber der tatsächliche Gewichtsverlust ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann sich im Laufe der Zeit ändern (3, 4).
Die Forschung legt nahe, dass ein allmählicher Gewichtsverlust von 0,5-1% pro Woche am besten geeignet ist, um den Muskelerhalt zu maximieren (5).
Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es am besten, die Proteinzufuhr mit 0,6-1,4 Gramm pro Pfund (1,4-3,1 Gramm pro kg) Körpergewicht relativ hoch zu halten und weiterhin Widerstandstraining zu betreiben (5, 6).
Du kannst ausprobieren, was für dich innerhalb dieser Spanne am besten funktioniert.
Zusätzlich zu einer allmählichen Kalorienbeschränkung durch die Ernährung beinhalten die Abnehmphasen in der Regel eine Form von Ausdauertraining oder Schrittzählung, um die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu fördern.
Im Allgemeinen ist eine Abnehmphase kürzer als eine Gewichtskur und dauert in der Regel 2-4 Monate (3).
Am besten hältst du dich an ein Abnehmprogramm nur so lange, wie du brauchst, um deine Ziele zu erreichen. Das kann dir helfen, die Muskelmasse während des gesamten Prozesses zu erhalten.
Zusammenfassung
Du kannst mit dem Abnehmen beginnen, indem du eine bestimmte Anzahl von Kalorien von deiner Erhaltungs-Kalorienmenge abziehst, um einen Gewichtsverlust von 0,5-1,0 % des Körpergewichts pro Woche zu erreichen und dabei so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.
Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden
Sowohl Bulking als auch Cutting haben mehrere Vorteile, wenn sie mit einem richtigen Krafttrainingsprogramm kombiniert werden.
Allerdings gibt es auch einige Nachteile, die du bei beiden Varianten beachten solltest.
Bulking
| Profis | Nachteile |
|---|---|
| fördert den Muskelaufbau | kann zu übermäßiger Fettzunahme führen |
| erhöht die Kraft | kann die Blutwerte beeinflussen |
| erhöht die Knochendichte | kann dazu führen, dass du dich träge fühlst |
| ermöglicht eine effiziente Erholung vom Sport | kann die Insulinempfindlichkeit verringern |
| fördert eine gesunde Libido | kann die sportliche Leistung verringern |
Schneiden
| Profis | Nachteile |
|---|---|
| fördert den Fettabbau | Leichter Muskelverlust ist üblich |
| Du wirst feststellen, dass es das Aussehen der Muskeln verbessert | kann bestimmte Sexualhormone und die Libido verringern |
| kann die Verbesserung der Blutwerte fördern | du könntest dich hungrig fühlen |
| kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen | kann die Knochendichte verringern |
| ermöglicht eine bessere sportliche Bewegung | kann die Schlafqualität beeinflussen |
Zusammenfassung
Sowohl Bulking als auch Cutting haben mehrere potenzielle Vorteile, aber es ist wichtig, sich ihrer jeweiligen Nachteile bewusst zu sein.
Lebensmittel, die du essen und einschränken solltest
Einige Lebensmittel können beim Aufbau helfen, andere beim Abbau.
Stärkende Lebensmittel
Während eines Bulkings ist es am besten, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die einen hohen Nährstoff- und Kaloriengehalt haben, um einen schnellen Muskel- und Kraftzuwachs zu fördern.
Generell solltest du dich von kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten. Manche Menschen nehmen diese Lebensmittel in einer „dirty bulk“ zu sich, bei der eine übermäßige Fettzunahme kein Problem darstellt. Das ist jedoch nicht empfehlenswert.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Magere Proteine: Rindfleisch, Huhn, Fisch, Pute, Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettreduzierter Käse, Proteinpulver, -riegel und Mass Gainer, sowie Tofu, Tempeh und Eier
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamen
- Hülsenfrüchte: alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen, Nieren-, Marine-, Schwarze und Große Nordische Bohnen
- Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, Reiskuchen, Frühstücksflocken, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
- Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
- Kreuzblütler-Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl und Grünkohl
- Getränke: Wasser, Seltzer, Diätlimonade, Tee, Kaffee, Kombucha und 100% Fruchtsaft
- Gelegentliche Lebensmittel: Pizza, normale Nudeln, Backwaren, Vollfettkäse, Frühstücksflocken mit hohem Zuckergehalt und gebratenes Fleisch
Lebensmittel, die du einschränken solltest
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel, Pommes frites, Fast Food und Eiscreme mit hohem Fettgehalt sowie verarbeitete Fleischsorten wie Speck, Wurst, Schinken, Salami und Pastete
- Gesättigte Fette: Margarine und bestimmte Öle
- Getränke: Softdrinks, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke
Schneidende Lebensmittel
Wenn du abnimmst, solltest du dich darauf konzentrieren, Lebensmittel zu essen, die viele Nährstoffe und wenig Kalorien enthalten. Diese unterstützen den allmählichen Gewichtsverlust und den Muskelerhalt.
Du wirst sehen, dass einige der Lebensmittel für eine Reduktionsdiät ähnlich sind wie die für eine Massendiät. Der Unterschied liegt vor allem in der Menge der verzehrten Lebensmittel.
Zu verzehrende Lebensmittel
- Magere Proteine: Hühnerbrust, mageres Putenfleisch, mageres Rind- oder Schweinefleisch, Fisch, extra fester Tofu, proteinreiche pflanzliche Fleischersatzprodukte, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse sowie Eier und Eiweiß
- Begrenzte gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter und Samen
- Hülsenfrüchte: alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen, Nieren-, Marine-, Schwarze und Große Nordische Bohnen
- Faserige Kohlenhydrate: Brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Hafer, zuckerarmes Getreide, Reiskuchen und Quinoa
- Zuckerarme Früchte: Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren, Melone, Grapefruit, Orangen, Feigen, Kiwi und Pflaumen
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Blumenkohl, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Kohl, Zucchini, Karotten, Paprika und Sellerie
- Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl und Grünkohl
- Getränke: Wasser, zuckerfreie aromatisierte Selters, Mineralwasser, ungesüßter Kaffee und Tee
Lebensmittel, die du einschränken solltest
- Kalorienreiche Lebensmittel: Pizza, frittierte Lebensmittel, cremige Nudelsoße, Gyros, Fast Food, Eiscreme, Backwaren und bestimmte Aufläufe
- Fettreiche Proteine: fettes Schweine- und Rindfleisch, normales Hühner- und Putenfleisch, Speck, Hühnerflügel und -schenkel sowie fetter Fisch
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Erfrischungsgetränke, Eistee, Limonade, Nektare, Säfte und gesüßter Kaffee und Tee
- Verarbeitete Lebensmittel: die meisten tiefgekühlten Fertiggerichte, Chips, Schinken, Pastete, Salami, verpackte Kekse und Kuchen sowie verpackte Ramen-Nudeln
Zusammenfassung
Bei einer Bulking-Diät liegt der Schwerpunkt auf nährstoff- und kalorienreichen Lebensmitteln. Diese stimulieren eine kontrollierte Gewichtszunahme, um den Muskelaufbau zu fördern, während eine Reduktionsdiät nährstoffreiche, kalorienärmere Lebensmittel enthält, um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu fördern.
Empfehlungen
Wenn du entscheidest, ob ein Bulk oder ein Schnitt das Richtige für dich ist, solltest du deine Ausgangssituation und deine langfristigen Ziele berücksichtigen.
Wenn du zum ersten Mal Sport treibst und eine strukturierte Ernährung einhältst, ist es vielleicht am besten, wenn du zunächst deine Lebensmittelauswahl verbesserst und deine Trainingsintensität langsam steigerst, bevor du zunimmst oder abnimmst.
Sobald du gute Praktiken in Bezug auf deine Ernährung und dein Training entwickelt hast, kannst du überlegen, ob ein Bulking oder ein Cut das Richtige für dich ist.
Wenn es dein Ziel ist, Muskeln und Kraft zu gewinnen und es dir nichts ausmacht, dabei etwas Fett zuzulegen, ist ein Massengewicht eine gute Wahl.
Wenn du hingegen Fett abbauen und Muskeln erhalten willst, ist eine Reduktion vielleicht die bessere Wahl für dich.
Für eine individuelle Beratung solltest du dich an einen Ernährungsberater wenden.
Kannst du beides gleichzeitig machen?
In bestimmten Situationen möchten manche Menschen Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Diesen Prozess nennt man Körperumbau.
Auch wenn dies theoretisch möglich scheint, ist es nur unter bestimmten Umständen möglich (4):
- wenn du ein absoluter Trainingsanfänger bist
- wenn du übergewichtig oder fettleibig bist und eine erhebliche Menge an Körperfett hast
- wenn du Anabolika nimmst
Athleten, die viel trainieren, finden es schwierig, effizient Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Wie du die besten Ergebnisse erzielst
Um die Ergebnisse von Bulking und Cutting zu optimieren, kann es am besten sein, sie in Zyklen abzuwechseln.
Wenn du zum Beispiel zunächst Muskeln aufbauen und stärker werden willst, solltest du mit einer Phase des Bulkings beginnen.
In dieser Zeit hast du zwar eine Menge Muskeln aufgebaut, aber vielleicht auch etwas Fett zugenommen.
An diesem Punkt kannst du eine Abnehmphase einleiten, um das zusätzliche Fett zu verlieren und gleichzeitig die neu aufgebauten Muskeln zu erhalten.
Theoretisch kannst du mit dieser zyklischen Methode allmählich Muskeln aufbauen und gleichzeitig verhindern, dass du zu viel Fett ansetzt.
Zusammenfassung
Normalerweise nehmen die Menschen für eine bestimmte Zeit zu, gefolgt von einer Abbauphase, um überschüssiges Fett abzubauen. Die meisten Menschen mit Trainingserfahrung finden es schwierig, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Die Quintessenz
Bulking und Cutting sind zwei sich ergänzende Strategien, die Bodybuilder oft nacheinander anwenden, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Obwohl beide Strategien einige bemerkenswerte Vorteile haben, gibt es auch einige potenzielle Nachteile, die du beachten solltest.
Eine Bulking-Diät enthält nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel, um den Muskelaufbau zu fördern, während sich eine Cutting-Diät auf nährstoffreiche, kalorienärmere Lebensmittel konzentriert, um den Fettabbau zu fördern.
Um zu entscheiden, mit welcher Strategie du beginnen willst, musst du deine aktuelle Körperzusammensetzung und deine langfristigen Muskel- und Kraftziele einschätzen.
Wie bei jeder größeren Umstellung deiner Ernährung oder deines Trainingsplans ist es wichtig, dass du deinen Arzt konsultierst, bevor du mit einer aggressiven Gewichtsreduzierung beginnst, wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest.
