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Lubrikatoren sind der neue Trend unter den Aufbaushakes. Im Gegensatz zu fertigen Pulvern wird hierbei auf rohe, frische Eiweiße und gesunde gesättigte und ungesättigte Fette gesetzt. Diese benötigst du für Muskelaufbau und Energiezufuhr nach dem Training.
Warum Fett wichtig ist
Dass du zum Muskelaufbau nach dem Sport reichlich Eiweiß brauchst sollte klar sein. Aber Fett?
Der Mensch hat einen klaren Drang zu Fett und fettigen Speisen. Sie ziehen uns an. Es ist außerdem wissenschaftlich erwiesen, dass bei Experimenten mit fettarmer Ernährung die Stimmung der Probanden deutlich fiel.
Sie fühlten sich durchgehend hungrig und unzufrieden. Das zeigt uns ganz klar, dass der Körper Fett benötigt. Besonders bei erhöhtem Kalorienbedarf durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport ist es wichtig, diesem Bedürfnis auch gerecht zu werden.
Ein weiterer Punkt, der für gesunde Fette spricht ist der Stoffwechsel. Ein gesunder Fettstoffwechsel muss durch gesund Fette „geschmiert“ werden. So können Ablagerungen, alte Fettzellen und Giftstoffe besser abtransportiert werden.
Wichtig ist jedoch: Nicht in Massen sondern in Maßen und außerdem das richtige Fett.
Welche Fette sind die Richtigen?
Hier ist eine klare Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu treffen.
Jahrelang wurde uns eingeredet, dass nur ungesättigte Fettsäuren gute Fette sind. Einige ungesättigte Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Dieses betrifft Omega3- und Omega6-Fettsäuren. Du brauchst diese nur in sehr geringen Mengen.
Daher ist es bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig diese dem Körper gesondert zuzuführen. Du findest ein optimales Verhältnis von Omega3 zu Omega6 (1:3) zum Beispiel in Eiern, Rohmilch, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen, Avocados und einigen Nüssen.
Ungesättigte Fette sollten stets roh verzehrt werden. Beim Verarbeiten und Erhitzen entstehen so genannte Transfette, die vom Körper nicht verarbeitet werden können. Dann werden diese in unseren Fettzellen abgespeichert ohne uns einen Nutzen zu bringen.
Zum Erhitzen eigenen sich nur Tropenfette, welche hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Hierzu zählen Kokosfett und Palmöl.
Dein Körper braucht aber nicht nur rohe ungesättigte Fette sondern auch gesättigte Fette. Werden diese ebenfalls roh verzehrt, bringen sie die Enzyme, die du zu deren Abbau brauchst gleich mit. Außerdem können gesättigte Fette Giftstoffe in deinem Körper lösen und abtransportieren.
Des Weiteren wirken diese antibakteriell, Immunsystem stärkend und verbessern den Transport von Nährstoffen und Wasser in deinem Körper. Somit kurbeln sie den Stoffwechsel an und „schmieren“ deinen Körper.
Du siehst also, die Mischung aus rohen gesättigten und ungesättigten Fetten macht es aus. Beide sind essentiell für dich und deinen Körper. Deshalb bietet es sich an nach dem Sport einen Lubrikator zu genießen.
Zubereitung eines Lubrikators (Grundrezept)
Generell besteht ein Lubrikator aus folgenden Zutaten:
- Rohe gesättigte Fette (Kokosöl, Kokosmus, Kokosnuss, Rohmilch, Kakaobutter)
- Rohe ungesättigte Fette und Proteine (Hanfsamen, Eier, Leinsamen, Nüsse, Keimlinge, Chiasamen)
- Früchten, Gewürzen, Wasser
Hier findest du das Rezept für meinen Lieblingslubrikator:
- 15g Chiasamen in 125ml Wasser eingeweicht (alternativ: 2 rohe Eier)
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 2 EL Kokosmus
- 1 Hand Nüsse (Cashews, Haselnüsse, Walnüsse, etc.)
- je nach gewünschter Konsistenz Wasser
Bei den Nüssen solltest du dringend auf Rohkostqualität achten. Vor allem bei Mandeln und Cashews findest du oft geröstete Produkte. Für einen optimalen Lubrikator ist es wichtig, dass die Fette und Eiweiße roh vorliegen.
Die Zutaten schmeißt du einfach in deinen Hochleistungsmixer
und fertig ist dein Aufbaushake.
Du kannst die Früchte natürlich auch durch andere ersetzen, nach Belieben Vanille oder Zimt hinzufügen und mit verschiedenen Nusssorten experimentieren.
Hast du schon einmal einen Lubrikator probiert und was hältst du davon? Ich würde mich über dein Feedback sehr freuen!
Bleib gesund!
Judith