Chia-Samen sind die kleinen schwarzen Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica).
Sie stammt aus Mexiko und Guatemala und war ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist „Chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“ (1).
Chia-Samen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Eiweiß und mehrere wichtige Mineralien und Antioxidantien.
Sie können die Gesundheit der Verdauung, den Blutspiegel der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes verbessern.
Chia-Samen sind klein, flach und oval und haben eine glänzende und glatte Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz (2).
Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Brei verarbeitet werden, zu Pudding verarbeitet werden, in Backwaren verwendet werden oder einfach über Salate oder Joghurt gestreut werden.
Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Andicken von Soßen oder als Ei-Ersatz verwendet werden (3, 4).
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Chiasamen wissen musst.
Nährwertangaben
Chia-Samen enthalten 138 Kalorien pro Unze (28 Gramm).
Nach Gewicht bestehen sie aus 6% Wasser, 46% Kohlenhydraten (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Eiweiß.
Die Nährstoffe in 100 Gramm (3,5 Unzen) Chiasamen sind (5):
- Kalorien: 486
- Wasser: 6%
- Eiweiß: 16,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 42,1 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Ballaststoffe: 34,4 Gramm
- Fett: 30,7 Gramm
- Gesättigt: 3,33 Gramm
- Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm
- Mehrfach ungesättigt: 23,67 Gramm
- Omega-3: 17,83 Gramm
- Omega-6: 5,84 Gramm
- Trans: 0,14 Gramm
Chiasamen sind außerdem frei von Gluten.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Mehr als 80% des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen sind Ballaststoffe.
Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was einen erheblichen Teil der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Frauen und Männer ausmacht – 25 bzw. 38 Gramm pro Tag (6).
Bei den Ballaststoffen in Chiasamen handelt es sich hauptsächlich um lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe, die für die klebrige Textur von angefeuchteten Chiasamen verantwortlich sind (7).
Chia-Fasern können auch im Darm fermentiert werden, was die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fördert und die Gesundheit des Dickdarms verbessert (6, 8).
Fett
Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Etwa 75% der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20% aus Omega-6-Fettsäuren (9, 10, 11).
Tatsächlich sind Chiasamen die beste bekannte pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren – sogar besser als Leinsamen (12, 13).
Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren Entzündungen in deinem Körper reduziert (14).
Weil sie eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern Chiasamen ein niedrigeres Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis.
Ein niedriges Verhältnis wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen – wie Herzkrankheiten, Krebs und entzündliche Erkrankungen – und einem geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (15, 16).
Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch nicht annähernd so wirksam wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA).
Die in Chia enthaltene ALA muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor dein Körper sie nutzen kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient (17, 18, 19, 20, 21).
Protein
Chia-Samen enthalten 19 % Eiweiß – eine ähnliche Menge wie andere Samen, aber mehr als die meisten Getreidearten und Körner (1, 10, 22, 23).
Eine hohe Proteinzufuhr wird mit einem erhöhten Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten und einer geringeren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht (24, 25).
Diese Samen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind damit ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als einzige Proteinquelle für Kinder empfohlen (26, 27).
ZUSAMMENFASSUNG
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Außerdem sind sie reich an hochwertigem Eiweiß.
Vitamine und Mineralstoffe
Chia-Samen liefern große Mengen an vielen Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle.
Die reichhaltigsten Mineralien sind:
- Mangan. Vollkorngetreide und Samen sind reich an Mangan, das für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung wichtig ist (28).
- Phosphor. Phosphor ist normalerweise in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten und trägt zur Gesundheit der Knochen und zum Erhalt des Gewebes bei (29).
- Kupfer. Ein Mineralstoff, der in der modernen Ernährung oft fehlt, ist wichtig für die Herzgesundheit (30).
- Selen. Als wichtiges Antioxidans ist Selen an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt (31).
- Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist Eisen am Sauerstofftransport in deinem Körper beteiligt. Aufgrund des Phytinsäuregehalts der Chiasamen kann es schlecht aufgenommen werden.
- Magnesium. Magnesium, das in der westlichen Ernährung oft fehlt, spielt bei vielen körperlichen Prozessen eine wichtige Rolle (32).
- Kalzium. Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in deinem Körper und ist wichtig für Knochen, Muskeln und Nerven (33).
Die Aufnahme einiger Mineralien, wie Eisen und Zink, kann aufgrund des Phytinsäuregehalts der Chiasamen verringert sein.
ZUSAMMENFASSUNG
Chia-Samen sind eine hervorragende Quelle für viele wichtige Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Kalzium.
Andere Pflanzenstoffe
Chia-Samen enthalten eine Reihe von nützlichen Pflanzenstoffen, darunter (9, 11, 34):
- Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken (35, 36).
- Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann helfen, Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen (37).
- Quercetin. Dieses wirkungsvolle Antioxidans kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Osteoporose und bestimmte Formen von Krebs verringern (38, 39, 40).
- Kaempferol. Dieses Antioxidans wird mit einem geringeren Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (41, 42).
Saubere, trockene Chiasamen haben eine längere Haltbarkeit, da ihre Antioxidantien die Fette vor Schäden schützen (1, 43).
ZUSAMMENFASSUNG
Chia-Samen enthalten viele starke Antioxidantien, die dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können.
Gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
Chia-Samen sind in den letzten Jahren wegen ihres hohen Nährwerts und ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile immer beliebter geworden.
Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile werden im Folgenden aufgeführt.
Erhöhte Blutspiegel von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für deinen Körper und dein Gehirn, und Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA.
Allerdings muss ALA erst in die aktiven Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor dein Körper sie nutzen kann.
Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass Chiasamen den Blutspiegel von ALA um bis zu 138% und von EPA um bis zu 39% erhöhen können (21, 44, 45, 46, 47).
Verbesserte Blutzuckerkontrolle
Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.
Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern, was wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind (48, 49, 50, 51).
Studien am Menschen zeigen, dass mit Chiasamen gebackenes Brot im Vergleich zu herkömmlichen Broten eine geringere Blutzuckerreaktion verursacht (52, 53).
Blutdruck senken
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für chronische Krankheiten wie z.B. Herzkrankheiten.
Sowohl Chia-Samen als auch Chia-Mehl senken den Blutdruck bei Menschen, die bereits erhöhte Werte haben (54, 55).
Erhöhte Ballaststoffaufnahme
Die meisten Menschen nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich (56).
Ein hoher Ballaststoffkonsum wird mit einer besseren Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten in Verbindung gebracht (57, 58).
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 9,75 Gramm Ballaststoffe, was 25 % bzw. 39 % der RDI für Männer und Frauen entspricht (5).
Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit erhöhen Chiasamen das Volumen der Nahrung in deinem Verdauungstrakt, was zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
ZUSAMMENFASSUNG
Chia-Samen haben zahlreiche Vorteile, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine bessere Blutzuckerkontrolle und einen höheren Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Unerwünschte Wirkungen und individuelle Bedenken
Chia-Samen gelten im Allgemeinen als unbedenklich, und es wurden nur wenige bis gar keine unerwünschten Wirkungen durch ihren Verzehr berichtet (59).
Um mögliche Nebenwirkungen auf die Verdauung zu vermeiden, solltest du jedoch viel Wasser trinken, wenn du sie isst – vor allem, wenn sie nicht vorher eingeweicht wurden.
Gehalt an Phytinsäure
Wie alle Samen enthalten auch Chiasamen Phytinsäure.
Phytinsäure ist eine pflanzliche Verbindung, die sich mit Mineralien wie Eisen und Zink verbindet und deren Aufnahme aus der Nahrung hemmt (60).
Blutverdünnende Wirkung
Hohe Dosen von Omega-3-Fetten, wie sie in Fischölen enthalten sind, können blutverdünnende Wirkungen haben (61).
Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du große Mengen an Chiasamen in deine Ernährung aufnimmst. Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung deiner Medikamente beeinflussen (62, 63).
ZUSAMMENFASSUNG
Chia-Samen haben im Allgemeinen keine unerwünschten Wirkungen. In hohen Dosen können sie jedoch blutverdünnende Wirkungen haben und sie enthalten eine Pflanzenverbindung, die die Mineralstoffaufnahme verringern kann.
Die Quintessenz
Chia-Samen sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Sie werden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.
Chia-Samen lassen sich sehr leicht in eine gesunde Ernährung einbauen.
