Es besteht kein Zweifel, dass Hugh Jackman bei den Dreharbeiten zu „Wolverine“ in Topform war. Sein Körperbau im Film ähnelt dem eines Athleten in seiner besten Zeit.
Das Trainingsprogramm, mit dem sich Jackman auf die Dreharbeiten vorbereitete, wird als „Wolverine-Programm“ bezeichnet. Das Programm wurde von Trainer David Kingsbury entwickelt und half Jackman, durch eine Kombination aus verschiedenen Maßnahmen schlank zu werden und Muskeln aufzubauen:
- Cardio
- Krafttraining
- carb cycling
- intermittierendes Fasten
In diesem Artikel schlüsseln wir das Programm auf, damit du herausfinden kannst, ob es auch dir helfen könnte, wie ein übermenschlicher Mutant auszusehen.
Was ist das Wolverine-Workout?
In den 5 Monaten vor den Dreharbeiten zum Film „Wolverine“ im Jahr 2013 befolgte Jackman 6 Tage pro Woche ein strenges Trainingsprogramm und einen von seinem Trainer erstellten Ernährungsplan. Das Ziel des Programms war es, Jackman zu helfen, seine Muskelkraft und Größe zu erhöhen und dabei schlank zu bleiben.
Das Trainingsprogramm bestand aus dem Heben schwerer Gewichte, die nahe an Jackmans Maximalkraft lagen, und aus Ausdauertraining, um seinen Körperfettanteil niedrig zu halten. Der Umfang des Ausdauertrainings änderte sich im Laufe des Programms, um seinem Körperfettanteil zu entsprechen.
Laut einer Bodybuilding.com-Interview mit Kingsbury war Jackman bereits in Topform, bevor er mit dem Training begann. Er hatte gerade seine Auftritte am Broadway beendet und stand am Set von „Les Misérables“ vor der Kamera, so dass er zu Beginn des Programms für seine Größe von 1,80 m bereits relativ schlank war.
Krafttraining
Im selben Interview erklärt Kingsbury, dass Jackman vor Beginn des Programms nicht viel mit niedrigen Wiederholungen und hoher Intensität trainiert hatte. Das Programm bestand hauptsächlich aus Sätzen mit weniger als fünf Wiederholungen, um die Myofibrillenhypertrophie zu stimulieren.
Myofibrillen sind die einzelnen kontrahierenden Elemente der Muskelfasern, die sich verkürzen, wenn du einen Muskel anspannst. Widerstandstraining kann dazu führen Myofibrillen-HypertrophieDabei handelt es sich um eine Zunahme der Muskelgröße dieser kontrahierenden Elemente, die durch eine erhöhte Proteinsynthese verursacht wird.
Forschung legen nahe, dass die myofibrilläre Hypertrophie zur Verbesserung der Muskelkraft beiträgt.
Einige Forschung hat außerdem herausgefunden, dass Programme mit hoher Intensität die Muskelkraft stärker steigern als Programme mit hohem Volumen. Es wird vermutet, dass die Myofibrillenhypertrophie zu diesem Kraftzuwachs beiträgt.
Es wird angenommen, dass Programme mit hohem Volumen die Muskelgröße hauptsächlich durch sarkoplasmatische HypertrophieDabei handelt es sich um eine Zunahme der Flüssigkeit, die deine Myofibrillen umgibt. Diese Art des Muskelwachstums führt nicht zu einer erhöhten Kraft.
Der Unterschied zwischen sarkoplasmatischer Hypertrophie und Myofibrillenhypertrophie ist bei Bodybuildern und Kraftdreikämpfern zu erkennen:
- Bodybuilder absolvieren oft Programme mit hohem Volumen, die ihre Muskeln bei relativ geringem Kraftzuwachs vergrößern.
- Kraftdreikämpferinnen und Kraftdreikämpfer trainieren in der Regel mit einem geringeren Volumen und einer höheren Intensität und sind im Verhältnis zum Gewicht stärker.
Kardio
Während des Wolverine-Trainingsprogramms schwankte der Umfang des wöchentlichen Ausdauertrainings, je nachdem, wie sich sein Körperfettanteil entwickelte. Die Art des Ausdauertrainings ist weniger wichtig als die Intensität und die insgesamt verbrannten Kalorien pro Einheit.
Wie machst du den Wolverine-Trainingsplan?
Das Wolverine-Programm ist in 4-wöchige Trainingsblöcke unterteilt, die bei jeder Wiederholung mit einer 5- bis 10-prozentigen Gewichtssteigerung wiederholt werden können.
Krafttraining
Die wichtigsten Übungen, die im Wolverine-Programm verwendet werden, sind:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- gewichtete Klimmzüge
- Deadlifts
Jeder Satz basiert auf einem Prozentsatz deines funktionierenden Ein-Wiederholungs-Maximums oder 95 Prozent deines tatsächlichen Maximums.
Wenn du z. B. 500 Pfund heben kannst, liegt deine Arbeitsmaxime bei 475 Pfund und du würdest 285 Pfund für einen Satz verwenden, der 60 Prozent erfordert.
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | |
| Satz 1 | 5 Wiederholungen bei 60% | 4 Wiederholungen bei 65% | 4 Wiederholungen bei 70% | 10 Wiederholungen bei 40% |
| Satz 2 | 5 Wiederholungen bei 65% | 4 Wiederholungen bei 75% | 3 Wiederholungen bei 80% | 10 Wiederholungen bei 50% |
| Satz 3 | 5 Wiederholungen bei 75% | 4 Wiederholungen bei 85% | 3 Wiederholungen bei 90% | 10 Wiederholungen bei 60% |
| Satz 4 | 5 Wiederholungen bei 75% | 4 Wiederholungen bei 85% | 3 Wiederholungen bei 90% | 10 Wiederholungen bei 90% |
Die Anzahl der Übungen, die du jeden Tag ausführst, kann davon abhängen, wie viele Tage pro Woche du trainieren willst. Wenn du zum Beispiel vorhast, 4 Tage pro Woche zu trainieren, kannst du jeden Tag eine der Hauptübungen ausführen und eine Handvoll zusätzlicher Übungen hinzufügen.
Ein Workout könnte zum Beispiel so aussehen:
- Bankdrücken: 4 x 5 Wiederholungen bei 60 bis 75 Prozent
- Trizeps-Dips: 3 x 12 Wiederholungen
- Bizepscurls: 3 x 12 Wiederholungen bei 50 Prozent
- Kurzhantel fliegen: 3 x 8 Wiederholungen bei 50 Prozent
Kardio
Du kannst je nach Bedarf Cardio in dein Programm aufnehmen, um deinen gewünschten Körperfettanteil zu erreichen.
Hier ist das Cardio-Workout, das Jackman in einem Interview mit Men’s Health:
- Aufwärmen auf einem Laufband.
- Sprinte 15 bis 20 Sekunden lang mit 85 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit.
- Ruhe dich 30 Sekunden lang aus.
- Wiederhole den Vorgang für 10 Sprints.
Was ist der Wolverine-Diätplan?
Die Wolverine-Diät folgt einer Form des intermittierenden Fastens, der 16:8-Methode. Während Jackman die Diät durchführte, nahm er seine gesamte Nahrung innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden zu sich und fastete 16 Stunden pro Tag.
Wenn man davon ausgeht, dass er jede Nacht etwa 8 Stunden geschlafen hat, gab es etwa 8 wache Stunden, in denen er nichts essen konnte.
Während jeder Trainingsphase folgte er dem Kohlenhydratzyklus. An den Trainingstagen aß er kohlenhydratreiche Nahrung und an den Ruhetagen kohlenhydratarme Nahrung.
Obwohl es keine besonderen Einschränkungen bei der Ernährung gibt, hat Jackman Berichten zufolge während seines Trainings hauptsächlich „saubere“ Lebensmittel gegessen. Es wird gemunkelt, dass er während des Trainings mehr als 4.000 Kalorien pro Tag zu sich genommen hat.
Obwohl der Schwerpunkt auf vollwertiger, unverarbeiteter Nahrung lag, soll Jackman während des Fastens auch ein Pre-Workout-Präparat und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) eingenommen haben.
Beispiele für Mahlzeiten, die du während der Wolverine-Diät zu dir nehmen kannst, sind:
- Huhn mit braunem Reis und Spinat
- Steak mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Haferflocken mit Eiern
Was sind die Vorteile des Wolverine-Trainings- und Ernährungsplans?
Laut Kingsbury hatte Jackman 5 Monate Zeit, um in Form zu kommen. Zu Beginn des Programms drehte Jackman noch „Les Misérables“, so dass er die größten Veränderungen in den letzten 3 oder 4 Monaten bemerkte.
Wenn du ein ähnliches Trainingsprogramm absolvierst, wird es wahrscheinlich ein oder zwei Monate dauern, bis du Ergebnisse siehst.
Die Vorteile des Wolverine-Programms sind:
- Der Plan kombiniert Bewegung und gesunde Ernährung.
- Intermittierendes Fasten kann helfen, die Insulinresistenz.
- Im Gegensatz zu vielen Promi-Diäten erfordert sie keine große Kalorieneinschränkung.
- Es ist einfach, das Programm zu ändern und anzupassen.
- Es ist relativ intensiv und hat das Potenzial, gute Ergebnisse zu erzielen.
Was sind die Nachteile des Wolverine-Trainings- und Ernährungsplans?
Das Wolverine-Trainingsprogramm ist am besten für Menschen geeignet, die bereits körperlich aktiv sind. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, die deine Fähigkeit, schweres Krafttraining durchzuführen, einschränken könnten, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen.
Wenn du noch keine Erfahrung mit dem Heben von Gewichten hast, kann es von Vorteil sein, die Intensität der Übungen zu verringern und das Volumen zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
Zu den Nachteilen des Programms gehören:
- Hebeanfänger kennen möglicherweise ihre maximale Wiederholungszahl nicht.
- Manche Menschen finden Fasten und Carb Cycling vielleicht schwierig.
- Menschen mit einem begrenzten Fitnesshintergrund könnten das Gewichtheben zu intensiv finden.
Auch wenn du das gleiche Trainingsprogramm wie Jackman befolgst, wirst du vielleicht nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.
Jackman war schon relativ fit, bevor er mit dem Training begann. Bei den Dreharbeiten zu „Wolverine“ profitierte er außerdem von schmeichelhaften Kamerawinkeln, Körper-Make-up und einer Beleuchtung, die seinen Körperbau hervorhob.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Im Gegensatz zu vielen Promi-Diäten oder Modeerscheinungen setzt die Wolverine-Diät nicht auf Gimmicks oder unhaltbare Kalorienbeschränkungen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Die Grundprinzipien des Programms lassen sich folgendermaßen zusammenfassen:
- Hebe schwere Gewichte.
- Ernähre dich überwiegend von natürlichen Lebensmitteln.
- Betreibe regelmäßig Ausdauersport.
Das Wolverine-Programm ist vielleicht nicht für jeden geeignet, vor allem nicht für Menschen mit wenig Fitness-Erfahrung. Aber das Programm hat das Potenzial, eine solide Vorlage für Menschen zu sein, die bereits etwas Erfahrung im Heben haben.
