Um zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen, raten Gesundheitsexperten oft dazu, „den Regenbogen zu essen“.
Du weißt wahrscheinlich, dass du buntes Obst und Gemüse essen solltest, aber du fragst dich vielleicht, warum das so wichtig ist und ob es deiner Gesundheit wirklich nützt.
In diesem Artikel erfährst du, was es mit dem Regenbogen auf sich hat, welche Vorteile er hat und wie du ihn essen kannst.
Vorteile des Regenbogenessens
Einfach gesagt, bedeutet Regenbogen essen, dass du jeden Tag Obst und Gemüse in verschiedenen Farben isst.
Pflanzen enthalten verschiedene Pigmente, sogenannte Phytonährstoffe, die ihnen ihre Farbe verleihen. Verschiedenfarbige Pflanzen werden mit einem höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Mehr Gemüse und Obst zu essen ist immer eine gute Idee, aber wenn du dich darauf konzentrierst, verschiedene Farben zu essen, nimmst du auch mehr Nährstoffe auf, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Obwohl den Phytonährstoffen viele Vorteile nachgesagt werden, ist es schwierig, ihre Wirksamkeit in randomisierten kontrollierten Studien – der strengsten Form der Forschung – zu belegen. Daher basieren die meisten Untersuchungen auf der Aufnahme von Nährstoffen in der Bevölkerung und dem Krankheitsrisiko (1).
Dennoch zeigen fast alle Studien, dass der regelmäßige Verzehr von buntem Obst und Gemüse Vorteile hat und praktisch keine Nachteile mit sich bringt. Wenn du dich bunt ernährst, gibst du deinem Körper eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken (1).
Hier ist eine Übersicht über die gesundheitlichen Vorteile verschiedenfarbiger Lebensmittel (1, 2, 3, 4, 5, 6):
Zusammenfassung
Um den Regenbogen zu essen, solltest du über den Tag verteilt eine Vielzahl von verschiedenfarbigem Obst und Gemüse essen. Die meisten bunten Obst- und Gemüsesorten haben entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die sich positiv auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit auswirken können.
Die Farben
Jede Farbe steht für eine andere Phytochemikalie und eine Reihe von Nährstoffen, die deiner Gesundheit zugutekommen können.
In den folgenden Abschnitten werden die Beispiellebensmittel, ihre wichtigsten Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien sowie die Vorteile der einzelnen Farbkategorien näher erläutert (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Beachte, dass der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen je nach Gemüse oder Obst variieren kann.
Rot
Obst und Gemüse
- Tomaten
- Tomatenmark
- Tomatensauce
- Wassermelone
- rosa Guave
- Grapefruit
Wichtigste Phytonährstoffe
- Lycopin (aus der Vitamin-A-Familie)
Wichtigste Vitamine und Mineralstoffe
- Folsäure
- Kalium
- Vitamin A (Lycopin)
- Vitamin C
- Vitamin K1
Gesundheitliche Vorteile
- Entzündungshemmend
- antioxidativ
- kann die Herzgesundheit fördern
- kann sonnenbedingte Hautschäden reduzieren
- kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Orange und gelb
Obst und Gemüse
- Möhren
- Süßkartoffeln
- gelbe Paprika
- Bananen
- Ananas
- Mandarinen
- Kürbis
- Winterkürbis
- Mais
Wichtigste Phytonährstoffe
- Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Beta-Cryptoxanthin), die zur Vitamin-A-Familie gehören
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Folsäure
- Kalium
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin C
Gesundheitliche Vorteile
- Entzündungshemmend
- antioxidativ
- kann die Herzgesundheit fördern
- unterstützt die Gesundheit der Augen
- kann dein Krebsrisiko senken
Grün
Obst und Gemüse
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Avocados
- Spargel
- Grünkohl
- Rosenkohl
- grüne Kräuter
Wichtigste Phytonährstoffe
- Grünes Blattgemüse: Chlorophyll und Carotinoide
- Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Kohl): Indole, Isothiocyanate, Glucosinolate
Wichtigste Vitamine und Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Folsäure
- magnesium
- Kalium
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin K1
Gesundheitliche Vorteile
- Entzündungshemmend
- antioxidativ
- Besonders Kreuzblütler können das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken.
Blau und lila
Obst und Gemüse
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Concord-Trauben
- Rot-/Lila-Kohl
- Aubergine
- Pflaumen
- Holunderbeeren
Wichtigste Phytonährstoffe
- Anthocyane
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin K1
Gesundheitliche Vorteile
- antientzündlich
- antioxidativ
- kann die Herzgesundheit fördern
- kann dein Risiko für neurologische Störungen senken
- kann die Gehirnfunktion verbessern
- kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes senken
- kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Dunkelrot
Obst und Gemüse
- Rote Bete
- Kaktusfeigen
Wichtigste Phytonährstoffe
- Betalane
Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Folsäure
- magnesium
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
Gesundheitliche Vorteile
- Entzündungshemmend
- antioxidativ
- kann dein Risiko für Bluthochdruck senken
- kann die Herzgesundheit fördern
- kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten senken
- kann die sportliche Leistung durch erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützen
Weiß und braun
Obst und Gemüse
- Blumenkohl
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Champignons
- Daikon-Rettich
- Pastinaken
- weiße Kartoffeln
Wichtigste Phytonährstoffe
- Anthoxanthine (Flavonole, Flavone), Allicin
Wichtigste Vitamine und Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- Folsäure
- magnesium
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
- Vitamin K1
Gesundheitliche Vorteile
- Entzündungshemmend
- antioxidativ
- kann dein Risiko für Dickdarmkrebs und andere Krebsarten senken
- kann die Herzgesundheit fördern
Zusammenfassung
Jede Farbe steht für eine andere Phytochemikalie und eine Reihe von Nährstoffen, die deiner Gesundheit zugute kommen können.
Wie man es macht
Das Tolle daran, den Regenbogen zu essen, ist, dass es einfach umzusetzen ist.
Um den Regenbogen zu essen, solltest du zu jeder Mahlzeit zwei bis drei verschiedenfarbige Obst- oder Gemüsesorten essen und mindestens eine zu jeder Zwischenmahlzeit. Du musst nicht jeden Tag jede einzelne Farbe essen, aber versuche, sie ein paar Mal pro Woche in deinen Speiseplan aufzunehmen. Hier sind einige Ideen:
Frühstück
- ein Omelett mit Spinat, Champignons und orangefarbenen Paprikaschoten
- ein Smoothie mit Mango, Banane und Drachenfrucht
- eine griechische Joghurtschale mit Blaubeeren, Kiwi und Erdbeeren
- ein Frühstücksei-Sandwich mit Tomate, Blattgemüse und Avocado
Mittagessen oder Abendessen
- ein gemischter Salat mit Grünkohl, Kopfsalat, Apfel, geraspelten Karotten, roter Paprika, Gurken und Kirschtomaten, gepaart mit einer Eiweißquelle (z.B. Kidneybohnen, Kichererbsen, gegrilltes Huhn, Lachs)
- Hähnchen mit gerösteten Süßkartoffeln, Rosenkohl und Knoblauch
- hausgemachte Suppe mit Dosentomaten, Zwiebeln, Knoblauch, gehackten Möhren, weißen Kartoffeln oder Pastinaken und Grünkohl
- ein Ziegenkäsesalat mit eingelegten Rüben, Rucola, Avocado und Pekannüssen
- Spaghetti mit Tomatensauce, Champignons und Zucchini
Snacks
- ein Apfel mit Erdnussbutter
- rote Paprikastreifen mit Hummus
- Weintrauben und Käse
- ein grüner Smoothie oder Saft
- eine Banane
- Blaubeeren und Joghurt
- Brokkoli, Karotten und Dip
- getrocknete Mangoscheiben
- 4-5 Longan- oder Litschi-Früchte
- Edamame-Schoten
- Staudensellerie und geschmolzener Käse
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen. Wenn du in einer Gegend lebst, in der es das ganze Jahr über keine frischen Produkte gibt, kannst du für einige Mahlzeiten auch tiefgekühltes Obst und Gemüse kaufen. Sie sind ebenso nahrhaft, leicht zugänglich und erschwinglich.
Zusammenfassung
Versuche, zu jeder Mahlzeit zwei bis drei verschiedenfarbige Früchte oder Gemüse zu essen, sowie ein bis zwei zu jedem Snack.
Die Quintessenz
Jeden Tag den Regenbogen zu essen ist eine gute und einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du eine Vielzahl von Nährstoffen zu dir nimmst.
Obst und Gemüse in verschiedenen Farben haben verschiedene gesundheitliche Vorteile. Wenn du darauf achtest, dass du zu jeder Mahlzeit ein paar bunte Obst- und Gemüsesorten isst, sorgst du für eine gute Gesundheit.
Um zu versuchen, den Regenbogen zu essen, solltest du darauf hinarbeiten, zu jeder Mahlzeit mindestens zwei oder drei farbige Obst- oder Gemüsesorten und zu jedem Snack mindestens eine oder zwei zu essen.
