Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit sind von Bluthochdruck betroffen – und die Zahl steigt.

Tatsächlich hat sich die Zahl der Menschen mit Bluthochdruck in den letzten 40 Jahren verdoppelt – ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, da Bluthochdruck mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfall verbunden ist (1, 2).

Da man davon ausgeht, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt, haben Wissenschaftler und Politiker spezielle Ernährungsstrategien entwickelt, um den Blutdruck zu senken (3, 4).

Dieser Artikel befasst sich mit der DASH-Diät, die entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu bekämpfen und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Was ist die DASH-Diät?

Bild zum Artikel: Der komplette Leitfaden für Einsteiger in die DASH-Diät - dash diet 1296x728 feature

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine Diät, die für Menschen empfohlen wird, die Bluthochdruck – auch bekannt als Bluthochdruck – vorbeugen oder behandeln und ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern wollen.

Der Schwerpunkt der DASH-Diät liegt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch.

Die Diät wurde entwickelt, nachdem Forscher festgestellt hatten, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wie Veganer und Vegetarier, viel seltener an Bluthochdruck leiden (5, 6).

Deshalb legt die DASH-Diät den Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, enthält aber auch einige magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Die Diät enthält wenig rotes Fleisch, Salz, zugesetzten Zucker und Fett.

Wissenschaftler glauben, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit Bluthochdruck von dieser Diät profitieren können, darin liegt, dass sie die Salzaufnahme reduziert.

Das reguläre DASH-Diätprogramm empfiehlt, nicht mehr als 1 Teelöffel (2.300 mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, was im Einklang mit den meisten nationalen Richtlinien steht.

Die salzärmere Version empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag.

Zusammenfassung

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um hohen Blutdruck zu senken. Sie ist reich an Obst, Gemüse und mageren Proteinen, enthält aber nur wenig rotes Fleisch, Salz, Zucker und Fett.

Mögliche Vorteile

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter Gewichtsverlust und ein geringeres Krebsrisiko.

Allerdings solltest du nicht erwarten, dass du mit der DASH-Diät von allein abnimmst, denn sie wurde in erster Linie zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Die Gewichtsabnahme könnte nur ein zusätzlicher Vorteil sein.

Die Diät wirkt sich auf verschiedene Weise auf deinen Körper aus.

Senkt den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf deine Blutgefäße und Organe wirkt, wenn dein Blut durch sie fließt. Er wird in zwei Zahlen gemessen:

Systolischer Druck: Der Druck in deinen Blutgefäßen, wenn dein Herz schlägt.
Diastolischer Druck: Der Druck in deinen Blutgefäßen zwischen den Herzschlägen, wenn dein Herz in Ruhe ist.

Der normale Blutdruck für Erwachsene liegt bei einem systolischen Druck unter 120 mmHg und einem diastolischen Druck unter 80 mmHg. Normalerweise wird der systolische Blutdruck über dem diastolischen Blutdruck angegeben, etwa so: 120/80.

Menschen, die einen Blutdruckwert von 140/90 haben, gelten als Menschen mit hohem Blutdruck.

Interessanterweise senkt die DASH-Diät den Blutdruck nachweislich sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Bluthochdruck.

In Studien zeigte sich, dass Menschen, die die DASH-Diät einhielten, auch dann einen niedrigeren Blutdruck hatten, wenn sie weder abnahmen noch die Salzaufnahme einschränkten (7, 8).

Wenn die Natriumaufnahme eingeschränkt wurde, senkte die DASH-Diät den Blutdruck sogar noch weiter. Tatsächlich wurden die größten Blutdrucksenkungen bei Menschen mit dem geringsten Salzkonsum beobachtet (9).

Die Ergebnisse der salzarmen DASH-Diät waren bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten, am beeindruckendsten: Der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 12 mmHg und der diastolische Blutdruck um 5 mmHg (5).

Bei Menschen mit normalem Blutdruck senkte es den systolischen Blutdruck um 4 mmHg und den diastolischen um 2 mmHg (5).

Dies deckt sich mit anderen Studien, die zeigen, dass eine Einschränkung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann – vor allem bei Menschen mit hohem Blutdruck (10).

Bedenke, dass eine Senkung des Blutdrucks nicht immer mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten einhergeht (11).

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Mit der DASH-Diät wirst du wahrscheinlich einen niedrigeren Blutdruck haben, egal ob du abnimmst oder nicht.

Wenn du jedoch bereits Bluthochdruck hast, ist es wahrscheinlich, dass dir geraten wurde, abzunehmen.

Denn je mehr du wiegst, desto höher ist wahrscheinlich auch dein Blutdruck (12, 13, 14).

Außerdem senkt eine Gewichtsabnahme nachweislich den Blutdruck (15, 16).

Einige Studien legen nahe, dass Menschen mit der DASH-Diät Gewicht verlieren können (17, 18, 19).

Diejenigen, die mit der DASH-Diät abgenommen haben, befanden sich jedoch in einem kontrollierten Kaloriendefizit – das heißt, sie wurden angewiesen, weniger Kalorien zu essen, als sie verbrauchten.

Da bei der DASH-Diät viele fett- und zuckerreiche Lebensmittel weggelassen werden, kann es sein, dass die Menschen automatisch ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Gewicht verlieren. Andere Menschen müssen ihre Kalorienzufuhr bewusst einschränken (20).

So oder so: Wenn du mit der DASH-Diät abnehmen willst, musst du immer noch eine kalorienreduzierte Ernährung einhalten.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

DASH kann sich auch auf andere Bereiche der Gesundheit auswirken. Die Diät:

Verringert das Krebsrisiko: Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass Menschen, die die DASH-Diät befolgen, ein geringeres Risiko für einige Krebsarten haben, darunter Darm- und Brustkrebs (21).
Senkt das Risiko des metabolischen Syndroms: Einige Studien belegen, dass die DASH-Diät das Risiko für das metabolische Syndrom um bis zu 81 % senkt (22, 23).
Senkt das Diabetes-Risiko: Die Diät wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass sie auch die Insulinresistenz verbessern kann (24, 25).
Verringert das Risiko von Herzkrankheiten: In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde festgestellt, dass die Einhaltung einer DASH-ähnlichen Ernährung bei Frauen mit einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem um 29 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (26).

Viele dieser schützenden Wirkungen werden auf den hohen Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung zurückgeführt. Generell kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken (27, 28, 29, 30).

Zusammenfassung

DASH senkt den Blutdruck – vor allem, wenn du erhöhte Werte hast – und kann beim Abnehmen helfen. Es könnte dein Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und einige Krebsarten verringern.

Wirkt es bei jedem?

Studien zur DASH-Diät ergaben zwar, dass der Blutdruck bei denjenigen am stärksten sank, die am wenigsten Salz zu sich nahmen, aber die Vorteile der Salzeinschränkung für die Gesundheit und die Lebenserwartung sind nicht eindeutig belegt.

Bei Menschen mit Bluthochdruck wirkt sich eine Reduzierung der Salzaufnahme deutlich auf den Blutdruck aus. Bei Menschen mit normalem Blutdruck sind die Auswirkungen einer reduzierten Salzzufuhr jedoch viel geringer (6, 10).

Die Theorie, dass manche Menschen salzempfindlich sind – was bedeutet, dass Salz einen größeren Einfluss auf ihren Blutdruck ausübt – könnte dies teilweise erklären (31).

Zusammenfassung

Wenn du viel Salz zu dir nimmst, kann eine Senkung des Salzkonsums große gesundheitliche Vorteile bringen. Eine umfassende Salzeinschränkung, wie sie in der DASH-Diät empfohlen wird, kann nur für Menschen von Vorteil sein, die salzempfindlich sind oder einen hohen Blutdruck haben.

Eine zu hohe Salzzufuhr ist nicht gut für dich

Der Verzehr von zu wenig Salz wird mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Wassereinlagerungen.

Die salzarme Version der DASH-Diät empfiehlt, nicht mehr als einen 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag zu essen.

Es ist jedoch unklar, ob eine so niedrige Salzaufnahme Vorteile bringt – selbst bei Menschen mit hohem Blutdruck (32).

Tatsächlich wurde in einer kürzlich durchgeführten Untersuchung kein Zusammenhang zwischen dem Salzkonsum und dem Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, festgestellt, obwohl die Senkung des Salzkonsums zu einer bescheidenen Senkung des Blutdrucks führte (11).

Da die meisten Menschen jedoch zu viel Salz essen, kann es von Vorteil sein, die Salzaufnahme von sehr hohen Mengen von 2-2,5 Teelöffeln (10-12 Gramm) pro Tag auf 1-1,25 Teelöffel (5-6 Gramm) pro Tag zu senken (6).

Dieses Ziel lässt sich leicht erreichen, indem du die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung reduzierst und überwiegend Vollwertkost isst.

Zusammenfassung

Obwohl es für die meisten Menschen von Vorteil ist, die Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, kann es auch schädlich sein, zu wenig Salz zu essen.

Was bei der Diät gegessen werden sollte

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf, die du essen solltest.

Stattdessen empfiehlt sie bestimmte Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Die Anzahl der Portionen, die du essen kannst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Im Folgenden findest du ein Beispiel für Lebensmittelportionen auf der Grundlage einer 2.000-Kalorien-Diät.

Vollkorngetreide: 6-8 Portionen pro Tag

Beispiele für Vollkorn sind Vollweizen- oder Vollkornbrot, Vollkornfrühstücksflocken, brauner Reis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.