Der 50. Geburtstag ist für viele Menschen ein großer, aufregender Meilenstein.
Es ist auch eine Zeit, in der sich unser Körper zu verändern beginnt – und damit auch unsere Ernährungsbedürfnisse.
Mit einer ausgewogenen Ernährung, die den Schwerpunkt auf wichtige Nährstoffe legt, kannst du deine Chancen auf ein gesundes Altern verbessern und weiterhin einen dynamischen, aktiven Lebensstil führen.
Dieser Artikel enthält einen ausführlichen Leitfaden für eine gesunde Ernährung in deinen 50er und 60er Jahren.
Wie sieht gesundes Altern aus?
Altern ist zwar unvermeidlich und normal, aber du kannst etwas dafür tun, dass du gesund alterst. Das Hauptziel dieser Bemühungen ist es, die Anzahl der gesunden, aktiven Jahre zu verlängern, die du hast. In vielen Fällen kannst du bis ins späte Erwachsenenalter einen sehr aktiven Lebensstil führen (1).
Zahlreiche Faktoren beeinflussen das gesunde Altern, wie zum Beispiel (1):
- Diät
- körperliche Aktivität
- Gesundheitszustand und medizinische Vorgeschichte (einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und geistiger Verfall)
- Genetik
- Soziale Unterstützung
- Rauchen und Drogenkonsum
- Zugang zu hochwertiger medizinischer Versorgung
Insbesondere die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern, da sie das Risiko für chronische Krankheiten, altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie), geschwächte Knochen (z. B. bei Osteoporose), Mangelernährung und Unter- oder Übergewicht verringert (1).
Zusammenfassung
Gesundes Altern bedeutet, die Anzahl der gesunden, aktiven Jahre deines Lebens zu verlängern. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, aber eine nährstoffreiche Ernährung ist sicherlich hilfreich.
Nährstoffe und Lebensmittel, auf die du achten solltest
In den 50er und 60er Jahren ist es wichtig, dass du täglich genug von mehreren wichtigen Nährstoffen zu dir nimmst.
Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei, die für einen aktiven Lebensstil, einen starken Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem wichtig ist (2, 3).
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören:
- mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Tofu
- Eier
- tempeh
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
- Molkereiprodukte
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht, aber die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Erwachsene über 50 mehr benötigen (3, 4, 5, 6).
Tatsächlich brauchst du etwa 0,5-0,9 Gramm pro Pfund (1,2-2,0 Gramm pro kg), um die Muskelmasse zu erhalten und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen. Jemand, der 68 kg wiegt, braucht zum Beispiel 75-135 g Eiweiß pro Tag (3, 4, 5, 6).
Die meisten Menschen können genügend Eiweiß allein über die Nahrung aufnehmen. Wenn du Schwierigkeiten hast, genug zu bekommen, oder wenn du eine schnelle Proteinquelle brauchst, kannst du es mit Proteinpulver oder einem Ergänzungsmittel wie Ensure oder Boost versuchen.
Ballaststoffe
Der Verzehr von Ballaststoffen fördert einen gesunden Stuhlgang und eine gesunde Verdauung, unterstützt die Herzgesundheit, verlangsamt die Zuckeraufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten (7, 8).
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Popcorn und Gerste
- Bohnen und Linsen
- Nüsse und Samen
Die RDA für Ballaststoffe liegt bei 25 und 38 Gramm pro Tag für Frauen bzw. Männer (7, 8).
Die meisten Menschen können genügend Ballaststoffe allein durch die Nahrung aufnehmen. Dein Arzt kann dir ein Ballaststoffpräparat wie Metamucil empfehlen.
Kalzium
Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit, die Nervenfunktion und die Herz- und Muskelkontraktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann dazu beitragen, knochenbedingte Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose zu verhindern (9, 10, 11).
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:
- Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
- Blattgemüse, mit Ausnahme von Spinat
- Angereicherte Getränke, einschließlich Sojamilch und Mandelmilch
Da Menschen nach der Menopause ein höheres Osteoporoserisiko haben und Kalzium nicht so effizient aufnehmen, benötigen sie durchschnittlich 1.200 mg pro Tag, während andere Bevölkerungsgruppen etwa 1.000 mg pro Tag benötigen (9, 10, 11).
Am besten nimmst du Kalzium über die Nahrung auf, aber du kannst es auch in vielen Multivitaminen finden.
Wenn dein Arzt dir ein Kalziumpräparat empfiehlt, ist es am besten, die Dosis aufzuteilen, um die Aufnahme zu erhöhen – zum Beispiel, indem du zwei 500-mg-Präparate zu verschiedenen Zeiten einnimmst, statt eines 1.000-mg-Präparats (9, 10, 11).
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems. Niedrige Werte werden mit einem höheren Risiko für geistigen Verfall, Gebrechlichkeit, schlechte Herzgesundheit, Depression, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).
Vitamin D wird auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, weil unser Körper es durch Sonneneinstrahlung produzieren kann. Zu viel Sonneneinstrahlung kann jedoch gefährlich sein. Versuche daher, dieses Vitamin hauptsächlich über Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel wie Milchprodukte, Pilze, Eigelb und fetten Fisch zu bekommen.
Da die Nahrungsquellen für dieses Vitamin begrenzt sind, wird allgemein empfohlen, nach dem 50. Lebensjahr eine Vitamin-D-Ergänzung von mindestens 600 IE einzunehmen. Je nach deinem persönlichen Bedarf und deiner geografischen Lage kann dein Arzt eine höhere Dosis empfehlen (12).
Omega-3-Fettsäuren
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wird mit einer geringeren Rate an geistigem Verfall und neurologischen Erkrankungen – wie Alzheimer und Demenz – sowie einer besseren Gesundheit von Gehirn, Herz und Haut in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
Zu den Nahrungsquellen für Omega-3-Fette gehören:
- fetter Fisch (einschließlich Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch und Hering)
- Nüsse und Samen
- Öle (wie z.B. Leinsamenöl)
- Algen
Vergiss nicht, dass fetter Fisch und Algen die Hauptquellen für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind, die Omega-3-Fettsäuren, die mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (16).
Nüsse, Samen und Öle enthalten in der Regel viel Alpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3, das dein Körper in kleinen Mengen in EPA und DHA umwandelt (16).
Die RDA für ALA beträgt 1,1 bzw. 1,6 Gramm pro Tag für Frauen und Männer. Es gibt keine allgemeine Zufuhrempfehlung für EPA und DHA, aber ein Minimum von 250-500 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag ist ein gutes Ziel (16).
Wenn du nicht 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch isst, sprich mit einem Arzt über die Einnahme eines Omega-3-Präparats auf Fisch- oder Algenbasis.
Vitamin B12
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel, die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Reparatur, die Immunfunktion sowie die Gesundheit von Gehirn und Herz. Nach dem 50. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit deines Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab, so dass es noch wichtiger wird, dieses Vitamin mit der Nahrung aufzunehmen (20, 21).
Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in angereicherten Frühstücksflocken enthalten. Bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, besteht das Risiko eines niedrigen B12-Spiegels (21, 22).
Erwachsene über 50 sollten eine tägliche Zufuhr von 2,4 mcg Vitamin B12 anstreben (22, 23).
Dein Arzt kann dir raten, ein B12-Präparat einzunehmen, wenn du niedrige Werte hast, Vegetarier oder Veganer bist, an Anämie leidest oder andere Krankheiten hast, die die B12-Aufnahme verringern, wie Morbus Crohn oder Zöliakie (22, 23).
Kalium
Kalium ist ein Mineralstoff und Elektrolyt, den du über deine Ernährung aufnehmen musst. Eine ausreichende Kaliumzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Außerdem trägt es zu gesunden Knochen bei (24, 25).
Dieser Mineralstoff kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, z. B. in:
- Gemüse und Früchte wie Bananen, Durian, Rosinen, Medjool-Datteln, Guaven, Pfirsiche, Orangen, Kartoffeln, Kohl und Blattgemüse
- Vollkorngetreide
- Molkereiprodukte
- Nüsse und Samen
- Fleisch und Geflügel
Die RDA für Kalium beträgt 2.600 mg für Frauen und 3.400 mg für Männer. Die meisten Menschen können genug über die Nahrung aufnehmen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht Kalium zu sich nehmen, da eine zu hohe Kaliumzufuhr lebensbedrohlich sein kann (24, 25, 26).
Antioxidantien
Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren, die zu oxidativem Stress führen können – einer der Hauptursachen für Alterung und chronische Krankheiten. Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine A, C und E sowie Mineralstoffe wie Zink, Kupfer und Selen (27, 28, 29, 30).
Zu den besten Nahrungsquellen für Antioxidantien gehören (31, 32):
- Buntes Obst und Gemüse
- Nüsse und Samen
- Vollkornprodukte
- dunkle Schokolade
- Kaffee und Tee
Es gibt keine allgemeine Empfehlung für den Verzehr von Antioxidantien, und es gibt nur wenige Belege für die Einnahme von Antioxidantien-Ergänzungsmitteln. Versuche stattdessen, zu jeder Mahlzeit antioxidantienreiche Lebensmittel zu verzehren (32).
Zusammenfassung
Zu den Nährstoffen, auf die du dich in deinen 50ern und 60ern konzentrieren solltest, gehören Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Kalium, Kalzium, Ballaststoffe und die Vitamine B12 und D. Sprich immer mit einem Arzt, bevor du neue Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Ernährungsumstellungen, die du in deinen 50ern und 60ern in Betracht ziehen solltest
Um deinem Körper zu helfen, gut zu altern, solltest du einige kleine Änderungen an deinem Essverhalten vornehmen.
Iss hauptsächlich Vollwertkost
Achte auf eine Ernährung mit überwiegend vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln:
- frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot
- Proteine wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu und Eier
- gesunde Fette, wie Nüsse, Samen, Avocados und bestimmte Öle
Versuche, ultra-verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, die in der Regel viele Kalorien, Salz, gesättigte Fette und Zucker und wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ein hoher Verzehr dieser Lebensmittel wird mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht (33, 34, 35).
Denke daran, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel vom Tisch sind. Bohnen in Dosen, Joghurt, Fisch in Dosen, angereicherte Frühstücksflocken, natürliche Erdnussbutter, Hummus und natriumarme Tomatensoße sind nur minimal verarbeitet, enthalten aber jede Menge Nährstoffe – und sind obendrein praktisch.
Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
Die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen, ist eine einfache Möglichkeit, jeder Mahlzeit zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.
Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, wie Ballaststoffen, Kalium, Vitaminen und Antioxidantien. Außerdem ist es sehr sättigend und kalorienarm, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann (36, 37).
Wähle Wasser als dein Hauptgetränk
Ein gewohnheitsmäßig hoher Konsum von zuckerhaltigen Getränken wird mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (38, 39, 40).
Wenn du regelmäßig Wasser als Getränk wählst, kannst du die Aufnahme von Einfachzucker und „leeren Kalorien“, d.h. von Lebensmitteln und Getränken, die keinen Nährwert haben, verringern.
Andere gute Getränke sind Kaffee, Tee, Milch, pflanzliche Milch und aromatisiertes Wasser.
Vorausplanen
Wenn du einen vollen Terminkalender hast, ist die Planung deiner Mahlzeiten im Voraus eine einfache, aber sehr effektive Methode, um dich nahrhaft zu ernähren.
Versuche einmal in der Woche, deine Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen, indem du einen Zeitplan aufschreibst, mehrere Mahlzeiten gleichzeitig zubereitest oder andere Methoden zur Mahlzeitenplanung anwendest. Das kann dir helfen, die richtigen Lebensmittel zu kaufen, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und deine Gesundheitsziele zu erreichen.
Du könntest dich auch bei Essensplanern wie PlateJoy informieren, die auf der Grundlage deiner Gesundheitsziele und Ernährungsbedürfnisse individuelle Mahlzeiten zubereiten.
Zusammenfassung
Um die Nährstoffzufuhr in deinen 50ern und 60ern zu maximieren, solltest du dich auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konzentrieren, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse füllen, hauptsächlich Wasser und andere zuckerarme Getränke trinken und im Voraus planen.
Welche körperlichen Veränderungen treten in den 50er und 60er Jahren auf?
Seit dem Tag deiner Geburt hat sich dein Körper je nach Alter, Umgebung und Lebensstil ständig verändert und weiterentwickelt. Wenn du deine 50er und 60er Jahre erreichst, solltest du auf einige wichtige Veränderungen achten.
Muskelabbau
Der altersbedingte Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, bezeichnet den allmählichen Rückgang der Muskelmasse im Alter (41, 42, 43, 44).
Im Alter von 40 Jahren verlierst du durchschnittlich 8% deiner Muskelmasse alle 10 Jahre. Bis zum Alter von 70 Jahren erhöht sich diese Rate auf bis zu 15% pro Jahrzehnt (41).
Du kannst diesen Prozess jedoch durch eine gesunde Lebensweise verlangsamen, z. B. durch eine proteinreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining (41, 42, 43, 44).
Knochenschwund
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko von Osteopenie – oder altersbedingtem Knochenschwund – an.
Um ihre Stärke zu erhalten, durchlaufen deine Knochen einen natürlichen Zyklus, der Osteogenese genannt wird. Während dieses Prozesses werden die Knochen von speziellen Zellen, den Osteoklasten, abgebaut und dann von Zellen, den Osteoblasten, wieder stärker aufgebaut (45, 46).
Mit der Zeit wird dieser Prozess weniger effektiv, was bedeutet, dass sich deine Knochen nicht mehr so schnell und effizient aufbauen können. Das führt dazu, dass die Knochen mit der Zeit schwächer werden, was zu einer geringeren Mobilität und einem höheren Sturzrisiko führen kann (45, 46).
Verlangsamter Stoffwechsel
Eine bahnbrechende Studie fand heraus, dass die Stoffwechselrate im Alter von 20 bis 60 Jahren relativ stabil bleibt, aber nach 60 Jahren langsam abnimmt, weil die Muskelmasse und andere altersbedingte Faktoren abnehmen (47).
Wenn du deine 50er und 60er Jahre erreichst, solltest du dich darauf konzentrieren, deine Muskelmasse durch körperliche Aktivität und gute Ernährung zu erhalten. Diese Maßnahmen können auch eine übermäßige Fettzunahme verhindern, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und ein beschleunigtes Altern verbunden ist (48, 49).
Zusammenfassung
Mit zunehmendem Alter verlierst du einen Teil deiner Muskel- und Knochenmasse, und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und anderen Nährstoffen können helfen, diese Prozesse zu verzögern.
Die Quintessenz
Wenn du deine 50er und 60er Jahre erreichst, ist es besonders wichtig, auf deine Ernährung zu achten, um deine Gesundheit zu erhalten.
Die Lebensmittel, die du isst, können dazu beitragen, deine Gesundheit zu fördern und altersbedingte Veränderungen deines Körpers zu verlangsamen, wie z. B. einen verlangsamten Stoffwechsel, Muskel- und Knochenabbau.
Achte auf eine Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, und konzentriere dich auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Du kannst auch von der Einnahme eines Multivitamins oder anderer Nahrungsergänzungsmittel profitieren, die dir von einem Arzt empfohlen werden.
Mit kleinen Veränderungen in deiner Ernährung kannst du dafür sorgen, dass es dir in den nächsten Jahren gut geht.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Für zusätzliche Ballaststoffe und Antioxidantien solltest du heute mindestens zwei Gemüsesorten auf deinem Teller haben. Bonuspunkte gibt es, wenn sie unterschiedlich gefärbt sind, was bedeutet, dass sie verschiedene Arten von nützlichen Antioxidantien enthalten.
