Obwohl Gewichtsverlust im Allgemeinen ein häufigeres Ziel ist als Gewichtszunahme, sind viele Fitnessstudiobesucher daran interessiert, an Gewicht zuzulegen, um ihre Muskeln zu vergrößern und stärker zu werden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen, aber einige führen zu einer übermäßigen Fettzunahme, was manche Sportler und Fitnessbegeisterte als unerwünscht empfinden könnten.

Im Gegensatz dazu gilt Clean Bulking als nachhaltige, gesunde Strategie.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Clean Bulking funktioniert, und es wird auf die Wirksamkeit, die Nachteile und die Lebensmittel eingegangen, die man essen und vermeiden sollte.

Was ist Clean Bulking?

Im Allgemeinen ist Bulking ein anhaltender Kalorienüberschuss – bei dem du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst – was zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln oder Fett führt. Diese Ernährungsstrategie wird mit hochintensivem Krafttraining kombiniert, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu steigern.

Bei einem Clean Bulk, auch Lean Bulk genannt, regulierst du deinen Kalorienüberschuss streng, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern.

Die Diät besteht hauptsächlich aus möglichst wenig verarbeiteten Vollwertprodukten. Kalorienreiche Junkfoods werden eingeschränkt, um eine schlankere Körperzusammensetzung zu fördern.

Clean Bulking wird oft von Athleten genutzt, die in der Nebensaison relativ schlank bleiben wollen, wie z. B. MMA-Kämpfer, Boxer, Turner, Kraftsportler und Kraftsportlerinnen.

Allerdings ist diese Methode nicht für jeden geeignet, da die damit verbundene Gewichtszunahme langsamer erfolgt als bei anderen Bulking-Methoden.

Wie sieht es im Vergleich zum Dirty Bulking aus?

Im Gegensatz zum Clean Bulking, das langsam und bedächtig vorgeht, steht das Dirty Bulking.

Bei dieser Strategie sind keine Lebensmittel tabu. Vielmehr sollst du so viel Gewicht wie möglich zulegen, ohne Rücksicht auf die damit verbundene Fettzunahme.

Auch wenn ein „Dirty Bulk“ sehr effektiv sein kann, um schnell Muskeln und Kraft zuzulegen, gehören zu den Nebenwirkungen eine übermäßige Fettzunahme, ein Gefühl der Trägheit sowie ein hoher Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Zusammenfassung

Clean Bulking fördert einen kontrollierten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau und minimiert gleichzeitig den Fettaufbau. Anders als beim Dirty Bulking hältst du die Art und Menge der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, fest im Griff.

Wie man ein Clean Bulking beginnt

Der erste Schritt, um mit einem Clean Bulk zu beginnen, besteht darin, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln – die Anzahl der Kalorien, die du brauchst, um dein Gewicht zu halten. Verschiedene Online-Rechner können dir helfen, diese Zahl zu ermitteln.

Dann fügst du einen Kalorienüberschuss von 10-20% hinzu. Ein durchschnittlich großer Mann mit einem Gewicht von 79 kg (175 Pfund) würde zum Beispiel etwa 250-500 Kalorien zu sich nehmen, während eine durchschnittlich große Frau mit einem Gewicht von 61 kg (135 Pfund) etwa 200-400 Kalorien zu sich nehmen würde (1).

Achte dann auf eine tägliche Proteinzufuhr von 0,7-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,2 Gramm pro kg), um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Rest deiner täglichen Kalorien setzt sich aus Kohlenhydraten und Fetten zusammen, je nachdem, was du bevorzugst (1).

Es kann hilfreich sein, deine Nahrungsaufnahme mit einer der verschiedenen Smartphone-Apps zu verfolgen.

Wiege dich regelmäßig, um deine Fortschritte zu verfolgen, und strebe eine Gewichtszunahme von 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche an (1).

Bei einem 79 kg schweren Mann und einer 61 kg schweren Frau entspricht dies einer Gewichtszunahme von 0,4 bis 0,8 Pfund (0,2 bis 0,4 kg) bzw. 0,3 bis 0,6 Pfund (0,14 bis 0,28 kg) pro Woche.

Wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, erhöhe deine wöchentliche Kalorienzufuhr langsam um 100-200 Kalorien.

Zusammenfassung

Clean Bulking erfordert, dass du deine Erhaltungs-Kalorien berechnest, einen konservativen Kalorienüberschuss hinzufügst und deine Fortschritte durch regelmäßiges Wiegen verfolgst.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Im Gegensatz zum Dirty Bulking konzentriert sich das Clean Bulking hauptsächlich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel – auch wenn es kleine Mengen an kalorienreichen, verarbeiteten Produkten erlaubt.

Während alle Lebensmittel in Maßen genossen werden können, kann es bei bestimmten Lebensmitteln schwieriger sein, einen kontrollierten Kalorienüberschuss zu halten. Es ist vielleicht am besten, einige dieser Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden.

Zu verzehrende Lebensmittel

  • Magere Proteine: Huhn, Fisch, Truthahn, Rind- und Schweinefleisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, fettreduzierter Käse, Proteinpulver, Tofu und Tempeh sowie Eier und Eiweiß
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch und Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamen
  • Hülsenfrüchte: alle Bohnen, einschließlich Kichererbsen, Nieren-, Marine-, Schwarze und Große Nordische Bohnen
  • Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, weiße und süße Kartoffeln sowie weißer und brauner Reis
  • Obst: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit und alle Arten von Beeren
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie
  • Kreuzblütler-Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl
  • Dunkles Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl und Grünkohl
  • Getränke: Wasser, Seltzer, Diätlimonade, Tee, Kaffee und Kombucha

Lebensmittel, die du einschränken oder vermeiden solltest

  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel, Suppen und Eintöpfe aus der Dose, zuckerhaltige Cerealien, Chips, Fast Food und Vollfetteis, sowie abgepacktes Gebäck, Kuchen und Kekse und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Schinken, Salami und Pastete
  • Proteine: fette Rind- oder Schweinefleischstücke sowie verarbeitete Schweine- oder Rindfleischwurst
  • Gesättigte Fette: Margarine, Butter und bestimmte Öle
  • Getränke: Softdrinks, gesüßter Kaffee, süßer Tee, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke

Zusammenfassung

Bei einer cleanen Ernährung liegt der Schwerpunkt auf ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, während verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Kaloriengehalt generell reduziert werden.

Mögliche Vorteile von Clean Bulking

Clean Bulking kann mehrere Vorteile gegenüber Dirty Bulking bieten.

Kann übermäßige Fettzunahme begrenzen

Da Clean Bulking einen viel kalorienkontrollierteren Ansatz als andere Bulking-Methoden bietet, verhindert es in der Regel eine übermäßige Fettzunahme.

Es ist allgemein bekannt, dass du einen Kalorienüberschuss beibehalten solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst (2, 3).

Die Daten deuten darauf hin, dass ein konservativer Überschuss von 350-500 Kalorien pro Tag in der Regel effektiv ist, um den Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig die Fetteinlagerung zu minimieren. Diese Zahl deckt sich mit dem empfohlenen Kalorienüberschuss für eine saubere Masse, der eher auf der konservativen Seite liegt (3).

Im Gegensatz dazu wird beim Dirty Bulking ein höherer Überschuss – in der Regel mehr als 500 Kalorien pro Tag – verwendet, um Gewicht und Muskeln zuzulegen, ohne dass dabei überschüssiges Fett zugeführt wird.

Kann negative gesundheitliche Auswirkungen verhindern

Der vorsichtige, sparsame Ansatz des Clean Bulking kann das Risiko negativer Auswirkungen einer übermäßigen Kalorienzufuhr verringern.

Ein erheblicher Kalorienüberschuss birgt das Risiko eines erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerspiegels, was das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann (4, 5, 6).

Beim Clean Bulking wird jedoch ein streng regulierter Kalorienüberschuss erzielt und der Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel gelegt.

Bedenke, dass die Auswirkungen eines Kalorienüberschusses sehr individuell sind. Daher ist es wichtig, dass du vor dem Bulking alle gesundheitlichen Probleme berücksichtigst.

Ausgezeichneter Nährstoffgehalt

Da eine saubere Schüttung überwiegend aus ganzen Lebensmitteln besteht, ist ihr Nährstoffgehalt in der Regel höher als der einer schmutzigen Schüttung. Insbesondere ist der Gehalt an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen höher.

Phytonährstoffe sind Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Wirkungen haben (7).

Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer gesunden Verdauung und einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (8, 9).

Auch wenn die Lebensmittel, die bei einer Dirty Bulk-Diät verzehrt werden, nicht zwangsläufig keine hochwertigen Nährstoffe enthalten, senkt der stärker verarbeitete Charakter der Diät den Nährwert insgesamt.

Zusammenfassung

Die Lebensmittel, die beim Clean Bulking verzehrt werden, haben in der Regel einen höheren Nährwert als die beim Dirty Bulking. Außerdem kann Clean Bulking im Vergleich zu Dirty Bulking die übermäßige Fettzunahme begrenzen und dein Risiko für negative gesundheitliche Folgen senken.

Ein paar Nachteile von Clean Bulking

Clean Bulking bietet zwar einige Vorteile gegenüber Dirty Bulking, aber du solltest dir auch über einige Nachteile im Klaren sein.

Dein Fortschritt kann ins Stocken geraten

Aufgrund des streng kontrollierten Kalorienüberschusses beim Clean Bulking können deine Fortschritte langsam sein und sogar stagnieren.

Muskelaufbau ist ein energieintensiver Prozess. Bei einem konservativen Kalorienüberschuss wie beim Clean Bulking kann es leicht passieren, dass man die für den Muskelaufbau benötigte Kalorienzahl unterschätzt (10).

Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann es sein, dass du keine Muskeln mehr aufbaust.

Um ein Plateau zu vermeiden, fängst du am besten mit einem konservativen Kalorienüberschuss von 350-500 Kalorien an und verfolgst deine Fortschritte, indem du dich regelmäßig wiegst. Von dort aus kannst du die Kalorienmenge langsam erhöhen, bis du deine gewünschte Gewichtszunahme erreicht hast (3).

Es kann an Flexibilität fehlen

Clean Bulking fördert ein ziemlich starres Essverhalten.

Du sollst dich an eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln halten, um eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern und eine gute Gesundheit zu erhalten. So wird dir zum Beispiel weitgehend davon abgeraten, verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt zu essen, wie Pizza, Kuchen, Wurst, Speck und normale Limonaden.

Es kann schwierig sein, diese Einschränkungen langfristig aufrechtzuerhalten, aber auch bei gesellschaftlichen Anlässen wie Partys.

Wie genau du dich an das Clean-Bulking-Protokoll hältst, hängt jedoch von dir ab.

Zusammenfassung

Clean Bulking kann ziemlich rigide sein, was die erlaubten Lebensmittel und Kalorienmengen angeht, und du könntest Gefahr laufen, nur begrenzt Muskeln aufzubauen, wenn du deinen Kalorienüberschuss unterschätzt. Behalte diese Nachteile im Hinterkopf, bevor du beginnst.

Einen goldenen Mittelweg für Bulking finden

Während Clean Bulking eher restriktiv ist und Dirty Bulking zu übermäßiger Fettzunahme führen kann, kannst du versuchen, ein Gleichgewicht zwischen beidem zu finden.

Im Allgemeinen kann Bulking als ein Spektrum betrachtet werden, mit „clean“ und streng auf der einen Seite und „dirty“ und lax auf der anderen.

Wenn du einen goldenen Mittelweg finden willst, solltest du etwa 90 % deiner Kalorienzufuhr vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln widmen und die restlichen 10 % nach eigenem Ermessen aus fett- oder zuckerreichen Lebensmitteln zubereiten.

Dieser Ansatz kann das Beste aus beiden Welten bieten, da er den Muskelaufbau fördert, die Zunahme von Fett begrenzt und die Flexibilität der Ernährung erhöht.

Zusammenfassung

Wenn dich die Einschränkungen des Clean Bulking stören, kannst du deine Ernährung flexibler gestalten und dich trotzdem überwiegend von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren.

Die Quintessenz

Clean Bulking ist ein Ernährungsmuster, das einen kontrollierten Kalorienüberschuss liefert, um Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig eine übermäßige Fettzunahme zu verhindern. Diese Methode wird oft von Sportlern angewandt, die es sich nicht leisten können, zu viel Fett zuzulegen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Obwohl Clean Bulking in vielerlei Hinsicht gesünder ist als Dirty Bulking, solltest du bedenken, dass es weniger flexibel ist und ein höheres Risiko besteht, dass der Muskelaufbau ins Stocken gerät.

Erkundige dich bei deinem Arzt, bevor du eine Diät beginnst, vor allem, wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest.

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