Der Begriff „undichter Darm“ hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt.
Er wird auch als erhöhte Darmdurchlässigkeit bezeichnet und bezeichnet einen Zustand, bei dem sich die Lücken in den Darmwänden lockern. Dadurch können größere Substanzen wie Bakterien, Giftstoffe und unverdaute Nahrungspartikel leichter durch die Darmwände in den Blutkreislauf gelangen.
Studien haben eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms mit verschiedenen chronischen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-1-Diabetes und Zöliakie.
Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf den undichten Darm und seine Ursachen. Er enthält außerdem eine Liste von Lebensmitteln, die die Gesundheit des Darms fördern, und einen 1-Wochen-Mahlzeitenplan.
Was ist das Leaky-Gut-Syndrom?
Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine Erkrankung, die durch eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms verursacht wird.
Das Verdauungssystem besteht aus vielen Organen, die gemeinsam die Nahrung aufspalten, Nährstoffe und Wasser aufnehmen und Abfallprodukte ausscheiden. Deine Darmschleimhaut fungiert als Barriere zwischen deinem Darm und dem Blutkreislauf, um zu verhindern, dass potenziell schädliche Stoffe in deinen Körper gelangen (1, 2).
Die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser findet hauptsächlich in deinem Darm statt. Dein Darm hat enge Verbindungen oder kleine Lücken, durch die Nährstoffe und Wasser in deinen Blutkreislauf gelangen.
Wie leicht Stoffe die Darmwände passieren, wird als Darmdurchlässigkeit bezeichnet.
Bestimmte Gesundheitszustände führen dazu, dass sich diese engen Verbindungen lockern und schädliche Substanzen wie Bakterien, Giftstoffe und unverdaute Nahrungspartikel in den Blutkreislauf gelangen können.
Alternativmediziner behaupten, dass ein undichter Darm weit verbreitete Entzündungen auslöst und eine Immunreaktion stimuliert, die verschiedene Gesundheitsprobleme verursacht, die unter dem Begriff Leaky-Gut-Syndrom bekannt sind (3).
Sie glauben, dass ein undichter Darm zu verschiedenen Krankheiten führt, darunter Autoimmunerkrankungen, Migräne, Autismus, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Hautkrankheiten, Hirnnebel und chronische Müdigkeit.
Es gibt jedoch kaum Beweise für die Existenz des Leaky-Gut-Syndroms. Deshalb wird es von den meisten Ärzten nicht als medizinische Diagnose anerkannt.
Obwohl eine erhöhte Darmdurchlässigkeit existiert und bei vielen Krankheiten auftritt, ist nicht klar, ob sie ein Symptom oder die Ursache einer chronischen Krankheit ist (4).
Zusammenfassung
Ein undichter Darm (Leaky Gut) oder eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms entsteht, wenn sich die dichten Verbindungen deiner Darmwände lockern. Dadurch können schädliche Substanzen wie Bakterien, Giftstoffe und unverdaute Nahrungspartikel in deinen Blutkreislauf gelangen.
Was verursacht einen undichten Darm?
Die genaue Ursache für einen undichten Darm ist ein Rätsel.
Eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms ist jedoch bekannt und tritt bei mehreren chronischen Krankheiten auf, darunter Zöliakie und Typ-1-Diabetes (5).
Zonulin ist ein Protein, das die Tight Junctions reguliert. Die Forschung hat gezeigt, dass höhere Konzentrationen dieses Proteins die tight junctions lockern und die Durchlässigkeit des Darms erhöhen können (6, 7).
Es ist bekannt, dass zwei Faktoren bei bestimmten Personen einen höheren Zonulinspiegel anregen – Bakterien und Gluten (8).
Es gibt übereinstimmende Hinweise darauf, dass Gluten die Durchlässigkeit des Darms bei Menschen mit Zöliakie erhöht (9, 10).
Untersuchungen an gesunden Erwachsenen und an Menschen mit einer Glutensensitivität ohne Zöliakie zeigen jedoch gemischte Ergebnisse. Während in Reagenzglasstudien festgestellt wurde, dass Gluten die Durchlässigkeit des Darms erhöhen kann, wurde in Studien am Menschen nicht derselbe Effekt beobachtet (10, 11, 12).
Neben Zonulin können auch andere Faktoren die Durchlässigkeit des Darms erhöhen.
Die Forschung zeigt, dass höhere Werte von Entzündungsmediatoren wie Tumor-Nekrose-Faktor (TNF) und Interleukin 13 (IL-13) oder die langfristige Einnahme von nichtsteroidalen Entzündungshemmern (NSAIDs) wie Aspirin und Ibuprofen die Darmpermeabilität erhöhen können (13, 14, 15, 16).
Außerdem kann ein geringer Anteil gesunder Darmbakterien den gleichen Effekt haben. Dies wird als Darmdysbiose bezeichnet (17).
Zusammenfassung
Die genaue Ursache für einen undichten Darm bleibt ein Rätsel, aber bestimmte Proteine wie Zonulin und Entzündungsmarker liefern einige Hinweise. Andere mögliche Ursachen sind die langfristige Einnahme von NSAIDs und ein Ungleichgewicht der Darmbakterien, das als Darmdysbiose bezeichnet wird.
Zu verzehrende Lebensmittel
Da das Leaky-Gut-Syndrom keine offizielle medizinische Diagnose ist, gibt es auch keine Behandlungsempfehlung.
Du kannst jedoch eine Menge tun, um deine allgemeine Verdauungsgesundheit zu verbessern.
Eine davon ist eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln ist, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern. Eine ungesunde Ansammlung von Darmbakterien wird mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht, darunter chronische Entzündungen, Krebserkrankungen, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (18).
Die folgenden Lebensmittel sind eine gute Option, um deine Verdauung zu verbessern:
- Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Rucola, Karotten, Grünkohl, Rote Bete, Mangold, Spinat, Ingwer, Pilze und Zucchini
- Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse und Rüben
- Fermentiertes Gemüse: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Miso
- Obst: Kokosnuss, Trauben, Bananen, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Ananas, Orangen, Mandarinen, Zitronen, Limetten, Passionsfrüchte und Papaya
- Gekeimte Samen: Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und mehr
- Glutenfreie Körner: Buchweizen, Amaranth, Reis (braun und weiß), Sorghum, Teff und glutenfreier Hafer
- Gesunde Fette: Avocado, Avocadoöl und natives Olivenöl extra
- Fisch: Lachs, Thunfisch, Hering und andere omega-3-reiche Fische
- Fleisch und Eier: magere Teile von Huhn, Rind, Lamm, Pute und Eiern
- Kräuter und Gewürze: alle Kräuter und Gewürze
- Kultivierte Molkereiprodukte: Kefir, Joghurt, griechischer Joghurt und traditionelle Buttermilch
- Getränke: Knochenbrühe, Tees, Kokosnussmilch, Nussmilch, Wasser und Kombucha
- Nüsse: rohe Nüsse, einschließlich Erdnüsse, Mandeln und Produkte auf Nussbasis, wie z. B. Nussmilch
Zusammenfassung
Eine Ernährung, die die Gesundheit der Verdauung fördert, sollte sich auf faserreiches Gemüse, Obst, fermentiertes Gemüse, kultivierte Milchprodukte, gesunde Fette und mageres, unverarbeitetes Fleisch konzentrieren.
Zu vermeidende Lebensmittel
Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ist ebenfalls wichtig für die Verbesserung deiner Darmgesundheit.
Einige Lebensmittel verursachen nachweislich Entzündungen in deinem Körper, die das Wachstum von ungesunden Darmbakterien fördern können, die mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (19).
Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien schädigen können, sowie einige, von denen angenommen wird, dass sie Verdauungssymptome wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall auslösen:
- Produkte auf Weizenbasis: Brot, Nudeln, Getreide, Weizenmehl, Couscous, etc.
- Glutenhaltige Körner: Gerste, Roggen, Bulgur, Seitan, Triticale und Hafer
- Verarbeitete Fleischsorten: Aufschnitt, Wurstwaren, Speck, Hot Dogs, etc.
- Backwaren: Kuchen, Muffins, Kekse, Torten, Gebäck und Pizza
- Snacks: Cracker, Müsliriegel, Popcorn, Brezeln, etc.
- Junk Food: Fast Food, Kartoffelchips, zuckerhaltige Getreideprodukte, Schokoriegel usw.
- Molkereiprodukte: Milch, Käse und Eiscreme
- Raffinierte Öle: Raps-, Sonnenblumen-, Sojabohnen- und Distelöl
- Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose und Saccharin
- Soßen: Salatdressings, sowie Soja-, Teriyaki- und Hoisin-Sauce
- Getränke: Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke und andere zuckerhaltige Getränke
Zusammenfassung
Der Verzicht auf verarbeitete Junkfoods, Alkohol, zuckerhaltige Getränke, raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe kann das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel oder auf Lebensmittel, die häufig Verdauungssymptome hervorrufen, kann ebenfalls helfen.
Ein Beispielmenü für 1 Woche
Im Folgenden findest du ein gesundes 1-Wochen-Beispielmenü zur Verbesserung deiner Verdauungsgesundheit.
Der Schwerpunkt liegt auf der Aufnahme von Lebensmitteln, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, während Lebensmittel weggelassen werden, die dafür bekannt sind, unangenehme Verdauungssymptome zu verursachen.
Einige Menüpunkte enthalten Sauerkraut, eine Art fermentierter Kohl, der leicht, einfach und kostengünstig zuzubereiten ist.
Montag
- Frühstück: Blaubeere, Banane und griechischer Joghurt Smoothie
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern
- Abendessen: Rindfleisch-Brokkoli-Rührbraten mit Zucchininudeln und Sauerkraut
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Gemüse deiner Wahl
- Mittagessen: Reste vom Abendessen am Montag
- Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit einem frischen Gartensalat
Mittwoch
- Frühstück: Blaubeere, griechischer Joghurt und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
- Mittagessen: Frittata mit Lachs, Ei und Gemüse
- Abendessen: Gegrillter Zitronen-Hähnchensalat mit Sauerkraut
Donnerstag
- Frühstück: glutenfreie Haferflocken mit 1/4 Tasse Himbeeren
- Mittagessen: Reste vom Mittwochsessen
- Abendessen: Gegrilltes Steak mit Rosenkohl und Süßkartoffeln
Freitag
- Frühstück: Grünkohl, Ananas und ungesüßter Mandelmilch-Smoothie
- Mittagessen: Salat aus Rüben, Karotten, Grünkohl, Spinat und braunem Reis
- Abendessen: Gebackenes Hähnchen mit gerösteten Karotten, Bohnen und Brokkoli
Samstag
- Frühstück: Kokosnuss-Papaya Chia-Pudding – 1/4 Tasse Chiasamen, 1 Tasse ungesüßte Kokosmilch und 1/4 Tasse gewürfelte Papaya
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl
- Abendessen: Gebratenes Tempeh mit Rosenkohl und braunem Reis
Sonntag
- Frühstück: Frittata mit Pilzen, Spinat und Zucchini
- Mittagessen: Süßkartoffelhälften gefüllt mit Spinat, Pute und frischen Preiselbeeren
- Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel mit frischem Spinat und Sauerkraut
Zusammenfassung
Ein gesunder Speiseplan für den Darm sollte reich an Obst, Gemüse und magerem Eiweiß sein. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Sauermilchprodukte wie griechischer Joghurt sind ebenfalls eine gute Ergänzung, da sie eine gute Quelle für gesunde Darmbakterien sind.
Andere Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Darmgesundheit
Obwohl die Ernährung der Schlüssel zur Verbesserung der Darmgesundheit ist, gibt es noch viele andere Maßnahmen, die du ergreifen kannst.
Hier sind einige weitere Möglichkeiten zur Verbesserung deiner Darmgesundheit:
- Nimm ein probiotisches Präparat ein. Probiotika enthalten nützliche Bakterien, die natürlich in fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, das du finden kannst onlinekann die Darmgesundheit verbessern, wenn du nicht genug Probiotika über deine Ernährung zu dir nimmst (20).
- Stress abbauen. Es ist erwiesen, dass chronischer Stress den nützlichen Darmbakterien schadet. Aktivitäten wie Meditation oder Yoga können helfen (21).
- Vermeide das Rauchen. Zigarettenrauch ist ein Risikofaktor für verschiedene Darmerkrankungen und kann Entzündungen im Verdauungstrakt verstärken. Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kann das die Zahl der gesunden Bakterien erhöhen und die Zahl der schädlichen Darmbakterien verringern (22).
- Mehr schlafen. Schlafmangel kann eine schlechte Verteilung gesunder Darmbakterien verursachen, was möglicherweise zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms führt (23).
- Schränke den Alkoholkonsum ein. Die Forschung hat gezeigt, dass übermäßiger Alkoholkonsum die Durchlässigkeit des Darms durch die Wechselwirkung mit bestimmten Proteinen erhöhen kann (24, 25, 26).
Wenn du glaubst, dass du ein Leaky-Gut-Syndrom hast, solltest du dich auf Zöliakie testen lassen.
Die beiden Erkrankungen können sich in ihren Symptomen überschneiden.
Manche Menschen finden auch, dass Diäten wie die GAPS-Diät (Gut and Psychology Syndrome) die Leaky Gut-Symptome lindern können. Diese Diät ist jedoch sehr restriktiv und es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die ihre gesundheitsfördernde Wirkung belegen.
Zusammenfassung
Um deine Darmgesundheit zu verbessern, solltest du neben der Ernährung auch probiotische Präparate einnehmen, deinen Stresspegel reduzieren, mehr schlafen, nicht rauchen und den Alkoholkonsum einschränken.
Die Quintessenz
Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine hypothetische Erkrankung, die durch eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms verursacht wird.
Es geht mit einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms einher – mikroskopisch kleine Lücken in den Darmwänden, die es Bakterien, Giftstoffen und unverdauten Nahrungspartikeln erleichtern, durch die Darmwände in den Blutkreislauf zu gelangen.
Schulmediziner/innen erkennen das Leaky-Gut-Syndrom jedoch nicht als medizinische Diagnose an, da es derzeit kaum Beweise dafür gibt, dass eine erhöhte Darmdurchlässigkeit an sich ein ernstes Gesundheitsproblem darstellt.
Erhöhte Darmdurchlässigkeit tritt neben chronischen Krankheiten wie Zöliakie und Typ-1-Diabetes auf. Sie ist jedoch eher ein Symptom dieser Krankheiten und nicht die Ursache.
Dennoch gibt es viele Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Verdauungsgesundheit zu verbessern.
Um einen undichten Darm zu bekämpfen, solltest du Lebensmittel essen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Dazu gehören Obst, kultivierte Milchprodukte, gesunde Fette, mageres Fleisch sowie faserreiches und fermentiertes Gemüse.
Vermeide verarbeitete und raffinierte Junk Foods.
Du kannst auch probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Stress reduzieren, die Einnahme von NSAIDs einschränken, Alkohol vermeiden und mehr Schlaf bekommen.
