Im Internet gibt es jede Menge Fehlinformationen über Ernährung.
Einiges davon basiert auf schlechter Forschung oder unvollständigen Beweisen, während andere Informationen einfach veraltet sind.
Die Fachleute selbst können dir sogar Dinge sagen, die im direkten Widerspruch zu dem stehen, was du neulich gelesen hast.
Ein gutes Beispiel für ein Thema, über das sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.
Dieser Artikel vergleicht die beiden und beleuchtet beide Seiten der Debatte.
Was sind Butter und Margarine?
Butter ist ein traditionelles Grundnahrungsmittel, das durch das Buttern von Sahne hergestellt wird.
Sie wird hauptsächlich als Bratfett, Brotaufstrich oder Bestandteil von Soßen, Kuchen und Gebäck verwendet.
Als konzentrierte Milchfettquelle besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fetten.
Aufgrund von Studien, die einen hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung brachten, empfahlen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren, den Konsum von Butter einzuschränken.
Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das so aussieht und schmeckt wie Butter. Sie wird oft als herzgesunder Ersatz empfohlen.
Moderne Margarinesorten werden aus Pflanzenölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.
Da Pflanzenöle bei Zimmertemperatur flüssig sind, verändern Lebensmittelwissenschaftler ihre chemische Struktur, um sie wie Butter fest zu machen.
In den letzten Jahrzehnten wurde ein als Hydrierung bekanntes Verfahren eingesetzt, um die Pflanzenöle in Margarine zu härten.
Durch die Hydrierung wird der Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Öl erhöht, aber als Nebenprodukt entstehen ungesunde Transfette (1).
Ein neueres Verfahren namens Umesterung erzielt ähnliche Ergebnisse, ohne dass Transfette entstehen (2).
Zusätzlich zu hydrierten oder umgeesterten Pflanzenölen kann moderne Margarine verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, darunter Emulgatoren und Farbstoffe.
Vereinfacht gesagt, ist moderne Margarine ein stark verarbeitetes Lebensmittel aus Pflanzenölen, während Butter im Grunde genommen konzentriertes Milchfett ist.
Zusammenfassung
Butter ist ein Molkereiprodukt, das durch das Buttern von Sahne hergestellt wird. Im Gegensatz dazu ist Margarine ein Produkt, das Butter imitieren soll. Während Butter hauptsächlich aus Milchfett besteht, wird Margarine normalerweise aus Pflanzenölen hergestellt.
Gesundheitliche Vorteile von Butter
Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Zum Beispiel kann Butter von grasgefütterten Kühen etwas Vitamin K2 enthalten, das mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht wird (3, 4).
Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von Kühen, die mit Getreide gefüttert wurden.
Grasgefütterte Butter ist nahrhaft
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.
In ihrer natürlichen Umgebung fressen Kühe Gras, aber in vielen Ländern besteht ihr Speiseplan größtenteils aus getreidebasierten Futtermitteln.
Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Sie enthält mehr:
- Vitamin K2: Dieses wenig bekannte Vitamin kann zur Vorbeugung vieler schwerer Krankheiten beitragen, darunter Krebs, Osteoporose und Herzkrankheiten (5, 6, 7).
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure krebshemmende Eigenschaften haben kann und dazu beiträgt, den Körperfettanteil zu senken (8, 9, 10).
- Butyrat: Eine kurzkettige Fettsäure, die in Butter vorkommt und auch von Bakterien im Darm produziert wird. Sie kann Entzündungen bekämpfen, die Gesundheit der Verdauung verbessern und einer Gewichtszunahme vorbeugen (11, 12, 13).
- Omega-3: Grasgefütterte Butter hat weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, weil die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6-Fett zu sich nehmen (14).
Dennoch wird Butter in der Regel nur in kleinen Mengen verzehrt, und ihr Anteil an der Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe ist gering.
Zusammenfassung
Butter von grasgefütterten Kühen enthält viel mehr herzgesunde Nährstoffe als Butter von getreidegefütterten Kühen.
Risiken beim Verzehr von Butter
Einige Experten sind besorgt über die großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihren Konsum einzuschränken.
Hoher Anteil an gesättigtem Fett
Seit Jahrzehnten wird Butter wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren verteufelt.
Sie besteht zu etwa 50% aus gesättigtem Fett, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigtem Fett besteht.
Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten untersuchten, haben gemischte Ergebnisse geliefert (1, 15, 16, 17, 18).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von weniger gesättigten Fetten mit einem um 17 % geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist, wenn diese durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzt werden (19).
Umgekehrt scheint der Austausch von gesättigten Fetten gegen Kohlenhydrate oder Eiweiß keine Auswirkungen zu haben (19).
Daher bezweifeln einige Experten, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten wirklich ein Grund zur Sorge ist. Andere sind immer noch davon überzeugt, dass eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (20).
Tatsächlich raten die Gesundheitsbehörden schon seit Jahrzehnten dazu, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen.
Befürworter dieser populären Meinung verweisen oft auf Studien, die zeigen, dass gesättigte Fette den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen.
Es stimmt zwar, dass gesättigte Fette den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, aber die Geschichte ist etwas komplexer (21).
Interessanterweise glauben einige Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, dass der Verzehr von gesättigten Fetten tatsächlich einige Vorteile haben kann, darunter die Verbesserung des Blutfettprofils.
Es kann das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und die Partikelgröße des LDL-Cholesterins von klein und dicht zu groß verändern, was als gutmütiger gilt (22, 23, 24).
Es gibt keine stichhaltigen Beweise für die Behauptung, dass ein hoher Verzehr von Butter oder anderen Nahrungsquellen gesättigter Fette direkt für Herzkrankheiten verantwortlich ist (25).
Es sind jedoch noch weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, bevor die Wissenschaftler den Stoffwechsel der gesättigten Fette und seine Bedeutung für die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Zusammenfassung
Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, aber die Beweise sind widersprüchlich. Das Thema ist eines der umstrittensten in der Ernährungswissenschaft.
Hoher Cholesteringehalt
Auch Butter hat einen hohen Cholesteringehalt.
Ein hoher Cholesteringehalt galt früher als ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Diese Besorgnis beruhte auf Studien, die zeigten, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war (26).
Inzwischen ist jedoch klar, dass eine moderate Cholesterinzufuhr über die Nahrung bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Der Körper kompensiert das, indem er weniger produziert.
Normalerweise bleibt der Cholesterinspiegel im Blut dadurch im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Zufuhr immer noch einen moderaten Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verursachen kann (27, 28, 29).
Gesundheitsbehörden befürworten seit Jahrzehnten cholesterinarme Diäten.
Diese Richtlinien gelten insbesondere für Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetisch bedingten Erkrankung, die abnorm hohe Cholesterinwerte im Blut verursacht (30).
Dennoch scheinen die Ernährungsstrategien in dieser Gruppe nur eine begrenzte Wirkung zu haben (31).
Wissenschaftler diskutieren weiterhin über die Rolle von Cholesterin in der Nahrung bei Herzkrankheiten, aber die Bedenken haben in den letzten Jahren abgenommen (29, 32).
Zusammenfassung
Butter enthält viel Cholesterin. Bei den meisten Menschen hat sie jedoch nur begrenzte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Gesundheitliche Vorteile von Margarine
Der gesundheitliche Nutzen von Margarine hängt davon ab, welche Art von Pflanzenölen sie enthält und wie sie verarbeitet wird.
Kann einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten haben
Die meisten Margarinesorten enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die genaue Menge hängt davon ab, welche Pflanzenöle für die Herstellung verwendet wurden.
Margarine auf Sojabohnenölbasis kann zum Beispiel etwa 20% mehrfach ungesättigte Fette enthalten (33).
Mehrfach ungesättigte Fette gelten allgemein als gesund. Im Vergleich zu gesättigten Fetten können sie sogar Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Ein Beispiel: Der Ersatz von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette wurde mit einem um 17 % verringerten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht, hatte aber keinen signifikanten Einfluss auf das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben (34, 35).
Zusammenfassung
Margarine ist oft reich an mehrfach ungesättigten Fetten. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten das Risiko von Herzproblemen verringern kann.
Kann pflanzliche Sterole und Stanole enthalten
Einige Margarinen sind mit Phytosterinen oder Stanolen angereichert. Auch pflanzliche Öle sind von Natur aus reich an diesen Verbindungen.
Mit Phytosterinen angereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, aber sie können auch das „gute“ HDL-Cholesterin (36, 37).
Die meisten Studien haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Phytosterinen und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (38, 39).
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und harten Ergebnissen zu betonen.
Zusammenfassung
Margarine auf Pflanzenölbasis ist oft reich an Phytosterinen. Phytosterine können zwar den LDL-Cholesterinspiegel senken, scheinen aber keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen zu haben.
Risiken beim Verzehr von Margarine
Obwohl Margarine einige herzfreundliche Nährstoffe enthalten kann, enthält sie oft Transfette, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht werden (1).
Kann einen hohen Anteil an Transfetten haben
Pflanzliche Öle sind bei Zimmertemperatur nicht so fest wie Butter.
Um sie für die Verwendung in Margarine fest zu machen, verändern Lebensmittelwissenschaftler ihre Struktur chemisch mit einem Prozess, der als Hydrierung bekannt ist.
Dabei werden die Öle großer Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.
Durch die Hydrierung wird ein Teil der ungesättigten Fette in gesättigte Fette umgewandelt, die bei Zimmertemperatur fest sind, und die Haltbarkeit des Produkts erhöht.
Leider entstehen als Nebenprodukt auch Transfette. Eine hohe Aufnahme von industriellen Transfetten wird mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (1).
Aus diesem Grund raten die Gesundheitsbehörden dringend dazu, den Konsum einzuschränken.
Außerdem führt die FDA ein Verbot von Transfetten in allen verarbeiteten Lebensmitteln ein, obwohl Lebensmittelhersteller eine Ausnahme beantragen können.
Infolgedessen haben viele Lebensmittelhersteller damit begonnen, die Pflanzenöle in der Margarine mit einer neuen Technik zu härten.
Diese Methode wird Umesterung genannt. Dabei werden einige der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fette ersetzt (2).
Umesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als hydrierte Öle, weil sie keine Transfette enthalten.
Wenn du Margarine der Butter vorziehst, versuche, transfettfreie Sorten zu wählen. Wenn irgendwo auf der Zutatenliste „gehärtet“ steht, solltest du sie meiden.
Zusammenfassung
Viele Margarinen enthalten einen hohen Anteil an Transfetten, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Aufgrund negativer Schlagzeilen und neuer Gesetze werden transfettfreie Margarinen jedoch immer häufiger angeboten.
Kann einen hohen Anteil an Omega-6-Fett enthalten
Es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fetten.
Sie werden oft anhand ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Zwei der häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.
Omega-3-Fette gelten als entzündungshemmend, das heißt, sie wirken gegen Entzündungen. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Omega-6-Fett chronische Entzündungen fördern.
Ausgehend von der Ernährung der Vorfahren wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa 1:1 geschätzt.
Wenn dieses Verhältnis für die Gesundheit von Bedeutung ist, nehmen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett zu sich. Tatsächlich wird das Verhältnis in den Industrieländern auf bis zu 20:1 geschätzt (40).
Beobachtungsstudien haben einen hohen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (41).
Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure – das häufigste Omega-6-Fett – keinen Einfluss auf die Blutspiegel von Entzündungsmarkern hat (42, 43).
Aufgrund dieser Widersprüchlichkeit ist unklar, ob eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren wirklich ein Grund zur Sorge ist. Es ist mehr Forschung nötig.
Zu den pflanzlichen Ölen, die besonders viel Omega-6-Fett enthalten, gehören Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Baumwollsamenöl.
Wenn du dir Sorgen machst, zu viel Omega-6-Fett zu essen, solltest du Margarine mit diesen Ölen vermeiden.
Zusammenfassung
Margarine ist oft sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Wissenschaftler glauben, dass ein übermäßiger Verzehr von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann, aber kontrollierte Studien stützen diese Theorie nicht.
Die Quintessenz
Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden in der Küche für den gleichen Zweck verwendet.
Ihre Nährwertprofile unterscheiden sich jedoch. Während Butter einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und manchmal auch an Transfettsäuren.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind sehr umstritten, und ihre Rolle bei Herzkrankheiten wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.
Dagegen sind sich Wissenschaftler/innen einig, dass Transfette, die in einigen Margarinen enthalten sind, das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Aus diesem Grund werden immer häufiger transfettfreie Margarinen verwendet.
Wenn du Margarine der Butter vorziehst, achte darauf, transfettfreie Marken zu wählen und Produkte mit gesunden Ölen wie Olivenöl zu verwenden.
Wenn du Butter bevorzugst, solltest du Produkte aus grasgefütterter Kuhmilch kaufen.
Am Ende gibt es keinen eindeutigen Sieger, aber ich persönlich bevorzuge Lebensmittel, die weniger verarbeitet sind, wie Butter.
Wie auch immer du dich entscheidest, konsumiere diese Produkte in Maßen.
