Ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Die richtige Verteilung der Makronährstoffe, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) stellen den Schlüssel zum Erfolg dar, wenn es darum geht die Form des Körpers bewusst in eine Richtung zu verschieben.
Vielleicht habt ihr ja bereits gelesen oder von jemandem gesagt bekommen, dass ein LowCarb-Ansatz die effektivste Methode darstellt, wenn es darum geht überschüssige Körperpfunde zum Schmelzen zu bringen und die hart erarbeitete Muskulatur, die sich über dem angefutterten Speckmantel befindet, freizulegen. In dieser Behauptung steckt natürlich auch ein Körnchen Wahrheit, allerdings muss man auch anmerken, dass LowCarb nicht für jedermann gleich gut funktioniert. der strategischen Planung einer Definitionsphase ist Individualität noch immer Trumpf und wer darauf keine Rücksicht nimmt, der läuft Gefahr einer Ernährung zu folgen, die für ihn schwierig bis unmöglich einzuhalten ist – dabei stellt die Kompatibilität den Schlüssel zum Erfolg dar. Wenn ein Konzept nicht zu euren persönlichen Vorlieben passt oder sich als überdurchschnittlicher Energieräuber erweist, dann muss man flexibel reagieren. Worauf will ich hinaus?
Ganz einfach: LowCarb/HighFat stellt für eine bestimmte Personengruppe eine gute FatLoss-Strategie dar, allerdings bedeutet das nicht automatisch, dass man nicht mit einem MidCarb-Ansatz bei einem relativ aktiven Lebensstil nicht auch in den einstelligen KFA-Bereich hinabsteigen kann.
Der heutige Artikel wird euch genau dabei helfen!
1. Wachstum/Erhalt der schlanken Muskelmasse
Carb-cycling eignet sich für beides, Fettverlust und Gewichtszunahme. Der wesentliche Unterschied liegt in der Anzahl der Low-Carb-Tage (kohlenhydratarme Tage), die entweder einen Nettowert des Kaloriendefizits oder Kalorienüberschusses ergeben.
Durch Hinzufügen von ein paar Low-Carb-Tagen während Ihres Masseaufbauprogramms geben Sie Ihrem Körper die Gelegenheit, einiges Körperfett zu reduzieren, das Sie möglicherweise ansetzen (aufgrund reduzierter Lipogenese und erhöhte Fettsäuren Aufschlüsselung).
Andererseits durch Hinzufügen von ein paar High-Carb-Tagen (kohlenhydratreiche Tage) während Ihres Fettabbauprogramms, schaffen Sie ein anaboles Umfeld; gewinnen möglicherweise einige Muskeln und definitiv behalten mehr Masse (aufgrund erhöhter Aminosäuren-Aufnahme, erhöhte Proteinsynthese und reduzierte Protein Aufschlüsselung).
In beiden Fällen werden Sie im Verlauf einer Woche gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen/erhalten.
2. Verbesserte Insulinsensitivität
Die Forschung zeigt, dass bei beiden, Zero-Carb sowie bei High-Carb über einen längeren Zeitraum, es zu gestörter Insulinsensitivität kommen kann. Das bedeutet, dass Ihre Zellen resistent gegen dieses Hormon werden und die Bauchspeicheldrüse zwingen, mehr Insulin zu produzieren, um mit dem erhöhten Blutzuckerspiegel fertig zu werden.
Bei „Zero-Carb“ Diäten können möglicherweise Muskelzellen insulinresistent werden, als adaptiver Mechanismus, welcher nicht akzeptiert, selten zu findende Glukose für das Gehirn zu speichern. Im Falle von „High-Carb“ Diäten, können Zellen zu chronisch erhöhten Insulinspiegel desensibilisiert werden, um weitere Gewichtszunahme zu verhindern. Das kann nicht nur Ihre Fettverlust/Muskelaufbau Fortschritte beeinträchtigen, sondern kann auch zu Typ 2 Diabetes und zu einer Menge von Gesundheitsproblemen führen.
Durch Variation der Kohlenhydrataufnahme variieren Sie effektiv die Insulin-Freisetzung, die optimale Sensibilität gewährleistet, die zu besserer Zunahme und Gesundheit führt!
3. Endokrine Stimulation
Es ist gut dokumentiert, dass längere niedrige Kohlenhydrataufnahme, den Schilddrüsen-hormonspiegel (T3) verringern kann, dies führt zu einem Rückgang des Mindestenergiebedarfs (Menge an Kalorien verbrannt in Ruhe), der es schwierig macht, hohe Fettverluste zu überwinden. Ein geplanter High-Carb-Tag wird die T3-Produktion anstoßen, bis Ihr Stoffwechsel reguliert ist und es möglich ist, noch mehr Körperfett zu verbrennen.
Darüber hinaus hat niedrige Kohlenhydrataufnahme gezeigt (30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten), dass das freie Testosteron im Verhältnis zu Cortisol nach intensivem Training in so kurzer Zeit wie drei Tage verringert wird. Dies kann zu übermäßigem Training und anderen unangenehmen Nebenwirkungen eines niedrigen Testosteronspiegel führen. Nochmals, durch das Einführen von High-Carb-Tagen hier und da, werden Sie das anabole Testosteron im Verhältnis zum katabolen Cortisol erhöhen und Ihre Zunahme wiedergewinnen.
Zu viele Kohlenhydrate im Essen können auch den Leptinspiegel erhöhen, das ‚Sättigungsgefühl Hormon‘ wird weniger produziert, als Reaktion auf geschrumpfte Fettzellen (Fettabbau). Selbstverständlich werden Sie nach einem High-Carb-Tag weniger Hunger verspüren, das hilft Ihnen, Ihre Diät einzuhalten und die Fettpölsterchen zu verlieren.
Ebenso kann gute Laune nach einem High-Carb-Tag hilfreich sein, die Motivation zu stärken und die Diät einzuhalten. Insulin kann dabei helfen es leichter für das Gehirn verfügbar zu machen durch Tryptophan; eine Vorstufe von dem ‚Gute Laune‘ Neurotransmitter (Serotonin).
Superkompensation von Glykogen
Wenige Tage einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme in Verbindung mit hartem Training kann die Menge an Glykogen, die in den Muskeln gespeichert sind, erheblich verringern. Dies erhöht die Produktion von einem Enzym namens Glykogen-Synthase, das extra schwer arbeitet, um jede kleine Glukose in Glykogen umzuwandeln (das in Muskeln und Leber gespeichert ist). Sobald Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, dauert es eine Weile, bis der Körper erkennt, dass genügend Glukose vorhanden ist und das Enzym sich schonen kann. In der Zwischenzeit werden Ihre Muskeln Kohlenhydrate wie ein Schwamm aufsaugen und Glykogen über seine normale Kapazität speichern – das bedeutet vollere, härtere und größere Muskeln. Sicher, dieser Effekt ist möglicherweise nicht dauerhaft, aber zur richtigen Zeit, kann er einen dramatischen Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, die Kleider für eine Bühne oder ein Foto-Shooting abzulegen.
Wie unternimmt man einen Carb Cycle? – Diätleitlinie
Wie bereits erwähnt, gibt es keine strenge Richtlinie, wie Sie Carb Cycle anwenden. Des weiteren sind die Begriffe „Low“, „Medium“ und „High“ Carb sehr subjektiv. Daher könnte für einige 400g Carb als eine mittlere Menge angesehen werden, während es für andere eine riesige Menge ist, es kommt nicht nur auf das Körpergewicht an, aber auch auf die körperlichen Aktivitäten und auf den Mindestenergiebedarf.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Verhältnis, der High-Carb-Tage zu den Low-Carb-Tagen in der Woche, Ihrem Ziel angepasst werden muss. Zum Beispiel, für Fettverlust sollte die Mehrzahl der Tage Low-Carb sein; für Masseaufbau sollte die Mehrzahl der Tage High-Carb sein; und für die Erhaltung der Muskelmasse sollte das Verhältnis von High-Carb zu Low-Carb-Tagen etwa 50:50 sein.
Die tatsächliche Kohlenhydrataufnahme muss je nach Ihren ernährungsphysiologischen Bedürfnissen angepasst werden, als Beispiel (in Klammern) finden Sie einige Referenzwerte für die Kohlenhydrataufnahme pro Kilogramm Körpergewicht.
