Die indische Küche ist bekannt für ihre kräftigen Gewürze, frischen Kräuter und eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen.

Auch wenn die Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben in Indien unterschiedlich sind, ernähren sich die meisten Menschen hauptsächlich pflanzlich. Rund 80% der indischen Bevölkerung praktiziert den Hinduismus, eine Religion, die eine vegetarische oder lakto-vegetarische Ernährung fördert.

Die traditionelle indische Ernährung legt Wert auf einen hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Linsen und Obst und einen geringen Fleischkonsum.

Fettleibigkeit ist jedoch ein wachsendes Problem in der indischen Bevölkerung. Mit der zunehmenden Verfügbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln ist in Indien ein Anstieg der Fettleibigkeit und der damit verbundenen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu verzeichnen (1, 2).

In diesem Artikel wird erklärt, wie man eine gesunde indische Ernährung einhält, die das Abnehmen fördern kann. Er enthält Vorschläge, welche Lebensmittel man essen und welche man meiden sollte, sowie einen Beispielspeiseplan für eine Woche.

Gesunde traditionelle indische Ernährung

Die traditionelle indische Ernährung auf pflanzlicher Basis konzentriert sich auf frische, vollwertige Zutaten – ideale Lebensmittel für eine optimale Gesundheit.

Warum eine pflanzenbasierte indische Ernährung?

Eine pflanzliche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Brust- und Dickdarmkrebs (3, 4, 5).

Außerdem wird insbesondere die indische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht. Forscherinnen und Forscher glauben, dass dies auf den geringen Fleischkonsum und den hohen Anteil an Gemüse und Obst zurückzuführen ist (6).

Eine gesunde pflanzliche indische Ernährung kann nicht nur das Risiko für chronische Krankheiten senken, sondern auch die Gewichtsabnahme fördern.

Welche Lebensmittelgruppen enthält sie?

Die indische Ernährung ist reich an nahrhaften Lebensmitteln wie Getreide, Linsen, gesunden Fetten, Gemüse, Milchprodukten und Obst.

Die Ernährung der meisten Inderinnen und Inder ist stark von der Religion beeinflusst, insbesondere vom Hinduismus. Die hinduistische Religion lehrt Gewaltlosigkeit und dass alle Lebewesen gleichwertig zu behandeln sind.

Aus diesem Grund wird eine lakto-vegetarische Ernährung gefördert und vom Verzehr von Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern abgeraten. Lakto-Vegetarier/innen essen jedoch Milchprodukte.

Eine gesunde lakto-vegetarische Ernährung sollte sich auf Getreide, Linsen, Milchprodukte, Gemüse, Obst und gesunde Fette wie Kokosnussöl konzentrieren.

Gewürze wie Kurkuma, Bockshornklee, Koriander, Ingwer und Kreuzkümmel stehen bei traditionellen Gerichten im Vordergrund und verleihen ihnen einen reichen Geschmack und einen hohen Nährwert.

Kurkuma, eines der beliebtesten Gewürze in Indien, ist bekannt für seine entzündungshemmenden, antibakteriellen und krebshemmenden Eigenschaften (7).

Eine in Kurkuma enthaltene Substanz namens Curcumin bekämpft Entzündungen im Körper, verbessert die Gehirnfunktion und reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8, 9, 10).

Zusammenfassung

Eine gesunde indische Ernährung orientiert sich an lakto-vegetarischen Richtlinien und legt den Schwerpunkt auf Getreide, Linsen, Gemüse, Obst, gesunde Fette, Milchprodukte und Gewürze.

Gesunde Lebensmittel zu essen

Es gibt viele leckere Lebensmittel und Getränke, aus denen du wählen kannst, wenn du eine lakto-vegetarische Diät zum Abnehmen machst.

Was man isst

Versuche, die folgenden Zutaten in deinen täglichen Speiseplan einzubauen:

  • Gemüse: Tomaten, Spinat, Auberginen, Senfgras, Okra, Zwiebeln, Bittermelone, Blumenkohl, Pilze, Kohl und mehr
  • Früchte: Einschließlich Mango, Papaya, Granatapfel, Guave, Orangen, Tamarinde, Litschi, Äpfel, Melone, Birnen, Pflaumen, Bananen
  • Nüsse und Samen: Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Kürbiskerne, Sesamsamen, Wassermelonenkerne und mehr
  • Hülsenfrüchte: Mungbohnen, Schwarzaugenerbsen, Kidneybohnen, Linsen, Hülsenfrüchte und Kichererbsen
  • Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, Yamswurzeln
  • Vollkorngetreide: Brauner Reis, Basmati-Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Mais, Vollkornbrot, Amaranth, Sorghum
  • Molkerei: Käse, Joghurt, Milch, Kefir, Ghee
  • Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Ingwer, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Paprika, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Bockshornklee, Basilikum und mehr
  • Gesunde Fette: Kokosmilch, Vollfettmilchprodukte, Avocado, Kokosöl, Senföl, Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl, Ghee
  • Eiweißquellen: Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen

Mahlzeiten und Snacks sollten sich auf frische, vollwertige Lebensmittel konzentrieren, die mit Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt sind.

Wenn du außerdem nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Gemüse, Auberginen oder Tomaten zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, bekommst du einen Schub an Ballaststoffen, die dir helfen, nach dem Essen länger satt zu bleiben.

Was du trinken solltest

Eine einfache Möglichkeit, überschüssige Kalorien und Zucker zu reduzieren, ist der Verzicht auf zuckergesüßte Getränke und Säfte. Diese Getränke können sowohl viele Kalorien als auch viel Zucker enthalten, was sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.

Gesunde Getränkeoptionen sind:

  • Wasser
  • Sprudelwasser
  • Ungesüßter Tee, einschließlich Darjeeling-, Assam- und Nilgiri-Tee

Zusammenfassung

Eine gesunde indische Ernährung sollte sich auf frische Zutaten wie Gemüse, Obst, Knollen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette und ungesüßte Getränke konzentrieren.

Ungesunde Lebensmittel, die du meiden solltest

Die Wahl von stark verarbeiteten, zuckerhaltigen oder kalorienreichen Lebensmitteln und Getränken kann deine Abnehmbemühungen sabotieren.

Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel und Limonaden sind nicht nur nicht gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch nicht gut für die allgemeine Gesundheit.

Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Produkten mit Süßungsmitteln kann das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Der tägliche Konsum von zuckergesüßten Getränken wie Limonade, Fruchtpunsch und Säften wird zum Beispiel mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11).

Außerdem kann der Verzehr von ungesunden Lebensmitteln es dir erschweren, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Für eine optimale Gesundheit solltest du die folgenden Lebensmittel minimieren oder ganz meiden:

  • Gesüßte Getränke: Soda, Fruchtsaft, gesüßter Tee, süßer Lassi, Sportgetränke
  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt: Süßigkeiten, Eiscreme, Kekse, Milchreis, Gebäck, Kuchen, gesüßter Joghurt, zuckerhaltige Cerealien, Verdauungskekse
  • Süßstoffe: Jaggery, Zucker, Honig, Kondensmilch
  • Gesüßte Soßen: Salatdressings mit Zuckerzusatz, Ketchup, Barbecue-Sauce, gesüßte Currys
  • Fettreiche Lebensmittel: Fast Food wie McDonald’s, Pommes frites, Chips, frittierte Lebensmittel, Bhujia
  • Raffinierte Körner: Produkte einschließlich Weißbrot, weiße Nudeln, Kekse
  • Transfette: Margarine, Vanaspati, Fast Food, stark verarbeitete Lebensmittel
  • Raffinierte Öle: Canolaöl, Sojaöl, Maisöl, Traubenkernöl

Obwohl es völlig in Ordnung ist, sich gelegentlich etwas zu gönnen, ist es für die allgemeine Gesundheit am besten, die oben genannten Lebensmittel und Getränke einzuschränken.

Zusammenfassung

Der Verzicht auf gesüßte Getränke, Fast Food, Frittiertes und Produkte mit hohem Zuckerzusatz kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und gesünder zu werden.

Ein gesundes indisches Beispielmenü für eine Woche

Im Folgenden findest du ein gesundes indisches Beispielmenü für eine Woche, das sich auf frische, nahrhafte Lebensmittel konzentriert.

Du kannst es an deinen Kalorienbedarf, deine Ernährungseinschränkungen und deine Vorlieben anpassen.

Montag

  • Frühstück: Sambar mit braunem Reis Idli
  • Mittagessen: Vollkorn-Roti mit gemischtem Gemüsecurry
  • Abendessen: Tofu-Curry mit gemischtem Gemüse und einem frischen Spinatsalat

Dienstag

  • Frühstück: Chana dal Pfannkuchen mit gemischtem Gemüse und einem Glas Milch
  • Mittagessen: Kichererbsencurry mit braunem Reis
  • Abendessen: Khichdi mit Sprossensalat

Mittwoch

  • Frühstück: Apfel-Zimt-Brei mit Milch und gehobelten Mandeln
  • Mittagessen: Vollkornroti mit Tofu und gemischtem Gemüse
  • Abendessen: Palak Paneer mit braunem Reis und Gemüse

Donnerstag

  • Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Sonnenblumenkernen
  • Mittagessen: Vollkorn-Roti mit Gemüse-Subji
  • Abendessen: Chana Masala mit Basmati-Reis und grünem Salat

Freitag

  • Frühstück: Gemüsedalas und ein Glas Milch
  • Mittagessen: Gemüsesambar mit braunem Reis
  • Abendessen: Tofu-Curry mit Kartoffeln und Mischgemüse

Samstag

  • Frühstück: Mehrkorn-Parathas mit Avocado und geschnittener Papaya
  • Mittagessen: Großer Salat mit Rajma-Curry und Quinoa
  • Abendessen: Linsenpfannkuchen mit Tofu-Tikka-Masala

Sonntag

  • Frühstück: Buchweizenbrei mit geschnittener Mango
  • Mittagessen: Gemüsesuppe mit Vollkornroti
  • Abendessen: Masala-gebackener Tofu mit Gemüsecurry

Wenn du zu und zwischen den Mahlzeiten Wasser, Selters oder ungesüßten Tee trinkst, bleibst du hydriert, ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen.

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit viel nicht-stärkehaltiges Gemüse sowie gesunde Fett- und Eiweißquellen zu dir nimmst.

So bleibst du den ganzen Tag über satt und verringerst die Gefahr, dass du dich überfrisst.

Zusammenfassung

Ein gesunder lakto-vegetarischer Speiseplan sollte reich an Gemüse, Obst, vegetarischen Eiweißquellen und gesunden Fetten sein.

Gesunde Snack-Optionen

Wenn du kalorienreiche, zuckerhaltige Snacks durch gesündere Optionen ersetzt, kann das deine Gewichtsabnahme fördern und dir dabei helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.

Wie bei den Mahlzeiten sollten auch bei nahrhaften Snacks frische, vollwertige Zutaten im Mittelpunkt stehen.

Hier sind einige Ideen für Snacks, die zum Abnehmen geeignet sind:

  • Eine kleine Handvoll Nüsse
  • Geschnittenes Obst mit ungesüßtem Joghurt
  • Gemüse Chaat
  • Sprossensalat
  • Geröstete Kürbiskerne
  • Geschnittenes Obst mit Nüssen oder Nussbutter
  • Gebratene Kichererbsen (channa)
  • Hummus mit Gemüse
  • Bohnensalat
  • Gesalzenes Popcorn
  • Ungesüßter Kefir
  • Selbstgemachte Studentenfuttermischung
  • Fenchelsamen
  • Frisches Obst mit Käse
  • Gemüsesuppe auf Brühebasis

Wenn du Lust auf einen süßen Snack zum Abendtee hast, kannst du dein übliches Dessert gegen frisches, geschnittenes Obst austauschen.

Eine weitere gesunde Dessertvariante ist ungesüßter Joghurt mit gekochtem Obst und knackigen Nüssen – eine sättigende Kombination.

Zusammenfassung

Wenn du einen Snack auswählst, wähle eine nahrhafte Option, die wenig Zucker und viele Nährstoffe enthält. Gemüse, Obst, Käse, Nüsse, Samen und ungesüßter Joghurt eignen sich hervorragend für einen Snack.

Kluge Wege zum Abnehmen

Neben dem Verzehr von frischen, vollwertigen Lebensmitteln gibt es noch andere Möglichkeiten, die dir beim Abnehmen helfen können.

Außerdem können die folgenden gesunden Gewohnheiten dir helfen, dein Gewicht ein Leben lang zu halten.

Mehr Bewegung

Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das dir beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, dass du deinen Tagesablauf aktiv gestaltest.

Suche dir eine Aktivität, die dir Spaß macht, egal ob es sich dabei um einen Sport oder ein Training im Fitnessstudio handelt.

Auch wenn du nicht regelmäßig Sport treibst, solltest du versuchen, jeden Tag mehr Schritte zu machen. Das ist ein einfacher Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen und fit zu werden.

Um abzunehmen, solltest du dir ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag setzen und dich mit der Zeit auf dieses Ziel hinarbeiten.

Achtsames Essen üben

Viele Menschen essen auf der Flucht oder nehmen Mahlzeiten zu sich, während sie abgelenkt sind.

Konzentriere dich stattdessen auf deine Mahlzeiten und achte auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl. So kommst du besser mit deinem Körper in Einklang.

Langsameres Essen kann auch die Gewichtsabnahme fördern, indem es das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger verringert (12).

Eine weitere nützliche Angewohnheit, um deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, ist es, nicht vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet zu essen.

Triff kluge Entscheidungen

Sich gesund zu ernähren kann eine Herausforderung sein, also setze dir im Voraus Ziele und halte sie ein.

Das kann dir helfen, deinen Plan durchzuhalten, auch wenn du in Versuchung gerätst, dich ungesund zu ernähren, z. B. wenn du dich mit Freunden oder deiner Familie triffst.

Wenn du dich daran erinnerst, warum du überhaupt gesünder werden willst, kannst du dich gestärkt fühlen und klügere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil treffen.

Zusammenfassung

Aktiver zu sein, achtsam zu essen und dich an deine Gesundheits- und Wellnessziele zu erinnern, sind hervorragende Hilfsmittel, die dir helfen können, auf Kurs zu bleiben.

Eine gewichtsverlustfreundliche Einkaufsliste

Um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten zu können, ist es wichtig, dass du alle Zutaten zur Hand hast, um abzunehmen.

Deshalb solltest du deinen Kühlschrank und deine Vorratskammer mit gesunden Lebensmitteln bestücken. Das wird dich dazu motivieren, deine Kochkünste auszuprobieren und neue Rezepte auszuprobieren.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, sich insgesamt besser ernähren, ein gesünderes Gewicht haben und weniger Körperfett ansetzen als diejenigen, die nur selten zu Hause essen (13).

Hier sind einige gesunde Artikel, die du auf deine Einkaufsliste setzen kannst:

  • Gemüse: Grünzeug, Blumenkohl, Kräuter, Karotten, Paprika, Knoblauch, Auberginen
  • Früchte: Äpfel, Erdbeeren, Mango, Papaya, Banane, Trauben
  • Tiefkühlprodukte: Gemischtes Gemüse und gefrorenes Obst
  • Körner: Hafer, Hirse, Quinoa, Vollkornbrot, brauner Reis
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Hülsenfrüchte, Bohnen
  • Nüsse: Mandeln, Pistazien, Cashews
  • Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Lotussamen
  • Molkerei: Milch, ungesüßter Joghurt, ungesüßter Kefir, Käse, Quark
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer, Paprika, Zimt
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken, Kürbis, Mais
  • Proteine: Tofu, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Hummus
  • Gesunde Fette: Olivenöl, ungesüßte Kokosnuss, Kokosnussöl, Ghee, Sesamöl, Avocado, Erdnussbutter
  • Getränke: Grüner Tee, Kaffee, Sprudelwasser, Darjeeling-Tee

Konzentriere dich darauf, deinen Einkaufswagen mit frischen Lebensmitteln zu füllen. Diese sind in der Regel am Rande des Supermarktes zu finden.

Die Regale in der Mitte des Ladens enthalten in der Regel verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die du in deiner Ernährung auf ein Minimum beschränken solltest.

Kaufe Körner, Nüsse und Samen in großen Mengen, um Geld zu sparen und dich mit Grundnahrungsmitteln einzudecken, die du regelmäßig verwendest.

Mach dir eine Einkaufsliste und kaufe nur das ein, was du vorher aufgeschrieben hast, damit du nicht in Versuchung gerätst.

Zusammenfassung

Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst, kannst du Geld sparen und in der Küche experimentieren. Es kann dir sogar helfen, Gewicht zu verlieren. Für den Anfang solltest du eine Einkaufsliste mit frischen, nahrhaften Lebensmitteln erstellen.

Die Quintessenz

Die lakto-vegetarische indische Ernährung ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Sie hilft dir, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu reduzieren, mehr Gemüse zu essen und deinen Eiweißkonsum zu erhöhen. Wenn du außerdem regelmäßig Sport treibst, kannst du deine Gesundheit und deinen Gewichtsverlust noch weiter steigern.

Wenn du auch nur ein oder zwei der oben genannten Lebensmittel oder Lebensstiländerungen in deine Routine aufnimmst, kannst du gesünder und glücklicher werden.

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