Viele aktive Menschen wollen ihr Gefühl und ihre Leistung beim Sport verbessern.

Es ist bekannt, dass die richtigen Ernährungsstrategien dir helfen können, diese Ziele zu erreichen.

Carb Loading ist eine der gängigsten Ernährungsstrategien, die oft von Sportlern genutzt wird, um ihre Leistung zu verbessern.

Dabei passt du deine Ernährung und deine körperliche Aktivität an, um die Menge der im Körper gespeicherten Kohlenhydrate zu erhöhen.

Es gibt jedoch einige häufige Fehler, die du bei dieser Strategie vermeiden solltest.

Dieser Artikel erklärt das Carb Loading, bespricht häufige Fehler und gibt Empfehlungen, wie man es richtig macht.

Was ist Carb Loading?

Kohlenhydrate sind eine sehr wichtige Brennstoffquelle für deinen Körper.

Bei vielen Sportarten verwendet dein Körper gespeicherte Kohlenhydrate, um dich mit Energie zu versorgen (1).

Die Kohlenhydratspeicher im Körper werden Glykogen genannt. Dieses Glykogen befindet sich hauptsächlich an zwei Orten: in der Leber und in den Muskeln (2).

Carb Loading ist einfach eine Ernährungsstrategie, um das im Körper gespeicherte Glykogen über seine normale Menge hinaus zu erhöhen (3).

Das bedeutet in der Regel, dass du mehrere Tage lang mehr Kohlenhydrate als üblich isst und gleichzeitig deine sportliche Betätigung reduzierst, um die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren.

Die Anzahl der Kohlenhydrate, die du pro Tag essen kannst, liegt zwischen 2,3-5,5 Gramm pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht. Wenn du 70 kg wiegen würdest, wären das 350-840 g Kohlenhydrate pro Tag (3).

Vor bestimmten sportlichen Ereignissen oder Wettkämpfen werden häufig Kohlenhydrate geladen, weil Kohlenhydrate als Brennstoffquelle während des Trainings wichtig sind (4).

Allerdings verbessert es die Leistung nur bei bestimmten Arten und Dauern von Übungen.

Besonders geeignet ist es für Sportarten, die zu einer starken Abnahme der Glykogenmenge in den Muskeln führen, wie zum Beispiel langes Radfahren oder Laufen (5, 6).

Bei diesen Arten von Sport kann es zu Ermüdung kommen, wenn der Glykogenspiegel zu niedrig wird (7).

Die Forschung hat gezeigt, dass das Laden von Kohlenhydraten die Ermüdung verringern und die Leistung bei einer Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten um 2-3 % verbessern kann (7).

Es ist jedoch wahrscheinlich nicht wirksam für kürzere Trainingszeiten oder Trainingsarten, die kurze Aktivitätsstöße beinhalten, wie z. B. Krafttraining (7, 8, 9).

Zusammenfassung Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Carb Loading ist eine Strategie, um deine Glykogenspeicher zu erhöhen und die Trainingsleistung zu verbessern. Sie kann bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, effektiv sein, ist aber bei kürzeren Distanzen wahrscheinlich unnötig.

Arten von Carb Loading

Es gibt verschiedene Arten von Carb Loading, aber bei allen Strategien geht es darum, die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst, zu erhöhen und die Menge an Bewegung vorübergehend zu verringern.

Jedes dieser Programme ist so konzipiert, dass es in den Tagen unmittelbar vor einem sportlichen Ereignis oder Wettkampf durchgeführt wird.

Hier sind einige spezifische Protokolle, die in den letzten 50 Jahren entwickelt wurden (10).

Klassisch 6-Tage

In den ersten drei Tagen dieses Programms treibst du Sport und ernährst dich kohlenhydratarm, d.h. etwa 15% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (5).

Die Kombination aus Sport und niedriger Kohlenhydratzufuhr verringert die Glykogenspeicher deines Körpers.

An den Tagen vier bis sechs dieses Programms nimmst du eine kohlenhydratreiche Ernährung zu dir, bei der etwa 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Außerdem reduzierst du an Tag vier deine sportliche Aktivität und machst an den Tagen fünf und sechs keinen Sport.

Obwohl Experten früher glaubten, dass die anfängliche „Entleerungsphase“ dem Körper hilft, mehr Glykogen zu produzieren, sobald wieder Kohlenhydrate gegessen werden, zeigen neuere Forschungen, dass dies nicht notwendig ist (11).

6-Tage

Bei diesem Programm wird in den ersten drei Tagen eine Ernährung mit moderaten Kohlenhydraten durchgeführt, bei der etwa 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Danach folgen drei Tage mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, bei der etwa 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (8).

Während dieser sechs Tage verringerst du schrittweise die Anzahl deiner Übungen. An den Tagen vier bis sechs bewegst du dich nur noch 0-20 Minuten pro Tag.

Klassisch 3-Tage

Dieses Programm ist kürzer und einfacher als die sechstägigen Programme.

Zu Beginn der drei Tage führst du eine Trainingseinheit durch, bis dein Körper erschöpft ist (10).

In den verbleibenden drei Tagen treibst du keinen Sport und ernährst dich kohlenhydratreich, wobei etwa 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Modifizierte 3-Tage-Diät

Dieses Programm ist identisch mit dem klassischen Drei-Tage-Programm, aber du führst die Übungseinheit zu Beginn nicht durch.

Stattdessen treibst du einfach drei Tage lang keinen Sport, während du die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst, erhöhst (12).

Die Forschung zu diesem Programm ging von einer Kohlenhydratzufuhr von 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag aus. Das wären etwa 700 Gramm Kohlenhydrate, wenn du 70 kg wiegen würdest.

1-Tag

Das eintägige Programm ist das einfachste von allen.

Du treibst einen Tag lang keinen Sport und nimmst eine kohlenhydratreiche Ernährung mit etwa 4,5 Gramm pro Pfund (10 Gramm pro kg) Körpergewicht zu dir (11).

Zusammenfassung Es gibt mehrere spezifische Carb-Loading-Programme. Die Hauptunterschiede zwischen ihnen sind die Dauer und die Menge an Bewegung, die sie beinhalten. Bei allen Programmen wird eine kurzfristige kohlenhydratreiche Diät durchgeführt, während das Training vorübergehend reduziert wird.

Die häufigsten Irrtümer

Bevor du mit einem Carb-Loading-Programm beginnst, solltest du einige häufige Carb-Loading-Fehler kennen.

Carb Loading, wenn du es nicht brauchst

Ein großer Fehler ist es, Kohlenhydrate zu laden, wenn du es nicht brauchst.

Die Forschung hat herausgefunden, dass es bei einem Training, das länger als 90 Minuten dauert, von Vorteil sein kann (3).

Bei etwas kürzerer Dauer des Trainings, z. B. bei einer Dauer von 60-90 Minuten, gibt es jedoch möglicherweise keinen Nutzen (7, 8).

Außerdem ist es wahrscheinlich unnötig für Krafttraining oder andere Übungen, die kurze Aktivitätsstöße beinhalten (9).

Einige Untersuchungen ergaben, dass eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 3 Gramm pro Pfund (6,5 Gramm pro kg) Körpergewicht die Leistung bei einer explosiven Sprunghocke nicht verbesserte, verglichen mit 2 Gramm pro Pfund (4,4 Gramm pro kg) (13).

Andere Studien zeigten, dass die Kohlenhydratbelastung die Leistung beim hochintensiven Radfahren mit einer Dauer von weniger als 20 Minuten nicht verbessert (14, 15).

Wenn du in deiner Freizeit aktiv bist, aber keine Wettkämpfe bestreitest oder lange Trainingseinheiten absolvierst, ist Carb Loading für dich wahrscheinlich nicht notwendig.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, obwohl das nicht nötig ist, kann es außerdem passieren, dass du deine normale Ernährung unnötig änderst oder mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht.

Zu viel Fett essen

Fett kann zwar Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber es kann von Vorteil sein, wenn du während der Kohlenhydratbelastung nicht zu viel davon isst (10).

Da du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst, kann dir die Reduzierung deiner Fettzufuhr helfen, nicht zu viele Kalorien zu essen. Wenn du zu viel isst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen oder dich träge fühlen lassen.

Manche Menschen machen den Fehler, Lebensmittel zu wählen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Fett enthalten, anstatt nur Kohlenhydrate.

Zum Beispiel fallen viele Desserts wie Schokolade, Eiscreme und Kekse in diese Kategorie, ebenso wie cremige Nudelsaucen und Butterbrote.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es vielleicht am besten, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen, die wenig Fett enthalten, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Ein Blick auf die Nährwertangaben der Lebensmittel, die du isst, kann dir dabei helfen.

Zu viele Ballaststoffe essen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch schädlich sein. Obwohl Ballaststoffe Teil einer gesunden Ernährung sind, kann zu viel Ballaststoffkonsum bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen (10).

Beim Carb Loading ist es besser, Weißbrot oder Nudeln dem Vollkornbrot vorzuziehen. Während dieser Zeit solltest du wahrscheinlich auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen meiden.

Insgesamt ist es wohl am besten, ballaststoffärmere Kohlenhydratquellen zu wählen, um ein mögliches Völlegefühl oder Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Wie bei fettarmen Lebensmitteln kannst du die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln überprüfen, um sicherzugehen, dass sie nicht zu viele Ballaststoffe enthalten.

Die falsche Menge an Kohlenhydraten essen

Ein weiterer möglicher Fehler ist, dass du nicht weißt, ob du die richtige Menge an Kohlenhydraten isst. Wenn du nicht aufzeichnest, was du isst, isst du vielleicht zu viel oder zu wenig.

Experten empfehlen oft, dass Menschen, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, 2,3-5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag essen. Wenn du deine Nahrungsaufnahme aufzeichnest, kannst du sicherstellen, dass du die richtige Menge isst (3).

Wenn du nicht genug Kohlenhydrate isst, bedeutet das, dass du keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast, auch wenn du dachtest, du hättest es getan.

Wenn du jedoch mehr Kohlenhydrate als nötig isst, hast du vielleicht deine Ernährung zu sehr umgestellt oder einfach zu viele Kalorien gegessen.

Letztendlich ist es am besten, wenn du deine Nahrungsaufnahme aufzeichnest und berechnest, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Mit zunehmender Erfahrung brauchst du das vielleicht nicht mehr zu tun. Für Anfänger ist es jedoch eine gute Idee.

Neue oder ungewöhnliche Lebensmittel essen

Es kann ein Fehler sein, während des Carb Loading neue oder ungewöhnliche Lebensmittel einzuführen.

Die Tage vor dem Wettkampf sind wichtig, und eine Magenverstimmung durch ungewohnte Lebensmittel kann dein Erlebnis und deine Trainingsleistung beeinträchtigen.

Deshalb solltest du Lebensmittel wählen, die dir vertraut sind – und die außerdem kohlenhydrat-, fett- und ballaststoffreich sind.

Zu viel Sport treiben

Wenn du deine sportliche Betätigung während des Kohlenhydratladens nicht reduzierst, kann das dazu führen, dass sich deine Glykogenspeicher während deiner kohlenhydratreichen Diät nicht ausreichend füllen.

Zusammenfassung Zu den häufigen Fehlern gehören: zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn das nicht nötig ist, zu fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, nicht wissen, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt, neue oder ungewöhnliche Lebensmittel einführen und die Trainingsmenge nicht reduzieren.

Wie man richtig Kohlenhydrate zu sich nimmt

Wenn du erwägst, vor einem bevorstehenden Wettkampf oder einem Sportereignis Kohlenhydrate zuzuführen, solltest du ein paar Dinge beachten.

Vergewissere dich, dass du tatsächlich von einer Kohlenhydrateinnahme profitierst

Bevor du mit dem Carb Loading beginnst, solltest du dir überlegen, ob die Art und Dauer deines Trainings dies erfordert.

Wenn du länger als 90 Minuten ohne Pause Sport treibst, wie zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren, kannst du von dieser Ernährungsstrategie profitieren.

Wenn dein Training kürzer ist oder viele Pausen beinhaltet, wie z. B. beim Krafttraining, ist eine Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich nicht notwendig.

Finde heraus, wie viele Kohlenhydrate du typischerweise zu dir nimmst

Wenn du mehrere Tage lang alle Lebensmittel aufzeichnest, die du isst, indem du eine App oder die Nährwertangaben auf deinen Lebensmitteln verwendest, kannst du deine aktuelle tägliche Kohlenhydratzufuhr berechnen.

Dann kannst du die Gramm Kohlenhydrate, die du täglich zu dir nimmst, durch dein Gewicht teilen, um deine aktuelle Aufnahme mit den Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme zu vergleichen.

Wenn du zum Beispiel 70 kg wiegst und normalerweise 300 g Kohlenhydrate pro Tag isst, nimmst du 1,9 g pro Pfund (4,2 g pro kg) Kohlenhydrate pro Tag zu dir.

Menschen, die sich mit Kohlenhydraten vollstopfen, können 2,3-5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (5-12 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Experten empfehlen jedoch oft einen begrenzteren Bereich von 3,6-4,5 Gramm pro Pfund (8-10 Gramm pro kg) (3, 10).

Basierend auf diesen Empfehlungen müsstest du ungefähr die doppelte Menge an Kohlenhydraten essen, die du normalerweise zu dir nehmen würdest.

Achte darauf, dass du nur die Kohlenhydrate erhöhst, nicht das Fett

Denke daran, dass du, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst, deine Fettzufuhr verringern musst, damit du im Vorfeld deines Events nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.

Vermeide Lebensmittel, die sowohl viele Kohlenhydrate als auch viel Fett enthalten, wie z. B. Desserts, Nudeln mit Sahnesoße, Gebäck und ähnliche Dinge.

Wähle die Dauer deiner Kohlenhydratbelastung

Wie bereits erwähnt, können Carb-Loading-Programme zwischen einem und sechs Tagen dauern. Es kann eine gute Idee sein, mit einem einfachen Programm zu beginnen, das zwischen einem und drei Tagen dauert.

Du könntest zum Beispiel einfach deine Kohlenhydratzufuhr auf etwa 3,6 Gramm pro Pfund (8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag erhöhen und dein Training ein bis drei Tage vor deinem Wettkampf reduzieren.

Du könntest auch während des Trainings verschiedene Arten des Kohlenhydratladens ausprobieren und dir Notizen machen, um herauszufinden, welche dir geholfen hat, dich am besten zu fühlen und deine beste Leistung zu bringen.

Generell ist es am besten, während des Trainings zu experimentieren und nicht direkt vor einem Wettkampf. Auf diese Weise kannst du vor deinem großen Wettkampf entscheiden, was am besten funktioniert.

Konzentriere dich auf vertraute Lebensmittel

Zu guter Letzt ist es am besten, sich beim Carb Loading auf vertraute Lebensmittel zu konzentrieren. Ungewöhnliche Lebensmittel könnten deinen Magen verärgern und deine Leistung beeinträchtigen.

Zu den allgemein empfohlenen Lebensmitteln gehören Nudeln, Brot, Obst und Fruchtsäfte, Smoothies, Müsli und andere kohlenhydratreiche, fettarme Lebensmittel.

Sobald du deinen Ernährungsplan aufgestellt hast, musst du daran denken, dein Training in den Tagen vor deinem Wettkampf zu reduzieren.

Die Kombination aus dem Verzehr von mehr Kohlenhydraten und dem geringeren Verbrauch der körpereigenen Kohlenhydratspeicher trägt dazu bei, dass dein Körper möglichst viel Glykogen speichert.

Zusammenfassung Bevor du mit dem Carb Loading beginnst, solltest du dir überlegen, ob du davon profitieren wirst. Du solltest auch herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du normalerweise zu dir nimmst, damit du weißt, wie viel du an deiner normalen Ernährung ändern musst. Es ist auch wichtig, die richtige Dauer für das Carb Loading festzulegen.

Lebensmittel, die du beim Carb Loading essen und meiden solltest

Um die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu erhalten, solltest du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die kohlenhydratreich und fettarm sind und nicht zu viele Ballaststoffe enthalten.

Zu essende Lebensmittel

  • Ballaststoffarme Cerealien
  • Fruchtsäfte
  • Weiße Nudeln mit Marinara-Sauce
  • Weißes Brot
  • Fruchtgelee
  • Weißer Reis
  • Frucht-Smoothies
  • Weiße Kartoffeln mit Schale
  • Apfelmus
  • Brezeln
  • Obst, einschließlich Bananen, Orangen und Wassermelone
  • Weißmehl, das zum Kochen verwendet wird
  • Sorbet oder Eis am Stiel
  • Sportgetränke
  • Fettreduzierte Energieriegel

Natürlich ist es auch wichtig, dass du Eiweiß zu dir nimmst, um deine Muskeln zu unterstützen. Versuche, dich auf magere Proteinquellen zu konzentrieren, wie Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel und fettfreie Milchprodukte.

Außerdem solltest du Lebensmittel essen, die du gerne isst und die dir vertraut sind. Versuche, den besten Kompromiss zwischen den Empfehlungen und den Lebensmitteln, die dir schmecken, zu finden.

Viele Menschen essen kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auch fettreich sind. Es ist am besten, diese während des Carb Loading zu vermeiden.

Zu vermeidende Lebensmittel

Im Folgenden findest du einige Beispiele für Lebensmittel, die zwar kohlenhydratreich erscheinen, aber auch fettreich sind und sich daher nicht für die Kohlenhydrataufnahme eignen.

  • Cremige Soßen, wie z.B. Alfredo-Soße
  • Muffins
  • Kekse
  • Chips
  • Kekse
  • Pizza
  • Brownies
  • Eiscreme
  • Gebäck
  • Pommes frites
  • Donuts
  • Bestimmte Energieriegel

Auch viele Lebensmittel, die ein großer Teil deiner normalen Ernährung sind, können einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Du solltest diese Lebensmittel während des Carb Loading einschränken oder aus deiner Ernährung streichen.

Dazu gehören:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Spalterbsen
  • Vollkornnudeln
  • Kleie-Flocken
  • Haferflocken
  • Himbeeren
  • Artischocke
  • Grüne Erbsen
  • Kichererbsen
  • Chia-Samen
  • Brokkoli

Diese Listen sind nicht vollständig. Um die besten kohlenhydratreichen Optionen für deine Ernährung zu finden, solltest du die Nährwertangaben der Lebensmittel prüfen, die du normalerweise isst.

Zusammenfassung Während des Carb Loading solltest du dich darauf konzentrieren, kohlenhydrat-, fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, die dir vertraut sind und die du gerne isst. Die obigen Listen können dir dabei helfen, aber du solltest dir auch die Nährwertangaben deiner Lieblingsspeisen ansehen.

Die Quintessenz

Carb Loading ist eine Ernährungsstrategie zur Steigerung der Trainingsleistung.

Ein typisches Programm dauert ein bis sechs Tage vor einer sportlichen Veranstaltung oder einem Wettkampf.

Das Carb Loading umfasst zwei Hauptkomponenten: die Erhöhung der Kohlenhydratmenge, die du isst, und die Verringerung deines Trainingsumfangs.

Die Kohlenhydratzufuhr kann zwischen 2,3-5,5 g pro Pfund (5-12 g pro kg) Körpergewicht pro Tag liegen, aber Experten empfehlen oft einen engeren Bereich von 3,6-4,5 g pro Pfund (8-10 g pro kg).

Eine Kohlenhydratzufuhr kann die Leistung bei einer Trainingsdauer von mehr als 90 Minuten verbessern, ist aber bei kürzeren Aktivitäten wahrscheinlich unnötig.

Diese Strategie ist für dich möglicherweise nicht sinnvoll, wenn du in deiner Freizeit aktiv bist, aber kein Athlet oder Wettkämpfer bei Langstreckenläufen.

Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist es am besten, vertraute Lebensmittel zu wählen, die kohlenhydratreich und fettarm sind. Möglicherweise musst du an diesen Tagen auch deine Ballaststoffzufuhr einschränken.

Wenn du über einen längeren Zeitraum Sport treibst, solltest du vor deinem nächsten Wettkampf ausprobieren, ob du deine Leistung dadurch steigern kannst.

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