Diät Bewertung: 3.13 von 5
Die Workouts in CrossFit-Fitnessstudios sind anstrengend und rasant.
Sie wechseln täglich und beinhalten unter anderem Gymnastik, Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Rudern.
Um dein Bestes zu geben, musst du dich richtig ernähren. Tatsächlich gilt die Ernährung als Grundlage des CrossFit-Trainings und ist entscheidend für die Leistung.
Die CrossFit-Ernährung ist mäßig kohlenhydratarm und legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von Makronährstoffen aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, mageren Proteinen und gesunden Fetten.
Hier ist ein genauerer Blick auf die CrossFit-Diät, einschließlich dessen, was man essen und was man vermeiden sollte.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.13
- Gewichtsverlust: 3.75
- Gesunde Ernährung: 2.25
- Nachhaltigkeit: 3.5
- Gesundheit für den ganzen Körper: 2
- Qualität der Ernährung: 5
- Evidenzbasiert: 2.25
FAZIT: CrossFit empfiehlt die Zonendiät, die eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, Nüssen, Samen und Obst mit niedrigem glykämischen Anteil fördert, während Stärke und raffinierter Zucker eingeschränkt werden. Die Diät ist insgesamt gesund und kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und den Blutzucker und Entzündungen zu verbessern.
Was ist die CrossFit-Diät?
Als allgemeine Richtlinie gilt die CrossFit Website empfiehlt den Athleten, „Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker zu essen“ und „nur so viel zu sich zu nehmen, wie für das Training nötig ist, aber kein Körperfett.
Spezifischere CrossFit-Ernährungsempfehlungen basieren auf der Zone-Diät, die vor über 30 Jahren von Barry Sears, einem Biochemiker und Autor von Die Zone.
Die Diät wurde entwickelt, um den Blutzucker zu kontrollieren und Entzündungen zu minimieren, was den Hunger zügeln und dein Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verringern kann. Die Reduzierung von Entzündungen kann auch die Erholung nach dem Training fördern (1, 2, 3, 4).
Um eine ausgewogene, zonen- und CrossFit-freundliche Mahlzeit zu planen, teile deinen Teller in drei Hälften und fülle ihn mit:
- 1/3 mageres Eiweiß: Zu den Optionen gehören Hühnerbrust ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte.
- 2/3 gesunde Kohlenhydrate: Achte auf farbenfrohes, nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst mit einem niedrigen glykämischen Index (GI).
- Eine kleine Menge gesunder einfach ungesättigter Fette: Olivenöl, Avocados und Nüsse sind ein paar Möglichkeiten.
Auf der CrossFit Website wird empfohlen, die Zonendiät vier Wochen lang auszuprobieren und sie dann an deine Bedürfnisse anzupassen.
Nicht alle CrossFit Trainer/innen geben dieselben Ernährungsempfehlungen. Einige empfehlen die Paleo-Diät, bei der Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte komplett weggelassen werden (5).
Es ist auch möglich, beides zu kombinieren – mit einer Zone-Diät im Paleo-Stil. Außerdem kannst du deine Ernährung an einen vegetarischen oder veganen Lebensstil anpassen.
Zusammenfassung
Auf der CrossFit Website wird die Zonendiät empfohlen, die den Blutzucker stabilisieren und Entzündungen minimieren soll. Eine typische Mahlzeit besteht aus 2/3 gesunden Kohlenhydraten, 1/3 magerem Eiweiß und einer kleinen Menge einfach ungesättigtem Fett.
Richtlinien
Die CrossFit-kompatible Zone-Diät rät, 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 % aus Eiweiß und 30 % aus Fett zu konsumieren – sagt aber, dass Spitzensportler mehr Fett benötigen.
Um die Diät zu vereinfachen und sicherzustellen, dass du das empfohlene Verhältnis der Makronährstoffe erhältst, werden die Lebensmittel in Blöcke von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett eingeteilt. Diese Blöcke sorgen auch für eine ausgewogene Ernährung in Mahlzeiten und Snacks.
Was ist ein Block?
Ein Block ist eine Methode, um deine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme zu messen:
- 1 Kohlenhydratblock = 9 Gramm Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe)
- 1 Eiweißblock = 7 Gramm Eiweiß
- 1 Fettblock = 1,5 Gramm Fett
Der Fettblock steht für die moderate Menge an gesundem Fett – wie z. B. Salatdressing -, die du den Mahlzeiten hinzufügst.
Um herauszufinden, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel als Block zählt, kannst du eine Online-Tabelle oder Bücher über die Zone-Diät.
Wie viele Blöcke brauchst du?
Dein Geschlecht, deine Körpergröße und dein Aktivitätsniveau bestimmen, wie viele Blöcke du täglich brauchst.
Eine durchschnittlich große Frau braucht täglich 11 Blöcke von jeder Makronährstoffkategorie – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – während ein durchschnittlich großer Mann 14 Blöcke benötigt.
CrossFit bietet eine Ernährungstabelle um dir beim Zählen deiner Blöcke zu helfen. Alternativ kannst du auch die Zone’s Körperfett-Rechner für eine genauere Berechnung.
Sobald du die Anzahl deiner Blöcke kennst, solltest du sie gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks verteilen, um sicherzustellen, dass sie ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett haben.
Eine durchschnittlich große Frau braucht 3 Blöcke von jedem Makronährstoff zu den Mahlzeiten, während ein durchschnittlich großer Mann 4 Blöcke pro Makronährstoff benötigt. Weitere 1-2 Blöcke jedes Makronährstoffs werden als Zwischenmahlzeit gegessen.
Eine Frau, die täglich 11 Blöcke jedes Makronährstoffs benötigt, könnte zum Beispiel essen:
| Frühstück | Mittagessen | Imbiss | Abendessen | Imbiss | |
| Eiweiß | 3 Blöcke | 3 Blöcke | 1 Block | 3 Blöcke | 1 Block |
| Kohlenhydrate | 3 Blöcke | 3 Blöcke | 1 Block | 3 Blöcke | 1 Block |
| Fett | 3 Blöcke | 3 Blöcke | 1 Block | 3 Blöcke | 1 Block |
Block Beispiele
Um ein 3-Block-Frühstück zu planen, brauchst du jeweils 3 Blöcke aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Ein Blick in die Blocktabelle zeigt dir, dass 1/3 Tasse gekochte Haferflocken als 1 Kohlenhydratblock zählt. Um 3 Blöcke zu erhalten, könntest du also 1 Tasse gekochte Haferflocken essen.
Genauso zählt 1/4 Tasse Hüttenkäse als 1 Proteinblock. Um 3 Blöcke zu erhalten, iss eine 3/4 Tasse Hüttenkäse.
Und schließlich zählen 3 Mandeln als 1 Fettblock. Wenn du also 9 Mandeln isst, erhältst du 3 Blöcke.
Lebensmittel abwiegen und messen
Die Richtlinien für die von CrossFit empfohlene Zonendiät erlauben es dir, die Hand-Augen-Methode zu verwenden, um die Portionen von Proteinen und gesunden Kohlenhydraten abzuschätzen.
Das bedeutet, dass du Proteine, wie z. B. Fleisch, in der Größe und Dicke deiner Handfläche (3-4 gekochte Unzen) auswählst und etwa zwei Drittel deines Tellers aus Gemüse und einer kleinen Menge Obst besteht.
Allerdings solltest du deine Gerichte mindestens eine Woche lang abwiegen und abmessen, damit du ein besseres Auge für das Abschätzen von Lebensmittelportionen bekommst.
Zusammenfassung
Bei der von CrossFit empfohlenen Zonendiät wird die Nahrung in Blöcke der drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett eingeteilt. Eine durchschnittlich große Frau braucht 11 Blöcke von jedem Makronährstoff pro Tag, ein durchschnittlich großer Mann 14.
Zu essende Lebensmittel
In der Zonendiät werden Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren als beste Wahl eingestuft. Lebensmittel mit einem höheren Anteil an diesen Indikatoren gelten als entzündungsfördernd und werden daher als mittelmäßig oder schlecht eingestuft.
Beispiele für die am besten bewerteten Gemüsesorten – die in der Regel nicht stärkehaltig sind – und ihre Blockportionen sind (6):
| Gemüse | 1 Kohlenhydratblock-Äquivalent |
|---|---|
| Spargel | 12 gekochte Stangen oder 1 Tasse (180 Gramm) |
| Paprikaschoten | 2 ganze Paprikaschoten oder 2 Tassen in Scheiben geschnitten (184 Gramm) |
| Brokkoli | 1,5 Tassen gekocht oder 2,5 Tassen roh (230 Gramm) |
| Grüne Bohnen | 1,5 Tassen frisch, gekocht (187 Gramm) |
| Römischer Kopfsalat | 10 Tassen gehackt (470 Gramm) |
| Tomate | Tomate 1,5 Tassen gehackt (270 Gramm) |
Beispiele für die am besten bewerteten Früchte sind (6):
| Obst | 1 Kohlenhydratblock-Äquivalent |
|---|---|
| Apfel | 1/2 mittelgroß (91 Gramm) |
| Blaubeeren | 1/2 Tasse (74 Gramm) |
| Grapefruit | 1/2 mittelgroß (123 Gramm) |
| Orange | 1/2 mittelgroß (65 Gramm) |
| Birne | 1/2 mittelgroß (89 Gramm) |
| Erdbeeren | 1 Tasse in Scheiben geschnitten (166 Gramm) |
Beispiele für die am besten bewerteten mageren Proteine sind (6):
| Protein | 1 Proteinblock-Äquivalent |
|---|---|
| Rindfleisch, grasgefüttert | 1 Unze gekocht (28 Gramm) |
| Hähnchenbrust | 1 Unze gekocht, ohne Haut (28 Gramm) |
| Kabeljau | 1,5 Unzen gekocht (42 Gramm) |
| Hüttenkäse | 1/4 Tasse (56 Gramm) |
| Lachs | 1,5 Unzen gekocht (42 Gramm) |
| Tofu | 2 Unzen fest (56 Gramm) |
Beispiele für am besten bewertete Fette, die reich an einfach ungesättigtem Fett sind, sind (6):
| Fett | 1 Fettblock-Äquivalent |
|---|---|
| Mandeln | 3 ganze (3,6 Gramm) |
| Mandelbutter | 1/2 Teelöffel (2,6 Gramm) |
| Avocado | 1 Esslöffel (14 Gramm) |
| Guacamole | 1 Esslöffel (15 Gramm) |
| Olivenöl | 1/3 Teelöffel (1,5 Gramm) |
| Olivenöl-Essig-Dressing | 1/3 Teelöffel (1,5 Gramm) Öl plus Essig nach Belieben |
Zusätzlich wird den Menschen empfohlen, ein Omega-3-Präparat einzunehmen, um die Entzündung zu reduzieren.
Zusammenfassung
Die von CrossFit empfohlene Zonendiät empfiehlt viel nicht-stärkehaltiges Gemüse und eine moderate Menge an niedrig-glykämischem Obst, magerem Eiweiß und gesunden einfach ungesättigten Fetten, um Blutzucker und Entzündungen zu kontrollieren.
Zu vermeidende Lebensmittel
Obwohl kein Lebensmittel völlig tabu ist, empfiehlt die Zone-Diät, bestimmte Lebensmittel einzuschränken oder zu meiden, z. B:
- Hochglykämische Früchte: Bananen, Datteln, Feigen, Mangos und Rosinen.
- Saft: Mit Zucker gesüßte Säfte und 100%ige Säfte wie Apfel-, Orangen- oder Traubensäfte.
- Getreidehaltige Lebensmittel: Brot, trockenes Müsli, Cracker, Muffins, Nudeln, Pfannkuchen und Tortillas, besonders wenn sie aus raffiniertem (weißem) Mehl hergestellt wurden.
- Stärkehaltiges Gemüse: Winterkürbis, Mais, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte.
- Süßigkeiten und Nachspeisen: Doughnuts, Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Torten und Eiscreme.
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Soda, Limonade und Energydrinks.
Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Trockenfrüchte und zuckergesüßte Lebensmittel verbrauchen deine Kohlenhydratblöcke in einer kleinen Portion. Wenn du eines der oben genannten Lebensmittel isst, ist es wichtig, dass du deine Portionen abmessest und begrenzst.
Zusammenfassung
Um sättigende Portionen zu genießen und während eines CrossFit-Programms die meisten Nährstoffe zu erhalten, solltest du während der Zonendiät zuckerhaltiges, stark glykämisches Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und getreidehaltige Lebensmittel reduzieren. Reduziere oder vermeide Saft und mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke.
Beispielmenü
Hier ist ein Beispiel für ein 11-Block-Menü, das für eine durchschnittlich große Frau geeignet wäre (6):
Frühstück (3 Blöcke von jedem Makronährstoff)
- 3 Proteinblöcke: 3/4 Tasse (170 Gramm) Hüttenkäse
- 1 Kohlenhydratblock: 1,5 Tassen (270 Gramm) gehackte Tomaten
- 2 Kohlenhydratblöcke: 1 Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren
- 3 Fettblöcke: 9 Mandeln (11 Gramm)
Mittagessen (3 Blöcke von jedem Makronährstoff)
- 3 Proteinblöcke: 3 Unzen (84 Gramm) gegrillte Hähnchenbrust
- 1 Kohlenhydratblock: 1 Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel
- 2 Kohlenhydratblöcke: 1/2 Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen
- 3 Fettblöcke: 1 Teelöffel (4,5 Gramm) natives Olivenöl extra zum Würzen von Gemüse
Nachmittagssnack (1 Block von jedem Makronährstoff)
- 1 Proteinblock: 1 großes hartgekochtes Ei (50 Gramm)
- 1 Kohlenhydratblock: 2 Tassen (298 Gramm) Kirschtomaten
- 1 Fettblock: 1 Esslöffel Avocado (14 Gramm)
Abendessen (3 Blöcke von jedem Makronährstoff)
- 3 Proteinblöcke: 4,5 Unzen (127 Gramm) gebackener Lachs mit Dill
- 1 Kohlenhydratblock: 1,5 Tassen (234 Gramm) gedünsteter Brokkoli
- 1 Kohlenhydratblock: 2 Tassen (380 Gramm) sautierte Kohlsorten
- 1 Kohlenhydratblock: 1 Tasse (166 Gramm) Erdbeerscheiben
- 3 Fettblöcke: 1 Teelöffel (4,5 Gramm) natives Olivenöl extra zum Kochen von Lachs und Kohlgemüse
Abendsnack (1 Block von jedem Makronährstoff)
- 1 Proteinblock: 1 Unze (28 Gramm) einer Mozzarella-Käsestange
- 1 Kohlenhydratblock: 2 Tassen (184 Gramm) Paprikastreifen
- 1 Fettblock: 5 kleine Oliven (16 Gramm)
Aufgrund ihrer niedrigen Kohlenhydratwerte sind einige 1-Block-Gemüseportionen groß. Du kannst auch eine kleinere Menge essen, wenn du möchtest.
Weitere Ideen findest du auf der Website von CrossFit, wo du 2-, 3-, 4- und 5-Block-Mahlzeiten und Snacks finden kannst.
Zusammenfassung
Wenn du die von CrossFit empfohlene Zonendiät einführen willst, aber nicht weißt, wie du anfangen sollst, findest du online und in Büchern über die Zonendiät viele Beispielmenüs.
Mögliche Vorteile
Es ist bekannt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Anteil – wie bei CrossFit und der Zone-Diät empfohlen – die Glukosespeicher (Glykogen) in den Muskeln auffüllt, die als Brennstoff für das Training dienen (7).
Es ist jedoch ungewiss, ob eine niedrig-glykämische Ernährung die sportliche Leistung signifikant verbessert (7).
Obwohl der Gründer und CEO von CrossFit, Greg Glassman, behauptet, dass seine besten Sportler die Zonendiät befolgen, gibt es nur wenige veröffentlichte Studien.
Die Diät wurde nicht in einer Studie mit CrossFit-Athleten getestet, aber in einer Studie mit acht Ausdauersportlern wurde sie eine Woche lang angewendet. Die Studie konnte zwar keinen Leistungsvorteil der Diät nachweisen, aber sie war auch sehr klein und kurzfristig (8).
Einige wenige Forschungsergebnisse bei Nicht-Sportlern deuten darauf hin, dass die Zone-Diät gesundheitliche Vorteile haben könnte.
Ihre Kohlenhydratrichtlinien könnten bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes hilfreich sein (9, 10, 11).
In einer Studie mit 30 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die sechs Monate lang die Zone-Diät befolgten und täglich 2.400 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, sank der durchschnittliche Blutzucker um 11%, der Taillenumfang um 3% und ein Entzündungsmarker um 51% (12, 13).
Und schließlich wird die Betonung der Ernährung auf dem Verzehr von Eiweiß zu jeder Mahlzeit und jedem Snack – vor allem zum Frühstück und Mittagessen – zunehmend als eine Möglichkeit anerkannt, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen, insbesondere im Alter (14, 15).
Zusammenfassung
Obwohl die Vorteile der von CrossFit empfohlenen Zonendiät bei Sportlern nur begrenzt belegt sind, kann sie das Risiko für chronische Krankheiten senken und die Muskelmasse im Alter erhalten. Außerdem kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Anteil die Glukosespeicher in deinen Muskeln verbessern.
Mögliche Nachteile
Bestimmte Aspekte der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettempfehlungen der Zone-Diät sind möglicherweise bedenklich.
Erstens stellen einige Wissenschaftler in Frage, ob die mäßig niedrige Anzahl an Kohlenhydraten in der Diät für CrossFit-Athleten ausreichend ist. Beachte, dass es nur wenige Studien gibt, die sich mit dieser Frage beschäftigen.
In einer neuntägigen Studie mit 18 Sportlern führten diejenigen, die durchschnittlich 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (3,13 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nahmen, genauso viele Wiederholungen in einem CrossFit-Workout durch wie diejenigen, die 2,7-3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (6-8 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nahmen (7).
Daher kann die Kohlenhydratmenge der Zone-Diät für CrossFit-Sportler angemessen sein – zumindest kurzfristig. Ob sie die Sportler langfristig mit genügend Kohlenhydraten versorgt, ist nicht sicher (7).
Zweitens: Wenn du einen Gesundheitszustand hast, der es erfordert, dass du Eiweiß einschränkst – wie z. B. eine chronische Nierenerkrankung – enthält die Zone-Diät zu viel Eiweiß für dich (16).
Ein drittes Problem ist die strenge Begrenzung der gesättigten Fette in der Zonendiät – insbesondere die Förderung von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, wie z. B. fettfreiem Käse.
Die Forschung zeigt zunehmend, dass gesättigte Fette nicht gleich gesättigt sind und dass einige gesättigte Fette – wie die in Milchprodukten – eine neutrale oder sogar positive Wirkung auf die Gesundheit haben können (17, 18, 19, 20).
Wie bei jeder Markendiät solltest du dich vor den stark verarbeiteten Lebensmitteln hüten, die von den Machern der Zone-Diät verkauft werden. Auch wenn sie behaupten, wissenschaftlich begründet zu sein, enthalten viele von ihnen raffiniertes Getreide, Zucker und andere ungesunde Zutaten.
Zusammenfassung
Es ist ungewiss, ob die Zonendiät genügend Kohlenhydrate für alle Sportler enthält. Sie enthält zu viel Eiweiß für Menschen, die eine Eiweißrestriktion benötigen, und ist möglicherweise zu streng bei der Begrenzung gesättigter Fette, insbesondere aus Milchprodukten.
Die Quintessenz
CrossFit empfiehlt die Zonendiät, die eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, nicht-stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und niedrig-glykämischem Obst fördert, während Stärke und raffinierter Zucker eingeschränkt werden.
Diese Diät wurde zwar nicht an CrossFit-Athleten untersucht, aber sie ist eine insgesamt gesunde Ernährung, die den Hunger zügeln und den Blutzucker und die Entzündungswerte verbessern kann.
Im Internet und in Büchern gibt es viele Hilfsmittel, wie z. B. Mahlzeitenpläne und Rezepte, die dir helfen, die Diät einzuhalten. Du kannst sie auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen.
Beobachte deine Leistung, um zu sehen, ob die Zone-Diät dein CrossFit-Training verbessert.
