Das Für und Wider des Kürzens

Shortening ist eine Art von Fett, das beim Kochen und Backen verwendet wird.

Es wird in der Regel aus hydriertem Pflanzenöl hergestellt und hat eine lange Tradition in der amerikanischen Küche, die bis in die frühen 1900er Jahre zurückreicht.

In den letzten Jahrzehnten ist Shortening jedoch wegen seines hohen Gehalts an Transfetten in Ungnade gefallen. Seitdem Transfette in den Vereinigten Staaten verboten sind, wurden die Shortenings jedoch so umformuliert, dass sie frei von diesen Fetten sind (1).

Solltest du trotzdem auf Shortening verzichten? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Forschung und erklärt, was Shortening ist und wie es sich auf deine Gesundheit auswirkt.

Was ist Shortening?

Der Begriff „Shortening“ bezieht sich technisch gesehen auf jede Art von Fett, das bei Zimmertemperatur fest ist, einschließlich Butter, Margarine und Schmalz.

Shortening kann entweder aus tierischem Fett oder aus Pflanzenöl hergestellt werden, aber die meisten heute erhältlichen Shortenings werden aus Pflanzenölen wie Soja-, Baumwollsamen- oder Palmöl hergestellt.

Da diese pflanzlichen Öle bei Zimmertemperatur flüssig sind, müssen sie einen speziellen Herstellungsprozess durchlaufen, der Hydrierung genannt wird, um bei Zimmertemperatur fest zu werden (2).

Bis vor kurzem enthielt Shortening teilweise gehärtetes Öl – eine Art von Transfett.

Die Food and Drug Administration hat Transfette jedoch ab Januar 2020 in den USA vollständig verboten, weil sie die Funktion der Zellmembranen stören können, was zu einem erhöhten Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Funktionsstörungen des Nervensystems führt (1, 3).

Shortening wird immer noch durch Hydrierung hergestellt, aber die Öle sind vollständig hydriert und nicht teilweise hydriert, so dass keine Transfette enthalten sind (2).

Bei diesem Hydrierungsprozess werden die Pflanzenölmoleküle vollständig mit Wasserstoffionen gesättigt, bis sie bei Raumtemperatur die charakteristische Festigkeit gesättigter Fette (wie Butter, Schmalz und Kokosnussöl) aufweisen (2).

Verkürzte Verwendungen

Shortening wird für bestimmte Zwecke beim Kochen und Backen verwendet. Wahrscheinlich hast du schon von Crisco gehört, einer bekannten Marke von Shortening, die es seit 1911 gibt.

Shortening und andere feste Fette sind beim Backen von Keksen, Kuchen und Torten flüssigen Ölen vorzuziehen, um ein zartes, flockiges Endprodukt zu erhalten.

Beim normalen Mischen und Backen dehnen sich die Glutenstränge des Weizenmehls und bilden eine Matrix. Dadurch erhalten Backwaren wie Brot eine zähe, dehnbare Textur.

Wenn jedoch vor dem Backen ein Fett wie z. B. Backfett in das Mehl geschnitten wird, überzieht es die Glutenstränge und verhindert, dass sie sich dehnen und eine zähe Matrix bilden. Das Ergebnis ist ein zartes, krümeliges und flockiges Produkt (4).

Diese Verkürzung der Glutenstränge hat dem Shortening seinen Namen gegeben.

Obwohl Butter und Schmalz das gleiche Ergebnis erzielen können, ist pflanzliches Backfett billiger und besser haltbar.

Bis vor kurzem galt es auch als gesünder, weil es weniger gesättigte Fette als Butter und Schmalz enthält. Heute wissen wir jedoch, dass hochverarbeitetes Backfett keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber Butter oder Schmalz bietet und sogar eine weniger nahrhafte Wahl sein kann (5, 6).

Shortening ist nicht nur zum Backen geeignet – es wird auch häufig anstelle von Öl oder anderen Fetten zum Braten verwendet.

Zusammenfassung

Shortening wird beim Backen verwendet, um Gebäck eine zarte Textur zu geben. Viele Menschen verwenden Shortening, weil es billiger, fettreicher und stabiler ist als andere Fettarten.

Shortening Ernährung

Im Gegensatz zu Butter und Margarine, die etwa 80 % Fett enthalten, während der Rest Wasser ist, besteht Shortening zu 100 % aus Fett (7, 8).

Daher ist es sehr kalorienreich und enthält weder Kohlenhydrate noch Eiweiß. Außerdem enthält es nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Esslöffel (12 Gramm) Crisco All-Vegetable Shortening enthält zum Beispiel (9):

• Kalorien: 110
• Gesamtfett: 12 Gramm
• Ungesättigtes Fett: 3,5 Gramm
• Gesättigte Fette: 2,5 Gramm
• Eiweiß: 0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm

Zusammenfassung

Im Gegensatz zu einigen anderen Fettarten besteht Shortening zu 100% aus Fett. Daher enthält es sehr viele Kalorien und wenig Vitamine und Mineralstoffe.

Ist Shortening gesund?

Wenn Öle vollständig hydriert werden, werden sie vollständig von ungesättigten Fetten in gesättigte Fette umgewandelt, es entstehen also keine Transfette. Die vollständige Hydrierung führt jedoch zu einem sehr harten Fett, das nicht mehr weich und streichfähig ist.

Daher werden vollständig hydrierte Öle häufig mit flüssigem Öl in einem Prozess namens Umesterung gemischt, der zu einer streichfähigen Textur führt (2).

Die gesundheitlichen Auswirkungen von veresterten Fetten sind noch weitgehend unbekannt. Es gibt einfach noch nicht genug Forschung, um zu wissen, wie sich diese Fette langfristig auf unsere Gesundheit auswirken (10).

Leider sehen die jüngsten Rattenstudien über die Auswirkungen von veresterten Fetten ziemlich düster aus.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass diese Fette bei Ratten Entzündungen, eine Vergrößerung der Fettzellen und Fettlebererkrankungen fördern. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass veresterte Fette in der Ernährung die Fettzunahme fördern und gleichzeitig die Blutzuckerkontrolle bei Ratten beeinträchtigen (11, 12).

Eine Studie, die die Auswirkungen des Verzehrs von veresterten Fetten beim Menschen untersuchte, stellte hingegen keine negativen Auswirkungen fest. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, damit wir die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Fette besser verstehen können (13).

Trotzdem ist Shortening immer noch stark verarbeitet und wird in der Regel nur für frittierte Lebensmittel oder Backwaren verwendet, die viel Fett und Zucker enthalten.

Daher ist es zwar in Ordnung, gelegentlich eine Leckerei mit Backfett zu genießen, aber es ist eine gute Idee, die Verwendung von Backfett insgesamt einzuschränken.

Zusammenfassung

Vollständig hydrierte Pflanzenfette müssen mit flüssigem Fett gemischt werden, um streichfähig zu sein. Diese veresterten Fette können gesundheitliche Probleme verursachen. Shortening ist stark verarbeitet und wird in der Regel nur für die Herstellung von Lebensmitteln verwendet, die viel Fett und raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Alternativen zu Shortening

Du kannst nicht nur den Verzehr von Lebensmitteln, die Backfett enthalten, einschränken, sondern auch Backfett in Rezepten durch Alternativen ersetzen.

Butter

Butter ist wahrscheinlich die beliebteste Alternative zu Backfett. Viele Menschen bevorzugen Butter wegen ihres vollen Geschmacks. Außerdem ist sie bei Zimmertemperatur fest und eignet sich daher perfekt für Kuchenkrusten, Gebäck und Kekse, die festes Fett benötigen.

Manche Menschen zögern, Butter zu verwenden, weil sie von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren hat. In der Vergangenheit behaupteten Gesundheitsexperten, dass der Verzehr von gesättigten Fetten mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sei (14).

Mehrere neuere wissenschaftliche Übersichten haben diesen Zusammenhang jedoch nicht festgestellt. Einige Beweise deuten darauf hin, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gibt (15, 16).

Da die Angaben jedoch variieren, könntest du dich an die Empfehlung der American Heart Association halten, dass nur 5% bis 6% deiner täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten (17).

Das bedeutet, wenn du täglich etwa 2.200 Kalorien zu dir nimmst, sollten nicht mehr als 132 davon aus gesättigten Fetten stammen.

Butter ist in den meisten Rezepten eine gute Alternative zu Backfett. Sei dir nur bewusst, dass der geringe Wasseranteil in der Butter zu einer etwas anderen Textur führen kann als bei Shortening.

Geklärte Butter oder Ghee, die sehr wenig Wasser enthält, ist ebenfalls eine gute Alternative (18).

Palm- oder Kokosnussölfett

Kokosnuss- und unraffiniertes Palmöl haben von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und sind daher bei Zimmertemperatur fest. Diese feste, streichfähige Konsistenz macht sie zu einem einfachen Ersatz für Backfett (19, 20).

Viele Marken bieten inzwischen alternative Backfette aus reinem Palm- oder Kokosöl an, die Backfett im Verhältnis 1:1 ersetzen können.

Außerdem hat Kokosnussöl einige gesundheitliche Vorteile.

Aber diese Optionen sind nicht ohne Nachteile. Kokosnussöl kann Lebensmitteln einen nussigen oder kokosartigen Geschmack verleihen, und Palmöl ist in die Kritik geraten, weil seine Ernte negative Auswirkungen auf die Umwelt hat (21).

Andere Pflanzenöle

Die meisten Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und sind daher bei Zimmertemperatur flüssig – sie sind also nur in Rezepten eine gute Wahl, in denen geschmolzenes Backfett verwendet wird.

Bei Rezepten wie Tortenböden, bei denen festes Fett in Mehl eingearbeitet wird, erhältst du mit flüssigem Öl nicht dasselbe flockige Ergebnis. Beim Backen kann die Verwendung von flüssigem Öl anstelle von Backfett zu einem Produkt führen, das zu fest ist und eine ungleichmäßige Körnung aufweist (22).

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung durch ungesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (23).

Leider sind viele pflanzliche Öle reich an Omega-6-Fettsäuren, die bei Menschen, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (die in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Chiasamen und Leinsamen enthalten sind), zu Entzündungen beitragen können (24).

Avocadoöl, Olivenöl und Kokosnussöl sind einige der besten Pflanzenöle zum Kochen und Backen.

Zusammenfassung

Du kannst Shortening durch Alternativen wie Butter, Kokosnussöl, Palmöl oder andere gesunde Pflanzenöle ersetzen.

Die Quintessenz

Aufgrund des jüngsten Verbots von Transfetten ist Shortening jetzt transfettfrei. Allerdings ist Shortening immer noch stark verarbeitet, und der Umesterungsprozess, der jetzt zur Herstellung von streichfähigem Shortening verwendet wird, kann eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich bringen.

Darüber hinaus enthält Shortening viele Kalorien und bietet keine ernährungsphysiologischen Vorteile.

Deshalb ist es eine gute Idee, den Verzehr von Backfett einzuschränken und wenn möglich gesündere Alternativen zu verwenden – wie Butter, Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosöl.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Bist du ein begeisterter Bäcker? Wenn du das nächste Mal ein Rezept mit Backfett zubereitest, tausche es gegen Butter aus. Butter ist eine minimal verarbeitete Vollwertzutat, die genauso gut wie Backfett für einen flockigen, zarten Teig sorgen kann. (Auf pflanzlicher Basis? Probiere stattdessen Kokosnussöl.)