Mehr als eine Milliarde Menschen weltweit sind von Bluthochdruck betroffen – und die Zahl steigt.

Tatsächlich hat sich die Zahl der Menschen mit Bluthochdruck in den letzten 40 Jahren verdoppelt – ein ernsthaftes Gesundheitsproblem, da Bluthochdruck mit einem höheren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Nierenversagen und Schlaganfall verbunden ist (1, 2).

Da man davon ausgeht, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt, haben Wissenschaftler und Politiker spezielle Ernährungsstrategien entwickelt, um den Blutdruck zu senken (3, 4).

Dieser Artikel befasst sich mit der DASH-Diät, die entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu bekämpfen und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

 

Was ist die DASH-Diät?
Bild zum Artikel: Der komplette Leitfaden für Einsteiger in die DASH-Diät - dash diet 1296x728 feature

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist eine Diät, die für Menschen empfohlen wird, die Bluthochdruck – auch bekannt als Bluthochdruck – vorbeugen oder behandeln und ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern wollen.

Der Schwerpunkt der DASH-Diät liegt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Fleisch.

Die Diät wurde entwickelt, nachdem Forscher festgestellt hatten, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wie Veganer und Vegetarier, viel seltener an Bluthochdruck leiden (5, 6).

Deshalb legt die DASH-Diät den Schwerpunkt auf Obst und Gemüse, enthält aber auch einige magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Die Diät enthält wenig rotes Fleisch, Salz, zugesetzten Zucker und Fett.

Wissenschaftler glauben, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen mit Bluthochdruck von dieser Diät profitieren können, darin liegt, dass sie die Salzaufnahme reduziert.

Das reguläre DASH-Diätprogramm empfiehlt, nicht mehr als 1 Teelöffel (2.300 mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, was im Einklang mit den meisten nationalen Richtlinien steht.

Die salzärmere Version empfiehlt nicht mehr als 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag.

Zusammenfassung

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um hohen Blutdruck zu senken. Sie ist reich an Obst, Gemüse und mageren Proteinen, enthält aber nur wenig rotes Fleisch, Salz, Zucker und Fett.

 

 

Mögliche Vorteile

Neben der Senkung des Blutdrucks bietet die DASH-Diät eine Reihe potenzieller Vorteile, darunter Gewichtsverlust und ein geringeres Krebsrisiko.

Allerdings solltest du nicht erwarten, dass du mit der DASH-Diät von allein abnimmst, denn sie wurde in erster Linie zur Senkung des Blutdrucks entwickelt. Die Gewichtsabnahme könnte nur ein zusätzlicher Vorteil sein.

Die Diät wirkt sich auf verschiedene Weise auf deinen Körper aus.

Senkt den Blutdruck

Der Blutdruck ist ein Maß für die Kraft, die auf deine Blutgefäße und Organe wirkt, wenn dein Blut durch sie fließt. Er wird in zwei Zahlen gemessen:

  • Systolischer Druck: Der Druck in deinen Blutgefäßen, wenn dein Herz schlägt.
  • Diastolischer Druck: Der Druck in deinen Blutgefäßen zwischen den Herzschlägen, wenn dein Herz in Ruhe ist.

Der normale Blutdruck für Erwachsene liegt bei einem systolischen Druck unter 120 mmHg und einem diastolischen Druck unter 80 mmHg. Normalerweise wird der systolische Blutdruck über dem diastolischen Blutdruck angegeben, etwa so: 120/80.

Menschen, die einen Blutdruckwert von 140/90 haben, gelten als Menschen mit hohem Blutdruck.

Interessanterweise senkt die DASH-Diät den Blutdruck nachweislich sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Bluthochdruck.

In Studien zeigte sich, dass Menschen, die die DASH-Diät einhielten, auch dann einen niedrigeren Blutdruck hatten, wenn sie weder abnahmen noch die Salzaufnahme einschränkten (7, 8).

Wenn die Natriumaufnahme eingeschränkt wurde, senkte die DASH-Diät den Blutdruck sogar noch weiter. Tatsächlich wurden die größten Blutdrucksenkungen bei Menschen mit dem geringsten Salzkonsum beobachtet (9).

Die Ergebnisse der salzarmen DASH-Diät waren bei Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck hatten, am beeindruckendsten: Der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 12 mmHg und der diastolische Blutdruck um 5 mmHg (5).

Bei Menschen mit normalem Blutdruck senkte es den systolischen Blutdruck um 4 mmHg und den diastolischen um 2 mmHg (5).

Dies deckt sich mit anderen Studien, die zeigen, dass eine Einschränkung der Salzaufnahme den Blutdruck senken kann – vor allem bei Menschen mit hohem Blutdruck (10).

Bedenke, dass eine Senkung des Blutdrucks nicht immer mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten einhergeht (11).

Kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Mit der DASH-Diät wirst du wahrscheinlich einen niedrigeren Blutdruck haben, egal ob du abnimmst oder nicht.

Wenn du jedoch bereits Bluthochdruck hast, ist es wahrscheinlich, dass dir geraten wurde, abzunehmen.

Denn je mehr du wiegst, desto höher ist wahrscheinlich auch dein Blutdruck (12, 13, 14).

Außerdem senkt eine Gewichtsabnahme nachweislich den Blutdruck (15, 16).

Einige Studien legen nahe, dass Menschen mit der DASH-Diät Gewicht verlieren können (17, 18, 19).

Diejenigen, die mit der DASH-Diät abgenommen haben, befanden sich jedoch in einem kontrollierten Kaloriendefizit – das heißt, sie wurden angewiesen, weniger Kalorien zu essen, als sie verbrauchten.

Da bei der DASH-Diät viele fett- und zuckerreiche Lebensmittel weggelassen werden, kann es sein, dass die Menschen automatisch ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Gewicht verlieren. Andere Menschen müssen ihre Kalorienzufuhr bewusst einschränken (20).

So oder so: Wenn du mit der DASH-Diät abnehmen willst, musst du immer noch eine kalorienreduzierte Ernährung einhalten.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

DASH kann sich auch auf andere Bereiche der Gesundheit auswirken. Die Diät:

  • Verringert das Krebsrisiko: Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass Menschen, die die DASH-Diät befolgen, ein geringeres Risiko für einige Krebsarten haben, darunter Darm- und Brustkrebs (21).
  • Senkt das Risiko des metabolischen Syndroms: Einige Studien belegen, dass die DASH-Diät das Risiko für das metabolische Syndrom um bis zu 81 % senkt (22, 23).
  • Senkt das Diabetes-Risiko: Die Diät wird mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Einige Studien zeigen, dass sie auch die Insulinresistenz verbessern kann (24, 25).
  • Verringert das Risiko von Herzkrankheiten: In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde festgestellt, dass die Einhaltung einer DASH-ähnlichen Ernährung bei Frauen mit einem um 20 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen und einem um 29 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (26).

Viele dieser schützenden Wirkungen werden auf den hohen Obst- und Gemüseanteil in der Ernährung zurückgeführt. Generell kann der Verzehr von mehr Obst und Gemüse dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu senken (27, 28, 29, 30).

Zusammenfassung

DASH senkt den Blutdruck – vor allem, wenn du erhöhte Werte hast – und kann beim Abnehmen helfen. Es könnte dein Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und einige Krebsarten verringern.

 

Wirkt es bei jedem?

Studien zur DASH-Diät ergaben zwar, dass der Blutdruck bei denjenigen am stärksten sank, die am wenigsten Salz zu sich nahmen, aber die Vorteile der Salzeinschränkung für die Gesundheit und die Lebenserwartung sind nicht eindeutig belegt.

Bei Menschen mit Bluthochdruck wirkt sich eine Reduzierung der Salzaufnahme deutlich auf den Blutdruck aus. Bei Menschen mit normalem Blutdruck sind die Auswirkungen einer reduzierten Salzzufuhr jedoch viel geringer (6, 10).

Die Theorie, dass manche Menschen salzempfindlich sind – was bedeutet, dass Salz einen größeren Einfluss auf ihren Blutdruck ausübt – könnte dies teilweise erklären (31).

Zusammenfassung

Wenn du viel Salz zu dir nimmst, kann eine Senkung des Salzkonsums große gesundheitliche Vorteile bringen. Eine umfassende Salzeinschränkung, wie sie in der DASH-Diät empfohlen wird, kann nur für Menschen von Vorteil sein, die salzempfindlich sind oder einen hohen Blutdruck haben.

 

 

Eine zu hohe Salzzufuhr ist nicht gut für dich

Der Verzehr von zu wenig Salz wird mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Wassereinlagerungen.

Die salzarme Version der DASH-Diät empfiehlt, nicht mehr als einen 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Tag zu essen.

Es ist jedoch unklar, ob eine so niedrige Salzaufnahme Vorteile bringt – selbst bei Menschen mit hohem Blutdruck (32).

Tatsächlich wurde in einer kürzlich durchgeführten Untersuchung kein Zusammenhang zwischen dem Salzkonsum und dem Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, festgestellt, obwohl die Senkung des Salzkonsums zu einer bescheidenen Senkung des Blutdrucks führte (11).

Da die meisten Menschen jedoch zu viel Salz essen, kann es von Vorteil sein, die Salzaufnahme von sehr hohen Mengen von 2-2,5 Teelöffeln (10-12 Gramm) pro Tag auf 1-1,25 Teelöffel (5-6 Gramm) pro Tag zu senken (6).

Dieses Ziel lässt sich leicht erreichen, indem du die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung reduzierst und überwiegend Vollwertkost isst.

Zusammenfassung

Obwohl es für die meisten Menschen von Vorteil ist, die Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, kann es auch schädlich sein, zu wenig Salz zu essen.

 

Was bei der Diät gegessen werden sollte

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf, die du essen solltest.

Stattdessen empfiehlt sie bestimmte Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Die Anzahl der Portionen, die du essen kannst, hängt davon ab, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Im Folgenden findest du ein Beispiel für Lebensmittelportionen auf der Grundlage einer 2.000-Kalorien-Diät.

Vollkorngetreide: 6-8 Portionen pro Tag

Beispiele für Vollkorn sind Vollweizen- oder Vollkornbrot, Vollkornfrühstücksflocken, brauner Reis, Bulgur, Quinoa und Haferflocken.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 Unze (28 Gramm) trockenes Vollkorngetreide
  • 1/2 Tasse (95 Gramm) gekochter Reis, Nudeln oder Getreideflocken

Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag

Bei der DASH-Diät sind alle Gemüsesorten erlaubt.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Portion (ca. 30 Gramm) rohes, grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl
  • 1/2 Tasse (ca. 45 g) geschnittenes Gemüse – roh oder gekocht – wie Brokkoli, Karotten, Kürbis oder Tomaten

Früchte: 4-5 Portionen pro Tag

Wenn du die DASH-Methode befolgst, wirst du viel Obst essen. Du kannst zum Beispiel Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Beeren und tropische Früchte wie Ananas und Mango essen.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 mittelgroßer Apfel
  • 1/4 Tasse (50 Gramm) getrocknete Aprikosen
  • 1/2 Tasse (30 g) frische, gefrorene oder eingemachte Pfirsiche

Molkereiprodukte: 2-3 Portionen pro Tag

Milchprodukte sollten bei der DASH-Diät einen niedrigen Fettgehalt haben. Beispiele sind Magermilch, fettarmer Käse und Joghurt.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Portion (240 ml) fettarme Milch
  • 1 Portion (285 g) fettarmer Joghurt
  • 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarmer Käse

Mageres Hühnchen, Fleisch und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag

Wähle mageres Fleisch und versuche, nur gelegentlich eine Portion rotes Fleisch zu essen – nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Unze (28 Gramm) gekochtes Fleisch, Huhn oder Fisch
  • 1 Ei

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche

Dazu gehören Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kidneybohnen, Linsen und Spalterbsen.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1/3 Tasse (50 Gramm) Nüsse
  • 2 Esslöffel (40 Gramm) Nussbutter
  • 2 Esslöffel (16 Gramm) Samen
  • 1/2 Tasse (40 Gramm) gekochte Hülsenfrüchte

Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag

Die DASH-Diät empfiehlt pflanzliche Öle gegenüber anderen Ölen. Dazu gehören Margarine und Öle wie Raps, Mais, Oliven oder Färberdistel. Sie empfiehlt außerdem fettarme Mayonnaise und leichtes Salatdressing.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Teelöffel (4,5 Gramm) weiche Margarine
  • 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl
  • 1 Esslöffel (15 g) Mayonnaise
  • 2 Esslöffel (30 ml) Salatdressing

Süßigkeiten und Zuckerzusätze: 5 oder weniger Portionen pro Woche

Zuckerzusätze werden bei der DASH-Diät auf ein Minimum reduziert, also schränke deinen Konsum von Süßigkeiten, Limonade und Haushaltszucker ein. Die DASH-Diät schränkt auch unraffinierten Zucker und alternative Zuckerquellen wie Agavennektar ein.

Beispiele für eine Portion sind:

  • 1 Esslöffel (12,5 Gramm) Zucker
  • 1 Esslöffel (20 Gramm) Gelee oder Marmelade
  • 1 Portion (240 ml) Limonade

Zusammenfassung

Die DASH-Diät listet keine bestimmten Lebensmittel auf, die du essen sollst. Stattdessen handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das sich auf Portionen von Lebensmittelgruppen konzentriert.

 

Beispielmenü für eine Woche

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Ernährungsplan – basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag – für die reguläre DASH-Diät:

Montag

  • Frühstück: 1 Portion (90 g) Haferflocken mit 1 Portion (240 ml) entrahmter Milch, 1/2 Tasse (75 g) Blaubeeren und 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel und 1 Becher (285 g) fettarmer Joghurt.
  • Mittagessen: Thunfisch-Mayonnaise-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Esslöffel (15 Gramm) Mayonnaise, 1,5 Tassen (113 Gramm) grünem Salat und 3 Unzen (80 Gramm) Thunfisch aus der Dose.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Abendessen: 85 Gramm magere Hähnchenbrust, gekocht in 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl mit je 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und Karotten. Serviert mit 1 Portion (190 g) braunem Reis.

Dienstag

  • Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit 1 Teelöffel (4,5 g) Margarine, 1 Esslöffel (20 g) Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse (120 ml) frischer Orangensaft und 1 mittelgroßer Apfel.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Mittagessen: 85 Gramm magere Hähnchenbrust mit 2 Tassen (150 Gramm) grünem Salat, 45 Gramm fettarmem Käse und 190 Gramm braunem Reis.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 g) Dosenpfirsiche und 1 Portion (285 g) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 85 Gramm Lachs, gekocht in 1 Teelöffel (5 ml) Pflanzenöl, mit 1 Portion (300 Gramm) gekochten Kartoffeln und 1,5 Tassen (225 Gramm) gekochtem Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück: 1 Portion (90 g) Haferflocken mit 1 Portion (240 ml) Magermilch und 1/2 Tasse (75 g) Heidelbeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischer Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroße Orange.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 3 Unzen (85 Gramm) mageres Putenfleisch, 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 Gramm) grüner Salat und 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten.
  • Snack: 4 Vollkorncracker mit 45 Gramm Hüttenkäse und 75 Gramm Ananas aus der Dose (1/2 Tasse).
  • Abendessen: 170 Gramm Kabeljaufilet, 1 Portion (200 Gramm) Kartoffelpüree, 1/2 Tasse (75 Gramm) grüne Erbsen und 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli.

Donnerstag

  • Frühstück: 1 Portion (90 g) Haferflocken mit 1 Portion (240 ml) entrahmter Milch und 1/2 Tasse (75 g) Himbeeren. 1/2 Tasse (120 ml) frischer Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroße Banane.
  • Mittagessen: Salat mit 130 g gegrilltem Thunfisch, 1 gekochtem Ei, 2 Tassen (152 g) grünem Salat, 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten und 2 Esslöffeln (30 ml) fettarmem Dressing.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 Gramm) Dosenbirnen und 1 Portion (285 Gramm) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 85 Gramm Schweinefilet mit 1 Portion (150 Gramm) gemischtem Gemüse und 1 Portion (190 Gramm) braunem Reis.

Freitag

  • Frühstück: 2 gekochte Eier, 2 Scheiben Truthahnspeck mit 1/2 Tasse (38 g) Kirschtomaten, 1/2 Tasse (80 g) gebackene Bohnen und 2 Scheiben Vollkorntoast, dazu 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel.
  • Mittagessen: 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 45 Gramm fettarmer Käse, 1/2 Tasse (38 Gramm) Blattsalat und 1/2 Tasse (38 Gramm) Kirschtomaten.
  • Snack: 1 Portion Obstsalat.
  • Abendessen: Spaghetti und Fleischbällchen aus 1 Portion (190 Gramm) Spaghetti und 4 Unzen (115 Gramm) Putenhackfleisch. 1/2 Tasse (75 g) grüne Erbsen als Beilage.

Samstag

  • Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln (40 g) Erdnussbutter, 1 mittelgroße Banane, 2 Esslöffeln (16 g) gemischte Samen und 1/2 Tasse (120 ml) frischen Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroßer Apfel.
  • Mittagessen: 85 Gramm gegrilltes Hähnchen, 150 Gramm gebratenes Gemüse und 190 Gramm Couscous.
  • Snack: 1/2 Tasse (30 g) gemischte Beeren und 1 Portion (285 g) fettarmer Joghurt.
  • Abendessen: 85 Gramm (3 Unzen) Schweinesteak und 150 Gramm (1 Portion) Ratatouille mit 190 Gramm (1 Portion) braunem Reis, 40 Gramm (1/2 Tasse) Linsen und 45 Gramm (1,5 Unzen) fettarmem Käse.
  • Nachtisch: Fettarmer Schokoladenpudding.

Sonntag

  • Frühstück: 1 Portion (90 g) Haferflocken mit 1 Portion (240 ml) Magermilch, 1/2 Tasse (75 g) Heidelbeeren und 1/2 Tasse (120 ml) frischem Orangensaft.
  • Snack: 1 mittelgroße Birne.
  • Mittagessen: Hähnchensalat aus 85 Gramm magerer Hähnchenbrust, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen (150 Gramm) grünem Salat, 1/2 Tasse (75 Gramm) Kirschtomaten, 1/2 Esslöffel (4 Gramm) Samen und 4 Vollkorncrackern.
  • Snack: 1 Banane und 1/2 Tasse (70 Gramm) Mandeln.
  • Abendessen: 3 Unzen Roastbeef mit 1 Portion (150 Gramm) gekochten Kartoffeln, 1/2 Tasse (75 Gramm) Brokkoli und 1/2 Tasse (75 Gramm) grünen Erbsen.

Zusammenfassung

Mit der DASH-Diät kannst du eine Vielzahl leckerer, gesunder Mahlzeiten essen, die neben verschiedenen Früchten und guten Eiweißquellen auch viel Gemüse enthalten.

 

 

Wie du deine Ernährung DASH-ähnlicher gestalten kannst

Da es bei der DASH-Diät keine bestimmten Lebensmittel gibt, kannst du deine aktuelle Ernährung an die DASH-Richtlinien anpassen, indem du Folgendes tust:

  • Iss mehr Gemüse und Obst.
  • Tausche raffinierte Körner gegen Vollkorn aus.
  • Wähle fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
  • Wähle magere Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Bohnen.
  • Koche mit Pflanzenölen.
  • Schränke den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Limonade und Süßigkeiten ein.
  • Begrenzt euren Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wie fettes Fleisch, Vollmilchprodukte und Öle wie Kokosnuss- und Palmöl.

Abgesehen von abgemessenen Portionen frischer Fruchtsäfte empfiehlt diese Diät, dass du dich an kalorienarme Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee hältst.

Zusammenfassung

Es ist möglich, deine derzeitige Ernährung mit der DASH-Diät in Einklang zu bringen. Iss einfach mehr Obst und Gemüse, wähle fettarme Produkte und mageres Eiweiß und schränke deinen Verzehr von verarbeiteten, fett- und zuckerreichen Lebensmitteln ein.

 

Häufig gestellte Fragen

Wenn du darüber nachdenkst, DASH zur Senkung deines Blutdrucks auszuprobieren, hast du vielleicht ein paar Fragen zu anderen Aspekten deines Lebensstils.

Die am häufigsten gestellten Fragen werden im Folgenden beantwortet.

Kann ich während der DASH-Diät Kaffee trinken?

Die DASH-Diät schreibt keine speziellen Richtlinien für Kaffee vor. Manche Menschen machen sich jedoch Sorgen, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee ihren Blutdruck erhöhen könnten.

Es ist bekannt, dass Koffein einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks verursachen kann (33).

Außerdem ist dieser Anstieg bei Menschen mit Bluthochdruck stärker ausgeprägt (34, 35).

In einer aktuellen Untersuchung wurde jedoch festgestellt, dass dieses beliebte Getränk das langfristige Risiko für Bluthochdruck oder Herzkrankheiten nicht erhöht – auch wenn es kurzfristig (1-3 Stunden) zu einem Anstieg des Blutdrucks führt (33).

Für die meisten gesunden Menschen mit normalem Blutdruck gelten 3-4 reguläre Tassen Kaffee pro Tag als sicher (36).

Bedenke, dass der leichte Anstieg des Blutdrucks (5-10 mm Hg), der durch Koffein verursacht wird, bedeutet, dass Menschen, die bereits einen hohen Blutdruck haben, wahrscheinlich vorsichtiger mit ihrem Kaffeekonsum sein müssen.

Muss ich bei der DASH-Diät Sport treiben?

Die DASH-Diät senkt den Blutdruck noch effektiver, wenn sie mit körperlicher Aktivität kombiniert wird (18).

Angesichts der unabhängigen Vorteile von Bewegung für die Gesundheit ist das nicht überraschend.

Es wird empfohlen, sich jeden Tag 30 Minuten moderat zu bewegen, und es ist wichtig, dass du dir etwas aussuchst, das dir Spaß macht – auf diese Weise wirst du es eher durchhalten.

Beispiele für moderate Aktivität sind:

  • Zügiges Gehen (15 Minuten pro Meile oder 9 Minuten pro Kilometer)
  • Laufen (10 Minuten pro Meile oder 6 Minuten pro Kilometer)
  • Radfahren (6 Minuten pro Meile oder 4 Minuten pro Kilometer)
  • Schwimmrunden (20 Minuten)
  • Hausarbeit (60 Minuten)

Kann ich während der DASH-Diät Alkohol trinken?

Wenn du zu viel Alkohol trinkst, kann sich dein Blutdruck erhöhen (37).

Tatsächlich wird regelmäßiger Konsum von mehr als 3 Getränken pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (38).

Im Rahmen der DASH-Diät solltest du Alkohol sparsam trinken und die offiziellen Richtlinien nicht überschreiten – 2 oder weniger Getränke pro Tag für Männer und 1 oder weniger für Frauen.

Zusammenfassung

Mit der DASH-Diät kannst du Kaffee und Alkohol in Maßen trinken. Wenn du die DASH-Diät mit Sport kombinierst, kann sie sogar noch effektiver sein.

 

Fazit

Die DASH-Diät kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um den Blutdruck zu senken.

Beachte jedoch, dass die Reduzierung der täglichen Salzaufnahme auf einen 3/4 Teelöffel (1.500 mg) oder weniger nicht mit konkreten gesundheitlichen Vorteilen – wie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten – in Verbindung gebracht wurde, obwohl sie den Blutdruck senken kann.

Außerdem ähnelt die DASH-Diät sehr stark der fettarmen Standarddiät, bei der große kontrollierte Studien nicht gezeigt haben, dass sie das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verringert (39, 40).

Für gesunde Menschen gibt es wenig Grund, diese Diät zu befolgen. Wenn du jedoch unter Bluthochdruck leidest oder glaubst, dass du salzempfindlich bist, könnte DASH eine gute Wahl für dich sein.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉