Können Proteine herzgesund sein? Experten sagen ja. Aber wenn es darum geht, die besten Eiweißquellen für deine Ernährung auszuwählen, lohnt es sich, wählerisch zu sein. Außerdem ist es wichtig, die richtige Menge der verschiedenen Eiweißarten zu essen.

Zum Beispiel ist die American Heart Association berichtet, dass viele Amerikaner mehr Eiweiß als nötig aus Fleisch mit hohem Anteil an gesättigten Fetten beziehen.

Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann.

Verarbeitetes Fleisch wird mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, was zum Teil auf den hohen Natriumgehalt zurückzuführen ist, so die Harvard School of Public Health.

Die Auswahl deiner Proteine

Einige Studien legen nahe dass der Ersatz von fettreichem Fleisch durch mehr herzgesunde Proteine wie Fisch, Bohnen, Geflügel, Nüsse und fettarme Milchprodukte dazu beitragen könnte, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Die Nährstoffe in diesen Eiweißformen können helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du diese Proteine fettreichen Fleischsorten vorziehst, kannst du dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken.

Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Circulation fand heraus, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöht. Du kannst dieses Risiko verringern, indem du auf alternative Proteinquellen umsteigst.

Der Verzehr von mehr Fisch und Nüssen war mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden. Eine Portion Nüsse pro Tag war mit einem 30 Prozent niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden als eine Portion rotes Fleisch pro Tag.

Eine tägliche Portion Fisch war mit einem um 24 Prozent geringeren Risiko verbunden, und Geflügel und fettarme Milchprodukte waren mit einem um 19 Prozent bzw. 13 Prozent geringeren Risiko verbunden.

Aber welche Arten dieser herzgesunden Proteine solltest du essen und wie viel brauchst du davon?

Fisch

Fisch ist einer der besten Eiweißlieferanten, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Du solltest jede Woche ein 3 bis 6 Unzen schweres Fischfilet oder eine 3-Unzen-Dose Fisch essen. Zwei der besten Fischarten, um dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken, sind Thunfisch und Lachs.

Thunfisch

Zusätzlich zu den mageren Proteinen, die du von wildem, frischem oder in Wasser eingelegtem Thunfisch bekommst, profitierst du auch von Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Probleme.

Thunfisch enthält außerdem die Vitamine B12 und D, Niacin und Selen. Weißer Thunfisch in Dosen oder Beuteln enthält etwas mehr Quecksilber, daher solltest du stattdessen leichten Thunfisch verwenden.

Lachs

Egal, ob du Wildlachs, frischen Lachs oder Lachs aus der Dose isst, er ist eine gute Wahl für dein Herz. Wie Thunfisch enthält auch Lachs Omega-3-Fettsäuren sowie Phosphor, Kalium, Selen und die Vitamine B6, B12 und D.

Wildlachs hat einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen und ist daher eine bessere Wahl als Lachs aus Massentierhaltung. Für eine gesunde Zubereitung solltest du den Lachs pro Zentimeter Dicke 10 Minuten lang grillen.

Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass ein 6-Unzen gegrilltes Porterhouse-Steak zwar 40 Gramm vollwertiges Eiweiß liefert, aber auch etwa 38 Gramm Fett – davon 14 gesättigte Fettsäuren.

Die gleiche Menge Lachs liefert 34 Gramm Eiweiß und nur 18 Gramm Fett – davon sind nur 4 gesättigt.

Nüsse und Hülsenfrüchte

Einigen Studien zufolge sind Nüsse eine der gesündesten Eiweißquellen, die du für dein Herz wählen kannst. Dazu gehören Walnüsse, Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Erdnüsse.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich weniger Fett als Fleisch. Die Harvard School of Public Health stellt fest, dass 1 Portion gekochte Linsen 18 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett liefert.

Neben Nüssen und Bohnen sind auch natürliche Erdnussbutter und andere Nussbutter eine herzgesunde Wahl. Du kannst 2-4 Esslöffel natürliche, ungesüßte Nussbutter pro Woche zu dir nehmen.

Geflügel

Geflügel, wie Huhn oder Pute, ist eine erstklassige fettarme Proteinquelle. Eine Portion Geflügel ist mit einer 19 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als 1 Portion rotes Fleisch pro Tag.

Achte darauf, dass du dich für wirklich fettarme Optionen entscheidest. Ziehe zum Beispiel Hähnchenbrüste ohne Haut gebratenen Hähnchenpasteten vor. Schneide das sichtbare Fett weg und entferne die Haut, wenn du Geflügelgerichte zubereitest.

Fettreduzierte Milchprodukte

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, bei den folgenden fettreichen Lebensmitteln die fettärmere Variante zu wählen:

  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • saure Sahne

Obwohl Eier technisch gesehen keine Milchprodukte sind, empfiehlt die CDC außerdem, Eiweiß oder pasteurisierte Eiweißprodukte anstelle von ganzen Eiern mit Eigelb zu verwenden.

Eine ältere Forschungsberichtdeutet jedoch darauf hin, dass sich der Cholesterinspiegel bei 70 Prozent der Menschen durch den Verzehr von Vollei kaum oder gar nicht verändert.

Dieselbe Studie legt auch nahe, dass möglicherweise 30 Prozent der Menschen, die Vollkorn-Eier essen, als „Hyper-Responder“ gelten und einen Anstieg eines bestimmten LDL-Typs, genannt Muster A, verzeichnen, der weniger herzkrankheitsfördernd ist als LDL des Musters B.

Wie viel Eiweiß?

Wie bestimmst du, wie viel von diesen herzgesunden Proteinen du essen solltest? Im Allgemeinen sollten 10-30 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß ist wie folgt:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 46 Gramm
  • Männer (ab 19 Jahren): 56 Gramm

Eine Tasse Milch hat zum Beispiel 8 Gramm Eiweiß, 6 Unzen Lachs haben 34 Gramm Eiweiß und eine Tasse getrocknete Bohnen hat 16 Gramm Eiweiß. Das ist ungefähr die Menge an Eiweiß, die ein erwachsener Mann für einen ganzen Tag braucht.

Berücksichtige deinen Proteinbedarf im Rahmen eines gesunden Ernährungsplans. So bringst du dich selbst auf den Weg zu einer besseren Herzgesundheit.

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