Cardio Yoga: Vorteile, Anleitung und Vergleiche

Cardio Yoga ist ein beliebter Übungsstil, der Yoga mit Herz-Kreislauf- bzw. Cardio-Übungen kombiniert.

Es erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei denjenigen, die die entspannende Wirkung von Yoga genießen, aber mehr Intensität verlangen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Cardio-Yoga wissen musst, einschließlich der Vorteile, der spezifischen Übungen und wie es sich von anderen Formen des Cardio-Trainings unterscheidet.

Was ist Kardio-Yoga?

Das in der indischen Philosophie verwurzelte Yoga konzentriert sich auf Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken, um das Bewusstsein zu verbessern und Ängste abzubauen (1).

Die Praxis wird weltweit immer beliebter, um Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die geistige und emotionale Gesundheit zu fördern und allgemeine Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern (2, 3).

Es gibt zwar viele Arten von Yoga, aber Hatha-Yoga wird am häufigsten praktiziert und bezieht sich auf jede Art von Yoga, die körperliche Haltungen lehrt (4).

Die meisten Yogakurse – Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga – sind Hatha Yoga.

Diese Yoga-Arten unterscheiden sich zwar in der Abfolge, der Bewegung und dem Tempo der Körperhaltungen, aber sie werden im Allgemeinen nicht als Cardio- oder Aerobic-Übungen angesehen (5).

Der Grund dafür ist, dass sie sich auf Atemtechniken, Körperfluss und Körperhaltungen konzentrieren und nicht auf dynamische Bewegungen, die die Intensität erhöhen und die Herzfrequenz steigern.

Bei Cardio-Yoga-Workouts hingegen werden vom Yoga inspirierte Bewegungen in einem schnelleren Tempo und mit kontinuierlichem Fluss ausgeführt, um mehr Muskeln zu beanspruchen und dein Herz-Kreislauf-System zu fordern.

Zusammenfassung

Im Gegensatz zum traditionellen Yoga, das sich auf Atemtechniken, Körperfluss und Körperhaltungen konzentriert, beinhaltet Cardio-Yoga dynamischere Bewegungen, die die Intensität erhöhen und die Herzfrequenz steigern.

Spezifische Cardio-Yoga-Workouts

Da es keine anerkannte Definition von Kardio-Yoga gibt, können die Trainer ihre eigenen Lieblingsbewegungen und Bewegungsabläufe einbauen.

Obwohl Yoga im Allgemeinen sicher ist, solltest du darauf achten, dass du auf einer ebenen Fläche stehst und keine Beschwerden hast, die das Gleichgewicht beeinträchtigen könnten, wie z. B. Neuropathie oder orthopädische Einschränkungen (6).

Hier sind ein paar mittelschwere Cardio-Yoga-Workouts, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, einschließlich Arme, Brust, Rücken und Beine (5, 7).

Surya Namaskar (Sonnengruß)

Surya Namaskar, gemeinhin als Sonnengruß bekannt, ist eine Reihe von Körperhaltungen, die in einer Abfolge (8).

Gifs von Active Body, Creative Mind.

Hier ist das Sequenz:

1. Samasthiti. Beginne mit dem aufrechten Stand, wobei deine Füße zusammenstehen und dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Deine Schultern sollten nach hinten gerollt sein und deine Hände sollten an deiner Seite hängen, während dein Kinn parallel zum Boden ist.
2. Urdhva hastasana. Atme ein, beuge deine Knie leicht und hebe deine Arme über deinen Kopf. Führe deine Handflächen zusammen und schaue auf deine Daumen.
3. Uttanasana. Atme aus und strecke deine Beine. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und bringe deine Hände nach unten. Entspanne deinen Nacken.
4. Urdvah uttanasana. Atme ein und verlängere deine Wirbelsäule, schaue nach vorne und öffne deine Schultern.
5. Chaturanga dandasana. Atme aus und springe oder trete mit den Füßen nach hinten. Beuge deine Ellbogen und halte sie an den Seiten. Senke deinen Körper ab. Du kannst entweder die Knie auf dem Boden lassen oder die Übung abwandeln, indem du die Knie auf den Boden bringst.
6. Urdhva mukha svanasana. Atme ein und strecke deine Zehen vom Körper weg. Hebe deinen Brustkorb, während deine Knie vom Boden weg bleiben. Öffne deine Schultern und schaue zum Himmel.
7. Adho mukha svanasana. Atme aus, ziehe die Zehen nach unten, hebe die Hüfte und bringe die Schultern nach unten. Schau auf deinen Nabel. Du kannst bis zu fünf tiefe Atemzüge lang in dieser Position bleiben.
8. Urdhva uttanasana. Atme ein und springe oder trete mit den Füßen zwischen den Händen zusammen, verlängere die Wirbelsäule und schaue nach vorne, während du die Schultern öffnest (wie in Schritt 4).
9. Uttanasana. Atme aus und senke deinen Scheitel zum Boden und entspanne deinen Nacken (wie in Schritt 3).
10. Urdhva hastasana. Atme ein, beuge die Knie, hebe die Arme über den Kopf und führe die Handflächen zusammen, während du auf deine Daumen schaust (wie in Schritt 2).
11. Samasthiti. Atme aus, strecke die Beine aus und lege die Arme an die Seite (wie in Schritt 1).

Führe diese Sequenz in einem relativ schnellen Tempo durch und wiederhole sie 20 Minuten lang ohne Pause dazwischen, um deine Herzfrequenz hoch zu halten.

Andere Bewegungen

Hier sind andere Bewegungen, die du als Teil einer Sequenz machen kannst:

• Liegestütz in der Kinderstellung. Beginne in der knienden Plank-Position mit einem Liegestütz und setze dich dann mit ausgestreckten Armen auf deine Fersen (Kinderstellung). Bringe deinen Körper nach vorne in die kniende Plank-Position und wiederhole sie.
• Beinheben-Tauben-Sequenz. Beginne in der Plank-Position und hebe deine Hüfte leicht an, während du dein linkes Bein zur Decke hebst. Ziehe das linke Bein langsam wieder nach unten und durch, indem du das Knie in Richtung Brust ziehst. Hebe dein linkes Bein erneut zur Decke und lass diesmal, während du dein linkes Knie durchziehst, den äußeren Teil deines linken Beins auf dem Boden ruhen, während du dein linkes Gesäß nach unten senkst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.
• Walk downs. Beuge dich aus dem Stand in den Hüften und gehe in eine Plankenposition. Drücke dich in den nach unten gerichteten Hund, indem du deine Hüften nach oben drückst. Halte diese Position für 1-2 Sekunden. Gehe langsam wieder zurück und halte dabei mit den Händen Kontakt zum Boden. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole die Übung.

Führe jede Bewegung 10-15 Mal aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Du kannst diese Bewegungen mit 30-sekündigen Aktivitäten wie Hampelmännern, Air Squats und stationären Ausfallschritten unterbrechen, um deinen Körper in Bewegung zu halten und deine Herzfrequenz zu erhöhen.

Zusammenfassung

Diese Cardio-Yoga-Workouts haben eine moderate aerobe Intensität und beanspruchen alle wichtigen Muskelgruppen.

Gewichtsverlust

Obwohl Yoga bei der Gewichtsabnahme helfen soll, haben Studien widersprüchliche Ergebnisse erbracht.

Eine Überprüfung von 30 Studien mit über 2.000 Teilnehmern ergab, dass Yoga keinen Einfluss auf Gewicht, Body-Mass-Index (BMI), Taillenumfang oder Körperfettanteil (9).

Bei der Analyse von Studien mit übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wurde jedoch festgestellt, dass Yoga den BMI signifikant senkt.

Dennoch können einige Variablen, wie z. B. unterschiedliche Arten von Verzerrungen in den Studien, die Studienergebnisse beeinflusst haben.

In jedem Fall sind Yoga-Sitzungen für Anfänger und Fortgeschrittene in der Regel nicht geeignet, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, aber intensivere Yoga-Formen wie Cardio-Yoga können dein Herz trainieren und gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen und die Gewichtsabnahme unterstützen (5).

Wenn du jedoch mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten lang Cardio-Yoga machst, kann dir das beim Abnehmen helfen, wenn das dein Ziel ist (10).

Bedenke jedoch, dass Sport allein selten ausreicht, um eine nennenswerte Menge an Gewicht zu verlieren und es zu halten – du musst auch weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (11, 12).

Im Allgemeinen reicht es aus, die tägliche Kalorienzufuhr um 500 zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren (13).

Du kannst deinen Kalorienbedarf mit Hilfe eines Kalorienbedarfsrechners abschätzen.

Zusammenfassung

Cardio-Yoga kann in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung die Kalorienverbrennung ankurbeln und den Gewichtsverlust unterstützen.

Vergleich mit anderen Cardio-Übungen

Das metabolische Äquivalent der Aufgabe (MET) ist ein Maß, das Forscher verwenden, um zu schätzen, wie viele Kalorien während einer Aktivität verbrannt werden (13).

Ein MET ist die Anzahl der Kalorien, die du in Ruhe verbrennst, bezogen auf die Menge an Sauerstoff, die du verbrauchst.

Bei einer Übung mit 3 METs musst du etwa dreimal so viel Sauerstoff verbrauchen wie bei 1 MET (in Ruhe), was bedeutet, dass du mehr Energie benötigst und mehr Kalorien verbrennst.

Eine Überprüfung von 17 Studien zeigte, dass die METs von Yoga von 2 METs während einer einfachen Yogastunde bis zu 6 METs bei Surya Namaskar reichen, was einem Durchschnitt von 2,9 METs entspricht (5).

Zum Vergleich sind hier die METs gängiger Ausdauersportarten (14, 15, 16):

• Gehen, mäßiges Tempo: 4,8 METs
• Ellipsentraining, moderate Anstrengung: 5 METs
• Joggen, durchschnittliches Tempo: 7 METs
• Radfahren, durchschnittliches Tempo: 7 METs
• Wandern: 7,8 METs
• Treppensteigen, schnelles Tempo: 8,8 METs
• Laufen, durchschnittliches Tempo: 9,8 METs

Basierend auf den MET-Werten schneidet Yoga mit 2,9 METs deutlich schlechter ab, wenn es um den Energieverbrauch und damit um die verbrannten Kalorien geht.

Bei 6 METs sind Surya Namaskar und andere vom Yoga inspirierte Ausdauertrainings jedoch vergleichbar mit dem Training auf einem Ellipsentrainer bei moderater Anstrengung, aber weniger intensiv als Joggen bei durchschnittlichem Tempo, was den Kalorienverbrauch angeht (5).

Interessanterweise kann Surya Namaskar nicht nur den Kalorienverbrauch erhöhen, sondern auch den Muskelaufbau fördern.

In einer Studie führten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer 24 Zyklen Surya Namaskar durch, 6 Tage pro Woche und 6 Monate lang (8).

Am Ende der Studie zeigten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eine erhöhte Muskelkraft beim Bank- und Schulterdrücken.

Allerdings fehlte in der Studie eine Kontrollgruppe, so dass kein Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung hergestellt werden konnte.

Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob Yoga oder intensivere Cardio-Yoga-Trainings die Muskelkraft oder -größe erhöhen können.

Zusammenfassung

Intensivere Yoga-Varianten wie Cardio-Yoga verbrennen ähnlich viele Kalorien wie ein Training auf einem Ellipsentrainer mit mäßiger Anstrengung, aber weniger Kalorien als Joggen.

Die Quintessenz

Kardio-Yoga ist eine intensivere Version des traditionellen Yogas, das im Allgemeinen nicht als Kardiotraining angesehen wird.

Es kombiniert vom Yoga inspirierte und dynamische Bewegungen in verschiedenen Sequenzen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und aufrechtzuerhalten, was dein Herz trainiert und Kalorien verbrennt.

Cardio-Yoga übertrifft in Bezug auf den Kalorienverbrauch das Gehen in moderatem Tempo oder das Training auf einem Ellipsentrainer bei moderater Anstrengung – aber nicht das Joggen, Wandern oder Laufen.