Diät Bewertung: 3.96 von 5
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.
Die 5:2-Diät, die auch als Fastendiät bekannt ist, ist derzeit die beliebteste Diät zum intermittierenden Fasten.
Sie wurde von dem britischen Journalisten Michael Mosley bekannt gemacht.
Sie wird 5:2-Diät genannt, weil fünf Tage der Woche normale Esstage sind, während an den anderen beiden Tagen die Kalorienzahl auf 500-600 pro Tag beschränkt wird.
Weil es keine Vorgaben über die Lebensmittel man essen sollte, sondern vielmehr wenn du sie essen solltest, ist diese Diät eher ein Lebensstil.
Viele Menschen finden, dass diese Art zu essen leichter einzuhalten ist als eine traditionelle kalorienreduzierte Ernährung (1).
Dieser Artikel erklärt alles, was du über die 5:2-Diät wissen musst.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtbewertung: 3.96
- Gewichtsverlust: 4.5
- Gesunde Ernährung: 3.5
- Nachhaltigkeit: 4.75
- Gesundheit für den ganzen Körper: 2.25
- Ernährungsqualität: 5
- Evidenzbasiert: 3.75
FAZIT: Die 5:2-Diät ist ein intermittierendes Fasten, bei dem die Kalorienzufuhr zweimal pro Woche auf 500-600 Kalorien pro Tag begrenzt wird. Obwohl sie mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist die Fastenkur nicht für jeden geeignet.
Wie man die 5:2-Diät durchführt
Die 5:2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.
An fünf Tagen in der Woche isst du normal und musst nicht daran denken, deine Kalorienzufuhr einzuschränken.
An den anderen beiden Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel deines Tagesbedarfs. Das sind etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.
Du kannst die beiden Wochentage frei wählen, solange mindestens ein Tag dazwischen liegt, an dem nicht gefastet wird.
Eine gängige Art, die Woche zu planen, ist, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen.
Es ist wichtig zu betonen, dass „normal essen“ nicht bedeutet, dass du alles essen kannst. Wenn du dich mit Junkfood vollstopfst, wirst du wahrscheinlich nicht abnehmen, sondern vielleicht sogar zunehmen.
Du solltest so viel essen, als ob du gar nicht gefastet hättest.
Zusammenfassung
Bei der 5:2-Diät isst du fünf Tage pro Woche normal und beschränkst deine Kalorienzufuhr an den anderen beiden Tagen auf 500-600 Kalorien.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Es gibt nur sehr wenige Studien über die 5:2-Diät.
Es gibt jedoch zahlreiche Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen (2, 3).
Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten einfacher zu befolgen zu sein scheint als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, zumindest für manche Menschen (4, 5).
Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel deutlich senken können (2, 6, 7).
Eine Studie hat gezeigt, dass die 5:2-Diät einen ähnlichen Gewichtsverlust bewirkt wie eine regelmäßige Kalorienrestriktion. Außerdem war die Diät sehr effektiv bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität (8).
Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten Alternate-Day-Fastens untersucht, das der 5:2-Diät sehr ähnlich ist (letztlich ist es eine 4:3-Diät) (9).
Die 4:3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren (10, 11).
Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte deutliche Verbesserungen in der Gruppe, die das 4:3-Fasten durchführte, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die normal aß (12).
Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:
- das Körpergewicht um mehr als 5 kg (11 Pfund) reduziert.
- Reduzierte die Fettmasse um 3,5 kg (7,7 Pfund), ohne die Muskelmasse zu verändern.
- Der Triglyceridspiegel im Blut wurde um 20% gesenkt.
- Vergrößerte die LDL-Partikelgröße, was eine gute Sache ist.
- Geringere CRP-Werte, ein wichtiger Entzündungsmarker.
- Verringerung des Leptinspiegels um bis zu 40%.
Zusammenfassung
Die 5:2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, darunter Gewichtsverlust, geringere Insulinresistenz und weniger Entzündungen. Sie kann auch die Blutfette verbessern.
Die 5:2-Diät zur Gewichtsabnahme
Wenn du abnehmen willst, kann die 5:2-Diät sehr effektiv sein, wenn du sie richtig machst.
Das liegt vor allem daran, dass das 5:2-Essverhalten dir hilft, weniger Kalorien zu verbrauchen.
Deshalb ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht dadurch auszugleichen, dass du an den Nicht-Fastentagen viel mehr isst.
Intermittierendes Fasten führt nicht zu einem stärkeren Gewichtsverlust als eine reguläre Kalorienrestriktion, wenn die Gesamtkalorienzahl angepasst wird (13, 14).
Allerdings haben Fastenprotokolle, die der 5:2-Diät ähneln, in Studien zur Gewichtsabnahme vielversprechend gewirkt:
- Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass modifiziertes Alternate-Day-Fasten über einen Zeitraum von 3-24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3-8 % führte (15).
- In derselben Studie verloren die Teilnehmer/innen 4-7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie eine Menge schädliches Bauchfett verloren.
- Intermittierendes Fasten führt zu einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse im Vergleich zur Gewichtsabnahme mit herkömmlicher Kalorienrestriktion (15, 16).
Intermittierendes Fasten ist noch effektiver, wenn es mit Sport kombiniert wird, z. B. mit Ausdauer- oder Krafttraining (17).
Zusammenfassung
Die 5:2-Diät sollte sehr effektiv beim Abnehmen sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Sie kann helfen, Bauchfett zu reduzieren und die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Wie man an Fastentagen isst
Es gibt keine Regel dafür, was oder wann man an Fastentagen essen sollte.
Manche Menschen funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während es für andere am besten ist, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.
Im Allgemeinen gibt es zwei Mahlzeitenmuster, denen die Menschen folgen:
- Drei kleine Mahlzeiten: Normalerweise Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
- Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.
Da die Kalorienzufuhr begrenzt ist – 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer – ist es sinnvoll, dein Kalorienbudget klug einzusetzen.
Versuche, dich auf nahrhafte, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die dich satt machen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.
Suppen sind eine gute Option an Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass sie ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen können als die gleichen Zutaten in Originalform oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt (18, 19).
Hier sind ein paar Beispiele für Lebensmittel, die sich für Fastentage eignen können:
- Eine großzügige Portion Gemüse
- Naturjoghurt mit Beeren
- Gekochte oder gebackene Eier.
- Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
- Blumenkohlreis
- Suppen (zum Beispiel Miso, Tomate, Blumenkohl oder Gemüse)
- Kalorienarme Tassensuppen
- Schwarzer Kaffee
- Tee
- Stilles oder sprudelndes Wasser
Es gibt keine bestimmte, richtige Art, an Fastentagen zu essen. Du musst experimentieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Leckere kalorienarme Mahlzeiten
Es gibt viele Websites mit leckeren Mahlzeitenplänen und Rezepten für die 5:2-Diät.
- Schau dir an diese Seite findest du viele Ideen für kalorienarme Mahlzeiten.
- Diese Seite bietet Ideen für 10 Fastentage, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
- Hier sind 27 Mahlzeitenpläne für 500-Kalorien-Fastentage.
- Du findest alle möglichen Informationen und Rezepte auf der Chat-Forum des offiziellen Fast Diet Website.
- Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5:2-Diät, darunter das meistverkaufte Buch Die schnelle Diät.
Zusammenfassung
Im Internet gibt es viele Mahlzeitenpläne und Rezepte für Fastentage mit 500-600 Kalorien. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel zu halten.
Was tun, wenn du dich unwohl oder unkontrollierbar hungrig fühlst?
In den ersten Tagen des Fastens kannst du damit rechnen, dass du Heißhungerattacken bekommst. Es ist auch normal, dass du dich ein wenig schwächer oder langsamer als sonst fühlst.
Du wirst jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, vor allem wenn du versuchst, dich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.
Außerdem finden die meisten Menschen, dass die Fastentage nach den ersten paar Fasten leichter werden.
Wenn du das Fasten nicht gewohnt bist, solltest du während der ersten Tage einen kleinen Snack dabei haben, falls du dich schwach oder krank fühlst.
Wenn du dich jedoch während der Fastentage immer wieder krank oder schwach fühlst, solltest du etwas essen und mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, ob du weitermachen solltest.
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet, und manche Menschen vertragen es nicht.
Zusammenfassung
Es ist normal, dass du während der ersten Fastenperioden hungrig bist oder dich etwas schwächer fühlst. Wenn du dich wiederholt schwach oder krank fühlst, solltest du die Diät wahrscheinlich abbrechen.
Wer sollte die 5:2-Diät oder das intermittierende Fasten insgesamt vermeiden?
Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.
Manche Menschen sollten Diätbeschränkungen und Fasten ganz vermeiden. Dazu gehören:
- Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
- Personen, bei denen der Blutzuckerspiegel häufig abfällt.
- Schwangere, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Menschen mit Typ-1-Diabetes.
- Menschen, die mangelernährt oder untergewichtig sind oder bekannte Nährstoffmängel haben.
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder Probleme mit der Fruchtbarkeit haben.
Außerdem ist intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer (20, 21).
Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Regelblutung ausblieb, während sie diese Art von Ernährung praktizierten. Als sie wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehrten, normalisierte sich die Situation jedoch wieder.
Deshalb sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit einer Form des intermittierenden Fastens beginnen, und sofort damit aufhören, wenn irgendwelche negativen Auswirkungen auftreten.
Die Quintessenz
Die 5:2-Diät ist ein einfacher und effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit des Stoffwechsels zu verbessern.
Vielen Menschen fällt es leichter, sie einzuhalten als eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät.
Wenn du abnehmen oder deine Gesundheit verbessern willst, ist die 5:2-Diät definitiv eine Überlegung wert.
